Kuidas ehitada lihaseid (tüdrukutele)

Lihaste ehitamine võib olla keeruline, eriti kui olete tüdruk. See on osaliselt tingitud tüdrukute ja naiste testosterooni madalamast tasemest meestega. Mõne lihtsa elustiili muutmisega, mis on üles ehitatud tervislike ja lihaseid kasvatavate harjutuste ümber, saavad tüdrukud aga ka oma lihasmassi ja jõudu suurendada.

Sammud

Meetod üks 4-st: Lihaste ehitamine täiskasvanutele

1. üks Pöörduge füüsilise treeneri ja / või arsti poole. Enne lihaste kasvatamise treeninghooaja alustamist pidage nõu arstiga. Lihaste ülesehitamise harjutused on teie kehale väga nõudlikud ning mõne kroonilise haigusega (näiteks südamehaigused, kõrge vererõhk või insult) põdevad inimesed ei pruugi seda tüüpi treeninguteks kandideerida.
   • Kui teil on kõrge vererõhk (hüpertensioon), ei tohiks te rasket tõstmist ilma arstiga nõu pidamata teha. Kui teie vererõhk on üle 180/110 mm Hg, ära tõstke raskusi, kuni olete vererõhku ravimitega normaliseerinud.
   EKSPERTI NIPP

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS
   Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikool

   Registreeritud dieediarst Claudia Carberry soovitab: 'Parim viis naistel lihasmassi kasvatamiseks on jõutreening.'

   
   
   
2. 2 Planeerige oma jõutreeningu treening. Jõutreening haarab teie keha lihaseid ja paneb need vastupanule vastu töötama. Kui panete oma lihased vastupanuvõimega töötama, sunnite oma lihaskiude reageerima lisanduvale stressile, mis viib lihase suuruse ja määratluseni. Lihaste kasvatamiseks peate oma nädalakavasse lisama jõutreeningu (mida nimetatakse ka vastupanuks).
   • Tüüpilistes jõutreeninguprogrammides kasutatakse vabu raskusi (hantlid, kangid), treenimismasinaid, elastseid torusid või isegi lihtsalt kehakaalu (kätekõverdused, tõmbed, krõmpsud).
   • Planeerige oma keha lihaste ehitamiseks tasakaalustatud kogu keha jõutreeningu programm (vt kolmas osa).
3. 3 Ärge pingutage südamega. Lihaste kasvatamine ei ole rasvade põletamine. Parim viis lihasmassi lisamiseks on jõutreening, samas kui lihastest vabanemise viis on pikendatud kardiotreening (pole ju kunagi näinud suurte lihastega Maratoni jooksjat?).
   • Kuid te ei tohiks unustada kardiotreeninguid täielikult, kuna need tugevdavad teie kardiovaskulaarsüsteemi ja neil on arvukalt muid eeliseid tervisele, sealhulgas luu tugevuse parandamine, vererõhu alandamine, krooniliste haiguste (diabeet, vähk, kardiovaskulaarsed seisundid) riski vähendamine ja meeleolu paranemine.
   • Samuti pidage meeles, et üldise keharasva vähendamine südamega võib lihaseid 'popsutada' ja teie keha võib tunduda õhem ja tugevam.
   • Lihasmassi ehitamise hooajal südamerutiini kavandamisel on võtmetähtsusega pikkade aeroobsete treeningute asemel lühemate spurtide tegemine. Keskenduge 20-minutilistele kõrge intensiivsusega harjutustele, kus on 30–60 sekundit kõrge intensiivsusega spurte, millele järgneb 1-minutiline puhkus.
   • Tehke oma kardiotreeningut treeningust eraldi. Ärge kunagi tehke oma südant pärast jõutreeningu treeningut, vaid reserveerige see eraldi päevaks.
   • Piirake kardiotreeningute arvu 20-minutiliste treeningutega 3–5 korda nädalas.
4. 4 Puhka, puhka ja puhka. Kaalutreening põhjustab lihaste kataboolse seisundi (lihasvalkude lagunemine). Vastuseks peab teie keha parandama lihaskoe ja selle parandamise ajal te tegelikult lihasmassit “ehitate”. Seega peavad teie rasked lihaseid kasvatavad treeningud olema tasakaalus piisava puhkusega.
   • Piirake oma jõutreeningu treeninguid 3-4 päevaga nädalas ja ärge järjestage samadel lihasrühmadel järjestikustel päevadel.
   • Veenduge, et saaksite igal õhtul hea une; täiskasvanutel on soovitatav igal õhtul magada vähemalt 7–9 tundi.
5. 5 Õppige õigeid tehnikaid ja teadke riske. Raskuste tõstmine ei koorma mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid ja luid. Kui te ei tee iga harjutust õigesti, võite riskida vigastustega.
   • Enne raskete raskuste lisamist pidage alati nõu treeneriga ja võtke aega, et õppida iga harjutust õigesti tegema.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Lihaste ehitamine lastele ja teismelistele

1. üks Konsulteerige oma lastearstiga. Enne kui teie laps või nooruk osaleb mis tahes vormis jõutreeningutes, on oluline, et nad konsulteeriksid oma arstiga. Lihaste kasvatamise rutiin on selle vanuserühma jaoks veidi erinev, kuna nende keha areneb ja kasvab endiselt. Liiga palju ja liiga raskeid harjutusi võib põhjustada vigastusi, millel on noorele kehale püsiv mõju. Eelnevalt meditsiinilise hinnangu saamine aitab teil ja teie lapsel tuvastada:
   • Treeningu eesmärgid.
   • Õige tehnika mõistmine.
   • Riskifaktorid, nagu vigastused ja steroidide või muude toidulisandite kasutamine.
   • Pange tähele, et kuna jõutreeningu üldeesmärk on lihaste suuruse suurendamine, on arutelu lastearstiga steroidide kasutamise üle väga oluline, eriti kui teie laps osaleb konkurentsivõimelises treeningprogrammis.
2. 2 Tehke jõutreeninguid. Seda tüüpi treeningud keskenduvad peamiselt raskuste tõstmisele, kuid lihasjõu ja -mahu suurendamiseks võib lisada ka harjutusi, mis kasutavad teie enda kehakaalu (näiteks istumine ja surumine), samuti vastupidavus- ja väledustreeninguid.
   • Kaalutõstmine on kõige tavalisem jõutreeningu tehnika, mida kasutatakse spordis ja põhitreeningutes.
   • Alustamiseks pöörduge fitnesstreeneri poole, kes aitab teil või teie lapsel iga harjutust õppida ja kuidas seda õigesti sooritada.
   • Vigastusohu vähendamiseks soojendage alati, tehes vähemalt 5–10 minutit kardiotreeningut.
   • Lihaste paindlikkuse suurendamiseks venitage enne iga treeningut ja pärast treeningut kergelt.
3. 3 Alustage väikestest raskustest ja liikuge suurematele raskustele, kui keha muutub tugevamaks. Liiga raskete raskuste kasutamine võib põhjustada vigastusi. Samuti on oluline, et enne lisaraskuste lisamist õpiksite iga harjutust õigesti tegema.
   • Hoidke oma keha mehaanikat iga käigu ajal: liikuge aeglaselt, hingake ja mõistke kogu liikumise ulatust. Kui teete harjutusi kiirustades või kasutate valet liikumisulatust, võite vigastada.
   • Kuula oma keha. Treeningu intensiivsus sõltub korduste arvust, kaalust ja sellest, kui kaua te enne komplekti puhkate. Ärge ennast üle pingutage.
   • Siiski peaksite ikkagi ennast suruma. Kui te ei pane oma lihaseid proovile ja hakkate liikuma suurematesse raskustesse, siis teie lihased ei kasva ega arene.
4. 4 Vältige jõutõstmist või võistluslikku tõstmist. Teismelised ja lapsed ei tohiks tegeleda võistlusliku tõstmise, jõutõstmise ega kulturismiga. Need on väga nõudlikud lihaste ehitamise tüübid, mis ei sobi lastele ja mille vigastuste oht on suur.
   • Konsulteerige oma arstiga, kui te pole kindel, millist tüüpi tõstmist või jõutreeningut peaksite tegema teie või teie laps.
   • Teismeliste ja laste keha areneb ja kasvab endiselt, mis suurendab oluliselt vigastuste ohtu.
5. 5 Lisage oma nädala režiimi aeroobsed harjutused. Aeroobne treening (või kardio) on füüsiline tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust ja kaasab teie hingamissüsteemi. Regulaarsel aeroobsel treeningul on palju kasu tervisele, näiteks kehakaalu säilitamine, stressi vähendamine, südame-hingamissüsteemi tugevdamine, krooniliste haiguste (diabeet, vähk) riski vähendamine ja meeleolu parandamiseks endorfiinide vabastamine.
   • Aeroobsed harjutused, mis koosnevad raskust kandvatest harjutustest, nagu kõndimine, tantsimine, tennis ja jooksmine, aitavad tugevdada ka teie luumassi.
   • Aeroobsete harjutuste lisamine iganädalasesse rutiini aitab tasakaalustada jõutreeningu treeninguid ja annab parema aluse hilisemaks eluks.
6. 6 Tea riske. Igasugusel kehalisel tegevusel on riskid ja see kehtib eriti jõutreeningu kohta. Riikliku elektroonilise vigastuste seiresüsteemi andmetel juhtus alla 21-aastastel inimestel 20–26 000 jõutreeninguga seotud vigastust; 40–70 protsenti neist vigastustest olid tingitud lihaste koormusest, peamiselt nimmepiirkonnas.
   • Jõutreeninguprogrammid peaksid olema hästi planeeritud ja läbi viidud, et vähendada vigastuste ohtu. Seda saab saavutada järgmiselt:
     • Raskustõstmisel tähelepanija või järelevalve.
     • Treeningu juhiste mõistmine, et vigastusi ei tekiks.
     • Masina kasutamise mõistmine.
     • Treeninguruumi puhastamine nii, et see oleks ohutu.
     • Sealhulgas korralikud soojendus- ja jahutusharjutused.
7. 7 Vältige liiga palju treeninguid. Liigne treenimine võib teie keha kahjustada ja põhjustada kataboolset seisundit (lihasvalgu lagunemine). Teismeliste aastate jooksul keha veel areneb ja seetõttu võib jõutreeningutega liialdamine või liiga palju kaloreid põletades põhjustada teie kasvava keha talitlushäireid.
   • Treening peaks kestma ainult üks tund või vähem ning treeningute vahel peaksite võtma puhkepäeva (või kaks), et teie lihased saaksid end uuesti üles ehitada.
   • Ületreeningu märkamiseks tuleb jälgida järgmisi märke: kõrge puhkepulss, uneraskused ja kurnatus.
   • Kui teil või teie lapsel tekib mõni neist sümptomitest, vähendage treeningu aega või intensiivsust ja pöörduge arsti poole.
   • Märkus vanematele: liiga palju treeninguid võib olla ka märk söömishäiretest. Kui arvate, et teie laps teeb sunniviisiliselt trenni, otsige neid sümptomeid: ärritunud, sest treening jäi vahele, treenimine isegi ilma korral, istudes ärritunud, sest nad ei kuluta kaloreid, ja mõeldes, et võidavad kehakaalu päevast trenni minemata.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Õigete lihaste sihtimine

1. üks Kasutage liitharjutuste abil oma treeningut maksimaalselt. Harjutused, mis töötavad peamistes lihasgruppides (liitharjutused), annavad teile kõige olulisema lihasmassi kasvu ja suurendavad ainevahetuse kiirust. Näiteks pingil töötavad rinnakorvid, triitseps ja deltalihased ühe harjutusega. Isoleeritud harjutus nagu tricepi tagasilöök töötab ainult teie tricepiga.
   • Liitharjutused tabavad iga tõstega rohkem lihaskiude, nii et kulutate jõusaalis vähem aega.
   • Lihaste ületöötamise vältimiseks proovige luua kombineeritud treeningrutiin 4-päevase ülemise / alumise või 3-päevase kogu keha jaotusega, mis juhtub sageli üksikute harjutuste korral.
   • Kui olete oma eesmärgid juba saavutanud, kasutage lihaste kasvu väljanägemiseks üksikuid harjutusi.
2. 2 Ehitage oma jalgade ja tuharate lihas. Alamkehale lihasmassi lisamiseks peate tegema harjutusi, mis on suunatud reie, vasika ja puusa suurtele lihastele. Lihaste ülesehitamisel on võtmetähtsusega rasked raskused (või kõrge vastupanuvõime) ja madal kordamine (samas kui vastupidavus on tõsi, kui proovite oma vastupidavust parandada).
   • Reie lihaste ülesehitamiseks peate tegema harjutusi, mis keskenduvad reieluudele, nelipealihastele ja puusaliigestele, näiteks erinevad variatsioonid kopsudes, kükitustes ja astmetes.
   • Vasikate lihaste (gastrocnemius, tallus ja eesmine sääreluu) lihaste ehitamiseks tehke püsti või istudes vasikatõste.
   • Teie puusade ja tuharate lihased (gluteus maximus, röövijad, painutajad ja sügavad välised rotaatorid) tegelevad samade harjutustega nagu teie jalad (näiteks kükid ja kopsud), kuid selleks, et lisada nende lihaste sihtimiseks täpsemaid harjutusi, proovige puusaliigeseid ja säärepresse.
   • Nende harjutuste tegemiseks kasutage piisavalt rasket vastupanu, et saaksite teha maksimaalselt 4 kuni 8 kordust. Kui saate hõlpsasti teha 8 või enam kordust, kasutate tõenäoliselt liiga madalat vastupanu ja ehitate lihaste kogumise asemel vastupidavust.
   • Märkus teismelistele: enne nende harjutuste tegemist pidage alati nõu treeneri ja lastearstiga. Teie keha kasvab ja areneb endiselt, nii et vältige suurt intensiivsust ja raskusi.
3. 3 Tugevda ja ehita selja lihaseid. Selja lihaste ülesehitamiseks keskenduge treenides latissimus dorsi, teres major, trapezius (ülemine, alumine, keskmine), levator abaluude, rombide, infraspinatus, teres minor ja subscapularis lihastele.
   • Nende lihaste ehitamiseks on tohutult erinevaid harjutusi. Proovige erinevaid ridu (näiteks painutatud ridu, lamavaid ridu ja istuvaid ridu) või tehke ülestõstmist, lõuatõmmet, langetamist ja õlgu kehitamist.
   • Neid harjutusi saab teha vabade raskuste ja trenažööride abil või isegi lihtsalt kummilintide või keharaskusega.
   • Seljalihaste tugevdamine võib aidata parandada ka rühti.
4. 4 Tugevdage kõhulihaseid tugevdama oma tuuma. Kõhulihaste ülesehitamiseks keskenduge treenides kõhu sirgele, põiksuunalisele kõhule, kaldus, quadratus lumborumile ja erector spinae lihastele.
   • Kõhulihaste osas saate kasutada oma kehakaalu ja teha krõbinaid, istumisi ja jalatõsteid või proovida midagi muud ja kasutada vabu raskusi, kaableid või kangi, et lisada lisatakistust ja neid abs.
5. 5 Ehitage oma rindkere lihased. Naised võivad teie rinnalihaste treenimisest mööda vaadata, kuid te ei peaks seda tegema. Rindkere lihaste töötamine aitab säilitada lihasetasakaalu, eriti kui ehitate seljalihaseid; keskendumine ainult ühele kehapoolele võib põhjustada halba rühti.
   • Rindkere lihaste suunamiseks keskenduge harjutustele, mis töötavad rinna-, rinna- ja serratus-eesmistes lihastes.
   • Valige kaks kuni kolm erinevat harjutust, nagu näiteks rinnalangetamine, pingipressid, elektritõstukid, rinnapressid ja / või kärbsed.
6. 6 Tugevdage oma käsi ja õlgu. Paljud naised soovivad saledaid ja lihaselisi käsi ja õlgu. Selle saavutamiseks suunake oma õlale deltalihased (eesmine, külgmine, tagumine) ja supraspinatus ning triitseps brachii, bicepsi brachii, brachialis, brachioradialis ning käte randmepainutajad ja sirutajad.
   • Oma õlgade ülesehitamiseks tehke õlgade või õhuliinide, esiletõstude, püstiste ridade või tagurpidi kärbeste vajutamist, mida saab kaalu, raskuste või hantlitega hõlpsasti teha.
   • Käte töötamisel kasutage hantleid või treeninguseadmeid, et teha selliseid harjutusi nagu triitsepsi langused, tagasilöögid, triitsepsi pikendused, biitsepsi lokid ja randme lokid ja rullid.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Lihase kasvatamine dieediga

1. üks Alustage oma hommikuid kaerahelbedega. Lihase kasvatamine algab tähelepanu pööramisest sellele, mida sööte. Õige süsivesikute valimisel, mis on minimaalselt töödeldud ja millel on madal glükeemilise indeksi (GI) väärtus, pole paremat hommikusööki kui kaerahelbed.
   • Lisaks sellele, et kaerahelbed sisaldavad rohkesti kiudaineid ja vähe kaloreid, sisaldavad toidusedelid ideaalset mikroelementide profiili, vähenenud näljatunnet ja suurenenud küllastust ning järgnevat väiksemat energiatarbimist (teise söögikorra efekt).
   • Üldiselt on kaerahelbed hea viis lisada oma dieeti tervislikke süsivesikuid.
   • Vältige eelnevalt pakendatud kaerahelbeid, mis on koormatud suhkru ja kunstliku maitseainega. Küpsetage terasest lõigatud kaera ja lisage tervislikke lisandeid, näiteks hakitud pähkleid ja mustikaid.
2. 2 Söö tailiha. Kvaliteetse, kõrge valgusisaldusega tailiha söömine on lihaste kasvatamise oluline osa. Teie seedesüsteem lagundab lihas sisalduva valgu aminohapeteks, mis on lihaskoe ehitusmaterjal ja mida on vaja pärast treeningut taastumiseks ja taastumiseks.
   • Söö lahjaid veiselihalõike (näiteks ümmarguse rösti silm, välisfilee ots ja ümmargune ülemine praad) või jahvatatud veiseliha, mille rasvasisaldus on alla 7%. Madala rasvasisaldusega veiseliha eelistavad paljud kulturistid toitainesisalduse (tsink, raud ja B-vitamiinid) ning kvaliteetse valgu tõttu.
   • Söö nahata kana või madala rasvasisaldusega kalkunit, mis on suurepärased lahja valgu allikad.
3. 3 Tarbi madala rasvasisaldusega piimatooteid ja mune. Need sisaldavad ka olulisi toitaineid ja valke, mida on vaja lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Piimatooted aitavad luid tugevdada ka lapsepõlves ja teismeeas.
   • Lisage dieedile madala rasvasisaldusega kodujuust. Lisaks tervislikule magustoidule koos värskete marjadega sisaldab see valku, mis seedub aeglaselt ja sobib ideaalselt lihaste hooldamiseks.
   • Märkus: kui te ei talu laktoosi, proovige sojatooteid, mis on pakitud kaltsiumi ja D-vitamiiniga.
   • Lisage dieedile vabalt valitud kanamune, mis on täis valke ja toitaineid (sealhulgas asendamatuid aminohappeid, koliini ja D-vitamiini). Kuigi mune peetakse kõrge kolesteroolitasemeks, on mitmed hiljutised uuringud näidanud, et munad pole teie tervisele kahjulikud.
4. 4 Lisage toidukordadele toitaineterikas süsivesik. Lihased vajavad kokkutõmbumiseks energiat ja see energia tuleb süsivesikutest. Kui te ei tarbi toitaineterikkaid süsivesikuid, on teie treeningud rasked ja tunnete end väsinuna. Teie esimene söögikord pärast treeningut peaks olema süsivesikute rohke.
   • Sööge värskeid puuvilju ja köögivilju, millel on antioksüdante, et hoida keha tervena.
   • Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka olulisi vitamiine ja mineraale ning kiudaineid.
   • Lisage söögikordadele täisteratooteid (näiteks pruun riis ja täisterapasta), mis on pakitud hea kvaliteediga süsivesikute ja kiudainetega.
   • Lisaks aitab pruun riis suurendada hormoonide taset kasvu jaoks, mis on lahja lihase kasvu, tugevuse kasvu ja rasva kadu jaoks kriitiline osa.
   • Vältige töödeldud jahust valmistatud saia ja pastat.
5. 5 Ärge unustage tervislikke rasvu. Kuigi rasvadel on „halb räpp”, vajab teie keha neid energia saamiseks, rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks ning naha ja juuste tervena hoidmiseks. Kuid kõik rasvad pole head ja süüa tuleks ainult neid toite, mis sisaldavad tervislikke rasvhappeid.
   • Tarbige toite, milles on palju polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu, nagu pähklid, avokaadod, seemned ja õlid (näiteks oliiv, safloor ja linaseemned).
   • Ülaltoodud toidud sisaldavad ka rohkesti oomega-3 ja oomega-6-rasvu - need on asendamatud rasvhapped, mida teie keha ise ei tooda.
   • Söö kala. Lisaks sellele, et kala on täis oomega-3 rasvhappeid, on kala ka hea valguallikas.
   • Vältige võid, tavalist piima, veiseliha, töödeldud toite ja kiirtoitu sisaldavaid küllastunud ja transrasvu.
6. 6 Täiendage vadakuvalku. Vadakuvalgu lisamine on lihaseid kasvatada soovivate sportlaste seas populaarne peamiselt seetõttu, et see on taskukohane ja mugav kiire valguallikas. Teaduslikud uuringud näitavad ka, et vadakuvalk on suurepärane valguallikas nii täiskasvanutele kui ka lastele.
   • Kasutage vadakuvalku kohe pärast treeningut, et lihaseid täiendada ja lihaste kasvu soodustada.
   • Hankige kvaliteetset valku kindlasti ka toidust, mitte ainult vadakuvalgust.
   • Täiskasvanud saavad päevas kasutada 20–30 grammi (0,71–1,1 untsi) vadakuvalku, kuid mitte rohkem kui 1,2 grammi (0,04 untsi) kehakaalu kohta. On kasutatud suuremaid annuseid, kuid seda tuleks teha ettevaatusega ja ainult piiratud aja jooksul.
   • Lapsed peaksid saama kehakaalu (kg) kohta päevas 0,8–1 grammi (0,03–0,04 untsi) valku. Jõutreening suurendab teie valgutarbimist ja peaksite nõu pidama oma arstiga vadakuvalgu toidulisandite (kui neid on) tarbitava koguse osas.
   • Pange tähele: liiga palju valku võib olla kahjulik ja põhjustada neeruhaigust, vähki ja osteoporoosi. Enne kui alustate proteiinipreparaatide kasutamist, pidage alati nõu oma arstiga.
7. 7 Võtke vitamiinipreparaate (vajadusel). Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on parim viis tagada, et saaksite piisavalt vitamiine ja mineraale. Kui teil on aga mõne vitamiini ja mineraali puudus, võite dieedi täiendamiseks kasutada toidulisandeid.
   • Enne toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Liiga palju rasvlahustuvaid vitamiine võib olla teie organismile toksiline.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Milliseid toidulisandeid peaks naine lihaste kasvatamiseks võtma?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspert Vastus Vadakuvalk võib olla kasulik, kui te ei saa oma dieedist piisavalt valku.
• Küsimus, mida peaksin lihaste kasvatamiseks sööma?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Veenduge, et saaksite piisavalt kaloreid ja valke. Valguallikate jaoks valige lahja liha, munad ja oad.
• Küsimus, kuidas kõhn tüdruk võib kaalus juurde võtta?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Kaalu tõstmiseks on vaja lihasmassi kasvatada jõutreeningute abil. Piisavalt kalorite ja valkude söömine on oluline ka kaalus juurde võtmiseks.
• Küsimus Olen 12-aastane ja tahan kõhulihaseid saada ja lihaseid üles ehitada. Kas minu vanuses on selle nimel hea töötada? Mõningate kergete raskuste tegemine ja regulaarne treenimine peaks olema hea, kuid ärge proovige rasket tõstmist teha. Vanemaks ja tugevamaks saades on see lihtsam ja riskivaba.
• Küsimus Millised harjutused sobivad kõige paremini lihaste põhiliseks ülesehitamiseks ja toonuse saavutamiseks 13-aastasele? Plangud, kükid, krõbinad jms on head. Selle artikli meetodid töötavad teie vanusest olenemata.
• Küsimus Kas need harjutused aitavad kaalu suurendada? Julia. 037 Et see lihas kaalub rohkem kui rasv, jah. Kui sööte toidu ülejääki ja treenite oma lihaseid, muutuvad need kiiremini suuremaks ja põhjustavad suurema lihasmassi suurenemist.
• Küsimus Kas on liiga palju liha söömine? Liigse söömine ei ole hea ja võib põhjustada rasvade kasvu, kui kaloreid ei põletata.
• Küsimus, mida ma enamiku neist harjutustest sooritan, kuid need ei toimi minu jaoks. Mida ma peaksin tegema? Kui teie peamine eesmärk on lihaste kasvatamine ja harjutused ei aita, proovige kaalu suurendada. Kui suudate harjutusi teha piisavalt kiiresti, et „põrgataksite”, ei kasuta te piisavalt kaalu ja proovige paaril tõstukil maksimeerida, et saada aimu, kui tugev te tegelikult olete. Tehke seda alati koos partneriga. On ka selliseid programme nagu Volt, mis võib anda teile kaalunõuandeid ja treeningukavasid, mis põhinevad teie eesmärkidel.
• Küsimus Kuidas saada lihaseid ja saada kuus pakk abs? Järgige selle artikli näpunäiteid! Vaadake näpunäiteid ka sellest artiklist:kuidas saada kuus pakk abs.
• Küsimus Kuidas ma saan lihasmassi suurendada ilma rohkem kaalu kaotamata? Suurendage kalorite tarbimist ja hankige kindlasti oma valke! Ärge keskenduge aeroobsetele harjutustele, vaid tehke raskusi.