Kui olete huvitatud käte tugevdamisest, on proovimiseks palju toredaid harjutusi. Tahke jaoksseadmetetatreeningu ajal proovige teha kahte komplekti 12–15 surumist, plangutamist, triitsepsi ja lõuatõmmet. Kui teil onvabaraskusedkäepärane, lisage oma rutiinile kaks komplekti bicepsi lokke, rindkere ja õlavarre. Mis tahes treeningplaani väljatöötamisel kasutage alati õiget vormi ja laske lihastel treeningute vahel puhata. Tulemused võtavad aega, kuid kui järgite oma rutiini, olete oma vormisoleku eesmärkide saavutamisel hästi!
tennise lao haarde suurus
Sammud
Meetod üks 3-st: Varustusvabad harjutused
- üks Tehke kätekõverdused oma triitsepsi tugevdamiseks, õlad ja rind. Heitke näoga allapoole, peopesad õlgade alla, küünarnukid laienevad külgedele ja varbad kõverduvad säärde poole. Põrandale surudes hingake välja, sirutage küünarnukid üles ja tõstke keha. Sisse hingates laske end aeglaselt alla tagasi, kuni lõug ja kere on põrandast kõrgemal. Olenevalt teietreenige eesmärke, tehke kergete raskustega toonimiseks kokku 2 komplekti 12–15 kordust või lihaste kasvatamiseks 3–6 5–8 kordust suurema kaaluga.
- Punnituste tegemisel hoidke oma pead neutraalses asendis, haarake (painutage) oma südamelihaseid ja joondage pea, kael ja puusad.
- Sest lihtsam variatsioon , proovige ülakeha tõstes hoida põlved ja sääred põrandal.
- Rinnalihaste sihtimiseks võite oma käsi hoida ka laiemalt kui õlgade kaugusel. Mida kaugemale te oma käsi laiutate, seda rohkem töötate oma pekse.
- 2 Venitage ja tugevdage oma õlgu käteringidega. Seistes hoidke käsi mõlemale küljele otse välja. Liigutage neid väikeste ringjate liigutustega edasi. Muutke iga ringi järk-järgult suuremaks, kuni olete sirutanud käed nende loomuliku liikumisulatuseni.
- Kui olete teinud 12–15 ettepoole suunatud käe ringi, vahetage suunda ja tehke 12–15 tagumist käe ringi. Ärge pikendage oma õlgu nende loomulikust liikumisulatusest mööda.
- Võite ka hoida käsi otse enda ees ja liigutada neid üles ja alla. Hoidke küünarnukid sirged, kui painutate käsi õlaliigestes üles ja alla.
- 3 Suunake oma õlavarre seljaosa triitsepsi dipidega. Selle harjutuse jaoks vajate tugevat käetugedega tooli. Istuge jalad lamedalt põrandal ja haarake küünarnukkidest 90-kraadise nurga all painutatud käetoest. Hinga välja, kui sirutate aeglaselt käsi ja tõstate end toolilt välja.
- Hoidke keha 1 sekundi vältel toolilt lahti, seejärel hingake sisse, kui lasete end aeglaselt tooli istme kohale. Korrake samme ja tehke 2 komplekti 12 kuni 15 sukeldumist.
- Võite teha ka kastmist trepil või pingil.
- 4 Töötage oma käed, kõhulihased ja rindkere kahe plank-komplektiga. Alustage surumisasendis, seejärel painutage parem küünarnukk täisnurga (90 kraadi) suunas, nii et parem käsivars oleks põrandaga tasane. Tehke sama vasaku käega ja hoidke seda plangu asendit 2-3 sekundit. Seejärel asetage peopesad ükshaaval vastu põrandat ja tõstke end tagasi ülesasendisse.
- Korrake samme, et täita kaks komplekti 12–15 plank-upi.
- Plank-up on suurepärane kogu keha treening. Lisaks käte sihtimisele töötavad need teie rinna- ja südamelihaseid seni, kuni te keha treeningu ajal jäigana hoiate.
- 5 Proovige teha käetoed oma õlgade pingutamiseks ja tasakaalu parandamiseks. Seisa seljaga seina poole, seejärel kummardu vööst ette. Suruge käed õlgade laiuselt, suruge vastu põrandat, tõstke 1 jalg maast lahti ja hoidke jalga vastu seina. Hüppa teise jalaga ettevaatlikult üles ja jaluta aeglaselt oma jalgu üles, kuni oled oma keha sirgeks teinud.
- Tasakaalu hoidmiseks kinnitage keha vastu seina. Hoidke poosi 10 kuni 30 sekundit või nii kaua, kui suudate tasakaalu hoida, seejärel tooge jalad aeglaselt 1 korraga.
- Käsiseisus olles võite proovida ka küünarnukke painutada, et ennast aeglaselt alla lasta, seejärel sirutage küünarnukid, et ennast tõsta, justkui teeksite surumist.
Ohutusnõuded: Valige kätekõverduste tegemiseks polsterdatud, libisemiskindel pind ja laske abivahendil tasakaalu hoida, kui te pole seda kunagi varem teinud. Ärge proovige seda tehakätekõverdusedkui te pole veel oma ülakeha jõudu üles ehitanud.
Reklaam
Meetod 2 3-st: Rutiini kaalude ja masinate lisamine
- üks Esineda biitsepsi lokid raskuste või takistusribaga. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia raskusi vööl. Hingake küünarnukke painutades ja tõstke raskusi või latti rinna ja õlgade suunas. Seejärel hingake välja, kui lasete hantlid või kangid aeglaselt vöö poole tagasi.
- Hoidke selja sirge, õlad tagasi ning pea ja kael joondatud, nagu teete biitsepsi lokke.
- Haamrilokkide variatsioonide tegemiseks hoidke mõlemas käes hantleid nii, et peopesad oleksid üksteise poole sissepoole suunatud. Haamrilokid töötavad endiselt teie biitsepsiga, kuid need on ka suurepärane viis küünarvarre lihaste tugevdamiseks.
Variatsioon: Kui teil pole vabu raskusi või olete alles alustamas treeningut, proovige vastupanu riba keerata raske mööblieseme ümber või jalgade alla. Tõmmake riba ja täitke bicepsi lokid, nagu teete hantlite või kangiga.
tennise lao viki
- 2 Suunake lõualuu abil oma biitsepsit ja selga. Haarake tõmbetangist peopesad enda poole. Hingake välja, painutage biitsepsit ja tõstke ennast põrandalt, kuni teie lõug on baariga ühel joonel. Seejärel hingake sisse, kui sirutate küünarnukid ja lasete end aeglaselt alla. Korrake samme, et täita kaks komplekti 12 kuni 15 kordust.
- Lõuad, peopesad keha poole suunatud, suunavad teie biitsepsi. Saate haarata kaadrit ka õlgadest laiemate kätega ja peopesad kehast eemale, et töötada oma õlgadel, rinnal ja seljal.
- Selja sirgendamiseks ja selgroo kinnitamiseks hoidke oma südamelihaseid kinni. Kui te ei saa 12 kordust teha, tehke nii palju kui võimalik ja proovige oma komplektidesse lisada 1 lõug üles nädalas.
- Kui teil pole tõmbetala või takistusmasinat, saate osta mitme haardega tõmbetala, mis sobib ukseraami. Selle erinevate haaratsite abil saate hõlpsalt oma käte asendit vahetada ja sihtida mitut lihasrühma.
- 3 Tugevdage oma õlgu seistes või istudes üldised pressid . Istu või seisa sirge seljaga ja hoia peopesadega ettepoole rinda kõrgusel hantleid või kangit. Vaadake peaga neutraalses asendis, hingake sisse ja tõstke käed üles, kuni küünarnukid on sirged, kuid pole lukus.
- Hinga käte langetamisel välja, korrake samme ja tehke 2 komplekti 12–15 õhurõhku või tehke 3–6 seeriat 5–8 kordust suurema raskusega, kui soovite lihaseid üles ehitada.
- Üldised pressid on suunatud peamiselt teie õlgadele. Küünarvarre erinevate lihaste tugevdamiseks proovige oma käepidet vahetada ja teha survet peopesaga sissepoole.
- 4 Skulptuur oma pecs ja biitseps koos rindkere pressid . Heitke nägu üles lamedale pingile, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Haarake kangist või hantlitest peopesad ülespoole ja käed õlgade laiusest veidi laiemad. Langetage kang või hantlid just rinna kohal, sirgendage küünarnukid ja tõstke raskused otse üles, seejärel laske need aeglaselt tagasi rinnale.
- Ärge unustage raskuste tõstmisel välja hingata. Hinga sisse, kui hantleid või kangit aeglaselt alla lasete, ja korrake samme. Kui soovite lihaseid üles ehitada, tehke kokku 2 komplekti 12–15 rindkere surumist või 3–6 komplekti 5–8 kordust suurema kaaluga.
- Hea mõte on leida endale abistaja, eriti kui te pole harjunud rindkerepresse tegema. Märgistaja aitab kangide juhtimist, kui kordused lõpule viiakse.
- 5 Tehke õlavarre tagakülje töötamiseks barbell-triitsepsi pikendusi. Tuntud ka kui kolju purustaja või nina murdja, see harjutus on suunatud teie triitsepsile. Heitke selili lamedale pingile ja haarake kangist või hantlitest nagu teeksite, kui teeksite rinnapresse. Raskuste tõstmiseks sirutage küünarnukid, selle asemel, et küünarnukid küljele painutada, nagu rinnapressil, langetage raskused pea poole. Tooge kang või hantlid otse otsaesisele, seejärel tõstke need uuesti üles, et kordus lõpule viia.
- Hoidke oma käsi nii, et käsivarred oleksid raskuste tõstmisel ja langetamisel biitsepsi suunas. Püüdke hoida õlavarred kogu harjutuse ajal vertikaalselt ja paigal. Veenduge, et kogu liikumine toimub käsivarrega, mitte õlaga.
- Kui teil on luu- või liigeseprobleeme või muid meditsiinilisi probleeme, küsige enne triitsepsi pikendamise või mõne muu jõutreeningu tegemist kindlasti oma arsti nõu.
- 6 Ehitage oma biitseps vastupanu masinal lokke tehes. Täpsed juhised on masiniti erinevad, seega kontrollige oma juhendit või pidage nõu oma jõusaali juhendajaga. Tüüpilise biitsepsi lokkekindluse masina jaoks istuge küünarnukid sirged ja toetuge masina padjale. Hoidke käepidemed peopesadega ülespoole, seejärel tõmmake neid rinna ja õlgade poole.
- Tehke lihaste kasvatamiseks 2 komplekti 12–15 lokki või tehke 3–6 komplekti 5–8 kordust suurema kaaluga. Enne alustamist reguleerige kindlasti istme ja kaalu sätted vastavalt juhistele.
- Vastupanumasinate eeliseks on see, et need on rohkem kontrollitavad kui vabakaal, mis võib vähendada vigastuste ohtu. Selle ja teiste raskusmasina harjutuste soetamiseks ostke jõusaali liikmelisus või investeerige koduse vastupanu masinasse.
- 7 Töötage oma rinda ja õlgu raskuste masina rinnapressidega. Reguleerige masinaistet nii, et käepidemed oleksid teie õlgadega kooskõlas. Hoidke selg sirge, õlad all ja lükake küünarnukke sirgendades käepidemed edasi. Küünarnukke painutades viige käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 12 kuni 15 kordust.
- Ärge lukustage küünarnukke, kui sirutate neid. Ärge unustage enne alustamist kaalu reguleerida. Konkreetsed juhised võivad erineda, nii et kontrollige oma juhendit või küsige nõuandeid jõusaali juhendajalt.
Meetod 3 3-st: Ohutu treeningkava koostamine
- üks Enne jõutreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Kui te alles alustate, küsige oma arstilt nõu füüsiliselt aktiivsemaks muutumise kohta. Eriti oluline on pöörduda oma arsti poole, kui teil on varem olnud luu-, liigese-, südame- või muid meditsiinilisi probleeme.
- Samuti peaksite pöörduma arsti poole, kui olete teesklus või teismeline, kuna teie luud, lihased ja liigesed kasvavad endiselt.
- Kui töötate sertifitseeritud personaaltreeneriga, võivad nad teile pärast arsti loa saamist teatada, milliseid harjutusi on teil ohutu teha.
- 2 Üles soojenema jahtuda, kõndides või sörkides 10 minutit. Enne raskuste tõstmist või muud tüüpi treeningut soojenege, et veri voolaks teie lihastesse. Kõndimine, sörkimine või tungrauade tegemine on kõik suurepärased soojendused. Pärast treenimist jalutage või sörkige veel 10 minutit jahtumiseks.
- Lihaste verevoolu suurendamine enne treenimist aitab vähendada vigastuste ohtu. Pärast treeningut jahtumine hõlbustab keha taas puhkeseisundit ja aitab vältida lihaskrampe. Lisage kindlasti ka mõned venitused oma jahtumisele.
- 3 Toonimiseks valige raskused, mida saate 12–15 korda mugavalt tõsta. Teie kaalud peaksid teid proovile panema, kuid siiski peaksite suutma täita 12 kuni 15 kordust, säilitades samal ajal õige vormi. Kui te alles alustate, proovige bicepsi lokke, õlavarreid ja muid käsivarre treeninguid tehes kasutada 5–10 naela (2,3–4,5 kg) raskusi.
- Aja jooksul suurendage oma kaalu pidevalt ja järk-järgult. Kui teil on hea tervis, olete harjunud aktiivsena tegutsema, võite oma kaalu iga 2–3 nädala tagant suurendada nii palju kui 5 naela (2,3 kg).
- Lihase ja jõu kasvatamiseks kasutage suuremaid raskusi, mida saate korraga tõsta ainult 8–12 korda ja teha 3–4 seeriat. Kui soovite suuremaid lihaseid, siis valige veelgi raskemad raskused ja tehke 3 kuni 6 komplekti 5 kuni 8 kordust.
- Samuti saate uurida täpsemaid jõutreeningu tehnikaid, näiteks püramiidikomplekte või tilkade komplekte. 20 aeglase korduse tegemine 60 sekundi jooksul on samuti tõhus viis lihaste pingutamiseks.
- Kui teete kehakaalu harjutusi, siis piisab 3 komplektist 10 kuni 15 kordusega. Te ei saa sellest kasu, kui teete rohkem kordusi kui see. Jõutreeningu tulemuste suurendamiseks peate lisama kaalu.
- Pange alati prioriteediks õige tehnika ja lisage kaalu ainult siis, kui suudate sujuvaid, kindlaid ja kontrollitud liikumisi lõpule viia.
- 4 Korduste tegemisel tehke sujuvaid, kontrollitud liikumisi. Õige vorm on vigastuste vältimise oluline osa. Ärge kunagi põrgatage, ärge kasutage jõnksatavaid liigutusi ega lükake oma keha oma loomulikust liikumisulatusest mööda. Lihaseid pingutades hingake välja, tehke stabiilset kordust ja aeglaselt algasendisse naastes hingake sisse.
Näpunäide: Kui olete alles alustamas, pöörduge füsioterapeudi või spordispetsialisti poole õige vormi kohta. Kui teil on olnud meditsiinilisi probleeme, on mõistlik ka oma arstilt küsida, millised harjutused oleksid kasulikud ja mida peaksite vältima.
- 5 Vältige sama lihasgrupi treenimist 2 päeva järjest. Laske oma lihastel puhata vähemalt 24 tundi, enne kui suunate neid mõnda teise treeningusse. Näiteks kui teete esmaspäeval käte treeningut, keskenduge teisipäeval jalgadele.
- Kui olete keskmisel või kõrgemal tasemel, suunake oma käed uuesti kolmapäeval. Lihtsalt veenduge, et te pole oma käsi enne rinna-, õla- ja seljapäevi töötanud, sest teie käed aitavad nendesse harjutustesse kaasa. Töötage oma kätega pärast rinna-, õla- ja seljatugevuse treenimist kui varem.
- Kui olete algaja, keskenduge lihtsalt 2 päeva jõutreeningu lisamisele nädalas, seejärel lisage järk-järgult kolmas päev. Mis puutub teistesse nädalapäevadesse, siis proovige teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, näiteks sörkjooksu või rattasõitu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milline harjutus on relvadele parim?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri asjatundja vastus On tõesti oluline harjutada käsi lihtsalt erinevate nurkade alt ja paljude erinevate harjutustega. Ükski harjutus ei saa olema 'parim'. See tähendab, et te ei saa valesti lükata, tõmmata ja rida, kui otsite lihtsalt põhilist käte treeningut! - Küsimus Mitu komplekti, kui mitu kordust on vaja bicepsi lokkide jaoks? See sõltub teie eesmärkidest. Kui see on lihaste kasvatamine, siis oleks hea 4 komplekti 5 - 6 lokki, millel on suurim kaal, millega saate ikkagi korralikku lokitehnikat kasutada. Kui soovite toonida, oleksid tõhusad 5 kergema kaaluga 10 loki komplekti.
Reklaam
Näpunäited
- Treeningu ajal hingake alati. Lihaseid pingutades hingake välja ja lõdvestage neid.
- Pidage meeles, et treenimise ajal peate olema hüdreeritud. Kui higistate palju või ilm on kuum, proovige iga 20 minuti järel juua umbes 1 tass (240 ml) vett või spordijooki.
- Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, toidate oma keha kindlasti tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja rohke lahja valgu abil. Headeks valguallikateks on valge liha linnuliha ja kala.
- Pidage meeles, et tulemuste nägemine võtab aega, seega proovige olla kannatlik. Üleöö tulemuste saavutamiseks ärge pingutage oma keha liiga palju.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on varem esinenud mõnda haigusseisundit
- Ärge kunagi proovige raskusi tõsta ega treenida, kui teil on valusid. Selle asemel puhake oma lihaseid, kui need on valusad. Rääkige oma arstiga, kui valu on tugev, kestab kauem kui 5–7 päeva, kaasnes hüplev heli või see ei lase teil liigesele raskust kanda.
