Kuidas teha silda

Sild on liikumistüüp, mida on sageli näha võimlemises, joogas ja pilateses. Sillal on mitu erinevat versiooni ja erinevad variatsioonid algajatele ja asjatundjatele. See käik on hea viis paljude lihaste, sealhulgas tuharalihase, reie ja nelipealihase treenimiseks, samuti on see hea selgroo ja puusade venitamiseks. Enne mis tahes harjutuse tegemist on alati soovitatav venitada ja kui te pole varem silda teinud, alustage algaja silla poosiga ja liikuge üles kuni täieliku silla ja tagumiseni.

Sammud

Osa üks 3-st: Joogasilla poosi teostamine

1. üks Lama selili. Sildpoos ehk lühike sild on algaja seljatoe harjutus, mis on tavaline joogas ja pilateses. See pole kaugeltki nii pingutav kui täielik võimlemissild. See viiakse läbi maapinnal ja õlad ei lahku kunagi põrandast, nii et see on algajatele hea käik.
   • Sildpoos sobib hästi selgroo, kaela, reite ja puusa painutajate venitamiseks.
   • See harjutus töötab kõige paremini, kui olete pehmendatud, kuid kindlal pinnal, näiteks vaipkattega alal või põrandal oleval treeningmatil.
2. 2 Painuta oma põlvi. Selili olles painutage põlvi, et tuua oma jalad päikese poole. Hoidke kindlasti jalatald maas ja põlved õlgade laiuses.
3. 3 Laiendage käed keha kõrval. Hoidke peopesad maas lamedana. Kui sõrmed ei saa kreeni puudutada, tooge jalad lähemale.
4. 4 Tõstke maast lahti. Sildpoosis püsivad jalad, õlad, käed ja käed maas. Lükake nende osadega võrdselt maasse, et ülejäänud keha maast üles tõsta. Tahate, et jalad, puusad, tuharad ja selg tuleksid maast lahti ja tõuseksid lae poole.
5. 5 Tõstke oma rind. See aitab teie selga täielikult välja sirutada. Sel hetkel peaksid põlved olema kõverdatud ja kehakaal ühtlaselt jaotatud jalgade, õlgade ja õlavarre piirkonnas.
   • Teie kael peaks saama vabalt liikuda, kuid ärge pöörake pead silla poosis).
   • Hoidke jalad maapinnal paralleelselt ja lamedana ning hoidke reied joondatud ja veidi üksteisest eemal.
   • Hoidke silla poosi sel viisil vähemalt ühe minuti jooksul või jätkake ühe variatsiooniga.
6. 6 Viige oma käed keha alla kokku. See on üks silla poosi väike variatsioon. Kuna teie kaal on õlgadel ja õlavarrel, peaksite saama peopesad keha alla viia ja käed kokku panna.
   • Hoidke seda tehes käed sirutatuna ja surutud matti. Veenduge, et peopesad puudutaksid.
7. 7 Proovige ühe jalaga variatsiooni. Sildpoosi teine ​​versioon hõlmab ühe põlve tõstmist korraga, säilitades poosi. Kui käed on lamedad maas või koos keha all, tõstke üks jalg maast lahti ja viige põlve rindkere poole.
   • Hoidke seda 30 sekundit, enne kui asetate jala maapinnale ja korrake teise jalaga.
   • Ärge laske puusadel või tuharatel langeda maa poole, kui olete ühel jalal.
8. 8 Vabanemine silla poosist. Vabastage käed ja asetage käed uuesti keha kõrvale, peopesad lamedad maapinnal. Langetage aeglaselt ja kontrollitult rindkere ja selg, alustades kaelast ja liikudes mööda selgroogu, kuni põhi on jälle maas. Reklaam

Osa 2 3-st: Tõusmine võimlemissillale

1. üks Lama selili. Võimlemises levinud silla täiustatud versioon on suruda keha üles täissillaks, mida mõnikord nimetatakse ka täisterattaks.
2. 2 Painuta oma põlvi. Too jalad sisse, nii et nad puudutaksid su pätt. Hoidke jalad maas lamedana.
3. 3 Asetage oma käed. Kõverda küünarnukid ja tõsta käed kõrvade kõrvale. Asetage peopesad lamedalt maapinnale, sõrmed varvaste poole.
4. 4 Lükka ennast üles silda. Selle saavutamiseks peate oma jalgadega suruma, et jalad, puusad, selg ja rind maast lahti saada. Samal ajal lükake oma kätega ka pea, kael ja õlad maast lahti.
   • Kui teil on raskusi silla sisse surumisega, proovige jalad kehale lähemale suruda ja asetada jalad üksteisest kaugemale.
   EKSPERTI NIPP

   Paluge kellelgi teid märgata, kui te ei tunne oma silda mugavalt või kui käed pole veel piisavalt tugevad.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener
5. 5 Asendage oma keha. Kui keha tuleb maast lahti, ümardage selga nii, et keha moodustaks poolringi. Sirgendage küünarnukid lukustamata ja hoidke põlvi kergelt painutatud.
   • Sillal olles peaks pea olema õlavarre vahele surutud. Püüdke oma pilk suunata käte vahel olevale kohale maapinnal.
6. 6 Tule sillast välja. Enne kui lasete kehal lõõgastuda, pange lõug rinda, et kaitsta oma selga ja kaela, kui alla tulete. Seejärel painutage küünarnukid ja laske keha aeglaselt maapinnale, hoides raskust jalgade ja käte vahel ühtlaselt jaotatuna.
   • Kui lasete ennast alla, asetage oma põhi kõigepealt maapinnale, enne kui lasete kõigel muul alla tulla.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Seljatoega sillale pääsemine

1. üks Seisa sirgelt. Tagakülg sillaks on silla kõige arenenum versioon. Selle käigu sooritamiseks alustate seisvas asendis ja painutate aeglaselt tahapoole, kuni käed langevad maapinnale ja olete sillaasendis.
   • Alustuseks tõuske püsti, kindlalt maale istutatud jalgadega, õlgade laiuselt.
   • Selgliigutuste paremaks muutumisel saate selle harjutuse sooritamisel oma jalad üksteisele lähemale tuua.
2. 2 Sirutage käed lakke. Tagurpidi nõjatudes toetute lõpuks kätele, et lõpuks maad kätte saada ja oma silda toetada, nii et peate seljatoele kaldudes käed täielikult välja sirutama.
3. 3 Ümardage selg ja painutage tahapoole. Aeglaselt ja kontrollitult ümardage tagurpidi selga, liigutades oma käed ja pea samas tempos. Kallutades veenduge, et teie pilk järgiks teie suunda, nii et näete paremini ja ei uimane.
   • Kui teil on selle täitmisega probleeme või olete närvis, harjutage seina ees, nii et kui hakkate tagasi kalduma, võite oma kätega seina kinni haarata ja aeglaselt maapinnani kõndida.
4. 4 Asetage käed maapinnale. Ükskõik, kas kõndisite mööda seina või hukkasite täieliku seljatoe, asetage käed maapinnale niipea, kui jõuate.
   • Ärge laske rinnal ega seljal kokku kukkuda: hoidke silla poosi hoidmiseks ümaras seljaasendis.
5. 5 Tule silla poosist välja. Silla poosilt saab alla tulla nagu tavaliselt, laskudes end aeglaselt alla. Või võite suurema paindlikkusega inimeste jaoks väljuda ka sillapoosist, kõndides oma kätega seinast ülespoole või tõmmates ennast poosist välja samamoodi, nagu sinna sattusite.
6. 6 Sildpoisist väljumine alternatiivina seljatoe ülestõusmisega. Teine võimalus sillast väljumiseks on keha tagurpidi lükkamine ettepoole suunatud asendisse. Selleks tehke järgmist.
   • Painutage põlvi rohkem ja viige jalad kehale lähemale. Lükake pea käte vahelt kaugemale, nii et vaatate oma jalgu.
   • Seisa varvastel ja vii kaal üle oma mitte domineerivale jalale. Tõstke domineeriv jalg maapinnalt umbes põlvekõrguseks.
   • Lükake oma mitte domineeriva jalaga maast lahti, kui lööd oma domineeriva jala üles ja üle pea, millele järgneb teine ​​jalg. Asetage oma domineeriv jalg maapinnale, kui see jõuab, ja siis teine ​​jalg, kui see ümbritseb, ja sealt saate püsti tõusta.
   EKSPERTI NIPP

   Rosalind Lutsky

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky märgib: 'Tagurpidi tagasilöök sarnaneb tagasikäiguga, mida saate teha nii, et panete tahapoole painutades ühe jala teise ette ja viskate voolavas liikumises üle.'

   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mis siis, kui mu käed pole piisavalt tugevad, et mind üles tõsta? Võta endale sõber või jõusaalitreener ja lase selili. Seejärel lase oma sõbral sind üles ajada. Mida rohkem harjutate, seda paremaks saate. Parandamiseks võite teha ka tugevdavaid harjutusi.
• Küsimus Kuidas ma saan silda teha seistes? Seda nimetatakse backbendi tegemiseks; harjutamiseks saate kasutada seina, kuid kõige parem on paluda abi oma jõusaalitreenerilt või sõbralt. Vaata edasi: Kuidas teha selgroogu .
• Küsimus Kui mul pole treeningmatti, kas saan seda teha hoopis oma voodil? Proovige seda teha hoopis vaibal või murul. Voodid on väga kärsakad, nii et te ei saa õiget tuge. Kukkumine on tõenäolisem, kui teed voodil silla kui kindlal pinnasel.
• Küsimus Kui kaua ja mitu korda päevas peaksin oma silda harjutama? See sõltub sinust. Alustuseks proovige üks kord päevas, hoides seda nii kaua, kui saate seda toetada. (Veenduge, et te ei kukuks kokku ja ei kahjustaks selga.) Kui olete sellega enesekindel, proovige seda kauem hoida, kuid jällegi ärge pingutage selga.
• Küsimus Kuidas lükata maha, kui pea veel maad puudutab? Proovige tagasi vaadata, kui olete valmis tõrjuma. Samuti tehke mõned harjutused randmetele ja seljale.
• Küsimus, mida ma ei suuda end üles tõsta. Mida ma peaksin tegema? Peate tugevdama oma põhilihaseid. Proovige teha mõningaid põhitugevuse ületusi, näiteks krõbinaid.
• Küsimus Miks mu sild on tasane? Tõenäoliselt pole teil paindlikku selga. Proovige teha kobra poosi, et see oleks tugevam ja paindlikum.
• Küsimus Mu randmed on valusad, kui proovin pärast nende sirutamist maast lahti lükata; kuidas ma seda parandada saan? Peate oma randmetes tugevust ja paindlikkust üles ehitama, eriti kui te pole harjunud selliseid poose tegema. Selle tugevuse ja paindlikkuse saate üles ehitada igapäevaste harjutustega. Proovige teha jooga kobraasendit, kuid selle asemel, et peopesad oleksid ettepoole suunatud, pöörake käed ümber, nii et peopesad oleksid maas lamedad ja sõrmed keha poole tagasi.
• Küsimus Kuidas ohutult kätel seisvat silda teha? Lihase pingutamise vältimiseks veenduge, et olete eelnevalt veninud. Samuti veenduge, et teil oleks paindlikkust. Abi võib olla paindlikkuse vaatamisest ja videote venitamisest.
• Küsimus Mis siis, kui ma ei saa võimlemissillas või seljatoes üles tõugata? Silla tegemise õppimine võtab aega. Küsi treenerilt kohta, kuni saad selle ise kätte. Kui olete tõesti hädas, võite saada eratunni.