Kuidas treenida Sparta võistluseks

Spartan Race on intensiivne takistustee tüüp, mis ühendab jooksusõidu vastupidavuse ja paljude erinevate väljakutsete jaoks vajalikud füüsilised oskused. Ehkki see on mõeldud teie keha piiride viimiseks, on Spartan Races loodud nii, et igaüks saaks sellele väljakutsele vastu astuda. Kui soovite olla Sparta võidusõitja, peate alustama treeningutega. Sparta võistluste kohta lisateabe saamine ja võimalike takistuste harjutamine õige treeninguga alustavad teid paremal jalal, et saaksite selle väljakutse vallutada ja suruda ennast kaugemale, kui olete kunagi varem käinud!

Sammud

Meetod üks 6-st: Koolituseks ettevalmistumine

1. üks Tutvuge Spartan Race'iga. Lugege, mis on Sparta võistlused ning erinevat tüüpi võistlused ja takistused Sparta võistlusi on paar erinevat tüüpi, millest igaühel on oma pikkus ja takistused. Enne treenimise alustamist peate teadma täpselt, milleks te treenite. # * Põhiline kursus on The Stadion, mille pikkus on 3 miili (4,8 km) ja sisaldab 20 takistust, mis põhinevad sündmustel alates esimesest Olümpiamängud Vana-Kreekas.
   • Sprint on rada, mis läbib 4 miili (4,8 km) ja sisaldab 20 takistust, kuid mida on uuendatud uute väljakutsetega.
   • Super rada on 13 miili (8 miili) pikk ja sisaldab 25 takistust.
   • Metsalise pikkus on 21 miili (30 km) koos 30 takistusega
   • Kõige raskemaks Sparta võistluseks peetav Ultra on 48 miili (48 miili) pikk ja sisaldab 60 intensiivset takistust.
2. 2 Hinnake oma füüsilise tervise ja vastupidavuse suhteid. Seda saab teha nii, et näete, kui kaua võite peatumata joosta, mitu surumist saate teha ilma pausi tegemata, kui kaugele olete võimeline sirutatud jalgadega istuvas asendis sirutama ja mitu kükki suudavad peatumata hakkama saada. Seda ainult baasjoone mõõtmiseks, nii et ärge muretsege selle algusnumbri pärast.
   • Kui teil on võimalus jõusaalis käia või sellega liituda, oleks see suurepärane koht, et näha, milleks te algselt võimeline olete, eriti kui saadaval on treenerid, kes aitavad teil hinnanguid anda.
3. 3 Koostage treeningute ajakava ja pidage sellest kinni. Leidke mitu korda kogu nädala jooksul, et saaksite pikemat aega trenni teha, ja järgige seda ajakava. Harjumuseks saamine hoiab motivatsiooni kogu treeningperioodi vältel.
   • Treeningrutiinide loomiseks, edusammude jälgimiseks ja päeva jooksul või kogu nädala jooksul meeldetuletustega kursil hoidmiseks on saadaval palju tasuta või odavaid rakendusi. Need võivad olla väga kasulikud, et hoida teid kinni rutiinist.
4. 4 Tempo ennast. Ärge proovige liiga kiiresti liiga palju teha. Mis iganes füüsiline vastupidavus treeningu alguses on, on okei. Liigne pingutamine võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist. Võistluseks treenimine pole võistlus ja peaksite võtma nii palju aega kui vaja. Reklaam

Meetod 2 6-st: Kardioga töötamine (aeroobsed treeningud)

1. üks Harjutage jooksmist kogu treeningu vältel. Spartan Race'i läbimiseks on vajalik hea südame tervis. Jooksmine on aeroobse treeningu kõige otsesem vorm. Alusta jooksmist sooritades nädala jooksul paar jooksu, mis kestavad teile sobiva aja - 10–30 minutit. Saadud vahemaa loeb vähem kui läbitud aeg. Treenides püüdke minna järjest pikemaks ajaks.
   • Pole vaja spurtida. Kuigi töötate võistluse lõpuleviimise nimel, pole treenimine siiski üks!
   • Valige nädalas 2 või 3 päeva, mille määrate jooksupäevadeks. See loob harjumuse, mis muudab iga nädala joostmise veidi lihtsamaks.
2. 2 Ehitage kardiorutiin, mis teile meeldib ja mis teid sunnib. Kardiotreeningusse jõudmiseks on rohkem võimalusi kui lihtsalt jooksmiseks. See võib hõlmata ujumist, rattasõitu, tantsutunni külastamist või kõike muud, mis teid liikuma paneb.
3. 3 Alustage kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Kõrge intensiivsusega intervalltreening on teatud tüüpi treening, mis viib teie südame löögisageduse maksimaalseks lühikese intensiivse pingutuse korral.
   • Võite näiteks teha 30 sekundit tungrauad, 30 sekundit burpees 30 sekundit põlvini, 30 sekundit kükitada-hüppeid, millele järgneb 10 sekundit puhkust; see oleks üks vooluring. Seejärel korrake seda 3 või 4 korda, enne kui asute teisele treeningrutiinile.
4. 4 Jõudke oma pulsisageduseni vähemalt 30 minutit päevas, isegi puhkepäevadel. Kas jalgsi, jalgrattaga sõitmise, ujumise, tantsimise või mõne muu meetodi abil, peaksite püüdma iga päev natuke üles tõusta ja ennast aktiivsemaks muuta. Igapäevase südame eelised hõlmavad hapniku paremat ringlust, lihaste efektiivsemat arengut ja tugevamat südant - kõik see aitab teil Spartan Race'i treenides ja seda läbides.
   • Sihtpulssi arvutamiseks peate kõigepealt leidma oma maksimaalse pulsi, lahutades vanuse 220-st. Teie sihtpulss jääb vahemikku 60–80% teie maksimaalsest. Näiteks on 20-aastase eesmärgi vahemik vahemikus 120 kuni 160 lööki minutis.
   Reklaam

Meetod 3 6-st: Lihaste kasvatamiseks raskuste tõstmine

1. üks Sihtige erinevaid lihasrühmi, kasutades erinevaid meetodeid, sealhulgas kaalu ja masinaid, kui need on olemas. Peamised viisid lihaste rühmitamiseks tõhusate treeningute jaoks on rind, seljaosa (sealhulgas trapets), käed (õlad, biitseps ja triitseps), jalad (reie, nelinurksed ja vasikad) ja kõhulihased.
2. 2 Suurendage rindkere tugevust, töötades koos kehamassi vastu või kasutades raskusi. Rindkereharjutusi on palju, mida saab teha kas jõusaalis või kodus raskustega või kasutades keha enda raskust gravitatsiooni vastu. Kaks kõige tõhusamat harjutust on surumine ja plangud.
   • Tehke kätekõverdusi rindkere / käe põhilise harjutusena. Nendega töötades tehke 12 korraga ja oodake siis 30 sekundit. See on üks esindaja. Trenni ajal peaksite püüdma teha 3 kordust. Push-ups tugevdavad peamiselt rindkere, käsi (triitsepsit ja deltalihaseid) ning osa selga ja kõhulihaseid.
   • Kui klassikalised kätekõverdused muutuvad lihtsaks või igavaks, lisage oma kätekõverdustele veidi vaheldust. Pange oma jalad neid tehes toolile või tooge käed otse rinna kõrvale või proovige maast lahti lükata ja surumiste vahel plaksutada.
3. 3 Suurendage käte jõudu, et valmistuda võistluste ajal takistuste tõstmiseks. Parim viis käelihaste ülesehitamiseks on raskuste tõstmine erinevates asendites ja kaalu aeglane suurendamine aja jooksul. Nende lihaste ehitamiseks kasutage raskusi või raskeid esemeid, mis jäävad vahemikku 10–1,5 naela (9,1 kg), et sooritada erinevaid lokke või tõsteid: biitsepsi lokid, pea kohal olevad triitsepsi pikendused, külgmised tõsted ja rinna tõstmine kalduvast asendist. . Nagu teiste harjutuste puhul, sooritage iga harjutust 10–12 korda ühe kordusena ja võtke treeningus eesmärgiks 3 kordust.
4. 4 Kasutage kehakaalu harjutusi, et relvi ilma raskusteta töötada. Seda tüüpi treening kasutab keha raskust raskete esemete asemel ja töötab sama hästi. Selles käetreeningute kategoorias saate valida tõmbe- / lõuatõmbe, istuvate toolide languste, surumiste ja plankude vahel.
5. 5 Keskenduge põhijalgade harjutustele, nagu kükid ja kopsud. Ehkki kätekõverdused on käte ja rindkere tugevuse suurendamiseks ülitähtsad, on kükid ja kopsud jalgade jaoks sobivad. Mõlemat harjutust tehes peaksite proovima teha 10 kuni 12 ühe kordusena ja teha 2 või 3 kordust treeningu kohta.
   • Muutke kükid huvitavamaks, proovides erinevaid variatsioone, näiteks lisades raskusi, asetades jalad üksteisest kaugemale või lähemale või lisades hüppeid. Katsetage ka erinevat tüüpi kopsudega.
   • Plaanige jalgade treeningpäevi nii, et need ei juhtuks samadel päevadel, kui kavatsete joosta, vastasel juhul võite neid ületöötades vigastada jalalihaseid.
   Reklaam

Meetod 4 6-st: Tugeva südamiku loomine

1. üks Tehke harjutusi, mis on suunatud kõigile südamiku moodustavatele lihasgruppidele. Tugev tuum on vajalik igat tüüpi füüsilise ettevalmistuse jaoks, kuna selle piirkonna lihased on sisuliselt seotud iga meie liigutusega. Paljud tuumad moodustavad teie lihase: kõhu sirgjooned, põiksuunalised kõhulihased, püstised spinae ja kaldu.
2. 2 Looge endale meelepärased harjutused, et luua endale meeldiv põhirutiin. Kuna nii paljud erinevad harjutused töötavad välja tuuma, on teil palju vabadust otsustada, millised harjutused teid motiveerivad ja töötavad kõige paremini.
   • Põhitreeningud hõlmavad kõige sagedamini laudade vorme, erinevaid krõbinaid ja istumisi, jalgade tõstmist ja erinevat tüüpi isomeetrilisi kinnitusi.
3. 3 Kaasake oma südamik, töötades samal ajal teiste lihasgruppidega. Kuna teie südamikku kasutatakse igat liiki liikumise ajal, hoiab seda tugevalt kükitades, surudes, raskusi tõstes, joostes või mõnes muus tegevuses kõvasti hoides. Südamiku nõuetekohaseks ühendamiseks tõmmake kõhunupp lülisamba poole, ilma et te kõhtu imeksite või hinge kinni hoiaks. Hoidke seda asendit nii, nagu teete mis tahes tüüpi treeninguid, samuti kogu päeva.
   • See kokkutõmbav liikumine peaks tunduma sarnane sellega, kui kavatsete köhida või naerda. Võib mõelda ka sellele, kuidas saaksite end kõhtu lüüa.
   Reklaam

Meetod 5 6-st: Koolituse intensiivsuse suurendamine

1. üks Treeni iga päev pikemat aega. Spartan Race on mitte ainult oskuste või jõu, vaid ka vastupidavuse proovilepanek. Seetõttu peaksite püüdma treenida pikemat aega, et simuleerida pikka võistlust. Lisage aega, kui tunnete end mugavalt. Lisage uusi harjutusi või pikendage praeguste harjutuste aega või korduste arvu.
   • Üks paremaid kohti treeningu aja lisamiseks on südame. Näiteks kui jooksete 15 minutit päevas, proovige saada see kuni 20. See väike muudatus tasub võistluse jaoks palju ära.
2. 2 Lisage raskused (või rohkem kaalu), kui harjutustega mugavaks saate. Spartan Race ajal tõstatate takistuste jaoks raskeid esemeid, nii et treeningu ajal peate liikuma üles väikesest raskusest palju. Kui olete rutiinide tegemisel mugav, mõelge loomingulistele viisidele kaalu lisamiseks, mis aitab teil kogu lihaseid üles ehitada. See võib olla hantlite hoidmine kükitamise või kopsimise ajal, kaalumisel hüppeliigese käevõrude kandmine jooksu ajal või plankimine kaalutud plaadiga seljas.
3. 3 Looge versioonid takistustest, mida rajal nähakse. Kui olete treeningu põhitõed maas, peaksite hakkama oma treeninguid Spartan Race'ile kohandama. See aitab teil võistluse väljakutseteks kõige paremini valmistuda.
   • Näiteks on okastraadist roomamine klassikaline takistus. Harjutus on see, kui roomad võimalikult kiiresti kõhuli üle põranda ja siis seda korrata.
   Reklaam

Meetod 6 6-st: Koolituse täiustamine

1. üks Puhake, kui te ei tegele intensiivse füüsilise tegevusega vähemalt 1 päev nädalas. Kuula oma keha, kui see vajab puhkust. On hädavajalik, et annaksite oma kehale vähemalt ühe puhkepäeva nädalas, et see saaks ennast parandada ja kohandada. Puhkus hoiab ära vigastused ja maksimeerib tulemused, seega pidage selleks aega.
   • Puhkepäevadel soovite ikkagi, et teie pulss jääks sihtmärgi piiridesse, kuid tehke seda viisil, mis pole kehale raske. Jooksmise asemel kõndige näiteks vilkalt 30 minutit.
2. 2 Luua positiivne mõtteviis ja meenutada oma motivatsiooni. Teie mõte on sama tähtis kui keha, kui tegemist on Sparta võistlusega. Pidage alati meeles selle käivitamise põhjuseid, sest see aitab hoida teid keskendunud, pühendunud ja eesmärkide saavutamiseks õigel teel.
3. 3 Tähistage väikseid võite! Kui treeningutel läheb paremaks, pidage meeles, kus te kunagi olite ja kus olete praegu. Oma edusammude äratundmine aitab teil ainult rohkem saavutada.
4. 4 Kütus oma keha korralikult. Treeningu alustamisel ja intensiivsuse suurendamisel peate suurendama toidu tarbimist, kuid see ei tähenda lihtsalt rohkem söömist. Teie keha vajab täispotentsiaaliga töötamiseks kvaliteetseid makrotoitaineid.
   • Veenduge, et sööksite lihaste ehitamiseks piisavalt lahjaid valke ja energia saamiseks piisavalt kvaliteetseid süsivesikuid.
   • Lõigake välja toidud, millel on vähe toiteväärtust või puudub see, mida nimetatakse ka tühjadeks kaloriteks. Seda tüüpi toidud ei lisa tasakaalustatud ja tervislikku toitumist, mis toetab intensiivset treeningkava.
   • Joo palju vedelikke! Välja higistatud vee asendamiseks peate pidevalt hüdraatuma. Mõnikord ei piisa tavalisest veest elektrolüütide taastamiseks, mistõttu peate võib-olla investeerima spordijookidesse, mis suudavad treeningu ajal kaotatud toitaineid täiendada.
5. 5 Treenige koos sõprade või teistega, kes Spartan Race'i läbivad. Kui on tõsi, et kaks meelt on parem kui üks, siis võivad ka kaks keha olla! Sõber võib pakkuda neile tugevatele treeningutele tuge, motivatsiooni ja meelelahutust. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Esitage näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et esitasite nõuande ülevaatamiseks!