Kuidas seljapekist lahti saada

Seljaosa on üks raskemaid kohti keharasva toonimiseks ja vähendamiseks, kui proovite kaalust alla võtta. Kahjuks pole võimalik ühtegi kehaosa kohapeal ravida. Teie dieet ja treeningrežiim peavad toetama nii ülakeha toniseerimist kui ka üldise keharasva vähendamist. Kaalu ei saa kaotada ainult ühes väikeses konkreetses kehapiirkonnas. Tõhusam on dieedi ja treeningu kombinatsioon, mis aitab toonida kogu selga ja vähendada üldist keharasva. Dieedis väikeste muudatuste tegemine ning õiget tüüpi südame- ja jõutreeningu sooritamine aitab teil seljarasvast lahti saada.

Sammud

Meetod üks 2-st: Harjutused selja rasva vähendamiseks

1. üks Tõstke üles südame . Parimate tulemuste saavutamiseks treenige vähemalt 30 minutit korraga kolm kuni viis päeva nädalas.
   • Need kardiotegevused on eriti tõhusad seljapekist vabanemiseks. Need kulutavad kaloreid ja tugevdavad teie seljalihaseid: sõudmine, poks ja ujumine.
   • Muud kardioharjutused, mida lisada, on: jooksmine / sörkimine, kõndimine, jalgrattasõit, ellipsi kasutamine või tantsimine.
   • Kardio eelised ei peatu ainult selja toniseerimises. Samuti on näidatud, et kardiotõbi vähendab südamehaiguste riski, parandab kolesterooli ja triglütseriidide taset, parandab südamefunktsiooni ja vähendab osteoporoosi riski.
   • Te ei saa kohapeal ravida ega kaalu langetada ainult ühes konkreetses piirkonnas. Ühe konkreetse piirkonna vähenemise nägemiseks peate vähendama üldist kehakaalu ja vähendama keharasva. Kardiotreeningud aitavad seda toetada.
2. 2 Proovige intervalltreeningut. See on võimalus rasvade kiiremaks põletamiseks. See mitte ainult ei tooni teie selga, vaid toniseerib ja korrastab rasva kogu kehast.
   • Suurema intensiivsusega intervalltreeningu tegemine võib aidata pärast treeningu lõpetamist põletada rohkem rasva ja suurendada rasvapõletust.
   • Üks võimalus intervalltreeningu tegemiseks on jooksmine: joosta mitu minutit hoogsas tempos, naasta viieks minutiks mugavamasse temposse, seejärel kiirendage oma rutiini veel kaks minutit. Jätkake kogu oma rutiini sel viisil 15–20 minutit.
   • MõelgeSuure intensiivsusega intervalltreening. NIH määratleb HIITi kui intensiivset treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, vaheaegade jooksul kas ühe või kahe minuti jooksul treeningu puudumisel või madala intensiivsusega treeningutel. Seda tegelikult tehes võimendab tavaliste südameharjutuste tegemisest nähtuvad eelised. See võib parandada teie südame-veresoonkonna tervist ja tõsta ainevahetust. Suure intensiivsusega treenides peaksite olema piisavalt higistav ja hingeldav, et te ei saaks fraase rääkida ega vestelda.
   • Tehke HIIT-treeningut 20 minutit, lisaks veel viis minutit soojendust ja jahutust.
3. 3 Tehke kehakaalu harjutusi. Selja tugevdamiseks saate teha mõningaid konkreetseid harjutusi, mis ei vaja spetsiaalseid masinaid. Paljusid neist harjutustest saab teha isegi kodus.
   • Seo uksepiidale vastupanu. Pange uks kinni ja seiske umbes 2 jala kaugusel uksest. Hoidke takistusriba otsasid mõlemas käes ja painutage küünarnukid 90 kraadi. Tõmmake käed tagasi, nii et õlad suruvad kokku. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja vabastage seejärel. Korrake liikumist seitse kuni 10 korda. Kui te ei tunne piisavalt vastupanu, liikuge uksest veidi kaugemale või kasutage paksemat vastupanu.
   • Alaselja pikendused on suunatud alaseljale ja toonivad lihaseid, kus see tüütu rasv ripub teie teksade ülaosas. Alustamiseks lamage põrandal, kõhuli. Asetage käed pea taha ja tõstke rind ja jalad maast nii kaugele kui võimalik. Kolm komplekti 10-st on hea koht alustamiseks. Need võivad aidata leevendada ka alaseljavalusid.
   • Sillaharjutustega lamage põrandal selili. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, kuid hoidke jalad põrandal lamedana. Tõstke tuharad üles, kuni selg teeb sirgjoonelise silla. Hoidke seda seal 10–15 sekundit ja laske seejärel keha aeglaselt tagasi põrandale. Tehke seda 10 kuni 20 korda. .
   • Kasutage plank-harjutust, et aidata toon kogu seljal ja südamikul. Asetage käsivarred põrandale. Hoidke oma keha sirgjooneliselt. Hoidke seda plangu asendit nii kaua kui võimalik. Puhake ja korrake veel üks kuni kaks korda.
4. 4 Harjutage raskuste ja masinatega. Vabade raskuste või raskusmasinate kasutamine võib samuti aidata teie selga toonida. Koos kardio- ja muude jõutreeningharjutustega saate oma seljalihaseid lihtsalt toonida.
   • Alustage kaaludest, mis teile sobivad. Peaksite saama neid tõsta ilma liigse koormuseta. Kui suudate hantleid ilma igasuguse koormuseta tõsta, ei tööta te lihaseid.
   • Painutatud lendud aitavad teie ülaselja tooni. Hoidke mõlemas käes hantlit ja painutage oma puusad. Tõstke käed külgedele välja nagu lennukitiivad, kuni need on õlgade kõrgusel, ja laske siis külgedele. Tehke kolm kaheksa korduse komplekti. Kui parandate oma lihaste ja sidekudede tugevust ning täiendate liikumist, suurendage kaalu ja lihaste ehitamiseks vajalike komplektide arvu. Kui soovite lihtsalt tooni anda, suurendage korduste arvu.
   • Lati tõmbamiseks tõmmake juhtmest kinni, haarates seda laiali ja üle käe. Asetage reied toe alla ja asetage sõrmenukid ülespoole. Üles sirutades peaks riba olema just teie käeulatuses. Kui see pole nii, reguleerige kõrgust. Ühe vedeliku liigutusega tõmmake riba lõua poole (hoides samal ajal selga sirgena), tundes oma abaluude kokkutõmbumist. Vabastage riba aeglaselt algsele kõrgusele ja korrake seda.
   • Tehke õlavarreid. Võtke kaks hantlit, üks mõlemas käes. Hoidke hantleid kõrvade ääres, peopesad ettepoole. Vajutage käsi otse pea kohal, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Langetage seljaosa aeglaselt alla, kuni käed on jälle kõrvade juures. Korrake üks kuni kolm komplekti või nii palju kui võimalik. Need arendavad teie õlgu; hästi arenenud deltalihad võivad aidata selga laiemaks vaadata ja vöökoht tunduda väiksem.
   • Tehke painutatud read. Pange mõlemasse kätte hantel. Vööst kergelt painutada - umbes 45 kraadi. Sirutage käed sirgelt enda ette, peopesad vastassuunas sissepoole. Tõmmake käed tagasi, kuni õlavarred on selja kõrval. Vabastage käed aeglaselt tagasi täielikult välja sirutatud asendisse. Korrake üks kuni kolm komplekti või nii palju kui võimalik.
5. 5 Kohtuge personaaltreeneriga. Kui alustate alles treenimisega või soovite konkreetsemat abi, võib personaaltreeneriga töötamine olla kasulik. Võib-olla suudavad nad suunata teid seljarasva vähendamiseks ja seljalihaste toonimiseks.
   • Personaaltreenerid on treeninguspetsialistid, kellel on mitmesuguseid kogemusi harjutustega. Kohtuge kellegagi ja küsige, milliseid harjutusi saate teha selja toonimiseks ja üldise keharasva vähendamiseks.
   • Paljud spordisaalid pakuvad sisselogimisel tasuta isiklike treeningute prooviversiooni. Tõenäoliselt pakuvad nad mitmesuguste kulude eest personaalseid treeninguid.
   • Võimalik, et leiate ka personaaltreenerid, kellel on veebis blogisid või videoid, mis võivad anda ka üksikasjalikumat teavet.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Dieedi muutmine

1. üks Vähendage oma päevast kaloraaži. Kui vähendate päevas 500 kalorit ja treenite regulaarselt, kaotate iga nädal umbes naela. See aitab teil ka selja rasva vähendada.
   • Kasutage toidupäevikut või veebipõhist toidujälgijat, mis aitab teil 500 kalorit päevas välja lõigata. Need toidujälgijad lisaks veebikalkulaatoritele võivad anda teile hinnangulise päevase kaloraaži, mis aitab teil kaalust alla võtta. Igaühe vajadused on erinevad, nii et kalkulaatori kasutamine aitab teil saada täpsema kalorite vahemiku.
   • Ärge lõigake liiga palju kaloreid. See võib aeglustada kehakaalu langust, põhjustada toitainepuudust või tekitada väsimust ja väsimustunnet. Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad süüa päevas vähemalt 1200 kalorit.
   • Kalorite vähendamine aitab kaalust alla võtta, kuid ilma südame- ja selja tugevdamise harjutusteta ei saa seljalihased tooni. Soovitud tulemuse saamiseks on oluline lisada nii dieet kui ka trenn.
   • Kui sööte tervislikku toitu, mis sisaldab vähe kaloreid ja süsivesikuid, võite hakata tulemusi nägema juba 2 nädala jooksul.
2. 2 Sööge tasakaalustatult. Isegi kui vähendate seljarasva vähendamiseks kaloreid, on siiski oluline süüa tasakaalustatult.
   • Igast toidugrupist mitmesuguste toitude lisamine aitab teil iga päev tarbida piisavas koguses toitaineid. Kui teil on halva kvaliteediga ja tasakaalustamata toitumine, võib see teie kaalulangetamise eesmärkidele vastu minna.
   • Lisage valku iga söögikorra ajal. Valk on teie toidus oluline toitaine. Sellised toidud nagu kodulinnud, munad, piimatooted, kaunviljad, mereannid või tofu pakuvad teie toidule piisavalt valku. Püüdke kõigil söögikordadel 3-4 oz (21-28g) portsjonit.
   • Söö iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Need toidud on madala kalorsusega ja toitaineterikkad, mistõttu on need suurepärased toidud madala kalorsusega dieedi jaoks. Proovige teha ½ taldrikust puu- või köögivilja, mis aitab teie kaalulangust toetada.
   • Lõpuks on oluline lisada tervislikud teraviljaallikad nagu leib, riis või pasta. Terad pakuvad kiudaineid ja mitmesuguseid teie tervisele olulisi B-vitamiine. Kui saate, valige 100% täisteratooteid, et saada rohkem toitaineid.
3. 3 Näljatunde vähendamiseks täitke rahuldavaid toite. Kui proovite kaalust alla võtta ja kaloreid vähendada, võib nälja juhtimine olla probleem. Dieediplaanist kinnipidamine on keeruline, kui tunnete end sageli näljasena.
   • Teatud tüüpi toitude kombineerimine ja sobivate toitude lisamine iga söögikorra ja suupiste juurde aitab teil pärast sööki kauem rahul olla ja vähendada üldist näljataset.
   • Tervislikud rasvad on kaalulangetamise dieedile suurepärane täiendus. Rasvade seedimine võtab süsivesikurikaste toitudega võrreldes kauem aega ja aitab teil kauem rahul olla. Lisage iga päev üks kuni kaks portsjonit südamest tervislikke rasvu. Proovige: oliiviõli, avokaado, pähklid või pähklivõid, linaseemned, oliivid, lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell.
   • Lisaks tervislikele rasvadele aitab valgu ja komplekssete süsivesikute kombinatsioon ka kauem rahul olla. Valige lahjad valgud või tervislike rasvadega valgud, näiteks: mereannid, linnuliha, veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad või tofu. Ühendage need kiudainerikaste komplekssete süsivesikutega, näiteks tärkliserikaste köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite ja täisteratoodetega.
   • Rohkem vee joomine võib aidata teil mõelda, et olete näljane, kui te seda tegelikult pole.
4. 4 Kõrvaldage kõrge kalorsusega joogid. Nii unustame sageli tarbitud vedelad kalorid. Asendage soodad ja mahlad vee ja niisutavate kalorivabade jookidega.
   • Hüdreeritud vedeliku säilitamiseks jooge piisavas koguses vedelikke, nagu vesi, kofeiinivaba kohv, kofeiinivaba tee või maitsestatud vesi. Kõik vajavad erinevat kogust vedelikke, kuid iga päev 1,5-3 liitri võtmine on hea koht alustamiseks.
   • Uuringud näitavad, et kõrge kalorsusega jookide joomine võib soodustada kehakaalu tõusu. Vedelikud ei pruugi tingimata tekitada täiskõhutunnet ja enamik inimesi ei arvesta oma vedelaid kaloreid kogu päevases koguses.
   • Kuigi tavapärasest soodast dieedisoodale üleminek võib lühikese aja jooksul säästa kaloreid, pole veel selge, kas see on tõhus rasvumise ja sellega seotud terviseprobleemide ennetamiseks.
5. 5 Piirake maiuseid ja järeleandmisi. Osa tervislikust toitumisest on aeg-ajalt kohtlemine või eriline järeleandmine. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, peate piirama ja jälgima, kui sageli sööd paar lisakalorit.
   • Liiga sageli andudes võite tarbida liiga palju kaloreid. See võib teie kehakaalu langust aeglustada või isegi peatada.
   • Kui soovite tõesti maiuspala, proovige selle korvamiseks kogu päeva või nädala jooksul hüvitada. Võiksite natuke kauem trenni teha või pärastlõunase suupiste vahele jätta.
   Reklaam

Toitumis- ja sobivuse abi selja rasva kaotamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mis on parim harjutus kõhurasvast vabanemiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Vastus rasva põletamisele kõikjalt nõuab rohkem põletamist kui tarbid. Söö vähem ja tee rohkem trenni. Igasugune pidev tegevus, näiteks kõndimine, sörkimine ja ujumine, kulutab kaloreid.
• Küsimus Kuidas peita selja rasva?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vastus teie parimaks võimaluseks võib olla kanda lahtiseid särke, mis katavad selja rasva ilma sellesse klammerdumata.
• Küsimus Mis on parim seljarasva harjutus?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite eksperdi vastus Seljarasv põleb sama kiirusega kui rasv kõikjal teie kehal, olenemata treeningu tüübist. Kardio on parim treening rasva põletamiseks kõikjal.
• Küsimus Mis on seljapeki põhjus?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneride ekspertide vastus Meie geneetiline koostis määrab, kuhu meie keha rasva salvestab, nii et kui teil on kalduvus selja rasva tekitada, on see tingitud teie geneetikast.
• Küsimus Kas vee joomine aitab kaalust alla võtta?Shira Tsvi
  Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.Shira TsviPersonaaltreeneri ja fitnessijuhi ekspert Vastus Vee joomine ei aita iseenesest kaalust alla võtta, kuid aitab kõrvaldada tarbetud näljatunded, mida keha mõnikord saadab. Enamik inimesi ei joo piisavalt vett, nii et nad arvavad, et on näljased, kui nad pole.
• Küsimus Kuidas vabaneda rasvast ja paljastada oma kõhulihaseid? Vältige toitu, milles on palju rasva või suhkrut; vältige ka töödeldud toitu. Harjutage iga päev jooksurajal joostes, trepist üles ronides, sörkjooksul käies või kooli ja tööle tagasi kõndides.
• Küsimus, mida ma koos treenin ja dieeditan, kuid kaal on endiselt sama. Mida ma peaksin selleks tegema? Dieedipidamine võib heidutada, sest see tekitab puudustunnet, mitte ei söö seda, mida / millal soovite. Valige dieet, mille pidamine teile sobib ja mis peegeldab teie tavapäraseid söömisharjumusi - nii peate tõenäolisemalt sellest kinni. Kui teete trenni ja tulemusi ei näe, muutke oma tegemisi. Kui kõnnite, siis jookske, kui teete kehakaalu harjutusi, proovige mõnda raskust kandvat tegevust. Tehke midagi, et see püsti tõusta, sest kui olete mõne esimese naela kaotanud või tooninud, näete tulemusi palju kiiremini!
• Küsimus Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja lihasmassi suurendada? Madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega dieet ja igapäevane tõstmine.
• Küsimus Kuidas peatada end rämpstoitude harrastamisel? Jätkake lihtsalt oma lemmik 'rämpstoidu' söömist väikestes kogustes. Ideaalis tehke neist toitudest tasu jõusaalis veedetud hea päeva eest (väikestes kogustes ei taha te oma edusamme siiski ümber lükata).
• Küsimus, mis on halvim süsivesikuid süüa? Rasvased ja / või suhkrusisaldusega süsivesikud, nagu koogis, friikartulites, sõõrikud, hamburgerid ja sooda, on kõik üsna ebatervislikud.