Kuidas ravida tennise küünarnukki

Tennise küünarnukk on küünarnuki tagaosas olevate kõõluste valu tavaliselt kasutatav termin, mille põhjuseks on sageli korduv koormus. Kuigi seisund võib olla valus, ei ole see tavaliselt liiga tõsine ja kergesti ravitav. Õnneks võib tennise küünarnukk iseenesest paremaks minna, kui te ei tee vigastuse süvendamiseks midagi. Samuti aitab valuravimite võtmine ja küünarnuki masseerimine. Esmase valu tundmisel pöörduge alati arsti poole, et kontrollida, kas teil on nikastus või kõõluse rebenemine, mille parandamiseks on vaja operatsiooni.

Meetod 1 4-st: Vigastatud küünarnuki toetamine

  1. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 1. samm

    1 Lõpeta tegevuse tegemine, mis põhjustas tenniseküünarnuki. Ehkki tennise küünarnuki võib põhjustada tennise mängimine, on potentsiaalsete põhjuste kogu ulatus palju suurem. Iga füüsiline tegevus, mida teete, mis hõlmab korduvaid liigutusi küünarnukiga, võib põhjustada tennise küünarnuki. Oluline on lõpetada selle tegevuse tegemine, et küünarnukk paraneks. Tennisega mitteseotud tegevused, mis võivad põhjustada tennise küünarnuki, on järgmised:
    • Raskete koormate tõstmine või kandmine
    • Igapäevane arvuti ja klaviatuuri kasutamine
    • Spordiala nagu korvpall või hoki
    • Sanitaartehnilised tööd, aiatööd või maalritööd


  2. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 2. samm

    kaks Muutke korduvaid toiminguid, kui te ei saa nende sooritamist lõpetada. Tennise küünarnukit põhjustab sageli korduv liikumine, mis hõlmab teie randme ja õla pöörlemist. Mõnel juhul võib teie tennise küünarnukk olla põhjustatud tegevusest, mis on osa teie tööst või teie igapäevaelust. Sel juhul otsige võimalusi tegevuse muutmiseks ja vähendage küünarnukile tekitatava koormuse hulka.
    • Näiteks kui töötate ehituses, võib teie töö sõltuda sellest, kas saate kanda raskeid tsemendikotte. Proovige tegevust muuta nii, et keegi teine ​​aitab teil kotte tassida või kasutate käru, et neid ümber vedada.
  3. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 3. samm

    3 Puhake küünarnukki vähemalt 1 nädal. On ülioluline, et annaksite kahjustatud kõõlustele aega enda taastumiseks ja paranemiseks. Tehke seda, vältides igasuguseid tegevusi, mis teie küünarnukit koormavad. Püüdke vigastatud käega mitte midagi rasket tõsta. Kui võimalik, minimeerige arvuti ja klaviatuuri kasutamine. Samuti proovige oma päeva jooksul leida viise, kuidas oma käsi füüsiliselt puhata, nii et te ei koormaks küünarnuki kõõluseid tarbetult.
    • Näiteks kui istute diivanil või tugitoolis, hoidke küünarnukit tooli käepidemel kõrgemal. Või kui see pole mugav, proovige tugitoolis istudes küünarnukki toetada 2-3 padjaga.
    Reklaam

Meetod kaks 4-st: Tennise küünarnukist tingitud valu vähendamine

  1. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 4. samm

    1 Küünarliigese valu vähendamiseks kandke käsivart. Küünarvarre keskosa ümber tugeva traksidega kinnitamine võib survestada haige küünarnuki kõõluseid ja käsi liigutavaid lihaseid. See omakorda vähendab kahjustatud kõõlustest tekkiva valu hulka. Kui panete klambri oma käele, suruge see tihedalt umbes 5 tolli (5,1 cm) küünarnukist allapoole.
    • Ostke küünarvarre või küünarnuki traksid igast suurest apteegist või narkopoest. Need on tavaliselt odavad ja peaksid maksma vähem kui 10 USD.
    • Paluge füsioterapeudil või partneril, kes aitab teil breketit panna, et veenduda, et see on õige suurusega.
  2. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 5. samm

    kaks Masseerige teise käega küünarnuki valulikke punkte. Täpsustage küünarnuki kõige õrnem või valusam koht. Massaažige õrna kohta pikkade ja kindlate löökidega oma teise käe 3-4 sõrmega. Tehke mõõdukat survet, kuid mitte piisavalt, et valu süveneda. Masseerige sellest kohast tunduvalt allapoole. Tehke seda 1-2 korda päevas.
    • Leiate, et valu ulatub küünarnukki ümbritsevatele aladele, nii et masseerige kõiki piirkondi, mis tunnevad valu.
    • Valu leevendamiseks kasutage väikest kogust looduslikku massaažiõli.
  3. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 6. samm

    3 Jää oma küünarnukit korraga 15 minutit. Hoidke külmunud gal-pakki või mis tahes muud tüüpi jäätist 15 minutit otse oma valuliku küünarnuki vastu. Tehke seda 3-4 korda päevas ja jätke jäärakendused välja vähemalt 4–5 tunniks. Jää aitab vähendada kõõluse (ja lihaste) põletikku ning vähendab ka teie tuntava valu hulka. Külm temperatuur võib vähendada kahjustatud koe põletikku.
    • Geeliga täidetud jääpakendi saate osta igast apteegist või supermarketist.
    • Kui teil pole jääkotti käepärast, proovige küünarnukist kinni hoida külmutatud herneste või külmutatud maisi kotti.
  4. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 7. samm

    4 Võtke valu peatamiseks ja küünarnuki turse vähendamiseks MSPVA-sid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid - mittesteroidsed põletikuvastased ravimid - hõlmavad ibuprofeeni, naprokseeni (leitud sellistest ravimitest nagu Aleve) ja diklofenaki (leitud Kambias ja Cataflamis). Nendel ravimitel on kaks toimet: need peatavad (või vähendavad) teie küünarnuki valu ja vähendavad kahjustatud kõõluste turset.
    • Järgige alati mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite pakendi küljele trükitud juhiseid. Ärge ületage soovitatud päevast annust.
  5. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 8. samm

    5 Spetsiifilisema ravi saamiseks kandke küünarnukile paikset NSAID-kreemi. Kõiki MSPVA-sid ei võeta suu kaudu. Ravimifirmad valmistavad ka aktuaalseid kreeme, mida saab kohalikust apteegist või apteegist käsimüügist osta. Hõõruge kohalikku kreemi otse küünarnukile, millel on tennise küünarnukk. Kreem vähendab valu ja turset, nagu ka suukaudsed mittesteroidsed põletikuvastased ravimid.
    • Järgige hoolikalt MSPVA-kreemi tuubi juhiseid. Ärge kasutage kreemi rohkem kui ette nähtud ja kandke kreemi ainult nii tihti, kui pakend soovitab.
    Reklaam

Meetod 3 4-st: Paranemise edendamine teraapia ja venitustega

  1. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 9. samm

    1 Harjutage füsioteraapiat, et tugevdada ja ravida kahjustatud küünarnukki. Füüsiline teraapia, mis on suunatud teie vaevatud küünarnuki lihaste tugevdamisele, võib aidata vähendada tenniseküünarnukiga seotud sümptomeid. Niisiis, küsige oma üldarstilt, kas nad saavad teid suunata terapeudi juurde, et aidata teil tennise küünarnukki. Füsioterapeut palub teil teha erinevaid harjutusi, mis hõlmavad teie kahjustatud küünarnukiga ekstsentrilisi kontraktsioone.
    • Te peate treenima oma kõõluseid, et need paraneksid korralikult, sest teie keha ei tea, kuidas ennast ravida, kui te ei anna talle sisendit selle kohta, kuidas treeningu abil oma kõõluse uued kiud asetada.
    • Ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui pingutate küünarnukki pikendades (nt kui sirutate oma käe).
  2. kaks Tehke lihtne harjutus 2–5 naela (0,91–2,27 kg) hantlitega. Pange oma käsi lauale, et end toetada, sirutades käe täielikult välja, nii et peopesa on maapinna poole. Seejärel võtke kaal ja tõstke randme üles. Kui tunnete valu küünarnuki piirkonnas, treenite õiget kõõlust.
    • Tehke randmeliigutust 20-seerias, hommikul 3 ja öösel.
    • Kui see muutub lihtsamaks, suurendage pigem korduste arvu kui kaalu. See õpetab kõõlust ennast ravima.
  3. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 10. samm

    3 Venitage randme paindlikkuse säilitamiseks. Pöörake valus küünarnukiga õrnalt käel olevat kätt. Küünarnukiga ühenduvate kõõluste sirutamiseks tõmmake kätt tahapoole ja ette. Proovige ka 5–6 korda oma randme ringjate liigutustega pöörata. Randme venitamine suurendab ka verevoolu piirkonda, mis peaks julgustama valulikke kõõluseid ise paranema.
    • Kui tunnete venitamise ajal suurenenud valu, peatage kohe.
    • Proovige teha ka käsivarre venitusi. Laiendage oma käed sõrmeotstega endast eemale, seejärel painutage randmed 90 ° -ni. Seejärel pöörake oma peopesad nii, et sõrmeotsad oleksid põlvede poole tahapoole suunatud, ja tehke sama.
  4. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 11. samm

    4 Kasutage sõudmismasinat pärast seda, kui olete paranenud, küünarnuki sirutamiseks ja tugevdamiseks. Sõudmismasinad võimaldavad oma kehakaalu mõlema käega edasi-tagasi tõmmata. See venitas ja tugevdab küünarnukkide külge kinnitatud lihaseid. Nende lihaste stimuleerimine võib aidata vältida kõõluste edasist kahjustamist ja tugevdada jõudu. Sõudemasinad on saadaval enamikus spordisaalides.
    • Enne sõudmismasina kasutamist rääkige oma arsti või füsioterapeudiga. Paluge neil aerutades näidata, kuidas õiget vormi kasutada. Vale vormi kasutamisel võite küünarnukki veelgi kahjustada.
    Reklaam

Meetod 4 4-st: Meditsiinilise ravi saamine

  1. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 12. samm

    1 Külastage oma arsti, kui küünarnukk on pärast teiste meetodite proovimist endiselt valus. Tõsise tennise küünarnuki korral ei pruugi küünarnuki lihtsalt puhata ja valu ravimine börsiväliste ravimitega olla piisav, et julgustada kahjustatud kõõluseid ennast paranema. Kui teie tennise küünarnukk püsib kauem kui 1-2 päeva, määrake arstiga kohtumine.
    • Pöörduge ka arsti poole, kui küünarnuki valu muutub äärmuslikuks või ei reageeri enam jääle ja mittesteroidsetele põletikuvastastele ravimitele.
  2. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 13. samm

    kaks Soovi korral saate kahjustatud kõõluste ümber steroidseid süste. Kui olete proovinud mõnda meetodit küünarliigese valu vähendamiseks ja need pole olnud tõhusad, küsige oma arstilt steroidide süstimise kohta. Arstid süstivad tavaliselt kortikosteroide valusatesse kõõlustesse või lihastesse, mis peavad kuded taastama. Kui esialgne ravi töötab, võib teie arst soovitada mõneks nädalaks jätkussüste.
    • Steroidsüsti manustav arst süstib kõigepealt lokaalanesteetikumi, nii et te ei tunne valusas kõõluses mitu süsti.
  3. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 14. samm

    3 Küsige oma arstilt teie kahjustatud kõõluse PRP-süstide kohta. Tennise küünarnuki ravimine PRP-ga - trombotsüütide rikas plasma - on suhteliselt uus meetod, kuid see on suures osas efektiivne. Protseduuri alustamiseks peate külastama oma arsti või kirurgi ja andma vereproovi. Kirurg kasutab masinaga vereliistakute eemaldamist teie vereproovist ja seejärel süstib need trombotsüüdid uuesti teie kahjustatud küünarnuki kõõlusesse.
    • Trombotsüüdid võivad kahjustatud kudesid ravida ja peaksid teie kahjustatud kõõluste paranemisprotsessi oluliselt kiirendama.
    • Kogu protseduur peaks võtma ainult umbes 15 minutit. Süstimise ajal võite tunda kerget ebamugavust.
    • Kontrollige oma kindlustusepakkujalt, kas selline menetlus on teie jaoks kaetud.
  4. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 15. samm

    4 Proovige mitteinvasiivse variandi jaoks lööklaine teraapiat. Kui te - või teie arst - ei sooviks teie tenniseküünarnuki raviks pigem süsti, küsige neilt šokilainete ravi kohta. Kui saate šokilaineteraapiat, viib arst elektriseadmega suure energiaga lööklaine teie kahjustatud küünarnukki. See peatab teie tunda oleva valu ja julgustab ka kahjustatud kõõluseid paranema.
    • Kuna lööklaine teraapia võib olla veidi ebamugav, võib arst teile kõigepealt määrata kohaliku tuimestuse.
    • Kui teil on tugev valu või kõõluse tõsine kahjustus, peate võib-olla naasma mitu löögilaineteraapiat.
  5. Pilt pealkirjaga Heal Tennis Elbow 16. samm

    5 Kaaluge operatsiooni, kui muud ravimeetodid teie tenniseküünarnukki ei paranda. Operatsiooni peetakse tennise küünarnuki viimaseks võimaluseks, kuid see võib olla asjakohane, kui seisund on kestnud mitu kuud ilma paranemiseta. Kahjustatud või rebenenud kõõlustest tekkiva valu vähendamiseks lühendab või parandab arst kõõluseid. Selle paranemine võtab mitu kuud.
    • Teie üldarst suunab teid selle protseduuri jaoks tõenäoliselt kirurgi juurde.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas saate tennise küünarnuki kiiresti ravida? Jonathan Frank, MD
    Spordiortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas mainekad Mark Coventry ja William A Grana auhinnad. Jonathan Frank, MD Spordi-ortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist Ekspert Vastus Tennise küünarnukki on lihtne ravida, kuid selle paremaks muutumine võtab mõnda aega. Olge religioosne vigastatud kõõluse regulaarse, kuid asjakohase harjutamise suhtes, nii et see saab keskkonnale teavet selle kohta, kuidas ennast ravida.
  • Küsimus Mis on parim tenniseküünarravi? Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
    Füsioterapeut ja ettevõtja dr Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, on New Yorgis spordile ja ortopeediale spetsialiseerunud füüsilise teraapia kliiniku Clutch PT + Performance asutaja ja peasportlase mehaanik. Rohkem kui kümneaastase kogemusega dr Grahlman on spetsialiseerunud ägedate ja krooniliste valude ja vigastuste ravimisele, sporditegevuse optimeerimisele ja operatsioonijärgsele rehabilitatsioonile. Dr Grahlman omandas füsioteraapia doktorikraadi Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledžis. Ta on üks vähestest New Yorgis asuvatest DPT-dest, kes on halli funktsionaalse muundamise instituudi (GIFT) kaudu tunnustatud rakendusliku funktsionaalse teaduse stipendiaatidena. Ta on sertifitseeritud aktiivse vabastamise tehnika ja seljaaju manipuleerimise alal ning on TRX vedrustuse koolituse spetsialist. Dr Grahlman on oma karjääri veetnud kõigi tasemete sportlaste ravimisel, alustades Ironmani meistritest ja olümpialastest kuni maratoonarist emadeni. Ta konsulteerib Triathlete'i, Men's Healthi, My Fitness Pal'i ja CBS Newsi jaoks. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS Füüsikaline terapeut ja ettevõtja ekspert Vastus Tehke küünarvarre sirutusi, et teie liikumisulatus paraneks. Hoidke käsi nii, et sõrmeotsad oleksid peopesadega allapoole suunatud, seejärel painutage randmeosa nii, et sõrmed oleksid allapoole põrandat. Seejärel pange käed ümber ja painutage randmed uuesti allapoole.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Ärge magage sel käsivarrel, milles te tennise küünarnukki tunnete. Proovige magada selili või külili (nt magage vasakul küljel, kui paremal käel on tennise küünarnukk).

Reklaam

Hoiatused

  • Kui teil on ravimite suhtes allergia, kontrollige meditsiiniliste kreemide koostisosi, veendumaks, et teil pole allergilisi reaktsioone.
  • Mõnel inimesel on valutaluvus erinev. Isegi kui tunnete küünarnukis kerget valu, kontrollige seda, et veenduda, et see pole rebenenud.
Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.

Enim Küsimusi

Kui teil pole kaablit, siis siin on mõned erinevad viisid, kuidas pühapäeval vaadata eelhooaja mängu Panthers vs Colts otseülekannet.

Kuidas mahl pehmepallikurikat. Softball-nahkhiire modifikatsiooni, mille eesmärk on parandada selle jõudlust, nimetatakse mahlaks. Nahkhiire mahlastamine võib aidata teil rohkem lüüa ja pesapallimängu edendada. Kõige tavalisemad nahkhiirte suurendamise meetodid on ...

Roland Garrosi turniiridirektor Guy Forget ja 18-kordne suure slämmi meister Chris Evert toetasid Roger Federeri otsust Prantsusmaa lahtiselt turniirilt lahkuda, kuid Patrick McEnroe usub šveitslaste wi

Mauresmo nimetas Prantsusmaa Fed Cupi kapteniks

Eksootilistes aedades kasutatakse koduaia oaasi loomiseks võõramaiseid ja troopilisi taimi. Need taimed viivad aeda värvika ja lopsaka efekti ning võivad anda silmatorkava visuaalse avalduse. Kui unistate oma troopilisest taandumisest, siis ...

Kui otsite eraldatud kohta, kus mängida, puhata või sõpradega hängida, võib privaatne varjupaik olla just see, mida vajate. Peidupaika ehitades saate lasta fantaasial võimust võtta. Kui olete selle seadistanud, nimetanud ja ...