Kuidas joosta 6-minutilist miili

6-minutilise miili läbimine on paljude jooksjate jaoks vääriline eesmärk. Enamik inimesi ei saa ilma treenimise ja pühendumiseta pikka aega hakkama - pagan, enamik inimesi ei prooviks seda kunagi! Peate kasvatama vastupidavust ja jõudu nii pikamaajooksu kui ka sprintide abil, kuid keskendumise ja sõiduga on see täiesti saavutatav. Kui jätkate treeninguid ja lükkate end piirini, ületate lõpujoone alla 6, enne kui sellest aru saate.

Sammud

Osa üks 3-st: Oma aja tabamine

1. üks Töö oma ^üks⁄₄ ja ^üks⁄₂ miil (0,4 ja 0,8 km). Terviku vaatamise asemel jaotage miil osadeks; on palju hõlpsam töötada oma oskuste kallal 90 sekundi kaupa. Kui jõuate selle 90 sekundini ^üks⁄₄ miil (0,4 km), alustage tööd oma 1/2-ga. Kui suudate 3 miili ringis teha pool miili, siis jazzitakse, kas saate tempot hoida. Nii jätke tarbetu sundimine põlvedele vahele ja murra see tükkideks.
   • Psühholoogiliselt vaatab teie aju seda 6-minutilist miili ja läheb wah-ha-ha-ha-ait sekund. 6 minutit? Oled sa hull? Aga 90 sekundit kõik välja? ... Miks mitte?
2. 2 PITU see. See tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja on tõenäoliselt üks parimaid asju, mida saate oma miili aja ja üldise sportliku soorituse jaoks teha. See on nagu sprindid (nagu eespool arutletud), kuid korduvad ja tsüklilised. Näiteks võite ühe minutiga kõik otsa saada, ühe minuti puhata ja korrata umbes 8 tsüklit. Lõpuks tundub see 6-minutiline miil rahulikult jalutuskäiguna pargis.
   • Kui sa sellega paremini hakkama saad, siis kuni intensiivsete perioodideni. Minge 75 sekundi pikkusele jooksmisele ja pärast seda 45 sekundile puhkusele. Jätkake väikeste sammudega, kuni olete kuni kaks 3-minutilist tükki. Siis peate ainult need kokku panema!
3. 3 Töötage oma vastupidavuse nimel pikamaajooksuga. Treenides jookse rohkem kui ainult see eesmärk - 1,6 miili. Kiirus pole ainus võti - ka vastupidavus viib teid käima. Nii et pidage kiirustreeningul paus ja tehke oma jooksurutiini lõhkumiseks mõnus ja pikk sörkjooks. Kui jooksete tavapäraselt 8 miili (5 miili), kujutab 1,6 miili (1 miil) vähem ohtu.
   • Kasutage seda oma keskkonna muutmise põhjusena. Liigutage oma jooksu jõusaali, oma kodu jooksulinti või mõnda muud rada väljas. See on ka teie meele värskena hoidmine!
4. 4 Mägesid jooksma. Kolmas siinne mängija on lisaks vastupidavusele ja kiirusele tugevus. Keha selle kiirusega liikumiseks peate selle üles ehitama. Rajal kilomeetrite pikkune sörkimine ei tee teile nii palju soove kui künklik rada! Südame löögisageduse tõus ja lihased, mis teenivad seda kaldpinnal, panevad teid viima järgmisele tasemele, kui maa on tasane.
   • See on hea ettekääne ka oma rutiini muutmiseks. Alguses on jõusaalile või oma lemmikrajale lüüa lihtne, kuid siis tüdined sellest paratamatult ja lööd autopiloodi, saavutamata kunagi eesmärke. Vürtsitage seda, leides mägisema marsruudi, et hoida oma meelt ka kiirustsoonis.
5. 5 Alustage aja treenimist. Õppige juhtima a ^üks⁄₄ miil (0,4 km) ajaga 1:30, siis a ^üks⁄₂ miil (0,8 km) 3:00 pärast, siis a ³⁄₄ miil (1,2 km) ajaga 4:30 ja proovige lõpuks jõuda 6-minutilise miili eesmärgini. Leidke marsruut, kus saate hõlpsalt näha kaugusemärke, haarake stopper ja näete, kuhu jalad teid viivad. See on ainus viis teada, kui kõrged on teie eesmärgid - või kui saavutatavad.
   • Nagu öeldud, ärge tundke vajadust seda iga päev teha. Töötage suurema osa nädalast oma oskuste kallal ja siis vaata, kui kaugele oled jõudnud. Kui teete seda iga päev, muutub see lihtsalt lohiseks.
6. 6 Kui võistlete, pidage silmas mõnda asja. Kui see 6-minutiline eesmärk seisneb selles, et olete konkurentsivõimeline jooksja, on teadust, mis aitab teil pakist ette saada ja kiiremini finišisse jõuda:
   • Alusta tugevalt. Kui te ei mängi tumeda hobuse kaarti, ei taha te mingit tagasituleku survet. Esialgu rippuge esirühma lähedal, nii et te ei seisaks silmitsi takistustega.
   • Kuid ärge tundke esialgu survet olla juhtpositsioonil. See inimene määrab tempo, murrab tuule ja tunneb tohutut survet kõigi nende kannul jooksvate inimeste poolt. Nad väsivad lõpuks ja see on kui teete selle jaoks puhkuse. Jookse kindlasti oma võistlus. Halvim viga, mida kesk- või pikamaajooksul teha saab, on esimesel minutil; see tähendab, et läheb liiga kiiresti välja.
   • Kui jooksete rajal, laske sirged mööda. Kui proovite kurvist enda ees jooksjast mööda sõita, siis tegelikult joostakse selle inimese ümber liikumiseks natuke kaugemale. Lihtsalt energia raiskamine, tegelikult.
   • Lükka ennast kolmandal ringil. Süvendage hingamist, siluge sammu ja suruge ennast veel veidi. Teie mõistus ütleb teile, et lõpetage ammu enne, kui keha teid muudab. Kui lükkate end siin natuke rohkem kui esimesed kaks ringi, siis jääb teie tempo püsivaks või paraneb. Et tempot säilitada, peate tundma, et jooksete kolmandal ringil kiiremini. Samuti on viimasel ringil end palju lihtsam enda piiridesse sundida, nii et kui ennast siin natuke suruda, parandab see ainult teie aega. Kui olete finišijoone näinud, leiate peaaegu alati sõidu tugevaks finišeerimiseks.
   • Keskenduge oma vormile, hingamisele ja sellele, mis teie ees on. Samuti, kui alustate oma viimistluslööki, keskenduge endiselt vormi säilitamisele ja põlvede pisut kõrgemale ajamisele. ÄRGE keskenduge oma jumaldavate fännide hulgale, treenerile ega jalgadele. Hoidke oma pea otse ja silmad auhinnal ning ärge laske end segada. Sekundi pilk võib teie aega muuta või selle rikkuda.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

Mis on parim põhjus küngaste jooksmiseks?

Oma vastupidavuse kasvatamiseks.

Mitte just! Oma vastupidavust saab ehitada pikamaajooksuga, mitte mäkkejooksuga. Mäkkejooks nõuab jõudu, sest teil on vaja oma lihaseid, et teid ülespoole tõugata! Arvake uuesti!

pingpong või lauatennis

Oma jõu üles ehitamiseks.

Täpselt nii! Mäest üles sõitmine nõuab jõudu, sest künkaid on palju raskem mõõta kui tasast maad. Tasasel rajal sörkimine ei arenda oma jõudu nagu küngas! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Oma kiiruse suurendamiseks.

Mitte päris! Oma kiiruse suurendamiseks peaksite oma miili väiksemateks osadeks jagama, mitte mägesid jooksma. Õppige 1⁄4 miili (0,4 km) jooksma ajaga 1:30, seejärel 1⁄2 miili (0,8 km) ajaga 3:00 ja seejärel 3⁄4 miili (1,2 km) ajaga 4:30, kuni jõuate oma eesmärk 6-minutiline miil! Valige teine ​​vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 2 3-st: Jooksmine targem ja raskem

1. üks Tea õiget hingamisviisi. See on halb harjumus, et paljud meist hingavad oma kopsu ülaosas. Ära tee seda! Veenduge, et hingetõmbed on sügavad ja tulevad läbi nina ning aeglaselt suu kaudu. Ebapiisav hingamine võib teie lihaseid ära kulutada, enne kui nad ise ära kuluvad.
   • Proovige jooksmise ajal rütmi sisse saada. Hinga iga 3 või 4 sammu järel hinge. Sünkroonis püsimine annab teile ka midagi, millele keskenduda.
2. 2 Alati üles soojenema jahtuda. Et lihased oleksid valmis kiirusmasinateks muutuma, peate end soojendama. Kui te seda ei tee, riskite paluda neil teha asju, mida nad pole veel valmis tegema - ja nad mässavad rebimise ja rebimisega. Nii tehke mõned hüppedokid, mõned burpeed, kõrged põlved, tagumikuvisked ja laske oma keha lahti ja valmis olla.
   • Jahutage end pärast treeninguid ka heaga venitades seanss. See aitab lisaks teie lihaste ohutule hoidmisele ja mitte külmutamisele varundada teie südame löögisagedust ja viia pea tagasi äsja toimunud kiirustamisest.
3. 3 Õppige head jooksuvormi. Vale vorm pole mitte ainult potentsiaalselt ohtlik, vaid raiskab asjatult energiat. Selle 6-minutilise miili saavutamiseks peate jooksma võimalikult tõhusalt. Siin on ülevaade:
   • Oma ülakeha osas veenduge, et ootaksite silmapiiril ja mitte kummalegi poole. Hoidke oma õlad lahti - kui märkate, et need on jäigad, raputage neid pingest vabanemiseks kiiresti. Hoidke selg sirge ja küünarnukid 90-kraadise nurga all, käed lahtiste rusikatega.
   • Alakeha jaoks veenduge, et lööksite keskjalaga kergelt (vaiksemalt = kiiremini) vastu maad, veereksite oma varvastele ja liiguksite edasi. Tõstke kergelt põlvi, hoidke oma sammud lühikesed ja jalad maanduvad otse enda alla. Eesmärk on tunda end justkui maast välja.
4. 4 Treenige välja oma käed, jalad ja südamik . Kuna nii palju head miili ajast on seotud jõuga, on kasulik ka keha treenimine. Kaasa kükid,kopsud, plangud,istumaja kätekõverdused oma raviskeemi, et lihased oleksid optimaalse jõudluse saavutamiseks valmis.
   • Kaasa vabade raskustega töö ka oma rutiini. Tehke biitsepsi lokke, triitsepsi tagasilööke või haamriribasid, töötades oma biitsepsi, triitsepsi, käsivarsi ja õlgu. Saate oma käed välja töötada isegi siis, kui olete lihtsalt televiisori ees , ka!
5. 5 Hoidke niisutatud. Teie keha ei tööta tippvõimsusel, kui see on dehüdreeritud, märkige tühi punkt. Jooge iga päev kindlasti palju vett, kuna treenite nii kõvasti, ja kindlasti jooge enne jooksu klaas või kaks. Pärast ka! Peate täiendama keha kaotatud vett.
   • Vesi on ülekaalukalt parim asi, mida saab juua. Enne jooksu sisse võetud kohv (must) võib teie kehale anda energiahüppe. Lihtsalt ärge sellele lootke ja kindlasti ärge minge üle parda ega sõltu sellest võistluspäev. Kunagi ei või teada, kuidas kofeiin reageerib teie kehale ja seedesüsteemile.
6. 6 Sööge hästi enne (ja pärast). Kui plaaniksite maratoni joosta, oleks see üks asi. Kuid miili jooksmine on väga erinev - teil pole vaja süsivesikuid koormata ega ühtegi muud ettevõtet. Peate lihtsalt mitte sööma umbes tund enne jooksu (kuid veenduge, et olete söönud viimase söögikorra) ja keskenduge keerulistele süsivesikutele, valkudele ning puuviljadele ja köögiviljadele. Ja ära jookse, kui oled näljas!
   • Puuviljatükk (nagu banaan, õun või virsik) võib tekitada teile loomuliku ja ohutu suhkrutõusu. Hea on ka inglise kuklid või mõni kaerahelbepuder.
   • Proovige energiageele, näiteks Gu, kui olete huvitatud. See on teie süsteemi suhkru- ja energiahoog, mis võib aidata teil mõne sekundi võrra kiiremini selle finišijoone juurde jõuda.
7. 7 Jälgi oma kaalu. Su keha peab end üle finišijoone kandma. Kui olete ülekaaluline või teil on kehatüübi suuruse järgi lisakilosid, aeglustab see teid. 5 või 10 lisakilo võib teie tervisele palju muuta ja suurendab teie keha tööd. Kui teil on see kaotada ja võite kaotada kaalu, peaksite selle kallal töötama, et vähendada oma jooksuaega.
   • Nagu öeldud, vajate lihaseid veelgi. Nii et ärge hakake vähendama kaloreid, langetama kaalu ja eeldama, et praktiliselt lendate, kui kõik, mida teete, on lihaste kaotamine. Kui olete oma pikkuse jaoks vastuvõetav kaal, on kõik korras.
8. 8 Hankige head jooksujalatsid. Miks? Sest alternatiiv on jooksmine ja lõpuks endale haiget tegemine. Pole mõtet, ah? Ja ka teie aeg paraneb suure tõenäosusega! Nii et kevad hea paari jaoks poest, mis pakub jooksjatele. Liiga paljud inimesed haaravad esimese paari, kellele see välimus meeldib. Ei, ei, ei - optimaalse jõudluse tagamiseks peate täpselt teadma, mida otsida. Rääkige ametnikuga, milline jalats on ideaalne sinu jalg. Siin on mõned näpunäited:
   • Kand ja ülemine osa peaksid tunduma tihedalt, kuid mitte tihedalt. Kui jalats on nööris, kuid pole kinni, peaksite saama oma jalga välja libistada.
   • Jalad paisuvad loomulikult kogu päeva jooksul ja jooksu ajal, nii et veenduge, et varvaste ruumi oleks piisavalt - umbes pöidla ulatuses. Ja kui soovite olla topelt ettevaatlik, ostke kingad õhtul, kui teie jalad on kõige suuremad, mida nad saavad.
   • Proovige kinga. Pange paar selga ja sörkige poes või nende jooksulindil - lihtsalt neis seismine ei ütle teile palju. Peate veenduma, et jalavõlv sobib kinga kaarega. Sa ei ostaks autot ilma proovisõiduna, eks?
   • Kui teil pole oma sammuga midagi tõeliselt valesti, mida tuleb parandada, ärge pillake kallite ortopeediate kallal. Palju parem on kõigepealt hankida hea kingapaar, kui kulutada sadu dollareid mittevajalikule.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

kas tennise küünarnukk paraneb

Mis on parim põhjus õppida jooksmise ajal õigesti hingama?

mida kasutada kuivatis tennisepallide asemel

Nii et te ei raiska energiat.

Mitte just! Jooksmise ajal peate õppima, kuidas õigesti hingata, et te lihaseid ei kulutaks. Energia raiskamise vältimiseks peate seevastu õppima hea jooksuvormi. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Nii et te ei rebi oma lihaseid.

Mitte päris! Õige hingamine ei takista teid jooksmise ajal lihaseid rebenema. Lihaste rebenemise või rebenemise vältimiseks peaksite enne jooksmist alati soojenema ja jahtuma! Valige teine ​​vastus!

Nii et te ei kuluta oma lihaseid.

Jah! Jooksmise ajal vale hingamine võib lihaseid palju varem ära kulutada, kui joostes õigesti hingata. Hingake kindlasti läbi nina sügavalt ja suu kaudu aeglaselt välja. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 3 3-st: Pumbatakse

1. üks Hankige kena varustus. Nii mõnigi meie saavutus on tegelikult pigem vaimse seisundi osas, kui me seda aimame. Kui olete selle 6-minutilise eesmärgi lähedal, võib teie mõtteviis olla see, mis peamiselt teie viis. Nii et investeerige iseendasse ja sellesse lõbusasse ja tervislikusse harrastusse.
   • Soeta endale mõni trenniriietus. On tükke, mida turustatakse spetsiaalselt „jooksjatele“, kuid päeva lõpuks on hea, kui teil on selles mugav liikuda.
   • Hankige kena rätik, veepudel, kütusevöö, stopper jne. Materiaalsed asjad ei pruugi olla maailma asjad, kuid meeldivate kraamide kasutamine julgustab teid kindlasti neid kasutama.
2. 2 Kuula muusikat. Looge selle eesmärgi jaoks esitusloend ja täitke see lugudega umbes 190 BPM. Kui teie kõrvad kihutavad, võite avastada, et jalad ei saa aega hoidmata. Ja kui teie moos sisse tuleb, tunnete seda lisakõverat, mille vastu lihtsalt ei saa.
   • Internet on täis valmis esitusloendeid, millest saate valida, kui te ei tea, kust alustada. Loomulikult vajate iPodi või mõnda muusikapleierit!
3. 3 Leidke sõber. Sest kellele ei meeldi tervislik annus konkurentsi, et nende mahlad voolaksid? Lihtsalt veenduge, et sõber jookseb sama kiirusega nagu teie, või parem - natuke kiiremini. Kui nad lohistavad teid alla või jooksevad ringi ümber, võite sama hästi joosta ise.
   • Või võite oma sõbraga kordamööda minna - see muudab ajaarvamise palju lihtsamaks. Ja teades, et keegi seisab finišijoone juures, on ta sinu üle otsustamas!
4. 4 Pange paika eesmärgid. Proovige iga jooksva nädala jaoks töötada väikeste ja saavutatavate eesmärkide nimel. Mida rohkem ja rohkem neist jõuate, seda motiveeritum olete jätkata. Ükskõik, kas joosta X miili, läbida nii palju intervalle või raseerida igal nädalal 10 sekundit, seadke see ja hoidke silmad auhinnal. Need väiksemad kontrollpunktid hoiavad teid järjekorras.
   • Ja premeeri ennast kindlasti! Pärast iga 10 sekundi tagumist raseerimist lubage endale midagi, mis teile meeldiks. Te ei pruugi arvata, et 10 sekundit on oluline, kuid aja jooksul see kindlasti kokku tuleb. Ja selle eest olete midagi väärt!
   Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

Tõsi või vale: väikeste jooksueesmärkide seadmine aitab motivatsiooni hoida.

kui palju on tennisereketid

Tõsi

Täpselt nii! Kui saavutate väikesi saavutatavaid eesmärke, võib see hoida teid motiveerituna suuremate ja raskemate eesmärkide saavutamisel. Pidage meeles, et väikesed asjad lisanduvad aja jooksul! Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Vale

Mitte just! Kuigi väike eesmärk, nagu näiteks 10 sekundi pikkune aja raseerimine, ei tundu kuigi palju, lisandub see pikas perspektiivis! Väikesed, saavutatavad eesmärgid hoiavad teid ka motiveeritud ja õigel teel, et täita oma suuremaid eesmärke - näiteks joosta 6-minutiline miil! Proovi uuesti...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus olen pikk, kuid mul on väike samm. Kuidas seda pikendada? Esiteks keskendudes jooksmisel lihastundele, kokkutõmbumisele ja pikenemisele omakorda. Harjutage pikki samme kohe-kohe - seal peaksite astuma samme nii kaua kui võimalik. Lõpuks pange oma käed jooksma! See võib aidata teil kiiremini ja suurema tasakaaluga edasi liikuda, mis aitab teil edasi liikuda.
• Küsimus Kuidas suitsetajana oma jooksu kiirust suurendada? Peaksite proovima suitsetamisest kohe loobuda. Aja jooksul muutub teie hingamine järk-järgult selgemaks ja teil on lihtsam oma kiirust suurendada.
• Küsimus Kuidas saan oma aegu parandada, kui olen igapäevaselt trenni teinud ja näib, et ma ei suuda oma aegu piisavalt kaugele viia? Proovige üks kord nädalas puhata. Teie lihased väsivad liiga palju, kui te seda ei tee, ja raskem on aeg maha võtta, ilma et taastumiseks ja ülesehitamiseks aega võtta.
• Küsimus, mille jooksen 6:42 miili. Alustan võistlust kiiresti. Kas see on hea? Jah, minu treener ütleb alati, et hea on kiiresti välja saada. Siis ei pea te hiljem kiirust tegema (kui teile ei meeldi negatiivsed lõhed).
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui ma miili joostes üldse hingata ei saa? Tõenäoliselt peaksite hoogu maha võtma või võite lihtsalt sörkida. See on lihtsam, kui hoiate kenas püsivas tempos. Kui te pole harjunud jooksma, peaksite alustama aeglaselt ja järk-järgult üles ehitama. Kui te ei saa seda veel teha, ei pea te tervet miili jooksma. Võib kuluda aega, kuni teie süda, kopsud ja lihased harjuvad sellise intensiivse treeninguga ja suudavad sellega pikema aja jooksul hakkama saada.
• Küsimus Kuidas ma jooksmise ajal muusikat kuulata? Kasutage iPodi või MP3-mängijat ja pange see jooksupükste taskusse (kui teil on) või hoidke seda käes.
• Küsimus Kas sammu pikkus mõjutab aega? Mida pikem on samm, seda vähem energiat kulutate, kuna hüppate rohkem maast välja. Kuid ärge sundige ennast liiga kaua edasi liikuma - muidu võite kukkuda.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui mul on alati õlg või külg kramp? Enne jooksu tehke palju venitusi ja ärge jooge liiga palju vett enne tähtaega (kuna see võib aidata krampi minna).
• Küsimus Kuidas joosta 1,6 km, kui ma pole üldse trenni teinud ja see on järgmine päev? Sa ei taha joosta, kui sa pole selleks treeninud. Vigastate lõpuks ainult ennast. Alustage treeningprogrammi juba täna ja siis olete valmis järgmiseks jooksuks.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui tunnen jala liigeses valu? Lõpeta kohe jooksmine, jää sellele alale jääle ja puhka jalga paar päeva nii palju kui võimalik. Kui teil on endiselt ebamugavusi või see uueneb, kui proovite uuesti joosta, pöörduge arsti poole.