Ükskõik, kas olete huvitatud kulturismist või soovite lihtsalt muljetavaldavamat kehaehitust, suured biitsepsid on tõenäoliselt teie soovinimekirja ülaosas. Kahjuks võib soovitud relvade ehitamine aega võtta. Kui soovite protsessi kiirendada, saate treeningute tõhusamaks muutmiseks muuta treeningviisi. Käte intensiivsem ja intensiivsem töötamine aitab teie biitsepsit kiiresti kasvatada. Lihtsalt veenduge, et sööksite ka rohkem - teie keha vajab lihasmassi suurenemise toetamiseks kütust.
Sammud
Meetod üks 3-st: Treeningstrateegia kohandamine
- üks Pange oma käte harjutused treeningute alguses. Treeninguseansi alguses on teil rohkem energiat ja saate rohkem raskusi suruda. See võimaldab teil lihasmassi kiiremini kasvatada.
- Kuigi see meetod annab teile rohkem suurust, ei pruugi see tingimata saada rohkem jõudu kui te saaksite, kui kasutaksite teist järjekorda, kuna te ei muuda harjutusi ega vastupanu.
- 2 Suurendage käetreeningute arvu igal nädalal. Biitsepsi kiireks kasvatamiseks peate neid sagedamini töötama. Samal ajal soovite jätta puhkamiseks aega, sest just siis lihased paranevad ja kasvavad. See võib tähendada, et lisate igal nädalal ühe käe asemel kaks treeningut.
- Samuti saate koguda igal nädalal tehtavate komplektide arvu. Kokku 20 või 30 komplekti nädalas annab optimaalse kasvu.
Näpunäide: Kui suurendate käte treeninguid, pöörake tähelepanu sellele, kui palju teie käed on teistes harjutustes osalenud, et te ei pingutaks üle. Näiteks ühel päeval on teie käed seotud peaaegu kõigega, mida teete.
- 3 Arendage oma meele-lihase ühendust. Trenni tehes lihastele keskendumine suurendab tegelikult kasvu. Kui tõstate raskusi, keskenduge oma biitsepsi pigistamisele, mitte lihtsalt raskuse tõstmisele.
- Harjutust tehes proovige mitte mõelda harjutuse enda ega oma vormi peale. Mõtle selle asemel, mida lihas teeb. Suunake oma liigutused pigem lihaste kui füüsilise liikumise põhjal. Näiteks selle asemel, et mõelda keha tõstmisele lõuatõmbe tegemiseks, mõtleksite oma biitsepsi sõlmimisele.
- Fookuse kohandamiseks võib kuluda mõningaid harjutusi. Kuid kui te seda ühendust säilitate, võite oma biitsepsi kasvatada kaks korda kiiremini, kui muidu suudaksite.
- 4 Kasutage kõigis harjutustes kogu oma liikumisulatust. Suurendate oluliselt suuremat tugevust ja tugevust, kui laiendate oma kätt kogu selle liikumise ulatuses, mitte ainult osalist liikumisulatusega. Samuti sirutate lihase täielikult välja, tagades, et teie kasv oleks ühtlane.
- Näiteks kui teete lokid , tõmbuge oma triitsepsi lihasesse iga korduse põhja, veendumaks, et teie biitseps on täielikult pikenenud.
- 5 Lükake oma kordused üle lihasepuudulikkuse. Ilmselt olete kuulnud fraasi 'pole valu, pole kasu'. Kui soovite lihasmassi kiiresti kasvatada, on teie treeningute intensiivsus sama oluline kui miski muu. Jätkake komplekte, kuni te ei saa enam harjutust teha, seejärel proovige teha veel üks komplekt.
- Kui te ei saa täiskomplekti teha, võib suuremate biitsepsi ehitamiseks piisata isegi paarist kordusest.
- Selline treening võib olla äärmiselt valus ja ka ohtlik. Kui teie lihased on täielikult väsinud, on teil suurem oht vigastada, eriti kui te ei suuda vormi säilitada. Kui treenite minevikus lihasepuudulikkust, veenduge, et teil oleks märk.
Meetod 2 3-st: Õigete harjutuste tegemine
- üks Soojendama 5–10 minutit enne raskuste tõstmist. Soojendage kogu keha, liikudes statsionaarsel jalgrattal mõõdukas tempos või kõndides jooksulindil. Dünaamilised venitused, näiteks kopsud, võivad samuti aidata teie keha soojendada. Seejärel tehke oma rutiin läbi ja vaadake ülimalt väikest või lihtsalt oma kehakaalu.
- Soojenduseks peate tegema ainult paar kordust igast harjutusest. Näiteks kui plaanite teha 5 komplekti 10 kordust, piisaks soojenduseks 5 kordusest.
- Näiteks võite teha hantlitega lokke ilma hantlita, järgides lihtsalt sama liikumist või kasutades kerget käekaalu.
- 2 Alustage istuvate hantli lokkidega, et väsitada bicepsi. Istuge pingi serval, mõlemas käes hantel, peopesad sissepoole. Pange oma käed raskuste tõstmiseks kokku, keerates randmeid nii, et peopesad oleksid ülespoole suunatud. Hoidke küünarnukid külgedele kinnitatud. Suruge oma bišeps tugevalt, kui jõuate oma liikumisruumi tippu, seejärel langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Võite ka käsi vahetada, selle asemel et teha mõlemat kätt korraga, mis annab igale käsivarrele korduste vahel natuke puhkust. Siiski peate tavaliselt tegema palju rohkem kordusi, kui asendate oma bicepsi väsimusega.
- Haarake hantlit pöidla kõrval võimalikult küljele, mitte keskelt, et maksimeerida bicepsi kasutamist lokkide ajal.
Näpunäide: Suurendage nii kaalu kui ka komplekte, mida igal nädalal teete, et bicepse pidevalt väsimuseni töötada ja neid kiiremini üles ehitada.
- 3 Biitsepsi isoleerimiseks liikuge kontsentratsioonilokkide juurde. Istudes endiselt tasase pingi otsas, sirutage jalad laiali, jalad põrandal lamedad. Hoidke hantlit ühes käes peopesaga ülespoole ja kallutage ettepoole, surudes triitsepsi reie sisemusse. Keerake hantel oma õla suunas ülespoole, hoides õlavarre põrandaga risti. Hoidke lokki üks sekund üleval, enne kui seda juhtimisega aeglaselt alla lasete.
- Jätka seda harjutust seni, kuni tunned, et ei jõua rohkem. Seejärel kasutage oma teist kätt, et pakkuda piisavalt abi, et teha veel vähemalt 2 või 3 lokki. Seejärel lülitage ja tehke teine käsi.
- 4 Suunake biitsepsi pikk pea vahelduvate haamrilokkidega. Teie biitseps on valmistatud kahest osast, pikast peast ja lühikesest peast. Pikk pea loob teie biitsepsi tipu ja annab sellele suuruse.
- Seisa jalgadega umbes puusalaiuses ja põlved lahti. Hoidke mõlemas käes hantlit peopesadega sissepoole. Keerake üks käsi vastassuunalise õla poole, hoides küünarnukit külje kõrval lukus.
- Hoidke lokki tipus üks sekund, seejärel laske hantel aeglaselt ja kontrollitult tagasi algusesse. Korrake sama liikumist teise käsivarrega.
- Jätkake vaheldumisi, kuni tunnete, et ei saa enam kordusi teha. Selle harjutuse puhul peaksite saama teha palju kordusi, kuna teie käed vahelduvad, kui teie lihased puhkavad lühidalt.
Näpunäide: Pange kehakaalu langetamisel tähelepanu negatiivsele liikumisele ja veenduge, et teeksite seda aeglase, kontrollitud liigutusega. Sellel harjutusel võib olla kerge kasutada kehahoogu kaalu tõstmiseks, kuid see ei saavuta otsitud tulemusi.
- 5 Ehitage lihasmassi kangide lokkidega. Seistes jalgadega puusa laiuselt, rindkere väljas ja õlad tagasi, haarake latti käe alt. Hoidke käed vardal õlgade laiuses ja langetage raskust, nii et see ripuks teie reide ees. Pange oma biitseps kokku, et koolutada varda õlgade kõrgusele, seejärel vabastage see juhtimisega aeglaselt tagasi. Korrake, kuni teie lihased on väsinud.
- Kui soovite töötada biitsepsi erinevates osades, katsetage erinevaid haardeid. Kui kasutate käega tihedalt haaret puusalaiuse sees, rõhutate bicepsi pikka pead, mis moodustab lihase tipu. Kui kasutate oma kätega laia haaret õlalaiusest väljaspool, rõhutate lühikest sisepead.
- 6 Tehke lõugad õlavarrelihase tööks. Brahhiaalne lihas asub teie biitsepsi all. Kui töötate õlavarrega, näevad teie biitseps loomulikult suuremad välja. Ehkki korduste jaoks võib olla raske teha lõuatõmbeid, võib riba ja ühe jala alla mähitud vastupanu riba hõlbustada selle harjutuse mitmekordset kordamist.
- Lõuatõmmete korral kasutage käte all kätt (peopesad keha poole) ja alustage täielikult välja sirutatud kätega. Tõmmake ennast üles, kuni lõug on lihtsalt latist kõrgemal, seejärel laske ennast juhtimisega alla.
- 7 Massi loomiseks rühmitage oma harjutused superkomplektidesse. Biitsepsi ja triitsepsi rutiinide kombineerimine superkomplektideks annab antagonistliku efekti, mis muudab iga harjutuse efektiivsemaks. Supersetide tegemiseks tehke 5 komplekti 5-10 kordust ühest harjutusest, millele järgneb lühike puhkeaeg (umbes 30 sekundit), seejärel käivitage otse teise harjutuse 5 komplekti.
- Näiteks võite teha triitsepsi dipse, millele järgneb lõuatõmbed nii tricepsi kui ka bicepsi töötamiseks.
- Hea peavaliku moodustavad ka triitsepsi lokid, millele järgnevad biitsepsi lokid.
Meetod 3 3-st: Dieedi muutmine
- üks Valige toitaineterikas toit. Toitaineterikas toit varustab teie keha vitamiinide ja mineraalidega, mis on vajalikud raskeks tööks ja kiireks taastumiseks. Vältige tühjade kaloritega rämpstoitu ja täitke oma dieet selle asemel 'jõutoitudega':
- Köögiviljad: lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas), bataadid, seened, paprikad
- Täisterad: nisu, mais, kinoa, oder
- Puuviljad: mustikad, maasikad, granaatõunad
- Piim: jogurt, madala rasvasisaldusega piim
- Valk: lahja kodulind, lõhe, sardiinid
- 2 Tarbi rohkem kaloreid. Kui soovite suuremaid käsi, peate rohkem sööma. Tolline tõus (umbes 2,5 sentimeetrit) õlavarre suuruses tähendab veel 10 naela (umbes 4,5 kilogrammi) kehakaalu.
- Kaaluge ennast iga päev ja seadke eesmärgiks nädalas kokku võtta umbes pool kilo (veerand kilo). Kui te ei võida juurde, suurendage oma kalorite tarbimist 200-300 võrra päevas.
Näpunäide: Jälgige oma kaloreid igapäevaselt, veendumaks, et sööte piisavalt lihasmassi suurendamiseks. Abi saamiseks võiksite alla laadida nutitelefoni rakenduse.
- 3 Lisage oma dieeti palju valke. Valk on lihase ehituskivi, nii et kui soovite oma biitsepsit kasvatada, peate veenduma, et sööte palju valku. Pöörduge oma arsti poole, et saada mõned näpunäited selle kohta, kuidas tervislikult kaalus juurde võtta.
- Tavaliselt peaksite päevas tarbima 0,8 grammi (0,03 untsi) valku kehakaalu kilogrammi kohta (või 0,35 grammi naela). Täiendava lihasmassi moodustamiseks soovite siiski tarbida päevas vähemalt 1,2–1,7 grammi (0,04–0,06 oz) valku iga kehakaalu kilogrammi kohta (0,5–0,8 grammi naela kohta).
- Näiteks kui kaalute 75 kilogrammi (165 naela), peaksite tavaliselt tarbima päevas keskmiselt 60 grammi valku. See tähendab, et 240 teie päevast kalorit peaks tulema valkudest, et säilitada teie praegune kehaehitus. Kuid kui soovite lihaseid kasvatada, peate suurendama tarbitavat valku 75 grammi (2,6 oz) (300 kalorit) ja 128 grammi (4,5 oz) (512 kalorit) vahel.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas muuta biitseps suuremaks?Danny Gordon
Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamiskogemusega on ta keskendunud oma stuudios osaliselt eratreeningutele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud personaaltreeneri ekspert Vastus Regulaarne treenimine, raskuste tõstmine ja iga päev rohke kalorite söömine on parim viis bicepsi ülesehitamiseks. Mis puutub harjutustesse, siis on bicepsi lokid ja vasar lokid suurepärased võimalused. Kogu keha harjutused, nagu surmtõsted, aitavad ka teie ülakeha ja käsi üles ehitada.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on krooniline tervislik seisund.
