Kuidas teha karude indekseerimist

Sportlikud treenerid ja sõjaväeõppuste juhendajad armastavad karude roomamist ja on lihtne mõista, miks. Karu indekseerimisega suurendate põhitugevust, parandate õlgade liikuvust ja suurendate puusade stabiilsust - seda kõike ühe lihtsa harjutusega, mis ei nõua raskusi ega uhkeid seadmeid. Karuindekside tegemiseks on vaja vaid keha ja palju ruumi roomamiseks. Enne jõutreeningut võite kasutada soojenduseks karude indekseerimist või lisada need ülakeha treeningusse.

Meetod üks 3-st: Traditsiooniliste karuindekside tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 1. samm

    üks Puhastage palju põrandapinda. Kui kavatsete teha karude indekseerimist, peate igas suunas liikumiseks palju ruumi. Sa ei taha kellelegi otsa sõita ega end võimalike takistustega ohtu seada.
    • Karude indekseerimine on hea harjutus, mida teha õues, kus tavaliselt on ruumi vähem kui lisatasu, kui see oleks rahvarohkes jõusaalis.
    • Mõelge, kui kaugele soovite roomata ja mis suunas. Oma koha hoidmiseks võiksite kasutada koonust või muud markerit.
    • Kui teie lähedal on kool, kus on rada või jalgpalliväljak, mida ei kasutata, indekseerige oma karu seal. Teie distantsi hoidmiseks on teil valmis markerid.


  2. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 2. samm

    2 Saa surumisasendisse. Karu roomamise alustamiseks minge tõukamis- või plangupositsioonile. Alustage põlvili, käed õlgade all, peopesa põrandal. Laiendage oma käsi, et tõsta ülakeha üle maa.
    • Tahate, et sõrmed oleksid välja suunatud, käed oleksid õlgade laiusest veidi kaugemal.
    • Kui olete algaja, võiksite alustamiseks teha põlvedel karude indekseerimist. See harjutus pole mitte ainult natuke lihtsam, vaid aitab ka selja roomamise ajal tasase ja sirgena hoida.
    • Karu täieliku indekseerimise saamiseks minge varvastele, sirutades jalad selja taha. Teie jalad peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laiused.
    • Teie puusad peaksid olema kergelt üles tõstetud võrreldes sellega, mis neil oleks, kui oleksite planguasendis, kui püüaksite muuta oma keha peast kannani sirgjooneliseks.
    • Selg peaks olema lame ja sirge ning ka jalad peaksid olema sirged. Õiges asendis hoidmiseks pigistage gluteid.
  3. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 3. samm

    3 Hakka roomama. Karu indekseerimise tegemiseks kõnnite lihtsalt käte ja jalgadega edasi, vaheldumisi mõlemat külge vahetult nii, nagu kõnniksite või roomaksite normaalselt. Erinevus - ja mis muudab selle teie südamele nõudlikuks harjutuseks - on keha asend.
    • Selg peaks alati olema sirgjooneline õlgadest kuni puusadeni ja see peaks kogu harjutuse ajal jääma neutraalsesse asendisse.
    • Pingutage oma keskosa ruumi nii, et teie ribid oleksid puusade suunas ja õlad kinnitatud.
    • Roomates jääge sirgeks. Ärge lubage oma puusadel, vaagnal, ribidel ega selgrool pöörelda ega kokku kukkuda.
  4. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 4. samm

    4 Jätkake 10–20 meetrit. Kui hakkate karuindekse tegema, minge lühemale vahemaale, et saaksite keskenduda vormi säilitamisele. Paranedes võite minna pikemale distantsile.
    • Teie sammud peaksid olema suhteliselt lühikesed ja kontrollitud. Ärge sirutage käsi ega jalgu väljapoole, kui saate stabiilselt liikuda.
    • Selle harjutuse lõpul hingake sügavalt läbi nina, seejärel suu kaudu. Hingata tuleks normaalses rütmis, ilma et oleksite ühelgi hetkel hinge kinni pidanud.
    • Minge ainult nii kaugele kui võimalik, säilitades samas ideaalse vormi ja kontrolli oma liikumiste üle. Kui tunnete, et kukute õigest asendist välja, lõpetage. Karude indekseerimine valesti võib põhjustada tõsise ohu, et vigastate selga või õlgu.
  5. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 5. samm

    5 Puhake korduste vahel. Kui lisate karude indekseerimise konditsioneerimisrutiini, siis veenduge, et teete iga tavapärase indekseerimise vahel või enne teise harjutuse juurde asumist 30 sekundi kuni minuti pausi.
    • Puhkeperioodide ajal veenduge, et hingate sügavalt - nina kaudu ja suu kaudu.
    • Vältige peatumata ühelt harjutuselt teisele liikumist, välja arvatud juhul, kui teete tihedat koostööd treeneriga, kes suudab teie vormi jälgida. See on lihtne viis hakata lohakaks ja seada end vigastuste ohtu.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Karude indekseerimise variatsioonide tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 6. samm

    üks Proovige külgmist karude indekseerimist. Külgmise karu roomamise korral jõuate samasse asendisse nagu tavapärase karu indekseerimise puhul, ainult edasi liikumise asemel liigute küljele. See käik haarab teie külgmised kõhulihased.
    • Külgkarude indekseerimisel veenduge, et säilitaksite õige vormi ja et selg jääks tasaseks ja selg oleks neutraalne.
    • Pöörake tähelepanu eriti pöörlemisele. Teie keha soovib loomulikult pöörduda oma suunda, nii et külili liikudes on suurem oht, et teie puusad ja vaagna pöörlevad selles suunas, selle asemel et jääda maapinnaga paralleelselt.
  2. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 7. samm

    2 Karu roomab tagurpidi. Kui olete karu ettepoole roomamise selgeks õppinud, lisage oma rutiinile tagurlik karuindeks. Kui jõuate oma kaugusemärgini ette minnes, siis lihtsalt seiske ja sörkige oma algusmärgi juurde lihtsalt tagasi roomama.
    • Tagurpidi karu roomamine on eriti hea treening teie triitsepsi jaoks, mis teeb teie roomamisel palju tööd.
  3. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 8. samm

    3 Ronige karumäele. 'Selle karude indekseerimise variatsiooni tegemiseks peate treeningut õues liikuma. Karumäele ronimine hõlmab traditsioonilist ettepoole suunatud karu roomamist, ainult ülespoole kallakut. Mida järsem on kalle, seda raskem on harjutus.
    • Vorm ja keha asend on eriti olulised, kui olete kallakul. Võib olla ahvatlev kallutada ettepoole rohkem kui tasasel pinnal, tekitades oma õlgadele rohkem stressi.
    • Veenduge, et kasutaksite oma jalgu sama palju kui käsi. Kui proovite ennast ainult kätega ülespoole tõmmata, survestate õlgu liiga palju. Selle asemel keskenduge enda jalgadega ülespoole surumisele.
  4. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 9. samm

    4 Tehke karu ruut. Kui olete suutnud roomata edasi, tagasi ja külili, säilitades korrektse vormi ja tehnika, pange need kõik kokku. Enne alustamist märkige oma ruudu punktid ära, seejärel kandke ruudu moodustamiseks punktist punkti.
    • Igas suunas liikumine on hea kõikehõlmav jõutreeningu harjutus, mis tingib korraga mitu lihasrühma.
    • Karu ruut on ka hea kogu keha soojendav käik, eriti edasijõudnutele. Õige vormi korral saate suhteliselt kiiresti soojendada kõiki lihaseid mitmes lihasgrupis.
  5. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 10. samm

    5 Lisage hõljuk. Karu roomamine hõljukiga muudab karu roomamise harjutuse eriti kurnavaks. Iga sammuga peatate oma käe ja tagumise jala paar tolli maapinnast kõrgemal ja hoiate neid täielikult välja hingates. Seejärel hingake sisse ja viige liikumine lõpule.
    • Saate parandada oma stabiilsust, hoides hõljuki ajal hinge kinni. Välja hingake, kui olete valmis edasi liikuma.
    • Küljelt küljele liikumine võib olla oht, kui karu roomate hõljukiga. Selle vältimiseks kujutage ette, et roomate läbi tunneli ja teie mõlemal küljel on seinad, mis takistavad teid liikumast muus suunas kui ettepoole.
    • Kui olete traditsiooniliste karuindekside abil teinud suuremaid samme, võiksite hõljutuse lisamisel teha väiksemaid samme. Stabiilsemaks muutudes saate sammude pikkust järk-järgult suurendada.
  6. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 11. samm

    6 Pukseerige kaalu kelk. Kui karu indekseerimine on teie jaoks liiga lihtsaks muutunud ja te ihkate mõningast vastupanu, siis kinnitage raskustega kelk üle õla ja tõmmake see edasi, kui olete oma karu indekseerimise lõpetanud.
    • Alustage kelgust piisavalt kaugel, et kett oleks juba pingul.
    • Kelgu vedades jalgu ettepoole liigutades võib see aidata ette kujutada, et kasutate jalgu põrandast endast eemale ajamiseks.
    • Kui teie puusad on edasiliikumisel käte kohal, saate oma alakehast parema hoova.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Muude indekseerimise harjutuste proovimine

  1. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 12. samm

    üks Alustage plankudest. Kuna karude indekseerimine on sisuliselt liikuv plank, peaksite enne platsile rutiini lisamist alustama planku valdama. Tugeva plangu omamine võib takistada selga kahjustamast ja tarbetut stressi õlgadele karuindeksite tegemise ajal.
    • Plangu tegemiseks tuleb põrandale kõhuli, küünarnukist kõverdatud käed ja käed õlgade all. Tõstke üles, kuni käed on sirged. Su jalad peaksid olema sirged selja taga, nii et ainsad põrandat puudutavad kehaosad on varbad ja käed.
    • Kui olete planguasendis, peaks kogu keha moodustama sirgjoone (tasane plank) kontsadest õlgadeni.
    • Algajatele saate planke teha pigem põlvedel kui varvastel. Samuti saate teha küünarnukilaudu, milles ülakeha toetab kogu käsivars ja käed põrandal.
    • Tõenäoliselt ei tohiks proovida karude indekseerimist enne, kui suudate mitu minutit ideaalses vormis planku käes hoida. See tagab, et teil on karu indekseerimise õigeks sooritamiseks vajalik südamik ja õlgade tugevus.
  2. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 13. samm

    2 Tehke krabis jalutuskäike, et suurendada liikuvust. Krabikäigud töötavad samade lihasrühmadega nagu karude indekseerimine, kuid kuna olete selili, peavad need lihased koos töötama erinevalt. Krabikõndide tegemine lisaks karu roomamisele võib anda lihaste arengule parema ümarduse.
    • Krabikäigu tegemiseks alustage istumisasendist, jalad maas. Teie jalad peaksid olema painutatud ja veidi laiali. Kallutage veidi tahapoole, et panna oma käed maapinnale lamedaks, sõrmed keha poole.
    • Sellest lähteasendist tõstke keha üles, kuni teid täielikult toetavad käed ja jalad. Siis saate oma käsi ja jalgu liigutades mööda põrandat (nagu krabi) liikuda.
    • Krabikäike saab teha igas suunas.
  3. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 14. samm

    3 Töötage ülakeha ja südamikku armee indekseerimisega. Armee indekseerimine hõlmab peaaegu ainult ülakeha jõudu ja tugevdab tugevust eelkõige teie õlgadel, õlavarredel ja ülaseljal.
    • Armee indekseerimine algab küünarnuki plangu asendist. See sarnaneb tavalise plangupositsiooniga, ainult sina oled küünarnukkidel, käsivarred ja käed puudutavad maad. Teie keha peaks olema sirge ja tasane, nagu puitplaat.
    • Siis tõmbad end õlgadele ja kätele ettepoole. Teie käed peaksid jääma küünarnuki asendisse, käsivarred puutuvad maapinnaga kokku, kui te edasi liigute.
    • Teie südamik peaks olema lukus, nii et puusad ja vaagna ei kõiguks ega pöörleks. Veenduge, et jalad ja jalad ei liiguks ega teeks ühtegi tööd. Pigem peaksite neid lohistama ülakehaga.
  4. Pilt pealkirjaga Kas kanna indekseerib 15. samm

    4 Suurendage liikumisvõimet tolliussiga. Toll uss ühendab roomamisharjutuse ettepoole painutamisega, suurendades nii teie üldist liikuvust kui ka tuumalihaste tugevust ja paindlikkust.
    • Tolli tegemiseks alustage seisvas asendis. Tehke ettepoole painutamine, asetades käed põrandale lamedaks, varvaste lähedale.
    • Kõndige aeglaselt käed ettepoole, jalgu liigutamata. Lõpuks olete plankuasendis, käed ette sirutatud.
    • Sellest asendist kõndige oma jalgadega ettepoole, et kohtuda oma kätega, kuni leiate end jälle ettepoole suunatud kurvist. Seisake ja korrake harjutust 5–10 korda, et teha täielik komplekt ülejäänud treeningusse.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

  • Hoidke selgroog neutraalsena ja tehke karuindekseid ainult täiusliku vormi ja täieliku liikumisvõimega. Kõik vähem võib teie selga või õlgu vigastada. Ärge proovige seda harjutust, kui teil pole puusade ja vaagna täielikku liikuvust.
Reklaam

Enim Küsimusi

Daniil Medvedev jäi 2021. aasta National Bank Openi veerandfinaalis reedel hambanahast ellu Hubert Hurkaczi vastu.

Novak Djokovici ema Dijana ütles, et tema poeg tundis, et on pärast Rio olümpiakaotust pettunud kogu oma riigis. Selle aasta alguses oli Djokovicist saanud Open Era just teine ​​meesmängija, kes on pidanud kõik 4 slämmi korraga.

Lambavill on villane kiud, mis on saadud lammaste väliskattest. Fliis kasvab klambritena, mis on kiudude kobarad, ja koosneb kiudvalkudest. Fliis eemaldatakse lõikamise teel nn ...

Kuidas muuta väikesed rinnad suuremaks. Kui te ei ole oma rindade suurusega rahul, ei pea te oma kehaga mugavamaks muutmiseks proovima hormoontablette ega tegema rindu suurendavaid operatsioone. Õige rinnahoidja või riideese võib ...

Video: Maradona mängib Del Potroga tennist