Kuidas kodus õlgu tugevdada

Lihtsalt õlgade lihaste tugevdamiseks ja liikumisulatuse parandamiseks ei pea te rasket tõstmist tegema ega jõusaali minema. Tugevad õlad on hädavajalikud, kui soovite teha muud rasket tõstmist või parandada oma üldist vormi. Võimalik, et peate töötama ka oma õlgade tugevdamisel, kui taastute vigastusest või teil on piiratud paindlikkus. Ärge unustage enne kodus kehalise tegevuse tegemist korralikult venitada.

Meetod üks 4-st: Õlgade sirutamine

üks Optimaalsete tulemuste saavutamiseks hoidke iga venitust 10-20 sekundit. Iga sellise venituse puhul hoidke seda piisavalt kaua, et tunneksite lihases kerget põletust või kipitust, kui soovite tõesti venitusest kasu saada. Venitamise ajal hingake sisse 3 sekundit, hoidke seda 3 sekundit ja hingake keskendumiseks aeglaselt välja. See aitab teil venitamise ajal ka asjade voolus püsida.
- Tehke kõik need venitusharjutused kaks korda, kui soovite tõesti tagada, et püsite nõrk.
- Kui lisate oma õlgharjutused mõnda teise treeningrutiini, tehke oma õlg venitades oma teisi venitusi.
- Ainuüksi venitamine võib teie lihaseid tegelikult tugevdada! Tehke seda iga päev, kui proovite valmistuda uueks treeningrutiiniks või soovite jääda paindlikuks ja nõrgaks.
Hoiatus: Kui tegelete õlgade venitamisega pärast vigastust või kuna teie lihased on nõrgenenud, on venitamine eriti oluline. Ärge jätke venitamist vahele, kui arst pole seda soovitanud. Ärge kunagi üle pingutage oma loomulikust liikumisulatusest mööda.
2 Ülakeha lõdvestamiseks tehke õlgade õlgu. Saate seda teha istudes või seistes. Kaela liigutamata tõstke õlgade tipud otse kõrvade poole, kuni tunnete väikest pinget. Hoidke seda 10-15 sekundit ja lõdvestage oma käsi. Korrake seda protsessi 5–10 korda. Seejärel pöörake oma õlgu, tõstes neid ümmarguse liikumisega ülespoole, tõstmata käsi. Tehke seda 15-20 sekundit.
- Soovi korral saate sellest teha lihaseid suurendava harjutuse. Selleks hoidke seda tehes oma küljel umbes 4,5–6,8 kg (10–15 naela) raskusi.
3 Kasutage seina rindkere sirutamiseks ja rinnakorvide vabastamiseks. Leidke oma kodus nurgasein ja asetage vasak käsi õlgade kõrgusel vastu seina. Pöörake kogu keha seinast eemale, kuni tunnete end rinnus ja käsivarres. Hoidke seda 15-20 sekundit. Seejärel sirutage oma parema käega keha teist külge, keerates vastassuunas.
- Seda saate teha tavalisel seinaosal, kui olete juba üsna nõrk, kuid venitust on lihtsam hoida, kui saate nurga all seina osa vastu suruda.
- Optimaalsete tulemuste saavutamiseks hoidke kätt sirgelt ja ülestõstetuna.
4 Tricepsi ja ülaselja valmistamiseks tehke mõned üldised venitused. Võtke vasak käsi ja tõstke see enda kohale. Painutage küünarnukki, nii et randme ripub selja taga. Tehke parema käega kergelt küünarnukile survet. Parema külje sirutamiseks hoidke seda enne käte vahetamist. See venitab teie ülemist rinna- ja seljaosa lihaseid.
- See on parim viis oma õla ümbritsevate lihaste sirutamiseks.
- Kui see on õigesti tehtud, peaksite tundma ka oma küljel teatud pinget.
5 Venitage käsivarsi, tõmmates randmed tagasi käsivartele. Hoidke vasak käsi enda ees üles. Haarake peopesa allapoole, haarake parema käega randmest. Tõmmake seda 15-20 sekundiks alla, enne kui tõmbate 15-20 sekundiks üles. Kui olete selle vasaku randmega lõpetanud, pöörake käed paremale käele küünarvarre sirutamiseks tagurpidi.
- See ei venita teie õlga otse, kuid venitab küünarvarre ja küünarnuki kohal olevaid lihaseid. Neid lihaseid kasutatakse põhimõtteliselt igas õlgharjutuses, nii et enne otsese õlgadega töötamist on oluline need lahti lasta.
Reklaam

Meetod 2 4-st: Kallisteeniliste harjutuste sooritamine

üks Tehke kõrgendatud tõukeid kogu oma ülakeha haaramiseks. Haarake toolist või väikesest jalatoest ja minge jalgadega platvormil surumisasendisse. Hoidke käed õlgadeni ja laske end langetada, kuni teie rinnus on 3,6 tolli (7,6-15,2 cm) maapinnast. Hoidke oma selga võimalikult sirgena, kui lükkate end tagasi algsesse asendisse. Tehke 5-10 kordust, lähtudes ülakeha tugevusest.
Näpunäide: Regulaarsed tõuked on kasulikud kogu ülakehale, kuid jalgade tõstmine paneb suurema osa oma kehakaalust õlalihastele. Vastupidi, need kõrgendatud tõuked on kergemad ka õlalihastel, kuna hoiate käsi sirgelt õlast eemal, mitte nurga all.
2 Kasutage abaluu lihaseid ja õlaribasid. Pange neljakäpukil, toetudes põlvedele maapinnale puusadest 15-kraadise nurga all. Hoidke oma käed natuke üle oma õlgade ja lukustage oma käed. Pingutage seljalihaseid ja langetage rinda 3–6 tolli (7,6–15,2 cm) maapinnale, käsi liigutamata. Tõstke oma rindkere ülespoole, nii et see mööduks teie abaluudest. Tehke seda 10–20 korda selja ülaosa, abaluu lihaste ja abaluude treenimiseks.
- Põlvevalu vältimiseks tehke seda vaibal või joogamatil.
- Kui saate nendes hästi hakkama, libistage põlved ülakehast eemale, et oma südamikku ja rindkere veidi rohkem kinni haarata.
3 Oma õlgade tõeliseks tugevdamiseks tehke tõstetud treppe või peatoed. Hankige stabiilne tool või platvorm, mis ei libise maapinnal ringi. Seisa toolil või platvormil ja langeta ennast ettevaatlikult põrandale. Tõstke oma selg üles nii, et keha moodustab sümmeetrilise kaare ja kindlustaks ennast. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, et tugevdada õlgade lihaseid vastupanuga. Kui teil on võimalik peatugi teha, kinnitage end vastu seina ja sooritage õlgade väljatoomiseks tavaline peatugi.
- See on omamoodi edasijõudnud harjutus. Kui hakkate alles treenima, vähendage tasakaalu hõlbustamiseks nurka, mida ise tõstate.
4 Lihaste vastupidavuse suurendamiseks hoidke surumist 20-30 sekundit. Minge jalgadega maas tavalisse surumisasendisse. Libistage tagasi 4–6 tolli (10–15 cm), et selga veidi painutada. Hoidke selles asendis 20–30 sekundit, et oma õlgadele veidi survet avaldada ja lihaseid sundida kinni hoidma. See on suurepärane treeningu lõpetamine, kuna see toimib samaaegselt treeninguna jahutusajana. Reklaam

Meetod 3 4-st: Kaalude ja takistusrihmade kasutamine

üks Mõne väljapoole pööramise tegemiseks haarake vastupanu riba. Laske kätel külgedel toetuda ja painutage küünarnukid enda ees välja. Pange mõlema käe ümber takistusriba. Alustades vasakust käest, tõmmake riba endast 10–30 cm kaugusele. Väliste õlalihaste aktiveerimiseks ja treenimiseks tehke seda 10-15 korda. Korrake seda protsessi, kasutades paremat kätt.
- Hoidke liikumatut kätt võimalikult paigal.
Näpunäide: Kasutatava takistusriba tüüp sõltub teie loomulikust paindlikkusest ja tugevusest. Hankige vastupanu ribade komplekt ja alustage kõige lihtsamast, mis aja jooksul ülespoole töötab.
2 Sissepoole pöörlemiseks kasutage sama takistusriba. Võtke oma vastupanu riba ja mähkige see suletud ukse ukse ümber. Seisa oma keha suunaga uksega paralleelselt. Haarake riba, käsi külje all, ja hoidke küünarnukit 90-kraadise sirutusega endast eemal. Tõmmake lint uksest eemale, kuni küünarnukk on kõhu vastu surutud. Tehke seda 10-15 korda, enne kui pöörate ringi ja teete seda teise käega.
- Teie kaugus uksest määrab, kui raske see on. Kui te seda tehes oma välist biitseppi ei pinguta, seiske uksest kaugemal. Üldiselt peaksite olema uksest umbes 1–2 jalga (30–61 cm) eemal, sõltuvalt kasutatavast ribast.
3 Haarake käte tõstmiseks mõned 2,3 kg hantlid. Hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke enda ees olevad raskused samal ajal õlgadeni, enne kui need aeglaselt alla lasete. Tehke seda 10 korda pöidlad all ja kümme korda pöidlad püsti. Seejärel tõsta hantlid enda küljest eemale. Tõstke need õlgade pikkuseni, hoidke seda 1 sekund ja laske külgedele. Tehke seda pöidlad allapoole ja üles 10 korda.
- Kui teil on sellega probleeme, võite kasutada kergemat hantlit. Sidemete rebenemise vältimiseks ärge kasutage midagi raskemat kui 2,3 kg.
- See on parim kaalukindla treeningu komplekt, mida saate oma õlgade treenimiseks teha.
4 Kasutage samu kaalusid ristmikuga ristmikude tegemiseks. Pöörleva manseti spetsiaalseks väljatõmbamiseks hoidke raskusi küljel. Tõstke käed õlgu painutamata üles ja tõstke raskused pea kohal. Ristige parem käsi 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) vasaku ees. Korrake seda liikumist, kuid pange järgmine kord vasak paremale ette. Tehke seda 10-15 korda, et pöörlevat mansetti välja töötada.
- Käed pea kohal ristades peaksite tundma õla välisküljel kerget pinget. Ärge minge siiski nii kaugele, et see valutab.
5 Paigaldage kodus tõmbetank, tehke tõmbejõud ja kasvatage lihaseid. Osta ülestõmmatav riba ja järgige tootja juhiseid selle paigaldamiseks tugeva ukseava ülaossa. Haarake ülestõstetavat latti kätega veidi üle õlgade. Tõmmake ennast üles ja tõmmake oma ülakeha, et tõmmata lõug latile. Tehke 5-10 kordust nii, et käed osutaksid endast eemale ja 5-10 kordust peopesadega enda poole.
- Pull-upide tegemine võib olla üsna keeruline, kui te pole nendega harjunud. Alustage aeglaselt ja tehke nii palju kui mõistlikult saate, kui alustate just treeninguga.
- Soovi korral võite riputamisvarda riputada mõne garaaži või keldri sarika külge.
Reklaam

Meetod 4 4-st: Nõrgestatud õla väljatöötamine

üks Valu leevendamiseks tõstke käsi üles ja hoidke seda istuvas asendis. Istuge sirge seljaga tooli seljatoe vastu. Tõstke oma käsi ettevaatlikult eemale ja hoidke seda õlgadel 5-10 sekundit, lähtudes teie võimalustest. Enne käte vahetamist tehke seda 5–10 korda. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, võite väikese vastupanu korral hoida käes kaalu või veepudelit.
- Saate töötada oma ettepoole suunatud liikumisulatusega, kui soovite, tõstes käe enda ette, mitte enda kõrvale.
Hoiatus: Võimalik, et peate nõrgestatud õlga tugevdama, kui tulete vigastusest või proovite taastuda valulikust treeningust. Enne tugevdavate harjutuste tegemist pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
2 Pöörake mansett lahti õlgade kehitamiseks. Seisa otse ülespoole ja tõsta oma õlad aeglaselt üles, ilma et rinda liigutaks. Enne liikumise kordamist laske oma õlgadel aeglaselt langeda looduslikule püstiasendile. Tehke seda 10-15 korda, et pöörlevat mansetti lahti saada. Kui see on liiga lihtne või proovite ehitada pöörleva manseti tugevust, hoidke seda tehes käes kerget või täidetud veepudelit.
- See on suurepärane viis õlgade liigesevalu leevendamiseks. Kui arst pole teisiti määranud, tehke seda iga päev, et parandada oma õlgade üldist paindlikkust.
3 Liikumisulatuse parandamiseks tõstke 0,45–2,27 kg raskus enda kohal. Istu sirgelt seljaga tooli vastu või istu lootose asendis maas. Haara kerge kaal ja tõsta see õlale. Seejärel tõstke see ettevaatlikult pea kohal, selga liigutamata. Hoidke seda 5–10 sekundit, enne kui langetate selle tagasi algasendisse. Pärast 5-15 korduse tegemist vahetage käsi.
- Tehke seda ainult siis, kui suudate kaalu enda kohal stabiliseerida. Kui taastute vigastusest, järgige tõstmise tõstmise osas arsti juhiseid.
- See on hea viis oma õla- ja ülaosa lihaste tugevuse suurendamiseks.
4 Liigese ja manseti tugevdamiseks tehke kaaluga lamamispressi. Pange padi ülemise selja taha, et oma rindkere maast 15–20-kraadise nurga all tõsta. Haarake ühe käega täidetud veepudel või 1–5 naela (0,45–2,27 kg) kaal. Tõstke raskus ettevaatlikult ja aeglaselt otse lae poole. Langetage see tagasi maapinnale ja korrake seda protsessi 5–15 korda, et tugevdada oma õlga ja selja ülaosa. Kui olete lõpetanud, korrake seda protsessi teise käega.
- Selle pressi istumisversiooni tegemine on suurepärane viis oma õlgade lihaste tugevdamiseks, kui saate sellega hakkama.
- Ärge tehke seda, kui teil on valu või teie arst ei ole soovitanud nõrgestatud õlaga raskustõstmist.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kui soovite rasket tõstmist teha, peate oma koju tulekuks tõesti jõusaali minema või väravavahi tööle võtma. Raskete raskuste tõstmine, kui keegi pole läheduses, võib olla ohtlik, kuna võite harjutuse lõpuleviimisel kaalu langetada või ennast koormata.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!