Kuidas kodus jõuharjutusi teha

Powerhouse treeningud viitavad kahte tüüpi harjutustele. See võib viidata pilatese harjutustele, mis on keskendunud keha “jõujaamale”, mis on südamiku osa otse ribide all kuni puusadeni ning ümber selja ja tuharani. Jõuharjutused viitavad ka harjutustele, mis kaasavad jõuharjutuste ja südame abil korraga mitut lihasrühma. Täielik treening töötab kõik suuremad lihasgrupid. Asetades oma lihased stressi alla, panete lihased tööle ja kohanema. See muudab nad tugevamaks ja saate paremaks. Jõujaama treeningu saamiseks ei pea kulutama palju raha uhketele spordisaalidele, sest saate õppida, kuidas kodus jõuharjutusi teha.

Meetod 1 4-st: Pilates Powerhouse treeningute sooritamine

1 Tehke plank. Plangud on üks parimaid jõuharjutusi. Nad töötavad mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka jalgu, tuharaid ja õlgu. See harjutus aitab tugevdada alaselja ja kaitsta seda vigastuste eest.
- Lama nägu allapoole põrandale. Lükake ennast aeglaselt küünarnukkidele ja varvastele. Tõmmake oma südamik tihedalt sisse.
- Hoidke kael ja pea seljaga ühel joonel. Teie õlad peaksid olema otse küünarnukkidest kõrgemal. Hoidke puusad all.
- Hoidke 20 sekundit. Proovige kahte kordust.
- Muutmiseks kukutage põlved põrandale.
kaks Tehke sisse ja välja. Sisse ja välja on kõhulihaste harjutused, mis keskenduvad kõhu sirgele, mis on lihased, mis jooksevad alla torso esiosa.
- Istu põrandal. Tõmmake põlved rinnale ja keerake käed ümber jalgade. Tõstke jalad üles.
- Pingutage südamikku, avades samal ajal käed laiali ja surudes jalad otse enda ette. Ärge laske jalgadel põrandat puudutada.
- Tõmmake põlved tagasi rinda ja keerake käed põlvede ümber.
- Tehke kolm komplekti 20 kordust.
3 Tehke vene keerdumisi. Väliste kaldpindade kallal töötavad vene keerdkäigud. Need on suurimad kaldus lihased ja aitavad keha pöörlemisel. See harjutus töötab ka põiksuunas ja kõhuõõnes.
- Istu põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Kallutage poolenisti tagasi, nii et keha oleks viltu.
- Keerake paremale nii palju kui võimalik. Veenduge, et teie torso nurk ei muutuks. Pöörake vasakule nii palju kui võimalik. Korda.
- Lisaväljakutse lisamiseks võite käes hoida raskust või ravimipalli.
- Tugevamaks muutudes tõstke jalad põrandalt maha, et saada täiendav väljakutse.
4 Proovige jalatõsteid. Jalatõsted on põiksuunaliste kõhulihaste jaoks suurepärane treening. Need aitavad teil tugevdada alaselga.
- Lameda põrandal. Hoidke pea, jalad ja tuharad põrandal.
- Tõstke oma jalgu aeglaselt, kuni need jõuavad 90-kraadise nurga alla. Püüdke hoida jalad sirged.
- Langetage jalad põrandale.
- Saate seda teha pingil või põrandal.
- Kui teil on alaseljavalu, piirake oma liikumisulatust (ROM) tasemeni, mis on valutu, kui te ei lähe jalgadega lõpuni alla. Seljavalu saate lahendada ka asetades rätiku alaselja alla või surudes selja matisse, pingutades oma südamikku, kui sooritate harjutust, mida nimetatakse jäljendiks.
5 Proovige vaagna kallutamist. Vaagna kallutamine aitab tugevdada teie kõhulihaseid. Lama selili kõverdatud põlvedega. Pingutage ab-lihaseid ja tõstke vaagen lae poole. Hoidke 10 sekundit.
- Tehke kolm komplekti 10 kordust.
6 Tehke puusaringe. Lama selili. Hingake sisse, siis hingake välja, kui kasutate ab-lihaseid, et jalad rinnuni tõsta. Su jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all, sääred paralleelselt põrandaga. Pöörake jalad paremale. Kui nad lähevad nii kaugele küljele kui võimalik, tõmmake jalad vasakusse ringi tiirutades rinda. Lükake need välja, kui nad jõuavad nii vasakule kui võimalik, ja pühkige need siis paremale poole.
- Tehke 10 pööret.
Reklaam

Meetod kaks 4-st: Töö jalgadel

1 Tehke kükitavaid hüppeid. Uuendage oma tavalist kükitamist, muutes selle kükihüppeks. See ühendab quad harjutused südamega, mis annab teile intensiivsema treeningu.
- Asetage jalad õlgade laiusest veidi laiemaks. Hoidke rindkere püsti ja selgroog neutraalsena, laske end puusad tagasi lükates kükki. Jälgige kindlasti oma põlvi ja veenduge, et need ei ulatuks teie varvastest kaugemale. Teie põlved peaksid jääma jalgadega ühel joonel.
- Kui tulete tagasi üles, ühendage oma südamik ja hüpake üles nii palju jõudu kui võimalik. Maanduge juhtimisega oma jalgadele. Seejärel langetage tagasi kükki.
kaks Proovige lunges. Kopsudon suurepärane rasva põletav ja tugevdav treening. Teete neid kaaluga või ilma.
- Viskamise sooritamiseks tehke eriti pikk samm edasi. Painutage maha, kuni mõlemad põlved on 90 kraadise nurga all. Veenduge, et eesmine põlv oleks otse üle jala, mitte sellest väljapoole ulatuv. Algsesse asendisse naasmiseks lükake jõuline esijalg läbi kanna maast lahti. Astu tagasi oma algsesse seiseasendisse. Tehke sama ka teise jalaga.
- Intensiivsuse suurendamiseks võite hoida käsi raskusi enda kõrval või kõverdades käeraskusi oma rinna poole keerutada.
3 Tehke jalgade tõstmise pikendusi. Jalatõstepikendused töötavad teie tuum ja jalalihased. Kummarduge ettepoole ja kinnitage ennast millelegi madalale, näiteks käte raskustele või madalale pingile. Veenduge, et ülakeha oleks põrandaga paralleelne.
- Tõstke üks jalg otse välja ja hoidke seda seal. Pange oma keha nii, et kõik teie lihased töötaksid.
- Tõmmake jalg sisse, painutades seda nii, et põlve oleks rinnale tõmmatud. Seejärel lükake jalg sirgelt tagasi.
- Selle keerukamaks muutmiseks ärge hoidke millestki kinni ja tasakaalustage ennast ühel jalal.
4 Sooritage uisutaja slaidid. Uisutaja slaidid töötavad teie alakeha ja tõstavad teie pulssi. Alustage vasakust jalast kergelt painutatuna, parem jalg vastaspoole pahkluu taga. Langetage kükitamisasendisse. Hoidke vasak käsi väljapoole, hoides paremat kätt puusade ees.
- Hüppa paremale jalale. Hüppa kindlasti jõuga. Too vasak jalg parema pahkluu taha ja kiiguta käsi vastassuunas.
- Jätkake edasi-tagasi hüppamist. Üks esindaja hüppab mõlemale poole.
Reklaam

Meetod 3 4-st: Kogu keha treeningute sooritamine

1 Tehke burpee. Burpees on suurepärane üldine kehatreening. Nad töötavad mitmel käe-, jala- ja südamerühmal. Kasutage variatsioone, et muuta burpee oma sobivuse jaoks ja töötage väljakutsuvamateks.
- Burpee esitamiseks alustage jalgu õlgade laiuselt. Laske kükki ja painutage maha, et oma käed põrandale lamedaks asetada. Löö jalad tagasi, kuni hoiad end planguasendis. Hüppa mõlemad jalad oma südamiku poole tagasi ja tõuse tagasi kükki. Hüppa kätega üle käte.
- Kui olete arenenum, lisage burpee sisse tõukejõud. Push up tehakse pärast seda, kui olete plank asendis.
- Kui olete algaja, saate sirutada jalad selja taha ja tõmmata need ükshaaval tagasi.
kaks Tehke kaalutud kükipress. Hea viis mitme lihasgrupi kaasamiseks on kaalutud kükipress. See harjutus ühendab traditsioonilise kükitamise, millele järgneb õlavarre. Harjutus ühendab nii peamised jala-, käe- kui ka südamelihased. See harjutus nõuab käte raskusi.
- Alustuseks sooritage kükitamine. Sirgendades tõstke raskused käes hoides käed pea kohal. Kümne naela kaal on hea alustada. Kui teil pole üht kümne naela raskust, hoidke oma kätes viie naela raskusi. Reguleerige kaalu vastavalt vajadusele vähendades ja suurendades.
- Kui teil pole ühtegi raskust, proovige kotti esemetega täita, kuni leiate oma soovitud kaalu. Vajutage seda üle pea.
3 Tehke plangurida. Teine viis kogu keha korraga haaramiseks on plankude rea sooritamine. See harjutus haarab teie südamikku, käsi ja jalgu. Selle harjutuse jaoks vajate käte raskusi.
- Lükake end plangu, käed ümber maas olevate käeraskuste. Tõmmake käsi tagasi, tuues küünarnuki lae poole. Tõstke käe raskus rinna kõrgusele. Seejärel laske alla ja korrake teise käsivarrega.
- Püüdke hoida kõik stabiilsena. Ainult käed peaksid liikuma.
4 Tehke rinnapressiga külgsuunaline. Külgmine kallutamine töötab teie alakeha ja südamikku, samal ajal kui rinnapress töötab teie kätega. Selle harjutuse jaoks peaksite kasutama käte raskusi.
- Hoidke käe raskust rinnal. Et täita akülgmine kops, astuge välja paremale ja langetage langusesse. Teie põlv peaks olema 90-kraadise nurga all, puusad tagasi lükatud ja põlved otse üle jala.
- Lükake jõuga jalalt ära ja tõstke parem jalg üles, et balansseerida oma vasakut jalga. Tõustes üles, lükake käeraskus rinnalt eemale. Viige jalg ja raskus tagasi algasendisse. Korda seda teisel pool.
5 Proovige kõndimist. Jalutuskäik võtab tavalise tõukejõu ja muudab selle kogu keha treeninguks. Alusta püsti tõusmisest. Painutage, kuni teie käed on põrandal tasased. Kõndige käed välja, kuni olete planguasendis. Langetage ennast surumisele, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse. Kasutage oma käsi, et minna tagasi seisvasse asendisse.
- Kui te ei saa täielikku surumist teha, laske põlved maha ja tehke muudetud surumine.
Reklaam

Meetod 4 4-st: Treeningrežiimi kokku panemine

1 Tehke piisav arv kordusi. Kordused on korraga sooritatud üksikute harjutuste arv. Alustage viie kuni seitsme kordusega ühel küljel, kui harjutus nõuab külje vahetamist. Kui te ei pea pooli vahetama, alustage 10 kordusega.
- Korduste arv võib tugevamaks saades suureneda.
kaks Otsustage komplektide arvu üle. Komplekt on iga harjutuse läbimise kordade arv. Üldiselt teeb kolme kuni viie harjutuskomplekti sooritamine hea rutiini.
- Teie treeningu ühe korduse korduste koguarv peaks olema vahemikus viisteist kuni nelikümmend.
3 Määrake treeningus harjutuste arv. Peaksite valima harjutused, mis töötavad kogu teie kehas. See tähendab harjutusi, mis töötavad erinevates lihasrühmades. Näiteks soovite keskenduda oma südamikule, tuharalihasele, seljale, rinnale, neljarattalistele, reieluudele, õlale, biitsepsile / triitsepsile, kõhulihastele ja vasikatele.
- Alustamiseks veenduge, et teil oleks vähemalt kolm harjutust. Saate lisada veel oma äranägemise järgi.
4 Proovige ajastatud treeningut. Kui soovite treeningut pigem piirata, määrake taimer. Tehke ettemääratud arv kordusi ja harjutusi nii paljude komplektide jaoks, kui saate täita, kuni taimer saab otsa.
- Näiteks saate teha 20 kordust igast harjutusest, seejärel 10, siis viis ja korrata. Saate seda teha viis minutit, 10 minutit või kauem.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.