Umbes 300 miljonit inimest maa peal põevad astmat ja paljud leiavad, et see muudab treenimise raskeks. Mõned inimesed kogevad astmat isegi peamiselt kardiotreeningu tagajärjel. Astmahaigetel on südamehaiguste riski vähendamiseks ja kehakaalu kontrollimiseks oluline treenimine, kuid ohtlike rünnakute vältimiseks peavad nad seda tegema ohutult. Regulaarne kardiotreening aitab ka astmahaigetel sümptomeid vähendada.
Sammud
Osa üks 3-st: Kardiotreeningu ettevalmistamine
- üks Rääkige oma arstiga. See võib olla kõige olulisem samm, mida saate astuda enne kardiotreeningute tegemist, kui teil on astma. Arstid aitavad teil välja selgitada, millised tegevused sobivad teie konkreetse seisundi jaoks kõige paremini. Samuti aitavad need teil mõista, mida teha, kui teil on treenimise ajal astmahoog.
- Kui plaanite treeningukorda muuta, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovida teie astmaravimeid vastavalt kohandada.
- 2 Trenni tehes hoidke endaga kaasas päästeinhalaatorit. Isegi kui olete võtnud võimalikult palju ettevaatusabinõusid, on südamehaiguse ajal siiski astmahoog. Võtke kaasa päästeainhalaator igal ajal, kui kavatsete treenida. Rääkige oma arstiga, kuidas oma päästeautomaati õigesti kasutada.
- 3 Kontrollige astma vallandajate ilmateavet. Eelkõige pöörake tähelepanu kõrge reostusega päevadele. Kui halb õhukvaliteet kipub teie astmat tekitama, olge neil päevadel siseruumides. Kui peate treenima õues, vähendage kõrge reostusega päevadel treenimise aega. Samuti võiksite neil päevil maski kanda.
- 4 Otsige tegevust siseruumides. Paljude astmahaigete jaoks on õues täis selliseid käivitajaid nagu õietolm ja õhusaaste. Kui leiate siseruumides meeldivaid tegevusi, on need tavaliselt kõige turvalisemad võimalused. See ei tähenda, et te ei saaks kunagi väljaspool trenni teha, vaid peate võib-olla olema eriti ettevaatlik.
- 5 Kandke nina ja suu kohal salli või maski, kui see on külm. Eriti kui külm õhk kipub teie rünnakuid esile kutsuma, peate kaitsma oma kopse. Parim oleks teha kardio treeninguid talvel siseruumides, kuid kui te ei saa, siis varjata.
- 6 Vältige treenimist, kui olete haige. Eriti kui teil on hingamisteede viirus, näiteks nohu, pole see parim aeg treenimiseks. Liiga kaua (120 minutit või kauem) treenimine võib olla ka teie immuunsüsteemile kahjulik, mis võib teid haigemaks muuta.
- Kui tunnete, et peate püsti tõusma, kaaluge intensiivse treeningu asemel lühikest jalutuskäiku. Samuti võiksite teha midagi väga tagasihoidlikku, näiteks lihtsat joogarutiini.
- Samuti on hea mõte saada gripp, kui põete astmat.
- 7 Motiveeri ennast. Astmaga inimesed on rünnakuhirmu tõttu sageli eriti kardiotreeninguid tegemas. Sel juhul leidke võimalusi, kuidas motiveerida ennast kardiotreeninguid tegema.
- Tehke endale kalendri- või kleebisdiagramm. Iga päev, kui jõuate natuke südamesse (isegi kui seda on vähe), lisage tšekk või kleebis.
- Premeeri ennast. Niipea kui kardioeesmärk täidate, andke endale maiuspala. Võib-olla uus paar tenniseid või mõni uhke joogapüks, mis inspireerib teid rohkem trenni tegema!
- Leidke sõber. Sõbra olemasolu treeninguga liitumisel on sageli väga motiveeriv ja lõbusam kui üksi treenimine.
- 8 Hoiatage teisi teie astmahoo ohu eest. Kui olete spordimeeskonnas, veenduge, et teie treener ja teised mängijad teaksid, mida teha, kui teil on rünnak. Kui teete trenni koos semuga, veenduge, et ka nemad tunneksid ära rünnaku sümptomid ja aitaksid teid hätta sattudes.
- Kui teil on meditsiinilise isikutunnistusega käevõru, kandke seda kindlasti kardiotreeningute tegemisel. Võistlusspordi jaoks ärkvel kohtunikud ja teised ametnikud, kes võiksid mänguväljal enne ehteid muretseda.
- Juhul kui vajate abi, andke treeningkaaslastele, treenerile või meeskonnakaaslastele teada, kust leida oma päästeinhalaator ja kuidas seda kasutada.
- 9 Hankige treenerilt treeningnõuandeid. Kui töötate koos personaaltreeneri või treeningtreeneriga, küsige neilt juhendamist ohutu intensiivsusega treenimise kohta. Kui teil on muid terviseprobleeme, näiteks rasvumine, võivad nad pakkuda ka nõu, kuidas hoiduda harjutustest, mis võivad teie rindkere kokku suruda või piirata, näiteks istumis- või näopoole suunatud harjutused. Reklaam
Osa 2 3-st: Astmasõbralike harjutuste valimine
- üks Võimalusel treenige niiskes ja soojas õhus. Teie kopsudesse sattunud külm ja kuiv õhk põhjustab hingamisteede kitsendamist. Sel põhjusel on külma ilma spordialad nagu suusatamine, uisutamine ja jäähoki sageli probleemid, nii et rääkige oma arstiga, kui olete nende spordialade vastu huvi tundnud. Paljud astmaga inimesed naudivad veepõhiseid spordialasid, näiteks:
- ringi ujumine
- veepall
- sünkroonujumine
- vesiaeroobika
- 2 Klooritud basseinides treenides olge ettevaatlik. Liigse klooriga kokkupuude võib põhjustada astmahoo. Otsige basseine, mis kasutavad alternatiivseid või kombineeritud steriliseerimismeetodeid, näiteks kloori, mis on segatud soolamise või osoonimisega. Vältige ujumist basseinides, mis tekitavad karmi või kahjulikku keemilist lõhna.
- 3 Valige tegevused, mis vajavad vahelduvat pingutust. Tegevused, mis nõuavad teil pikka aega jooksmist, ei ole astmahaigetele sageli parim mõte. Seal on erinevaid spordialasid ja tegevusi, mis võimaldavad teil sageli pausi teha, näiteks: kaaluge
- võrkpall
- võimlemine
- pesapall ja pehmepall
- Jalgpall
- maadlus
- jooga
- golfimäng
- reketispordid
- jalgrattasõit
- kõndides
- lühikese maa jooks
- 4 Olge ettevaatlik, kui valite pikki pingutusi nõudvaid tegevusi. Sellised tegevused on astmaga inimestele sageli väljakutse, kuid see ei tähenda, et need oleksid võimatud. Järgides arsti juhiseid, võttes ravimit vastavalt juhistele ning soojendades ja jahutades korralikult, saavad astmaga inimesed olla edukad kestvusspordis, näiteks:
- jalgpall
- murdmaajooks
- korvpall
- lakros
- maahoki
Osa 3 3-st: Astmaga treenimine
- üks Kasutage oma treeningueelset astmaravimit. Paljud astmaga inimesed kasutavad enne treenimist inhalaatorit (sageli albuterooli). Kui arst on teile sellise ravimi välja kirjutanud, kasutage seda ettevaatlikult vastavalt juhistele. Kui nad pole midagi sellist välja kirjutanud, kontrollige nende käest, kas teil on seda vaja.
- Tavaliselt peaksite treeningueelset ravimit kasutama umbes 10 minutit enne enda pingutamist. Mõni nõuab sisselöömiseks 15–20 minutit, seega lugege hoolikalt juhiseid.
- 2 Soojendama. See on eriti oluline treeningust tingitud astma korral. Võimalik, et peate selle ilmumiseks mõni minut varem harjutama, kui olete spordimeeskonnas. Teadlased soovitavad intervallsoojenduseks 30 sekundit sprinte.
- Sprintige 30 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik.
- Puhake 45 sekundist 5 minutini. Enne jätkamist veenduge, et hingate normaalselt.
- Korda, tehes kokku 8-10 sprinti.
- Alustage treenimist umbes 15-20 minutit pärast intervallsoojendust.
- 3 Keskenduge püsivale hingamisele. Harjutage trenni tehes hingamist nina kaudu ja suu kaudu. Püüdke hoida oma hingeõhk võimalikult ühtlane. Kui plaanite uue spordiala proovimist, võiksite treenida jooksulindil või kiirel jalutuskäigul ühtlast, isegi hingamist. See aitab teil enne pesapalli- või võrkpallimängu hüppamist harjuda õigesti hingama.
- 4 Kui te ei tunne end hästi, lõpetage sportimine. Kui teil tekib vilistav hingamine, survetunne rinnus, köha või õhupuudus, tehke paus. Kui mõni neist sümptomitest muutub kontrollimatuks, järgige oma arstiga välja töötatud astmaplaani.
- 5 Kasutage oma päästeinhalaatorit. Kui leiate, et teil on selliseid sümptomeid nagu vilisev hingamine, hingeldus, survetunne rinnus, rääkimisraskused või rindkere- või kõhuvalu, lõpetage treenimine ja kasutage kohe inhalaatorit. Kui leiate, et teie sümptomid süvenevad, järgige arsti soovitatud astmahoogude režiimi.
- 6 Rahune maha. Hea jahtumisrežiim aitab teie pulssi reguleerida. Aeglustage treeningu viimast 5–10 minutit treeningu tempot. Ärge vahetage käike ja tehke täiesti uut tüüpi harjutusi; lihtsalt tee kõik, mida sa juba tegid, natuke lihtsam ja aeglasem.
- Kui sa jooksid, aeglusta sörkimist viimase 5–10 minuti jooksul.
- Kui sörkisid, aeglustage viimase 5–10 minuti pikkust jalutuskäiku.
- Lisage oma jahtumisele mõned sügavad ja regulaarsed hingetõmbed.
- 7 Ole järjekindel ja kannatlik. Parim viis südame vastupidavuse loomiseks on aja jooksul selle kallal töötamine. Proovige 3 korda nädalas teha vähemalt 20 minutit kardiotreeningut. Ärge pingutage sellega, kuid jätkake sellega tööd. Kardiovaskulaarse tugevuse loomine võtab aega ja astma võib seda protsessi aeglustada. Tehke seda, mida saate, kuni ebamugavaks muutub, ja proovige siis järgmisel päeval natuke rohkem teha. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas ma peaksin enne trenni soojenema?Monica Morris
ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastake jah! Alustage mõnest staatilisest venitusest, mis on venitused, kus te sihtite korraga ühte lihast. Seejärel liikuge üles dünaamilistele venitustele, kus sirutate kogu keha. Teie järgmine eesmärk on tõsta pulssi. Tungrauad on suurepärane võimalus seda teha, kuid võite ka oma keha torsot liigutades küljelt küljele kiigutada. Treeningu alustamiseks peaks teil olema natuke hinge läinud. - Küsimus, kas mul on astma ja mängin korvpalli, milliseid harjutusi peaksin tegema? Mul on astma ja olen sellega aastaid tegelenud, olen oma meeskonna lähtepunktivalvur ja mul pole probleeme. Lihtsalt tehke palju südameid ja jookse, et lihtsalt sellega harjuda.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil või kellelgi teisel tekib mõni astmahoo sümptomitest, helistagepöörduge oma kohaliku hädaabiteenistuse poolevõi teatage viivitamatult kiirabisse. Sümptomiteks on tõsine hingamisraskus, kõrge vilinaga müra tekitamine, kaela- ja rinnalihased on pingul, huuled on sinakad, nahk on väga kahvatu, rääkimisraskused, kontrollimatu köha või kõndimisraskused.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
