Kui te ei saa nüüd traditsioonilist tõukejõudu teha, ärge muretsege. Saate teha mitmesuguseid harjutusi, mis valmistavad teid ette traditsioonilisteks surumisteks. Kui olete algaja, alustage seina-, lauaplaadi- või kallakutõukega. Kui olete need ära õppinud, jätkake põlvede ja positiivsete või negatiivsete vormidega. Lisaks, tugevdades lihaseid, mida kasutate tõukejõude sooritamiseks, näiteks õlad, rinnalihased ja kõht, olete sammu võrra lähemal traditsiooniliste tõukejõudude sooritamisele.
Sammud
Meetod üks 4-st: Algajate tõukejõudude sooritamine
- üks Alustage seina surumist. Seiske seinast kolm kuni neli jalga ja seina poole. Kallutage seina poole ja asetage käed õlgade laiuselt. Seina alla laskumiseks painutage küünarnukid aeglaselt. Kui teie rinnus puudutab seina - või peaaegu teeb seda -, lükake üles, kuni teie käed on sirged, kuid kergelt painutatud. See on üks sein üles lükatav.
- Tehke kolm seeriat viiest kuni kahekümnest seinast. Harjuta seda kolm korda nädalas.
- 2 Proovige lauaplaadile vajutamist. Pange põrandale matt. Pange oma käed ja põlved. Teie käed ja selg peaksid olema sirged ja põlved kõverdatud. Langetage ülakeha aeglaselt põranda poole. Kui teie nina peaaegu matti puudutab, lükake käed aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks lauale surumine.
- Tehke kolm viie kuni kümne laua pealelükkamise komplekti. Harjuta seda kolm korda nädalas.
- Veenduge, et kogu harjutuse vältel oleks selg sirge.
- 3 Proovige kallutada üles. Asetage oma käed õlgade laiuselt tugevale, kõrgemale pinnale nagu diivanikäsi, pink, tool või laud. Sirutage jalgu ja asetage jalad otse selja taha. Selg peaks olema sirge ja keha peaks olema põranda suhtes diagonaalselt. Langetage ülakeha aeglaselt kõrgendatud pinna suunas, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel lükake aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks kallakutõus.
- Veenduge, et küünarnukid oleksid keha lähedal ega jääks selle harjutuse sooritamisel välja.
- Tehke kolm viie kuni kümne kaldega surumist. Harjuta seda kolm korda nädalas.
- Tugevus- ja konditsioneerimiskogukond nõustub üldiselt, et tõukejõude tegemine kõrgemal pinnal on hea viis tavapäraste tõukejõudude saavutamiseks.
Meetod 2 4-st: Edasise progressi saavutamine
- üks Proovige põlve üles lükata. Pange põrandale matt. Pange oma käed ja põlved. Liigutage käsi edasi, kuni keha on põranda suhtes diagonaalselt. Ristige oma vasikad ja tõstke jalad ülespoole, kuni need õhus hõljuvad. Sirge selg langetage ülakeha aeglaselt maapinnale, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel lükake aeglaselt tagasi algasendisse. Teie käed peaksid olema sirged, küünarnukist kergelt painutatud. See on üks põlv üles surumine.
- Hoidke seda harjutust sooritades kindlasti sirge ja pingutage oma südamikku.
- Nende pehmendamiseks võite oma põlvede alla asetada rätiku või padja.
- Tehke kolm viie kuni kümne põlvega surumise komplekti. Harjuta seda kolm korda nädalas.
- 2 Proovige negatiivset survet. Pange põrandale matt. Alustage kõrgel plangupositsioonil, nagu teeksite tõelist tõukamist. Ärge lukustage küünarnukke; need peaksid olema kergelt painutatud. Seejärel laske keha aeglaselt maani maha, kuni see toetub matile. See on üks negatiivne tõuge.
- Tehke kolm seeriat viiest kuni kümnest negatiivsest tõukest. Harjuta seda kolm korda nädalas.
- Selle treeningu ajal pingutage kindlasti kõhulihaseid.
- 3 Tehke positiivne tõuge üles. Pange põrandale matt. Heida kõhuli maha matile. Asetage käed lamedalt põrandale, veidi rindkere alla. Lükake aeglaselt kõrgele planguasendisse. Hoidke selles asendis viis sekundit ja laske end siis tagasi maapinnale. See on üks positiivne tõuge.
- Tehke kolm seeriat viiest kuni kümnest positiivsest tõukest. Harjutage seda harjutust kolm korda nädalas.
- Kui te ei saa end kogu planguasendisse tõsta, siis tõuge mugavasse kõrgusesse.
Meetod 3 4-st: Lihaste tugevdamine
- üks Proovige ühe käega tricepsi pikendust. Seisa sirgelt, jalad pisut lahus. Haara ühe käega hantel ja tõsta see pea kohale. Teie käsi peaks olema sirge, küünarnukk kergelt painutatud. Langetage hantlit aeglaselt pea taha, kuni küünarnukk on 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel tõsta hantel aeglaselt pea kohal tagasi algasendisse. See on üks laiendus.
- Alustage kolme kuni viie naela hantliga.
- Tehke iga käe jaoks kolm komplekti viiest kuni kümnest tricepsi pikendusest. Harjutage seda kolm korda nädalas ja töötage korduste arv seerias 15-ni.
- Seejärel suurendage järk-järgult kaalu ja vähendage korduste hulka komplekti, kuni saate teha ainult 6 kuni 10 kordust hea vormiga.
- 2 Tehke peopesad õlavarre. Haarake kaks hantlit ja seiske jalad veidi lahus. Tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja hoidke neid seal. Sel hetkel peaksid peopesad olema üksteise vastas. Tõstke hantlid aeglaselt pea kohale, kuni käed on sirged, küünarnukid kergelt painutatud. Seejärel laske need aeglaselt alla õlgadele. See on üks õlavarre.
- Alustage kolme kuni viie naela hantliga.
- Tehke kolm viie kuni kümne õlavarre komplekti. Harjutage seda harjutust kolm korda nädalas. Nagu ühe käega tricepsi pikenduse puhul, tehke komplekti puhul kuni 15 kordust, seejärel suurendage kaalu ja vähendage kordusi.
- 3 Proovige käsivarre planku. Asetage matt põrandale ja heitke sellele kõhuli. Asetage käsivarred põrandale ja tõstke end varvastele. Selles asendis peaksid küünarnukid olema õlgade all ja joondatud. Võite kas asetada peopesad põrandale või suruda need rusikateks. See on plangu asend. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
- Veenduge, et käsivarred asetseksid õlgade laiuses ja jalad oleksid samuti veidi üksteisest eemal.
- Samuti veenduge, et selg oleks sirge ja kõht pingul. Teie põhi ei tohiks olla õhku vajunud ega kleepunud.
- Kui teil on raskusi tagumiku lihaste pingutamisega, on üks trikk kujutada ette, et keegi hakkab teid selles kohas lööma. See peaks lihaseid pingutama.
- Tehke kolm seeriat 15 kuni 30 sekundit. Harjuta seda kolm korda nädalas. Proovige järk-järgult töötada 3 üheminutilise kinnihoidmise nimel.
Meetod 4 4-st: Õige Push Up
- üks Alustage kõrgel planguasendis. Pange põrandale matt ja pange oma käed ja põlved. Teie käed peaksid olema sirged ja käed õlgade all. Seejärel sirutage jalad sirgeks ja maandage varbad põrandale. Nüüd olete kõrgel plangupositsioonil.
- Teie jalad peaksid olema asendis veidi üksteisest eemal.
- 2 Pingutage kõht ja tuharad. Seda tehes tagate, et seljatugevus püsib samal ajal sirge. Kui ei, siis veenduge, et selg oleks sirge. Sa ei taha, et su põhi vajuks või õhku kinni jääks.
- 3 Langetage ennast maapinnale. Langetage end aeglaselt maapinnale, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Kui langetate ennast, ärge vaadake otse alla. Selle asemel keskenduge oma silmadele punktile, mis on umbes kaks kuni kolm jalga ees. See aitab hoida kaela neutraalses asendis.
- Kui teil on põrandani ulatuv peegel, saate oma kätekõverdusi selle ees teha. Vaadake ennast langetades peeglisse, veendumaks, et selg on kogu aeg õiges asendis.
- Hinga sisse, kui langetate ennast maapinnale.
- 4 Lükake üles tagasi. Tehke seda siis, kui küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla. Lükake aeglaselt tagasi algasendisse. Palju õnne, olete just ühe tõusu teinud! Alustage kolme viie kuni kaheksa tõukega seeriat. Harjuta seda kolm korda nädalas.
- Ärge unustage ülespoole surudes selga sirgena hoida.
- Tagasi üles lükates hingake välja.
Push-Up variatsioonid, harjutused ja treeningute ajakava
Lihtne Push Up Variatsioonid Ajakava Push Ups-iga töötamiseks Harjutused, mis aitavad Push Ups'ilKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas surumine aitab lihaseid kasvatada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus Jah, tõukejõud töötavad õlgadel, rinnal, käsivarrel, biitsepsil ja triitsepsil ning latissimus dorsi lihased stabiliseeruvad. - Küsimus Kas push-upid seina vastu töötavad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, kuid need muutuvad kiiresti liiga lihtsaks, kui te neid sageli harjutate. Lettilt või trepilt mahasurumine. Seejärel proovige neid põlvedelt põrandal, et liikuda kuni täielike surumisteni. - Küsimus Millised harjutused aitavad teil rohkem pingutusi teha?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Pingipress ja ülaltöötav press ehitavad lihaseid, mida vajate tõukamiseks. - Küsimus Mitu push-upi pean päevas tegema, et mind ära rebida?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Alustage aeglaselt, kuid parima tulemuse saavutamiseks töötage kuni 3 või 4 komplekti 10-15 pealesurumist 3-5 korda nädalas. - Küsimus Mul on artroos ja pean oma kahjustatud liigeseid hooldama. Ei randmed ega põlved ei toeta kaalu. Kas küünarvarre plank või sein üles tõukavad seda trikki?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, küünarvarre plank on hea. Harjutage oma õla- ja rinnajõudu järk-järgult, nii et lihased toetavad teid rohkem kui teie liigesed. - Küsimus, mis on tõukejõu tõeliselt raske versioon? Felicia Tõeliselt raske versioon tõukejõust on plaksutamine. Need on head, kui soovite ennast proovile panna.
- Küsimus Mis siis, kui ma ei suuda end kukkumata isegi alla lasta? Mida ma teen? Proovige neid teha põlvedel või isegi toetuda seinale. Töötage tõelise tõukeni.
- Küsimus Mitu päeva peaks kõverdatud põlvetreeningut tegema ja millal peaksin hakkama korralikke surumisi proovima? Tõesti, just siis, kui olete valmis. Pidage meeles, et kui proovite ja ei saa seda veel teha, võite selle juurde tagasi pöörduda kõverdatud põlvedega, ilma et see teie režiimile üldse kahju teeks. Hea reegel on see, et kui suudate plangutada vähemalt ühe minuti ja suudate teha mitu (umbes 10) kallakut ja painutatud põlvetõmmet, peaksite saama teha täielikke surumisi.
- Küsimus Mis siis, kui mu käed on nii nõrgad, et ma ei suuda end korralikult üleval hoida? Alustage põlvedega maas ja laske end aeglaselt alla, isegi kui te ei saa tagasi üles lükata. Oma tugevuse suurendamiseks võite teha ka seina peal seismist.
- Küsimus, mida ma ei saa isegi oma keha alla lasta, ilma et käed väriseksid, kui tegelikku harjutada. Kuidas ma seda parandada saan? Jätkake proovimist või pöörduge tagasi lihtsama tõuke juurde.
Reklaam
