Kuidas teha jalgratta krõbinaid

Crunches on iga lihast kasvatava treeningu oluline osa ja jalgratta krõbinad on üks kõige keerulisemaid tüüpe. Ehkki need näevad välja lihtsad, töötavad jalgrattakrambid teie alumise, keskmise ja ülemise kõhulihasega, tugevdades samal ajal teie neljarattalisi ja reieluu. Õnneks saate muuta oma tugevuse taset ja jõuda oma isikliku sobivuse eesmärgini.

Sammud

Meetod üks 3-st: Asendisse saamine

1. üks Lama põrandal ja pitsitage oma käed pea taha. Laiendage küünarnukid laiali, kui viite käed pea taha. Puudutage sõrmede ja peopesadega kergelt kuklataguseid.
   • Proovige lõõgastuda, kui vaatate otse lakke, nii et te ei hoia oma õlgadel pinget.
   • Kui see on mugavam, võite lamada kergelt pehmendatud pinnal. Näiteks heitke pikali joogamatile või vaipkattega põrandale.
   • Kui hoiad küünarnukid kinni, ei haarata krampidega ka kaldus lihaseid.
   • Vältige sõrmede põimimist, sest suurema tõenäosusega tõmbate oma kaela. See võib põhjustada lihaste koormust või väsimust.
2. 2 Painutage põlved üles 90-kraadise nurga all. Hoidke oma jalad põrandale istutatuna, kui tõstate põlvi üles, nii et need moodustavad kolmnurga tipu. Teie jalad peaksid olema tasased ja põrandal umbes õlgade laiuses.
   • Kui põlved on 90-kraadise nurga all, ei tohiks teie põlved koputada. Selle asemel hoidke nende vahel ruumi.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Jalgrattahüppe sooritamine

1. üks Tõstke jalad kehast üles ja eemale. Kui põlved on kõverdatud, tõstke jalad ülespoole, nii et jalad on sirutatud ja põlvest veidi painutatud. Vältige jalgade sirgendamist nii palju, et kõõlused tekiksid pingul.
2. 2 Too parem põlv rinnale ja puuduta vasakut küünarnukki selle külge. Keerake põlve sisse tõmmates oma kere. Samal ajal pöörake paremat põlve puudutamiseks vasakut küünarnukki.
   • Teie abaluud tuleks põrandalt üles tõsta, nii et kõhulihased venivad teie käte asemel.
3. 3 Vaheldumisi suruge, puudutades teist põlve vastassuunalise küünarnukiga. Vabastage surin ja viige teine ​​põlve rindkere poole, kui puudutate selle vastassuunalist küünarnukki. Laiendage jalga, mis pole sisse lükatud, nii et see lükatakse teie kehast eemale, nagu oleksite jalgrattaga pedaalinud.
   • Kui olete sellest aru saanud, saate oma keha sujuvalt pöörata, kui küünarnukid puudutavad vaheldumisi põlvi.
4. 4 Eesmärk on 15 kuni 20 krõbinat komplekti kohta. Kui te alles alustate jalgrattaga, proovige teha 1-2 komplekti. Seejärel tehke oma vaevusi suurendavaks treeninguks vähemalt 3 või 4 komplekti 15 kuni 20 krõbinat.
   • Iga komplekti puhul on okei korrigeerida läbilõikamiste arvu. Näiteks võite eelistada alustada 10 krõmpsuga komplekti kohta.

   Näpunäide: Prõksude lugemise asemel võiksite end ka komplektide jaoks ajastada. Näiteks võib üks komplekt kesta 20–60 sekundit.

   Reklaam

Meetod 3 3-st: Variatsioonide proovimine

1. üks Seisake pikali heitmise asemel, et jalgratta krõbinat kergemini teha. Kui tunnete end ebamugavalt, kui lamate maas ja keerate, püsige seistes. Seejärel keerake vöökoht ja viige oma käe küünarnukk vastasjala põlve. Tõstke seda jalga, kui te keerate, et jäljendada jalgratta prõksude liikumisi.
   • Korrake seda krõmpsutamist vastupidises suunas.
2. 2 Lihtsama krõpsu saamiseks hoidke põlved kõverdatud, selle asemel et neid müüa. Kui traditsiooniline jalgratta murdmine on teie kehal liiga raske, proovige jätta jalad maapinnale, nii et põlved moodustaksid 90-kraadise nurga. Seejärel järgige krõpsu pöörlemisosa, et viia küünarnukk vastaspõlve.
   • Ärge unustage hoida sõrmi lukustuse asemel lahti, et te kaela ei tõmbaks.

   Näpunäide: Võite ka proovida lihtsalt jala üles tõsta ja vastassuunalise küünarnuki pööramisel tagasi alla seada.

   
   
   
3. 3 Lamage pingil, et teha keerulisemaks treeninguks jalgratta krõbinaid. Kõrgendatud jalgrattakõri tegemiseks lamage seljaga treeningpingil, nii et jalad ripuvad üle mõlema külje. Seejärel tõmmake põlve oma rinna suunas ülespoole, kui teete oma vastaspoolse küünarnuki põlve suunas. Krimpsutades jätke üks jalg põrandat puudutamata.
   • Kõrgendatud jalgrattakramp on pigem treening teie südamelihastele, kuna teete sügavamat venitust.
4. 4 Tehke jalgratta krõmpsuks poolkupliga tasakaalupall intensiivse venituse jaoks. Pange poolkupliga palli lame külg põrandale ja istuge sellele. Seejärel toetuge tagasi, nii et teie alaselja toetaks palli kupliga osa. Enne jalgratta krõmpsutamist istutage jalad põrandale.
   • Tõenäoliselt tundub see raske treeninguna, sest kasutate krampi sooritades oma lihaseid tasakaalu hoidmiseks.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas te õhujalgratast teete?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Lama selili, tõsta jalad puusast ülespoole ja liiguta jalgu pedaalides nagu jalgrattaga sõites.
• Küsimus Kas velotrenažöör on teie kõhulihastele kasulik?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Treeningratas aitab kõhulihaseid ainult siis, kui teete rattaga sõites teadlikult pingutusi oma kõhulihaste hoidmiseks.
• Küsimus Kas jalgrattakrambid tõesti toimivad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, jalgratta krõbinad töötavad paljudes kõhulihaste rühmades. Sügavamate põiksuunaliste kõhulihaste haardumiseks hoidke oma südamikku kindlalt kinni.
• Küsimus Kuidas silla teha?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Silla tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja tuharate lähedusse kinnitatud. Tõstke puusad põrandalt maha. Sellega saab sild valmis.
• Küsimus Kuidas ma peaksin oma kaela asetama?Dean Theriot
  Personaaltreener Dean Theriot on isiklik treener ja Timberline Fitnessi omanik Texases Houstonis. Dean on üle 25-aastase sporditööstuse kogemusega spetsialiseerunud isiklikele, rühma- ja spordialastele treeningutele. Dean omab LSU-st füsioloogiateaduste haridust. Dean ühendab vastupanuvõime ja kardiovaskulaarsed treeningud pilatese harjutustega, et oma klientidele terviklikku treeningut teha. Tema spordialased treeningud hõlmavad jalgpalli, korvpalli ja pesapalli.Dean TheriotPersonaaltreeneri eksperdi vastus Sa ei taha oma kaela liiga palju vänta. Selle asemel otsige natuke rohkem ülespoole, vaadates otse üle. See hoiab teie kaela paremas asendis.
• Küsimus Kuidas ma veendun, et ma kõhulihaseid köidan?Dean Theriot
  Personaaltreener Dean Theriot on isiklik treener ja Timberline Fitnessi omanik Texases Houstonis. Dean on üle 25-aastase sporditööstuse kogemusega spetsialiseerunud isiklikele, rühma- ja spordialastele treeningutele. Dean omab LSU-st füsioloogiateaduste haridust. Dean ühendab vastupanuvõime ja kardiovaskulaarsed treeningud pilatese harjutustega, et oma klientidele terviklikku treeningut teha. Tema spordialased treeningud hõlmavad jalgpalli, korvpalli ja pesapalli.Dean TheriotPersonaaltreeneri eksperdi vastus Tahate olla kindel, et teil on kogu aeg kõhulihased paindunud. Kui teete seda korralikult, surutakse alaselg põranda või mati sisse ning alaselja ja põranda vahele ei jää ruumi. See on peamine puusaasend, mis haarab teie kõhulihaseid, mitte ainult puusaliigeseid.
• Küsimus Mida ma saan teha jalgrattakrõpsude asemel?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personaliredaktori personali vastus Kui te ei saa vigastuse, põrandapinna puudumise või mõne muu põhjuse tõttu jalgratta krõbinat teha, ärge muretsege! Proovimiseks on mõned variatsioonid ja alternatiivid. Proovige liikumise tegemiseks lamamise asemel seista. Keerake vöökoht ja viige oma käe küünarnukk vastasjala põlve. Tõstke seda jalga, kui te keerate, et jäljendada jalgratta prõksude liikumisi. Vaheldumisi edasi-tagasi 15 kuni 20 kordust. Lihtsama versiooni saamiseks võite proovida ka jalgu põrandal hoida, mitte pedaalida. Heitke pikali selili, painutage põlved 90-kraadise nurga all ja pange käed pea taha. Seejärel istuge ja painutage ühele küljele, heitke pikali ja istuge, et painutada teisele poole. Vaheldumisi edasi-tagasi, et töötada samade lihastega nagu terve jalgratta prõks, kuid muudetud, nii et see on veidi lihtsam.
• Küsimus Kuidas teete jalgratta krõbinat algajatele?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Leidke põrandalt mõnus koht ja lamage selili. Lukustage sõrmed ja asetage käed pea taha. Proovige lõdvestuda, kui vaatate otse lakke ülespoole, nii et te ei hoia oma õlgades pinget. Hoidke oma jalgu põrandale istutatuna, kui tõstate oma põlvi, nii et need moodustavad kolmnurga tipu ja painutavad umbes 90- kraadine nurk. Hoidke oma jalgu lamedana ja põrandal õlgade laiuselt. Tõstke jalad kehast üles ja eemale, kuid hoidke põlvi kergelt painutatud. Seejärel keerake põlve sisse tõmmates oma kere. Samal ajal pöörake paremat põlve puudutamiseks vasakut küünarnukki. Vabastage surin ja viige teine ​​põlve rindkere poole, kui puudutate selle vastassuunalist küünarnukki. Laiendage jalga, mis pole sisse lükatud, nii et see lükatakse teie kehast eemale, nagu oleksite jalgrattaga pedaalinud. Vaheldumisi edasi-tagasi ja seadke eesmärgiks umbes 15-20 krõbinat komplekti kohta.
• Küsimus Kas jalgrattakrambid põletavad kõhurasva?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad jah ja ei. Tõsi on see, et te ei saa kõhupiirkonda rasva ära märkida. Liigse kõhurasva eraldamiseks peate kaloreid põletama. Kuid kui teete neid õigesti, võivad jalgrattakrambid olla üks trenn. Saate palju head kardiotööd ja kulutate kaloreid. Kui järgite tervislikku toitumist ja teete regulaarselt trenni, võite põletada kõhurasva ja paljastada need ablihased, andes teile selle klassikalise kuue paki välimuse. Jalgrataste krõmpsud töötavad kogu teie südamikus, kuid eriti hästi suudavad nad suunata teie kaldus lihaseid, ab-lihaseid teie kuuekomplektiliste lihaste külgedel. Kindla dieedi ja treeningplaaniga kaalu langetades tagab jalgrattakrõpsude tegemine, et kõhulihased näevad välja hakitud ja tõesti popid, kui need on pärast kõhurasva põletamist nähtavad.
• Küsimus Seda tehes on kaelapõhi valus. Kas see on normaalne? Tom de backer Parim vastaja Selle harjutuse tegemisel stabiliseerige oma kaelalihaseid; tõstke kael maast lahti ja hoidke seda harjutust tehes paigal.