Kuidas ripitud selga saada

Rebitud selja saamine on vähem intuitiivne kui käte või jalgade treenimine. Otse seljaga ei saa kasutada ega tõsta, nii et peate tegema käte ja jalgade harjutusi, mis käivitavad teie selja lihased. Nagu igasugune kulturism, võtab ka iga reaalne edasiminek aega. Õnneks on õige sihikindluse korral kiskunud selg teie päralt. See on suurepärane välimus kõigile ja aitab muuta teie keha välimust.

Meetod üks 2-st: Selja lihaste ehitamine

üks Liituge jõusaaliga või seadistage mini kodusaal. Kui olete lihastreeninguga värske, võib jõusaaliga liitumine tunduda hirmutav. Ehkki enese väljarääkimine võib olla lihtne, võib õige otsusekindluse korral jõusaalis käimisest palju kasu olla. Teiste inimeste läheduses treenides on palju lihtsam motivatsiooni tunda ja jõusaalis olevad masinad tagavad tasakaalustatud treeningu.
- Ärge laske oma uhkusel jõusaalis käia. Kõik seal viibinud inimesed olid tõenäoliselt hetkel, kus te praegu viibite, ja on tõenäoline, et teised sealsed inimesed tahavad teid aidata teie eesmärkide saavutamisel.
- Spordisaalid võivad olla kallid. Palju samu treeninguid saab teha hoopis kodus, kui teil pole raha sellesse investeerimiseks. Võite alustada väikesest lihtsalt hantlitega või võite hankida põhikaalu pingi, kangide ja raskusplaadid.
2 Töötage selga 2 korda nädalas, vahele jäädes üks puhkepäev. Lihaste kasvatamise nimel alustage raskusega, mida saate hea vormiga tõsta 8-12 korduse jaoks. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, seeriate vahel 1 minut puhkust. Tugevamaks muutudes suurendage oma kaalu ja vähendage maksimaalse kaaluga 6–10 korduseni. Kui olete korduste arvu vähendanud, suurendage oma seeriat 3-5-le.
- Peamised seljaharjutused on kaabliread, painutatud üle ridade, ülestõmbed, lõua ülespoole tõstmine, selja pikendused ja tagumised kärbsed.
- Vorm on väga oluline, nii et kahtluse korral pöörduge alati personaaltreeneri poole, rääkige jõusaali töötajatega või vaadake YouTube'i videoid, mille on postitanud inimesed, kellel on volitused.
3 Tehke painutatud read. Haarake hantlid peopesadega vastassuunas või kangid peopesadega kas üles või alla, olenevalt sellest, mis teile mugav on. Pikendage käsi, painutage põlvi ja kallutage veidi ettepoole. Tõstke küünarnukid, tõmmates selga kokku. Hinga välja, kui küünarnukid üles ja tagasi tõusevad. Hingake sisse ja langetage raskused aeglaselt. See on üks esindaja.
- Tõstke hant või raskus, mis on teie jaoks raske, kuid mida saate hea vormiga tõsta.
- Kui olete spordisaali liige, võite alternatiivina kasutada ka kaablirida masinat.
4 Sukeldu sõudmismasin treeningud. Sõudmismasinad on vaieldamatult parim treeningvahend selja treenimiseks. See on suhteliselt lõbus harjutus, mida saab maha tõmmata, ja hea hoogu on lihtne saada. Sihtige pigem pikkadele kui lühikestele ridadele. See maksimeerib selle mõju teie seljale.
- Sõudmismasinal on oluline kasutada õiget tehnikat.
5 Töötage oma rutiinis üles-alla või lõua abil. Push-ups on üks parimatest harjutustest latissimus dorsi töötamiseks, selja külgedelt allapoole jäävad lihased, mis loovad V-kuju. Need on ka väga rasked, eriti kui te pole harjunud neid tegema. Tõmmake ennast ülestõstetava varda abil ülespoole, peopesad endast eemale. Tõmmake ennast üles, kuni lõug on lati tasemel, seejärel laske end aeglaselt alla. Tehke nii palju neid kordusi kui võimalik ja proovige treeningute käigus aeglaselt kordusi suurendada.
- Lõuatõmbeid saate teha oma käepidet ümber pöörates, see tähendab, et peopesad jäävad teie poole.
- Pingutusvardad on jõusaalidest hõlpsasti leitavad, kuid saate osta ka kodus kasutatavaid tõmbetange. Mõnes avalikus pargis leidub ka ülestõstetavaid baare.
- Pull-upid võivad olla alguses väga rasked, isegi võimatud. Kuid leiate, et paranete kiiresti.
- Kui olete liitunud jõusaaliga, kasutage lat-up masinat, et järk-järgult oma jõudu üles tõmmata. Alustage kaaluga, mille saate alla tõmmata umbes 10–12 korda. Sooritage paar nädalat selle kaalu juures 2-3 komplekti. Suurendage oma kaalu järk-järgult ja langetage kordusi 6-10-ni 3-5 komplekti jaoks. Sellisel viisil kaalu kasvatamine kasvatab jõudu ja lihase suurust ohutult.
6 Sooritage tagumisi hantlilende. Püsti püsti nii, et jalad oleksid puusa laiuses, vöökohal pisut ettepoole hingedega. Teie käed peaksid ulatuma põranda poole. Tõstke käed külgedele välja nii kõrgele kui selja tase. Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks esindaja.
- Seda harjutust saate teha ka rinnale ja kõhule lamades pingil.
- Liigeste kaitsmiseks hoidke küünarnukkides väikest painutust.
7 Tehke selja pikendusi, kasutades masinat, kobra poose või supermehi. Kui olete jõusaali liige, saate pikenduste abil seljatoeks kasutada selja pikenduspinki.
- Selja sirutaja lihaseid saate treenida, tehes kobra poose või harjutust, mida nimetatakse supermeheks.
8 Tehke glute harjutusi nagu ummistused või silla poos . Surnutõste sooritamiseks hoidke rasket raskust puusa kõrgusel. Seisa jalad puusa laiuselt, seejärel langetage raskus aeglaselt ettepoole, hinge oma puusa külge. Hoidke oma selga väga sirgena, kuid painutage põlvi kergelt.
- Teise võimalusena võite teha silla poosi. Pange tagasi põrandale, põlved kõverdatud ja käed küljel. Pigista oma glute ja tõsta tuharad põrandalt. Seejärel laske end tagasi maapinnale.
9 Jälgige push-upe. Push-upe nähakse peamiselt käte ja rindkere harjutusena, kuid see mõjutab teie seljalihaseid. Pange endale korduste arv ja järgige neid, suurendades seda iga treeninguga veidi. Hankige treener, et veenduda, et selg oleks sirge, kui te pole selles kindel.
10 Aja jooksul muutke oma rutiini. See kehtib igasuguse lihaskasvu kohta: peate oma treeningut aja jooksul kohandama, et treeninguid keha ergutada. Eeldades, et teie treeningud on korrapärased, võite „platoo“ teha juba mõne kuu pärast.
üksteist Veenduge, et magate piisavalt. Hea lihasekasvu ergutamine on hädavajalik. Ehkki mõned võivad suurema treeningu asemel unest loobuda, aeglustub edasiminek sel viisil. Lihased kasvavad tegelikult teie magamise ajal, nii et saate kasumi maksimeerimiseks igal õhtul magada 7–9 tundi.
- Unepuudus võib põhjustada ka rohkem söömist, mis võib kaaluprobleemi veelgi suurendada.
12 Jää kindlaks. Need, kes näevad parimat lihaskasvu, lähenevad sellele selge pea ja hea suhtumisega. Te peaksite sellest nädalate pärast sama põnevil olema, kui alguses. Järjepidevus on võti. Ärge laske motivatsioonil pärast paari esimest treeningut vaibuda. Edusamme saavad need, kes hoiavad auhinnal pilgu kogu selle aja. Reklaam

Meetod 2 2-st: Rasva tagasi viskamine

üks Pingutage rasva kaotamiseks üldiselt. Rippimine ei tähenda ainult palju lihaseid. See tähendab ka madala rasvasisalduse hoidmist. Lihase määratlus tekib siis, kui lihast nähakse rasva kaudu. Kui soovite rebenenud selga ja teil on ülekaal, peate koos lihaste ülesehitamisega rasva eraldama. Kuigi mõned ütlevad, et treeningutega saate end konkreetsetes piirkondades kaalust alla võtta, on see ümber lükatud. Ainus viis, kuidas rasva tagasi kaotada, on rasvade kui terviku sihtimine.
2 Eesmärk on iga päev pool tundi liikumist. Isegi nendel päevadel, kui te selga ei treeni, on soovitatav teha pooletunnine kehaline koormus. Teie seljatreening võib selle arvu arvesse võtta, kuid pauside ajal peaksite proovima muid asju, näiteks kardiot.
3 Mine jooksma. Jooksmine on vaieldamatult kaalulangetamise treening. See on mugav, aegsäästlik ning paljude jooksjate „jooksja kõrge“ tunnetus saab stiimuliks harjumus harjuda. Nendel päevadel, kui te oma lihastele ei keskendu, andke jooksu lask.
- Kuigi jõusaalis asuvad jooksurajad on võimalus, on soovitatav jooksmine õue viia. Õues jooksmine on üldiselt mõnusam ja päikesevalgus viib teie meeleolu paremaks.
- Ujumine on kaalulangetamise osas vaieldamatult veelgi tõhusam, kuid see ei pruugi teie jaoks nii mugav variant olla. Ujumisjooned, nagu vabastiilis ja rinnuliujumine, töötavad ka selga ja võivad seljalihaseid tõsta, kui neid sooritatakse kaks korda või rohkem nädalas.
4 Joo palju vett. Vee joomine peaks olema prioriteet, kui soovite oma keha parandada. See tagab, et treeningu ajal on teie lihased korralikult hüdreeritud. See on ka kaalukaotuse oluline aspekt. Vee joomine annab suurema täiskõhutunde ja te ei asenda seda 'tühjade kaloritega' nagu sooda. Hoidke enda ümber korduvtäidetavat veepudelit ja täitke see tühjaks saades.
5 Proovige täistoidudieeti. See ei tohiks olla üllatus, et toitumine ja dieediga mängimine on sobivusrežiim. Lõika välja tühjad kalorid ja töödeldud toidud. Asendage need lehtköögiviljade ja kaunviljadega. Valk aitab ohjeldada söögiisu ja on lihaste kasvatamiseks hädavajalik, seega lisage see iga söögikorra juurde.
- Head valguallikad on oad, läätsed, kaunviljad, piimatooted, liha, munad, kala ja tofu.
- Sportlased söövad treeningute soodustamiseks sageli süsivesikuid, kuid vali lihtsate süsivesikute, nagu suhkur, laastud ja valge riis, asemel kindlasti keerulised süsivesikud, nagu täisteratooted ja tärklised.
- Kui proovite rasva kaotada, tarbige kindlasti vähem kaloreid kui see, mida treeningute ajal põletate.
6 Vähendage alkoholi tarbimist. Alkoholi tarbimine võib olla väga nauditav, kuid rasva treenimise ja trimmimise kontekstis töötab see teile vastu. Alkohol kipub olema väga kaloririkas ja tavapärane kasutamine mõjutab teie soolestikku negatiivselt. Alkohol mõjutab negatiivselt ka treeningukavasid. Kui teie keha üritab likööri mõjude vastu võidelda, ei saa ta keskenduda uute lihaste ehitamisele. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Parimad lihastulemused tulenevad tasakaalustatud treeningrežiimist. Teie areng aeglustub, kui keskendute ainult ühele lihasrühmale.
Isegi kui rebitud selg on teie lõppeesmärk, võite leida, et treenimine on tasu iseendale. Treeningu eelised hõlmavad paremat meeleolu ja energiat kogu päeva vältel.

Reklaam