Keskosa lõhenemine on üks muljetavaldavamaid viise oma paindlikkuse tutvustamiseks. See hõlmab jalgade pikendamist vastassuunas, kuni need moodustavad 180-kraadise nurga, mis on kasulik mitmesuguste füüsiliste tegevuste jaoks, sealhulgas võimlemine, võitluskunst ja tants. Ainus viis keskosa täieliku lõhenemise saavutamiseks on range ja korduv venitamine. See artikkel näitab teile mõningaid parimaid harjutusi paindlikkuse suurendamiseks ning näpunäiteid selle kohta, kuidas saavutada keskosa lõhenemine kiiresti ja ohutult.
Sammud
Meetod üks 2-st: Sirutuste sirutamine
- üks Tehke liblikas venitus. Liblika venitus on keskele lõhenemise jaoks suurepärane venitus, kuna see suurendab reie sisekülje, kubeme ja puusade paindlikkust. Esinema:
- Istu põrandal ja painuta põlvi, kuni jalatald puudutab. Tõmmake kontsad võimalikult keha poole ja lükake küünarnukkidega põlvi põranda poole.
- Istuge kindlasti sirge seljaga püsti. Hoidke venitust 30–60 sekundit.
- Venituse süvendamiseks kallutage ettepoole nii palju kui võimalik ja asetage käed põrandale jalgade ette. Hoidke selg sirge ja põlved põrandale surutud.
- 2 Tehke pannkoogi venitus. Pannkoogi venitust kasutavad võimlejad oma paindlikkuse suurendamiseks ja keskosa lõhenemise ettevalmistamiseks. Esinema:
- Istu põrandal ja siruta jalad võimalikult laiale jalutusasendisse. Veenduge, et jalad oleksid täiesti sirged ja varbad teravad.
- Hoides selga sirgena, kallutage ettepoole sirutatud kätega nii kaugele kui võimalik. Püüdke oma rinda põrandale puudutada, nii et keha oleks täiesti tasane - täpselt nagu pannkook!
- Venituse süvendamiseks proovige haarata jalgu oma kätega, hoides ülejäänud keha maatasa. Hoidke venitust 30 sekundit.
- 3 Heitke selili, jalad koos õhku. Avage jalad nii palju kui võimalik. Soovi korral saate oma kätega neid alla suruda. Lõpeta kindlasti siis, kui tunned valu. Hoidke seda venitust umbes 5 minutit.
- Teise võimalusena võite proovida oma jalgu ikka ja jälle avada ja sulgeda. Sel viisil peaksite saama neid avada.
- Kui see muutub teie jaoks liiga lihtsaks, ostke Theraband. Siduge riba mõlemad otsad nii, et jalgade sisestamiseks oleks kaks auku. Seejärel tehke sama venitus nagu eespool kirjeldatud.
- 4 Puuduta oma varbaid. Varvaste puudutamine venitab jalalihaseid ja suurendab reieluude paindlikkust, mis sobib suurepäraselt keskosa lõhestamiseks. Seda venitust saab sooritada istuvas või seisvas asendis.
- Venituse sooritamiseks seistes seisa jalad koos ja sirged. Sirutage kätt ja proovige sõrmeotstega varbaid puudutada. Ärge painutage põlvi ja proovige asetada oma kaal pigem oma jalgadele, mitte kontsadele. Hoidke seda venitust 30 kuni 60 sekundit.
- Istumise ajal venituse sooritamiseks istuge sirgelt sirutatud jalgadega enda ees ja toetuge ettepoole (hoides selga sirgena), kuni puudutate sõrmi sõrmedega. Paindlikumaks kasvades proovige venituse suurendamiseks haarata oma jalatald oma kätega.
- 5 Tehke konna venitus. See venitus suurendab kubeme ja puusade paindlikkust. Kui suudate seda õigesti täita, olete keskjälgede saavutamise suunas hästi liikunud.
- Põlvitage põrandal ja asetage tasakaalu saavutamiseks käed enda ees maapinnale. Liigutage põlvi väljapoole - kehast võimalikult kaugele - kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Peaks olema sirgjoon, mis kulgeb ühelt põlvelt teisele.
- Liigutage raskus kätelt küünarnukkidele, et venitusse sügavamale jõuda. Eesmärk on saada puusad maapinnale tasaseks, säilitades samal ajal põlvedega 90-kraadise nurga. Kui olete saavutanud õige asendi, hoidke seda venitust 30 sekundit.
- 6 Tehke pool kükki. Poolkükk on kasulik reie sisekülgede sirutamiseks. Esinema:
- Hunker madalasse kükitamisasendisse. Nihutage raskus paremale jalale ja sirutage vasak jalg otse küljele, nagu teeksite selle jalaga keskelõheid. Suunake kindlasti oma varbad.
- Asetage parem käsi põrandale (parema jala ette) tasakaalu saavutamiseks ja suruge küünarnukiga põlved väljapoole, kuni tunnete reie siseküljel kindlat venitust.
- Hoidke 60 sekundit ja korrake seda siis teise jalaga.
- 7 Tehke püstijalu venitusi. Need lihtsad jalarihmad on lõhede tegemiseks treenimisel hädavajalikud, kuna need suurendavad kõigi vajalike lihaste paindlikkust. Neid kasutatakse tavaliselt võitluskunstide treeningutel keskuse ettevalmistamiseks.
- Alustuseks tõuske sirgelt püsti ja asetage jalad kahe õlgade laiusega. Painutage puusade ette, hoides jalad täiesti sirged. Laske oma kehal rippuda ja proovige oma peopesad maapinnale asetada. Kui paindlikkus suureneb, proovige küünarnukid maa peale saada. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
- Järgmisena saate proovida pahkluu haaret. Kallutage paremale ja haarake mõlema käega paremast pahkluust, seejärel kallutage vasakule ja korrake seda vasaku pahkluuga. Neid venitusi hoides veenduge, et puusad oleksid pigem tasased kui küljele kallutatud, vastasel juhul ei ole venitus nii tõhus.
- Järgmisena proovige haarata mõlemad pahkluud samaaegselt, tuues rinda võimalikult põlvedele. Hoidke selg sirge ja lõdvestage kaelalihaseid nii, et pea ripuks otse alla.
- 8 Harjutage oma täiskeskjaotust. Muidugi on üks parimaid viise keskelõhe saavutamiseks harjutada keskosa lõhenemist. Kõige turvalisem ja tõhusam viis selleks on järgmine:
- Hunker madalasse kükki ja asetage mõlemad käed enda ette põrandale. Seejärel hakake aeglaselt kõndima või libistage mõlemad jalad väljapoole, nii kaugele kui võimalik.
- Teie jalad peaksid olema sirged ja jalad peaksid olema paralleelsed, kui laskute end venitusse. Paljud inimesed teevad vea, laskudes madalamale, keerates end kannul tagasi, kuid see ei taga venituse efektiivsust ja võib põhjustada vigastusi. Teie varbad peaksid väljapoole näitama alles siis, kui olete saavutanud täielikud lõhed.
- Hoidke venitust nii kaua kui võimalik, seejärel tulge aeglaselt tagasi kükitavasse asendisse, et lihaseid puhata. Kui tunnete, et olete valmis, laske end jälle tagasi lõhestatud asendisse. Kükitamise ja venitamise vaheldumine aitab teil iga kord, kui proovite keskosa lõhestada, alla laskuda.
- Venitades pidage meeles, et hoidke selg sirge ja puusad jalgadega ühel joonel. Kui teie puusad on liiga kaugele ette või taha, ei saa te keskjoonte jaotust õigesti teha.
- Eesmärk on langetada ennast alla, kuni kubemes puudutab põrandat. Kui olete selle saavutanud, võite proovida puusa veeretada, kuni istute püstiasendis, säilitades samal ajal keskosa lõhenemise.
- Ärge unustage liikuda aeglaselt ja hingata ühtlaselt. Ärge suruge ennast liiga tugevalt. Peaksite tundma reie ja kubeme lihaste pingulist venitust, kuid see ei tohiks tunduda valus. Kui tunnete ebamugavust või rebenemistunnet, tulge kohe venitusest välja.
Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreenerEndine võimlemistreener Rosalind Lutsky soovitab: 'Proovige suunata põlved lae poole, kui teete oma keskmised lõhed, ja hoidke venitust kindlasti vähemalt 30 sekundit.'
Reklaam
Meetod 2 2-st: Kiiruste saavutamine kiiresti, kuid ohutult
- üks Enne venitamist soojendage alati. Vigastuste vältimiseks ja loomuliku paindlikkuse maksimeerimiseks on oluline enne soojendust soojeneda.
- Enne venitusrutiini alustamist proovige paar minutit hüpata või kohapeal joosta.
- Teise võimalusena tehke oma venitus kardiotreeningu lõpus. Te saate kahekordset kasu oma paindlikkuse suurendamisest, vältides samal ajal lihaste jäikust pärast treeningut.
- 2 Venita iga päev. Keskuse lõhenemise saavutamine nõuab kõrget paindlikkust ja paindlikkus on asi, millega tuleb aja jooksul järjekindlalt töötada. Kesklõhestuste jaoks vajaliku paindlikkuse saavutamiseks peate sirutama iga päev või sellele võimalikult lähedal.
- Alustage venitamist 15 minutit päevas, kasutades rutiini, mis koosneb ülalkirjeldatud venitusharjutustest. Paari nädala pärast suurendage venitamise aja võimalusel 30 minutini päevas. Selle saate jagada kaheks 15-minutiliseks seansiks päevas.
- Pidage meeles, et mida rohkem venitusi teete, seda kiiremini saavutate keskosa lõhenemise.
Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
Endine võimlemistreenerEndine võimlemistreener Rosalind Lutsky lisab: 'Ma olen leidnud, et sellest on abi, kui proovite jaotusi teha nii kaugele kui võimalik, hoidke seda, kergendate veidi ja proovite siis veidi kaugemale vajutada ja hoida. Iga päev venituse tegemine aitab teil kogu hinge tõmmata! '
- 3 Paluge sõbra abi. Keskelõhede jaoks venitades võib olla väga kasulik sõbra abi paluda.
- Teie sõber saab aidata, jälgides teie rühti, mida võib olla raske ise parandada. Paluge neil veenduda, et teie puusad on ühel joonel ja õlad ühtlased. See on oluline, kuna kehv rüht võib mõjutada teie venituste kvaliteeti ja isegi vigastusi.
- Samuti võib sõber aidata teil oma lõhesid süvendada, surudes end sirutades kergelt õlgadele või jalgadele alla. See võib aidata teil saada murdosa või kaks oma venitusse sügavamale, kui saaksite iseseisvalt. Lihtsalt veenduge, et nad reageerivad kiiresti, kui palute neil lõpetada.
- 4 Kandke sokke. Üks lihtne näpunäide, mis aitab teil lõhesid süvendada, on sokkide kandmine sirutamise ajal, mitte paljaste jalgadega venitamine.
- Sokid võimaldavad jalgadel hõlpsasti mööda maad libiseda, aidates teil venitusse sügavamale jõuda. See on efektiivsem puitpõrandatel kui vaipkattel.
- Veenduge siiski, et libisete venitusse ettevaatlikult ja kontrollitult. Liiga kiire libisemine võib põhjustada lihase tõmbumist või sidemete rebenemist.
- Turvalisuse tagamiseks peaksid suurem osa teie kehakaalust toetama käed, kui libisete keskosale.
- 5 Katsetage oma relvade asendit. Keskmiste lõhede probleem on see, et kui te ei saa kogu tee alla minna, väsivad teie käed hõlpsasti teid üleval hoides. See on eriti aldis, kui teil on ainult käed põrandal. Nii et katsetage küünarnukkide kasutamist nagu küünarnuki aluses. Kui olete piisavalt kaugel maas, võite ka oma pea maha panna, nagu oleksite maganud ja käed laiali.
- 6 Leidke endale sobiv harjutusruum. Keskuse lõhenemise suunas töötades on oluline leida sobiv keskkond venitamiseks ja harjutamiseks. Teie jaoks kõige paremini sobiva keskkonna tüüp sõltub isiklikest eelistustest.
- Mõned inimesed eelistavad vaikses ja rahulikus keskkonnas oma keskosa lõhenemist harjutada. Nad peavad oma venitusrutiini teatud tüüpi meditatsiooniks, kus nad saavad oma meelt puhastada ja keskenduda ainult oma keha aistingutele.
- Teised inimesed leiavad, et on oma tööülesandeid venitamas ja vajavad oma meelelahutuseks midagi oma rutiini läbides. Näiteks meeldib mõnele inimesele televiisorit vaadata, et end venitades tähelepanu hajutada.
- 7 Teadke oma piire. Võime täita keskosa lõhesid on muljetavaldav füüsiline saavutus, mille saavutamiseks on vaja distsipliini ja visadust. Kuid oluline on ka see, et teaksite oma piire ja hoiduksite eesmärgi saavutamiseks neist endast mööda surumast.
- Liiga tugevalt surumine toob kaasa ainult vigastusi, mis võivad potentsiaalselt takistada teil kunagi lõhesid teha.
- Kesklõhede ohutuks, kuid samas tõhusaks saavutamiseks tehke iga venitus aeglaselt ja ettevaatlikult, pöörates erilist tähelepanu õige kehahoia säilitamisele. Kuula oma keha ja saavutad peagi oma eesmärgi!
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan teha keskmisi lõhesid isegi siis, kui ma pole paindlik? Esiteks ei saa te seda kiirustada. Sa pead iga päev venitama. See võib võtta mitu kuud, olenevalt sellest, kui paindlik te varem olite. Kui te pole paindlik, pole see püsiv asi. Iga päev venitades võite muutuda paindlikumaks, isegi kui see on ainult natuke.
- Küsimus Kas saate lisada veel näpunäiteid? Ära pinguta. Kui pingutate keskelõhesid sirutades, võite kukkuda ja tõmmata lihast. Lõdvestu ja hinga aeglaselt. See viib teid madalamale piludesse.
- Küsimus Kuidas teha keskosa lõhenemist ilma kubemevalu? Olen tantsinud alates 7. eluaastast ja oma kogemuse põhjal ei saa te neid ilma väikese valuta alla lasta. Valu ei tohiks olla tugev, vaid kerge valu venitamisest, ärge pikendage ennast. Mida rohkem te venitate ja harjutate, seda paindlikumaks muutute ja tunnete vähem valu.
- Küsimus Miks tunnevad mu sääred pingul olevat, kui proovin teha keskosa? Võib-olla pole te piisavalt venitanud või ei ole te korralikult venitanud. Alustuseks tehke mõned soojendused, näiteks tungrauad ja kõrged põlved. Nii et mõned selles artiklis välja toodud venitused, eriti kopsud.
- Küsimus Miks mu puus muutub paremaks pooleks, kui proovin teha keskosa? Su poos on tõenäoliselt vale. Suunake varbad vastassuundadest eemale (mitte liiga palju jalakrampide huvides) ja pöörake nägu ettepoole, nõjatudes ja vaadates alla maapinnale. Sokkide abil libistage kõige rohkem keskmisesse jaotusse, hoidke 5–10 sekundit oma piirist ja laske lahti. Paluge sõbral teid parandada ja lükake teid kergelt alla, kui soovite. See on tungivalt soovitatav.
- Küsimus Minu vasak reie valutab, kui ma sirutun. Kas on võimalik seda valu vältida? Kui teil on valu, teete liiga palju. Ärge ületage oma piire. Tehke lihtsalt, mida saate. Ma jätkan venitusi, mis sulle haiget teevad, võite endale tõsiselt haiget teha.
- Küsimus, mida ma varem oskasin hõlpsalt jagada, ja siis sain lapse. Nüüd tunnen end sirutades puusa otsas näpistust. Kas see on asi, mida tuleb uuesti lõhestada, või mis? Tõenäoliselt on see pingul lihas. Rasedus võib teie puusadele palju survet avaldada, nii et enne selle jätkamise proovimist võiksite puusasid palju sirutada. Harjutades ja kannatlikkusega peaksite saama selle jaotuse ajaga tagasi võtta.
- Küsimus Kas keskelõhesid on lihtne teha? Keskjaotus on küll praktilisem poolitus, kuid see nõuab palju harjutamist. Nii et kui olete väga otsustav, saate selle ka. Sain oma jagunemise kolme päevaga, kuid lubage mul öelda, et see polnud lihtne.
- Küsimus Kas keskmine poolitus on lihtsam või eesmine poolitus? Ma saan teha ainult eesmise parempoolse jaotuse ja ma tahan nüüd keskmise jaotuse omandada. Ally R Esiosa (või vasak ja parem) on kergem, sest meie jalad pidid minema edasi ja tagasi, mitte külili.
- Küsimus Kas see toimib ka edasilõigete korral? Tegelikult mitte sellepärast, et sirutad reie sisemisi lihaseid. Esiosa lõhestamiseks peate siiski reie väliseid lihaseid sirutama.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Lõhe sisse minnes hingake alati välja (välja hingake), see aitab teil oma lõhesse kaugemale jõuda.
- Pange padjad jalgade vahele. See hoiab ära lihase tõmbamise.
- Krampide vältimiseks ja kogu oma potentsiaali saavutamiseks saate oma lihaseid lõõgastuda.
- Ole kannatlik. Kui olete algaja ja te ei saa seda esimest korda, jätkake lihtsalt harjutamist.
- Hinga sisse ja välja ning proovige oma lõhesid aeglaselt saavutada, nii et te ei rebi oma lihaseid.
- Sa võiksid teha ka seina lõhenemist. See on siis, kui te vaatate seina poole ja sirutate oma jalad välja, nagu teeksime lõhestamist. Minge nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete jalgade venitust.
- Pidage meeles, et selle saavutamiseks kulub kuid, mitte tunde.
- Järgige venitusõpetusi, mida saate hõlpsalt YouTube'is leida.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge suruge ennast liiga kaugele. See ei aita teie lõhesid. See muudab teie lõhed jalavigastuse tõttu hullemaks.
- Pidage meeles, et mõned kehatüübid ei suuda kunagi saavutada täielikke keskelõhesid, hoolimata sellest, kui palju venitusi nad teevad.
