Kuidas lihaseid kodus üles ehitada

Hoone kodune lihas on üllatavalt sirgjooneline ja ei vaja ühtegi uhket jõusaalivarustust. Vaja on vaid väikest loovust ja pühendumist regulaarsele treeningule. Sellest hoolimata võite nii palju lihasmassi kasvatada ainult ilma professionaalse varustuse või vastupanuta, kuid kui otsite ohutut, võib isegi kodune treening lihaste toonimine olla täiuslik.

Sammud

Meetod üks 3-st: Ülakeha ja südamiku töötamine

1. üks Tricepsi tugevdamiseks tehke kätekõverdusi, õlad ja rind. Push-up on koduste treeningute leib ja või. Veenduge, et teie vorm oleks hea, et sellest maksimumi võtta. Selgroog peaks olema sirge ja põhjaga ühel joonel, mis ei vaju alla. Teie peopesad on üldiselt veidi laiemad kui teie õlad, kuid parema rinnaharjutuse jaoks võite minna laiemaks ja parema käe treenimiseks kitsamaks. Lisaks peaksite lihaste paremaks kasvuks segama kallutamist ja langetamist.
   • Kaldus kallutused töötavad erinevatel lihaspeadel. Nende tegemiseks pange lihtsalt käed madalale diivanilauale või toolile, nii et olete nurga all.
   • Keelduvate surumiste korral peate oma jalad asetama käte kohal 1–2 jalga (0,30–0,61 m), sooritades seejärel tavalised surumised. Ärge unustage, et pea oleks püsti ja selg sirge.
   • Iga komplekt peaks olema kaheksa kuni kaksteist kordust. Võite proovida teha kuni kolme komplekti.
2. 2 Oma õlgade ja seljaosa ehitamiseks tehke kätekõverdusi vastu seina. Mitte nõrga südamega on kätekõverdused siiski suurepärased mitme lihasega treeningud. Asendisse saamiseks kükita seljaga seina poole. Istutage käed maapinnale ja jalutage jalgu aeglaselt mööda seina. Sealt alates kasutage tasakaalu hoidmiseks oma varbaid ja laske pea aeglaselt maapinnale, lükates tagasi ühe repi lõpuleviimiseks. Proovige saada kolm komplekti kümnest.
   • Kui olete selle jaoks liiga närvis, võite petta kõrge lauaga. Pange oma jalad lauale nii, et reied ja kere ripuksid üle ääre, nii et saate oma käed maapinnale asetada. Seejärel tehke push-up, pea rippus otse alla. Seda nimetatakse sageli haugi tõukamiseks.
3. 3 Käte treenimiseks tehke languseid. Hea languse jaoks vajate tugevat pinki, lauda või tooli umbes 1–2 jalga (0,3–0,6 m) maapinnast. Asetage käed sel pingil selja taha, nii et tagumik on õhus ja põlved kõverdunud 90 kraadi. Jalad kindlalt maas, langetage tagumik maapinnale, kuni käed on umbes 90 kraadi painutatud. Lükake üles tagasi. Korrake kolme kuni 15-20 korduse komplekti.
4. 4 Tehke planke. Plangud on suurepärane viis kogu oma südamiku töötamiseks ja neid saab hõlpsasti täiendavaks väljakutseks kohandada. Selle tegemiseks minge surumisasendisse. Selle asemel, et asetada peopesad maapinnale, toetuge käsivarredele. Pingutage tuharalihaseid ja sirutage selgroogu - peaksite saama harja puhata kaela ja tagumiku vahel. Hoidke selles asendis üks minut, puhake ja korrake veel kaks korda.
   • Külgmised plangud on siis, kui avate keha, toetudes ühele käsivarrele ja sama jala välisküljele. Hoidke jällegi selgroogu sirgelt, keskendudes tagumiku üleval hoidmisele.
   • Plank Push-up: Alustage planguasendist, käed õlgade laiuselt ja jalad puusa laiuselt. Liiguge käsivarrele alla, nii et olete nüüd käsivarre plangus, seejärel tõstke end tagasi kogu plangu asendisse. Tehke igas komplektis 12 kordust.
5. 5 Tehke krõpse, et ehitada oma kõhulihaseid ja südamikku. Crunches on endiselt ühed parimad võimalikud abitreeningud, nii et tehke tööd. Pange oma selga istutatud jalad ja põlved kõverdatud. Toetades oma kaela oma kätega, tõstke oma õlad 6-8 'maast lahti, hoidke üks sekund ja laske end aeglaselt alla. Hüppa kohe tagasi ülespoole, hoides pilku taeval ja muutes liigutused aeglaseks ja tahtlikuks. Eesmärk on kolm kaheksa kuni kaksteist kordust.
   • Sirge jala istumine: asetage selili sirutatud jalgadega, sirutage käed lae poole ja sooritage istumine, hoides jalad sirged. Tooge käed alla, püüdes varbaid puudutada, ja laske seejärel aeglaselt alla. Tehke 10 kordust.
6. 6 Põhiliste lokkide sooritamiseks kasutage gallonit piima, rasket raamatut või koduseid hantleid. Kui ülejäänud harjutused vajavad varustusest vähe või üldse mitte, siis enamus ülakeha treeninguid nõuab tõhususe saavutamiseks mingit vastupanu. Kui teil on kaal, mida saate mugavalt käes hoida, proovige:
   • Bicepi lokid
   • Tricepsi treeningud
   • Õlg tõstab.
   • Kummardus ridade kohale
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Alakeha töötamine

1. üks Jalalihaste kiireks ülesehitamiseks kasutage intensiivseid südame lööke. Kuigi enamik inimesi ei võrdsusta lihaste ehitamist südamega, on kõhnade ja võimsate jalalihaste ehitamiseks erinevaid harjutusi, mida saate kokku nöörida. Tehke 5-6 harjutust ja sooritage igaüks neist 60 sekundit. Puhake 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise juurde. Pärast kõigi kuue harjutuse lõpetamist puhake 4-5 minutit ja korrake veel 2-3 korda. Teie jalad põlevad, kuid piitsutate need kiiresti kuju:
   • Tungrauad
   • Kopsud
   • Burpees - tehke hüppevarras, seejärel kukutage push-upi. Korda.
   • Kõrged põlved - põrkuvad varvastest varvasteni tõstavad iga põlve võimalikult kõrgele. Põrandat soovite puudutada nii vähe kui võimalik.
   • Külgmised hüpped - hüpata ühele küljele, laskudes ühele jalale, põlve painutatud, siis plahvatada tagasi ja teisele jalale.
   • Kaldus keerdumine
   • Kastihüpped või lihtsad plyomeetrilised treeningud.
2. 2 Kas seina istub. Tasakaalu tagamiseks seljaga seina poole, istuge maha, nii et põlved on 90 kraadi kõverdatud ja tagumik ripub õhus nagu oleksite toolil. Hoidke selles asendis üks minut. Puhake 30 sekundit ja korrake veel kaks korda.
3. 3 Tehke kükke. Kükki sooritamiseks seisa jalgadega puusa laiuselt, selg sirge, pea ülespoole, tuumast kinni. Pange oma käed puusadele või sirutage end otse välja, mis iganes on mugavam. Langetage end kükki, justkui istuksite toolile. Soovite hoida selgroogu sirgelt ja põlvi otse varvaste kohal, mitte ettepoole kalduda. Keskenduge tagumiku langetamisele. Tehke seda 10 korda, seejärel tehke veel 2 komplekti pärast väikest puhkust.
   • Bulgaaria Split Squat: asetage oma esijalg maapinnale ja asetage tagumine jalg sellisele pinnale nagu kohvilaud või diivan. Langetage kükki ja tõstke end siis tagasi üles. Tasakaalu hoidmiseks või puusadel saate käed eemal hoida. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.
4. 4 Tehke eeslilööke. Pange oma käed ja põlved ning lööge üks jalg välja ja üles, hoides seda 90-kraadise nurga all. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.
5. 5 Proovige glute sildu. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Silla moodustamiseks tõstke oma gluteed maast lahti. Tõstke vasak jalg üles, hoides puusad üleval, ja laske siis vasak jalg alla, enne kui teete sama käiku oma parema jalaga. Tehke iga jalaga 10 kordust.
6. 6 Tööd oma kopsudega. Kopsud on suurepärane võimalus tuhara-, puusa- ja reielihaste ülesehitamiseks. Ühe tegemiseks. Astu üks jalg umbes 3–4 jalga (0,9–1 m) enda ette. Teie põlv peaks olema painutatud umbes 90 kraadi. Langetage tagumik otse põrandale, hoides esipõlve üle varba ja painutades tagumise põlve põrandale. Ühe korduse lõpetamiseks lükake tagasi üles ja vahetage jalgu. Tehke 10 mõlemal küljel, seejärel puhake enne veel 2 komplekti.
   • Kui teil on hantlid või raskused, saate treeningu raskemaks muuta ja oma konditsioneerimist oluliselt suurendada. Isegi mõlemas käes olev gallon piima aitab.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Lihaste ülesehitamise rutiini moodustamine

1. üks Koostage treeninguplaan, mis tabab iga lihasrühma kaks korda nädalas. Efektiivse treeningkava väljatöötamine pole midagi, mida vajate treenerit. Järgida on mitmeid lihtsaid, kergesti meelde jäetavaid juhiseid, mis võimaldavad teil treeningutest maksimumi võtta, lihaseid kiiresti ja ohutult üles ehitades.
   • Sarnaste treeningute vahel lubage 1-2 päeva puhkust. Kui treenite oma rinnalihaseid teisipäeval, ärge pingutage neid enne neljapäeva või reedet.
   • Rühmitage treeninguteks sarnased lihasgrupid. Näiteks kuna paljud rindkereharjutused töötavad välja ka teie triitsepsi, grupeerige need harjutused samal päeval.
   • Pakkuge 1-2 puhkepäeva, kus lähete lühiajaliselt jooksma või väldite rasket füüsilist tegevust. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks aega puhata ja taastuda.
2. 2 Kiire ja ohutu lihase saamiseks keskenduge suurepärasele vormile, mitte täiendavatele kordustele. Kümne korraliku kätekõverduse tegemine on palju tõhusam kui viisteist halba. Soovite, et iga treeninguliikumine oleks sujuv, voolav ja aeglane, mitte kange-jõnks ja kohmakas. Kuigi iga harjutus on erinev, sisaldavad mõned üldised näpunäited järgmist:
   • Hingake sisse, kui tulete, või lõõgastuge. Väljahingamisel pingutusel.
   • Hoidke selgroog võimalikult sirge, mitte kõver ega painutatud.
   • Hoidke iga harjutust 1-2 sekundit tipus, seejärel liikuge aeglaselt tagasi puhkeasendisse.
3. 3 Tehke joogat lihaste venitamiseks kogu keha treenimisega . Jooga on teine ​​võimalus suuremate lihasrühmade väljatöötamiseks, kuna see aitab teil lihaseid tugevdada ja paindlikkust juurde saada. Lihtsad ja rahulikud seansid sobivad suurepäraselt puhkepäevadeks ning rutiini segamiseks võite end raskemate treeningutega suruda. Kui üritate leida harjutusi, mis teile ilma jõusaalivarustuseta meeldivad, võib jooga olla lihtne vastus.
   • Youtube sisaldab aardekogumit joogatreeningutest mis tahes oskuste jaoks, nii et ärge hirmutage, kui olete jooga uus - saate harjutada oma kodus vähese varustusega.
4. 4 Lükake ennast nii, et iga seeria viimased 2-3 kordust on rasked, kuid mitte võimatud. Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, peate ennast suruma. Teie enda keha on treeningu parim näitaja, nii et jätkake lihase tööd, kuni see on väsinud. Iga komplekti lõpus peaksite veidi vaeva nägema ja viimased 2-3 harjutust, mida teete, peaksid nõudma täielikku keskendumist ja pingutust.
   • Pange eesmärgid ette. Kui otsustate teha kolm kahekümneseid komplekti enne tähtaega, on tõenäolisem, et lõpetate komplekti higistamise ajal. Siis, kui see on liiga lihtne, saate alati lisada rohkem.
   • Enese tõukamine erineb vigastustest kurameerimisest. Kui teie liigesed, luud või lihased valutavad, mitte lihtsalt valutavad või väsinud, peaksite peatuma ja puhkama.
5. 5 Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju valke, kuid vähe rasva . See ei tähenda, et peate iga päev valk-raputusi peksma või iga magustoitu välja lõikama. Hea dieet on tasakaalustatud toitumine, keskendudes täisteratoodetele, puuviljadele ja köögiviljadele ning lahjadele valkudele nagu kana, kala, munad ja oad.
   • Klaas madala rasvasisaldusega šokolaadipiima on suurepärane treeningujärgne suupiste.
   • Üleminek saialt ja pastalt täisterale on suurepärane võimalus kohe tervislikumalt süüa.
   • Avokaadod, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad kõik tervislikke rasvu. Need, millele tähelepanu pöörata - või, koor, seapekk jne - on peaaegu alati toidud, millest juba teate, et need on ebatervislikud.
6. 6 Kaaluge mõne põhilise kodu-jõusaalivarustuse ostmist, kui olete tõsiselt trenni teinud. On palju erinevaid seadmeid, mis aitavad teil uusi harjutusi sooritada ja ennast veelgi proovile panna, kuid te ei vaja selle tegemiseks kalleid masinaid.
   • Resistentsusrihmad on kohanemisvõimelised, neil on mitmesuguseid raskusi ja neid saab kasutada tuhandete harjutuste jaoks.
   • Hantlite põhikomplekt on kulutõhus viis treeningutele veidi kaalu lisada.
   • Üles- ja lõuatõmbevardad on loodud selliselt, et need mahuksid enamusesse ukseraamidesse ohutult ning paljusid mudeleid saab kasutada ka languste ja kallutuste jaoks.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   Video kuidas mängida sulgpalli

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Kodus treenimine on algajatele suurepärane, kuid mingil hetkel peate edasijõudmise jätkamiseks liituma jõusaaliga. Kui olete algaja, saate teha selliseid asju nagu tõmme, surumine, väljatõmbamine ja kükitamine ning enda tugevamaks muutmiseks võite kasutada enda ümber olevaid raskusi või isegi enda kehakaalu. Kui soovite siiski rohkem üles tõsta, vajate tõenäoliselt raskusi, mis teid aitaksid.

   
   
   Reklaam

Näidisharjutused ja rutiin

Lihtsad harjutused lihaste kasvatamiseks ilma raskusteta Lihtsad harjutused lihaste kasvatamiseks raskustega Lihase kasvatamise rutiiniproov

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Miks ma ei tee edusamme?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus
• Küsimus Kui ma tahan lihaseid kasvatada, kas ma peaksin iga päev tegema tõukeid?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Parem on treeningutest loobuda, nii et te ei kordaks iga päev sama treeningut. Kui teete iga päev samu harjutusi, ei saa teie lihased võimalust seda parandada ja kasvada. Kaaluge ühel päeval jalgade proovimist, järgmisel - ülakeha.
• Küsimus Kuidas lihaseid kasvatada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihaste kasvatamiseks peate tegema lihaseid ja ainus viis seda teha on treening.
• Küsimus Kas saate lihaseid üles ehitada ilma raskusteta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite kasutada oma kehakaalu lihaste kasvatamiseks, kasutades selliseid harjutusi nagu hüpped, hüpped, tõuked, ülestõmbed, langused ja vasikatõsted.
• Küsimus Kuidas saaksin rasva kiiremini põletada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertide vastuste intervalltreening, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), on parim viis treeningu ajal kaloreid põletada. Vaadake seda artiklit, et teada saada, kuidas seda teha:Kuidas intervalltreeningut läbi viia. Lisaks on dieet kaalu kontrollimisel kõige olulisem tegur, nii et sööge targalt.
• Küsimus Milliseid toidulisandeid peaksin võtma lihaste kasvatamiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Võite proovida lihasmassi suurendamiseks võtta proteiinilisandit, näiteks vadakupulbri raputusi. Mõned kehaehitajad joovad pärast treeninguid lihtsalt šokolaadipiima, mis sisaldab õiget valgu ja süsivesikute kombinatsiooni.
• Küsimus Kas vabade raskustega saate lihaseid kasvatada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jah, enamasti on vabad raskused suurepärased vahendid lihaste kasvatamiseks.
• Küsimus Kuidas saaksime oma lihaseid tugevaks muuta?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad jah, saate oma lihaseid tugevamaks muuta. Järgige ülaltoodud artikli samme ja lugege võib-olla ka wikiHow:Kuidas saada tugevamaid lihaseid, kui olete praegu nõrk, mis aitab lihaseid tugevamaks muuta.
• Küsimus Kas saate lihaseid üles ehitada ilma trenni tegemata?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad Jah, lihaseid on võimalik ilma treenimata üles ehitada, kuid peate siiski palju liikuma, kuna inimkeha on loodud igapäevaseks liikumiseks. Asjad, mida saate teha ja mis ikka veel lihaseid kasvatavad, hõlmavad kõndimist kõikjal, lifti asemel trepist liikumist, aiatöid, koristamist ja muid igapäevaseid füüsilisi ülesandeid. Võite uurida ka valgu lisandeid, näiteks kreatiini, kuid tehke oma uuringuid, kuna paljud neist võivad põhjustada tervisemõjusid, mida on kõige parem vältida. Põhimõtteliselt järgige elustiili, et liikuda palju ja mitte liiga palju istuda ning võite vältida jõusaali treeninguid, kuid saate siiski lihaseid.
• Küsimus Kas kehakaalu treeningud kasvatavad lihaseid?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Staff Editori personali vastus Absoluutselt võite kasutada oma kehakaalu harjutuste koostamiseks ja saate seda veelgi tõhusamaks muuta, suurendades aja jooksul harjutuste raskust ja intensiivsust. Sellisel viisil lihaste kasvatamiseks on mõned head harjutused, mis hõlmavad surumist, tõmbamist ja löömist. Kuid ärge jääge ummikusse, tehes vaid ühte liiki harjutusi, lihaste tõhusa ülesehitamise jaoks peab olema mitmesuguseid sobivaid harjutusi ja treeninguid.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Ära anna alla.
• Tehke kõvasti tööd, sööge õigesti, puhake hästi ja nautige kasu!
• Valgu tarbimise suurendamine tailiha, muna või kala kujul ja süsivesikute tarbimise vähendamine on kasulik lihasmassi arendamisel.
• Enne alustamist soojendage alati kerget sörkjooksu minnes või kõndige 5–10 minutit. Pärast programmi lõpetamist jahutage sama moodi.
• Pärast treeningu lõpetamist venitage alati oma lihaseid, et sidekude ja lihased püsiksid pehmed.
• Proovige oma kohalikus pargis või lapse kiigekomplektis tõmmata ja tõmmata.
• Tehke südameharjutusi, mis aitavad teil rasva põletada, et paljastada lihaseid.
• Lihaste maksimaalse kasu saamiseks tehke alati trenni enne kardiotreeningut.
• Isomeetria võib teie lihaseid ilma jõusaalivarustuseta veelgi arendada, kui seda kasutatakse koos muud tüüpi harjutustega.

Reklaam

Hoiatused

• Vigastuste vältimiseks soojendage ja jahutage alati.
• Pärast programmi täitmist venitage alati.
• Kui teil on vigastusi või terviseseisundeid, ärge proovige ühtegi treeningprogrammi enne arstiga nõu pidamata.
• Kui mõni nendest harjutustest põhjustab teile valu liigestes, seljas, kaelas jne, lõpetage kohe ja ärge jätkake programmi ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.

sperry boat tennised