Üldine press aitab ehitada tugevaid ja lihaseid õlgu ja käsi. Harjutuse korrektseks sooritamiseks alustage hoides rangluu oma rangluu peal, enne kui tõstate selle ülespoole sirgjooneliselt üle pea. Käed, jalad ja pea õigesti asetades jõuate kiiremini suuremate lihaste juurde.
meeste tennisereket
Sammud
Osa üks 2-st: Harjutuse seadistamine
- üks Minge baari juurde, et oleksite selle vastu. Alustage restil olevast ribast. Selle lähedale jõudmine aitab teil käed, jalad ja keha enne riiulilt eemaldamist õigesti asetada.
- Kui teete esmakordselt õhupressi, on kõige parem alustada väikese kaaluga.
- Teie kohaliku spordisaali kükiriiulil töötab tavaline baar (need on umbes 40–45 naela (18 000–20 000 g), nagu ka olümpiabaar.
- Töötab ka toiteraam.
- 2 Asetage riba peopesa kannale. Haarake latti mõlema käega ja pöörake käsi nii, et varras oleks peopesades, nagu tõstaksite latti otse üles. Mugava haarde saamiseks painutage küünarnukid, kuna olete lati lähedal.
- Lati peopesakontsaga hoidmine annab teile tõstmisel kõige suurema jõu.
- Oluline on, et riba asuks teie peopesa kannas, otse pöidla all, mitte sõrmede lähedal.
- 3 Asetage käepide ja jalad õlgade laiusesse. Kuna teie keha on vastu latti, painutage käed nii, nagu teeksite tõusu üles. Veenduge, et olete mugavas hoiakus ja et teie jalad ei oleks liiga laiali.
- 4 Hoidke küünarnukid ja käsivarred vertikaalselt. See tähendab, et kui hoiate riba keha lähedal, loob käsivarre sirge, vertikaalse joone. Käte vardaga ülespoole liigutades jääb käsivars sirgjooneliseks.
- Asetage küünarnukid kergelt lati ette, keskmised sõrmenukid lae poole.
- 5 Eemaldage riba riiulilt ja asetage see rangluu juurde. Kui käed ja jalad asuvad, tõstke riba riiulilt ja viige see rindkere ülaossa. Hoidke riba keha lähedal ja käsivarred loovad sirge vertikaalse joone.
- Hoidke küünarnukid ja käsivarred vertikaalses asendis, et tagada õige tõstmine.
- See aitab, kui kinnitate oma südamiku vahetult enne ajakirjanduse alustamist.
- Suurima jõu saamiseks hoidke latti peopesades.
Osa 2 2-st: Harjutuse lõpuleviimine
- üks Harjutust tehes vaadake otse enda ees olevat punkti. Valige otse oma vaateväljast koht, mis on teie ees, valides objekti, mis ei liigu. Keskenduge sellele kohale kogu aeg, kui teete õhuliini, veendumaks, et te oma pead ei liiguta.
- Vältige baari üles-alla liikumist.
- Pea tuleb ribalt teelt välja nihutades veidi tahapoole kallutada, kuid silmad jäävad ikkagi ühele konkreetsele punktile.
- 2 Vajutage riba sirgjooneliselt üle pea. Tõstke riba ülespoole, liikudes rinnalt pea kohale, võimalikult sirgjooneliselt vertikaalses joones. See tagab, et töötate õigete lihastega.
- Raskuse tõstmisel hingake välja, siis langetades hingake sisse.
- 3 Liigutage pead tahapoole, et vältida lati löömist lõuale. Riba edukaks sirgjooneliseks liigutamiseks peate riba läbimiseks pea pea veidi tagasi kallutama. Kui riba on möödas, liigutage pead ettepoole, et te pressi lõpuleviimisel tahapoole ei kalduks.
- Hea on harjutada riba vähemalt üks kord aeglaselt vertikaalset liigutamist, et saaksite kindlaks teha, kui kaugele tagasi ja millal oma pead liigutada.
- 4 Harjutuse tegemisel hoidke selg ja jalad sirged. Oluline on vältida õhupressi tehes kehaga ettepoole või tahapoole kaldumist. Lukustage põlved ja puusad nii, et need ei liiguks, tagades, et te ei kasuta oma jalgu lati tõstmisel.
- Püüdke mitte selga kaarega tõmmata, kui liigutate pea riba läbimiseks teelt välja.
- Harjutuse sooritamisel ärge painutage põlvi ega kükitage, sest nii tõstetakse raskust käte asemel jalgadega.
- Lati tõstes pigistage oma gluteid, et teie keha püsiks vertikaalselt ja joondatult.
- 5 Hoidke latti pea kohal, sirutatud käed täielikult välja. Jätkake riba liikumist vertikaalses joones, kuni küünarnukid on lukus ja riba on pea kohal. Lihaste täielikuks haaramiseks hoidke riba selles sekundis.
- Latt, õlad ja puusade esiosa peaksid kõik seda tehes olema joondatud.
- 6 Liikumise kordamiseks langetage riba tagasi rinnuni. Tehke seda hoolikalt pärast seda, kui olete käed täielikult välja sirutanud ja peapressi lõpetanud, langetades riba tagasi algsesse alguspunkti. Enne uuesti üles tõstmist laske latil korraks oma rinda puudutada.
- Lihaste sidumiseks laske latti aeglaselt alla.
- 7 Alustage 2 kuni 4 8 kuni 10 kordusega komplekti, kasutades kergemat kaalu. Pärast iga seeriat tehke 1-2-minutiline paus. See võimaldab teil oma õlgade tugevust kasvatada ja vormi täiustada. Suurendades oma jõudu järk-järgult oma kaalu. Kui teil on baasjõud ja hea vorm, võite hakata raskelt tõstma.
- Kui olete valmis rasket tõstma, tehke 5 komplekti 5 õhuliini. Pärast iga seeriat tehke paus, tehke paus minut või paar, et lasta lihastel lõdvestuda. Kui 5 seeriat tundub liiga palju, proovige teha 2 või 3 ja tehke 5 täiskomplekti.
Harjutusrutiinid, variatsioonid ja ajakava
Harjutage rutiinset õhuliini Üldised ajakirjanduse variatsioonid Ajakava pressi kaalu suurendamiseksKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Kui alustate peapressi alles, alustage kergust ja lisage edenedes kaalu.
Reklaam
