Kuidas kuus pakki kuus kätte saada

Kuuepaki hankimine võib tunduda hirmutav protsess, kuid õige dieedi ja treeningrutiini korral võite selle saada kuu aja jooksul. Peamine on teha harjutusi, mis töötavad välja teie kõhulihaste ja südamiku jaoks, samuti vähendada võimalikult palju keha rasva, mida te oma südamiku ümber kannate.

kuidas poissmeest veebis otseülekandes vaadata

Sammud

Meetod üks 2-st: Harjutamine Six Packi jaoks

1. üks Arvutage oma keha rasvaprotsent kas teil on vaja kaalust alla võtta. Kui teie keha rasvaprotsent on liiga kõrge, ei ole teie kuus pakki nähtav, isegi kui teete selle nimel palju vaeva. Sellepärast peaksite enne alustamist välja selgitama oma keha rasvaprotsendi - kui see pole seal, kus see peaks olema, teate, et peate kaalust alla võtma, et kaloreid vähendada.
   • Keharasva protsendi saate arvutada, sisestades oma pikkuse, kaalu, vanuse ja mõne mõõtmise http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Kui olete mees, siis püüdke keharasva osakaaluks 6–13%.
   • Kui olete naine, püüdke saavutada rasvarassi 12-20%.
2. 2 Tehke harjutusi, mis suurendavad teie kõhu sirglihast. Rectus abdominis on lihas, mis vastutab kuue paki välimuse eest. Kuue paki saamiseks peate selle lihase välja töötama, nii et see kasvab tugevamaks. Mõned head harjutused, mida saate teha oma kõhuõõne treenimiseks, on järgmised:
   • Crunches - 3 komplekti 10-12 kordust
   • Plangud- 5 kordust, hoides nii kaua kui võimalik
   • Istuge üles- 3 komplekti 10-12 kordust
   • Lõuatõmbed- 2 komplekti 10 kordust
   • Rippuvad jalatõstukid - 3 komplekti 10-12 kordust
3. 3 Tehke harjutusi, mis treenivad teie sisemisi südamelihaseid. Kui proovite kuut pakkida, soovite ka oma sisemisi lihaseid välja töötada. Need lihased on teie kuue pakendi aluseks. Mõned harjutused, mida saate teha oma sisemise südamelihase treenimiseks, on:
   • Sillad - 2-3 komplekti 12 kordust
   • Püsivus palli põlvedele- 2-3 komplekti 8-12 kordust
   • Külgplangud - 5 kordust, hoides nii kaua kui võimalik
   • Flutter peksab - 3 komplekti 15-20 kordust
   • Jalgratta krõmpsud - 3 komplekti 15 kordust
4. 4 Kui teil on vaja kaalust alla võtta, lisage treeningutesse südameharjutused. Kõrge intensiivsusega südameharjutused võivad aidata teil rasva põletada, nii et teie kuus pakki on paremini nähtav. Kui teie keha rasvaprotsent on liiga kõrge, veenduge, et teete oma ab- ja põhiharjutuste peal mõnda kardiot. Mõned südame harjutused, mida saate kaalust alla võtta, on järgmised:
   • Jooksmine
   • Kasutades elliptilist
   • Rattasõit
   • Hüppenöör
   • Sõudmine
5. 5 Treenige 6 päeva nädalas iga päev 45 minutit. Kuna proovite kuuega kuus pakki saada, peate säilitama jõulise treeningkava. Kuuel nädalapäeval 45 minutit kas ab-, südamiku- või südameharjutuste tegemine peaks aitama teil eesmärgi saavutamisele lähemale jõuda.
   • Pange iga treeningsessioon ab-, põhi- või kardioharjutustele. Näiteks võiksite esmaspäeval teha erinevaid ab-harjutusi, nagu krõbinad, plangud ja istumine. Seejärel said teisipäeval teha mitmesuguseid põhiharjutusi, nagu sillad, külgplangud ja laperdamised.
   • Kui proovite kaalu langetada kuue paki hankimise ajal, võiksite pühendada 2 või enamat nädalapäeva ainult kardiotreeningutele.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Dieedi muutmine

1. üks Söö rohkem valgurikkaid toite. Valk on oluline lihaste ehitusmaterjal. Kuu paki saamiseks kuus peate sööma iga päev umbes 0,38–0,77 grammi valku 1 naela (0,45 kg) kehakaalu kohta, et aidata teie kõhulihastel suuremaks ja tugevamaks muutuda. Mõned tervislikud ja valgurikkad toidud, mida saate süüa, on:
   • Kala
   • Oad
   • Vähendatud rasvasisaldusega kreeka jogurt
   • Vähendatud rasvasisaldusega kodujuust
   • Pähklid
   • Munad
2. 2 Lisage oma dieeti keerukamad süsivesikud. Süsivesikud aitavad keha treeningute ajal toita, et saaksite rohkem treenida. Tahate, et süsivesikud moodustaksid umbes 50% teie päevakalorist. Pange kinni keerulistest süsivesikutest, nagu kiud ja tärklised, mis on tervislikumad kui lihtsad süsivesikud. Mõned toidud, mida saate süüa ja millel on keerulised süsivesikud, on:
   • Täistera
   • Puuviljad ja köögiviljad
   • Köögiviljad
3. 3 Söö rohkem toite, milles on tervislikke rasvu. Kõik rasvad pole teie jaoks kahjulikud ja mõned rasvad võivad tegelikult aidata teil kuue pakendi hankimist. Tervislikud rasvad, nagu küllastumata rasvad, võivad parandada teie ainevahetust ja aidata kehal toitaineid omastada. Eesmärk on, et tervislikud rasvad moodustaksid umbes 15-20% kogu teie päevakalorist. Tervislikke rasvu leiate järgmistest toiduainetest:
   • Avokaadod
   • Kreeka pähklid
   • Oliiviõli
   • Mandlivõi
4. 4 Vältige ebatervislike töödeldud toitude söömist. Paljud töödeldud toidud, nagu laastud, küpsised, kiirtoidud ja töödeldud liha, sisaldavad palju ebatervislikke rasvu, suhkruid ja naatriumi. Liiga palju töödeldud toite süües võite rasva panna. Liiga palju keharasva varjab kuue pakendi, nii et peate hoiduma töödeldud toitudest.
5. 5 Joo iga päev rohkem vett. Kuna treenite peaaegu iga päev, peate hakkama rohkem vett jooma, et dehüdratsiooni ei tekiks. Rohke vee joomine hoiab ära ka puhitus, mis võib varjata kuut pakki. Lisaks soovitatava 8 klaasi vee joomisele päevas peaksite jooma:
   • 15–20 vedeliku untsi (440–590 ml) vett 1-2 tundi enne treeningut.
   • 15 minutit enne treeningut 8–10 vedeliku untsi (240–300 ml) vett.
   • Treeningu ajal iga 15 minuti järel 8 vedeliku untsi (240 ml) vett.
   • Püsige vees ja vältige magusate limonaadide ja energiajookide joomist.
6. 6 Jälgige toidupäevikut. Kuue paki saamiseks kuus peate veenduma, et järgite tervislikku toitumist. Iga päev söömise registreerimine aitab teil õigel kursil püsida. See on ka hea viis jälgida, kui palju kaloreid sööte, kui proovite kaalust alla võtta.
   • Samuti saate jälgida, mida sööte, mõne spordirakenduse kaudu, nagu MyFitnessPal või Calorific.
   Reklaam

Harjutused ja toitumisalased muudatused kuue pakendi saamiseks

Harjutused kuue pakendi hankimiseks Rutiinne, et kuus pakki saada Dieedimuudatused kuue paki saamiseks kuus

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mida teha, et saaksin kuue paki kiiremini kätte?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnessitreeneri asjatundja vastus Alustage põhitreeningute tegemisega kuni 6 korda nädalas, et tugevdada kõhulihaseid. Lisaks sellele tehke kindlasti kardioharjutusi ja vähendage kaloraaži, et aidata teil vabaneda igasugusest mao kaalust.
• Küsimus Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ligikaudse idee saamiseks kasutage BMI-kalkulaatorit või paluge professionaalil teha oma keha rasva määramiseks nihkekatseid.
• Küsimus Kas ma saan esmaspäeval abtrenni teha ja siis teisipäeval jooksma minna?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, aga kui teil on vaja rasva kaotada, peaksite 6 päeva nädalas tegema mingisugust kardiot.
• Küsimus Kuidas aitab vee joomine arendada lihaseid? Vee joomine aitab keha pärast treeninguid tervendada. Teie kõhulihased ei ilmu, kui teie keha ei saa pärast treeningut hästi paraneda.
• Küsimus Kas iga päev ab-harjutusi tehes kahjustatakse lihast? Mitu korda nädalas peaksin krõbinaid tegema, et ma kahju ei põhjustaks? Pildista umbes kolm korda nädalas. Lihtsalt vaheldumisi, üks päev, üks vaba päev jne.
• Küsimus olen 14 ja 5'8. Ema ütleb, et ma ei peaks trenni tegema, sest mul on vaja oma energiat kasvamiseks. Kas ma peaksin teda kuulama? Või peaksin rohkem sportliku keha saamiseks rohkem vaeva nägema? 5'8 on teie vanuse jaoks üsna normaalne pikkus (üle keskmise, tõesti). Liikumine ei kahjusta mingil viisil teie kasvu. See on tervislik ja soodustab tervislikku arengut. Lihtsalt veenduge, et saate piisavalt toitu ja saate kõik hästi.
• Küsimus Kui palju aega võtab kõhulihaste ehitamine? See sõltub teie sobivusest. Kui veedate kuu aega põhitreeningutel, kuid teil on soolestikus rippumas see lisaplekk, on teie lihased arenenud, kuid peidetud rasva alla. Parim viis kuue paki hankimiseks on kõigepealt kindlaks teha, kas peate enne seda vöökohta vähendama.
• Küsimus Mis tüüpi treeninguid pean tegema? Kõhulihaste korral tehke palju harjutusi, mis on suunatud kõigile ab-lihase piirkonna piirkondadele. See hõlmab ülemist abs, alumist abs ja kaldu. Proovige teha krõbinaid, venekeelseid väändeid ja tagasikäike.
• Küsimus Millised on peamised toidud, mida pean 6-pakendi saamiseks sööma? Söö palju valke, puuvilju, köögivilju ja antioksüdante. Ärge piirduge ainult ühe toidutüübiga, kuid hoidke kindlasti valgu tarbimist.
• Küsimus Mis on hea dieet teismelistele, kes üritavad kuut pakki saada? Kui olete noorem teismeline (12–14-aastane), pole dieet hea mõte, sest kaotate liiga palju energiat. Kui olete vanem teismeline (15–18-aastane), võite proovida teha 30-päevase kõhulahtisuse väljakutset, süüa puuvilju ja lõigata rämpstoitu (st laastud ja sooda).

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Alustuseks mõelge välja, miks soovite 6-pakendit. Kui soovite end vormis hoida või näete kenam välja suplusriietuses, mis on täiesti hea, kuid kui teete seda seetõttu, et keegi teine ​​seda käskis, pole teil piisavalt motivatsiooni plaaniga sammu pidada.
• Inspiratsioonitahvel on ka hea asi, mis hoiab sind motiveerituna seda jälgima. Otsige Internetist pilte, mis inspireerivad seda, mida soovite saavutada (näiteks 6-pakiline korpus). Looge seinale panemiseks seinamaaling või hoidke oma telefonis isegi pilti, mida vaadata, kui tunnete, et teil pole huvi.

Reklaam