Ishias võib põhjustada valu alaseljast jala ja jalgade vahel. Istmikunärv ulatub seljaaju otsast põlveliigese ülaosani. See on keha suurim ja pikim närv. Kui istmikunärv on kompressiooni, käändumise või füüsilise trauma tõttu ärritunud, võib see põhjustada istmikuvalu. Kuigi on tõsi, et puhkus mängib ishiasist taastumisel olulist rolli, on istmikunärvi ümbritsevaid lihaseid tugevdavate ja venitavate harjutuste tegemine sama oluline. Kui te ei tee trenni, võivad teie lihased halveneda, mis võib põhjustada rohkem ishiasevalu.
Sammud
Osa üks 4-st: Oma tuuma tugevdamine
- üks Mõista, miks südamiku tugevdamine on oluline. Südamiku tugevdamine on hädavajalik nii libiseva ketta kui ka sellega kaasneva istmikuvalu ravimisel ja ennetamisel. Tugev ja kindel südamik aitab kaitsta selgroogu nihkumise või vigastuste eest, kuna südamiku lihased hoiavad istmikunärvi õiges kohas.
- Samuti stabiliseerib südamik selgroogu igasuguste keerduvate liikumiste vastu ja vähendab igapäevase selgroo kulumise mõju. Kui südamik tugevneb, ei tohiks te enam tunda ühepoolset tulistavat jalavalu, mis on üks ishias kõige tavalisemaid kaebusi.
- Südamelihased hõlmavad kõhulihaseid ja transversus abdominis, kaldus ja erektsiooni spinae lihaseid. Need lihased asuvad kõhuõõnes ees, küljel ja taga ning ümbritsevad selgroogu. Allpool leiate mõned konkreetsed harjutused, mida saate teha südamelihaste tugevdamiseks.
- 2 Tehke planke. Plank on üks parimaid harjutusi libisemiskettast põhjustatud istmikuvalu leevendamiseks, kuna see hoiab selgroogu õiges joonduses ja takistab ketta edasist libisemist. Plank-harjutuse korrektne sooritamine:
- Oletame, et pehme pind, näiteks matt, on tavapärane tõukejõu asend. Pea, abaluud ja tagumik peavad moodustama ühe sirge horisontaalse joone. Käed peaksid olema otse õlgade all ja jalad hoitakse koos.
- Tugevdage oma kõhulihaseid nii, nagu valmistuksite end soolestikku lööma. Hoidke selles asendis 15 sekundit ja veenduge, et puusad ei langeks harjutuse ajal ühelgi hetkel alla. Harjutage harjutuse sooritamise ajal sügavalt, see hoiab ära teie vererõhu tõusmise.
- Kogu treeningu ajal ei tohiks olla valu, tuimust ega kipitustunne. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, puhake 15 minutit ja proovige modifitseeritud planki asendit, mis hõlmab end küünarnukkide ja põlvedega, mitte käe ja jalgadega üleval hoidmisega.
- Tehke 3 seeriat 15-sekundilist hoidmist, puhates iga seeria vahel 30 sekundit. Tehke end 30 sekundi ja seejärel 1 minutilise kinnihoidmisega.
- 3 Tehke külglaudu. Kui olete tavaliste plankudega südamiku üles ehitanud (see tähendab, et saate planguasendit mugavalt hoida 30 sekundit), võite liikuda külgplankudele. See harjutus sobib suurepäraselt kaldus lihaste tugevdamiseks ja aitab vältida istmikuliigese valu, eriti keerdliigutuste ajal.
- Heitke pikali vasakule küljele, hoides keha sirgjooneliselt. Veenduge, et teie vasak küünarnukk oleks joondatud otse vasaku õla alla. Tõstke end üles nii, et kogu teie keharaskust toetaks teie vasak küünarnukk ja vasaku jala väliskülg. Keha peaks moodustama sirge diagonaaljoone peast jalani.
- Selles asendis hoides hoidke puusad vasaku viltuse lihase abil maast kõrgemal. Ärge unustage hoida kõhulihaseid pingul, nagu oleksite end kõhtu löönud. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Külgplangu harjutuse sooritamisel ei tohiks teil tekkida valu, tuimust ega kipitust. Kui te seda teete, siis puhake 15 minutit ja proovige modifitseeritud külgplaadi asendit.
- Muudetud külgplangu tegemiseks painutate põlvi sirge hoidmise asemel, nii et toetate oma kaalu vasaku küünarnuki ja vasaku põlvega.
- Tehke 3 seeriat 15-sekundilist hoidmist, puhates vahepeal 30 sekundit. Vahetage külgi ja tehke veel 3 kordust paremal. Töötage kuni 30-sekundiliste mahutitena.
- 4 Tehke puusatõuke. Puusatõuked on suurepärane harjutus alaselja-, puusa- ja tuharalihaste töötamiseks. Need lihased on osa tagumisest ahelast, keha taga olevate lihaste rühmast, mis toetab kehakaalu ja aitab teil korralikku kehahoia säilitada. Hea kehahoiak ja kaalu võrdne jaotumine vähendab survet alaselja luudele ja aitab leevendada ishiasit. Puusaliigese tõukejõu tegemiseks:
- Istu põrandale maha, pink või diivan selja taga. Toetage käed ja ülaselg vastu pinki või diivanit. Asetage oma jalad puusa laiuselt painutatud põlvedega (see asend haarab hiljem harjutuse ajal puusa- ja tuharalihaseid).
- Lükake puusad üles, kuni teie keha ja reied on põrandaga paralleelsed. Põlved peaksid olema pahkluude kohal painutatud ja reas, samal ajal kui jalad jäävad maapinnaga kokku. Ärge unustage liikumise ajal sisse ja välja hingata.
- Laske tagumik aeglaselt tagasi põranda poole. See loetakse üheks korduseks. Tehke iga päev 3 komplekti 15 kordust, mille vahele jääks 1-minutiline puhkus.
- Selle harjutuse ajal ei tohiks tunda valu, tuimust ega kipitust. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, lõpetage harjutus kohe ja pidage nõu oma arstiga.
- 5 Tehke kassi ja kaameli harjutusi. Kass ja kaamel on kombineeritud joogapoos, mis võib painde ja pikenduse abil parandada selgroo liikuvust. Kui aga kaamelpoos valesti läbi viia, võib see nimmepiirkonnas põhjustada närvide pigistamist. Peaksite selle oma treeningukavasse lisama alles pärast seda, kui olete kolme ülaltoodud harjutuse abil tugeva südamiku välja töötanud.
- Minge nelja jalaga pehmele pinnale. Käed tuleks asetada otse õlgade alla, põlved aga puusade alla.
- Tehke harjutuse kaameliosa: imege kõhulihased ja ümardage selg üles lae poole nii palju kui võimalik. Selja kuju peaks sarnanema kaameli küüruga. See asend venitab teie seljaaju püstitavaid lihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Järgmisena tehke harjutuse kassiosa: kaarige seljaosa, surudes kõht põranda poole ja tõstes rinda ülemise seljaosa kaardumiseks. See tugevdab alaselja lihaseid ja venitab kõhtu. Hoidke asendit 5 sekundit. Kõhupiirkonnas peaksite tundma venitust.
- Vahetage kassi ja kaameli poosi 5 korda. See loetakse 1 komplektiks. Tehke 3 komplekti, mille vahel on 2 minutit puhkust.
- Vältige selle harjutuse tegemist, kui teil on libiseva ketta sümptomeid ja pöörduge nõuetekohase juhendamise saamiseks arsti poole.
Osa 2 4-st: Selja ja jalgade sirutamine
- üks Mõista venitamise tähtsust. Ishiasest kannatavad inimesed peaksid iga päev venitama. Venitamine aitab leevendada istmikunärvi kokku suruvaid lihaseid, leevendades nii valu. Igapäevane venitamine ei paranda mitte ainult olemasolevaid sümptomeid, vaid aitab ka vältida seisundi halvenemist.
- 2 Tehke sirutus põlvest rinnani. See on lihtne harjutus, mis aitab parandada alaselja paindlikkust, leevendades istmikunärvi survet. Selle põlve kuni rinna venitamiseks tehke järgmist.
- Lama lamades selili põrandal või treeningmatil. Pange oma pea alla tasane padi.
- Asetage jalad põrandale lamedaks ja painutage põlvi. Võtke mõlema käega paremast põlvest kinni ja viige see aeglaselt rinna poole. Peaksite tundma oma alaselja venitamist.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust parema jalaga, seejärel tehke mõlemal jalal 3 kuni 5 kordust.
- 3 Tehke istmiku mobiliseeriv venitus. See konkreetne harjutus liigutab istmikunärvi ja reieluu, aidates sel leida mugavama asendi.
- Lamage selili treeningmatil ja asetage väike lame padi pea alla. Hoidke põlved kõverdatud ja lõug osaliselt sisse tõmmatud.
- Haara mõlema käega üks põlv ja vii see rinnale lähemale. Haara mõlema käega reieluu ja proovige seejärel oma jalga sirgendada. Jalgade sirgendamisel proovige jätkuvalt põlve rinna poole tõmmata.
- Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hingates samal ajal sügavalt. Painutage põlve ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korda sama vastassuunalise jalaga, seejärel jätkake 3 kuni 5 kordust mõlemal jalal.
- 4 Tehke selja pikendused. See harjutus liigutab ja venitab selgroogu tahapoole. See harjutus on eriti kasulik patsientidele, kes kannatavad sekundaarsete istmikunähtude ja ketta herniatsiooni all.
- Lamage kõhuli, siis toetage küünarnukkidega pead ja kere. Hoidke kael ja selg pikad.
- Hoidke kael sirgelt ja puusad maas, kaardutage selga nii kõrgele kui mugavus lubab. Peaksite tundma alaselja ja kõhulihaste venitust.
- Hoidke harjutamise ajal selles asendis 10 sekunditsügav hingamine. Naaske algasendisse ja korrake seda harjutust 10-15 korda.
- 5 Tehke püstine hamstringi venitus. See harjutus aitab venitada hamstringi lihaseid.
- Püsti sirgelt kõrgendatud pinna (umbes põlve kõrgus) ees, näiteks taburet või tool.
- Tõstke üks jalg üles ja toetage kand kõrgendatud pinna kohale. Hoidke põlve ja jalga võimalikult sirgena, samal ajal kui varbad on ülespoole suunatud.
- Kallutage ettepoole, asetades käed põlve toeks. Püüdke selga sirgena hoida. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hingates samal ajal sügavalt.
- Korrake harjutust vastasjalal, seejärel jätkake mõlemal jalal 3 kuni 5 kordust.
- 6 Tehke tuharalihas. See harjutus aitab hoida tuharalihaseid paindlikuna, mis võimaldab teil laiemat liikumisruumi teha.
- Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Toetamiseks asetage väike padi pea alla.
- Tõstke vasak jalg üles ja asetage see üle parema reie. Ühendage oma käed parema reie tagaosas ja tõmmake jalg rinna poole.
- Hoidke sabakont ja puusad kogu harjutuse vältel põrandal. Peaksite saama tunda oma parema tuhara venitust.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, harjutades samal ajal sügavat hingamist. Viige jalg tagasi algasendisse ja korrake siis harjutust teise jalaga. Tehke mõlemal jalal 3 kuni 5 kordust.
- 7 Tehke Iliotibial band venitada. Iliotibiaalne riba (ITB) on teatud tüüpi sidekude, mis ulatub puusa, tagumiku ja välimise jala lihastesse. Kui teie ITB pole paindlik, piirab see teie liikumist ja paneb lihased istmikunärvi kokku suruma. See süvendab ishias sümptomeid. ITB-venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisa pikalt ja rist vasak jalg üle parema jala. Põlvesid painutamata, painutage puusa, lükates tagumikku tagasi ja välja, kui sulgite ukse oma tagaküljega.
- Püüdke kogu aeg säilitada seljaosa loomulik kaar. Seljaosa ei tohiks olla libisemist ega ümardamist. Seljaosa ümardamine viib selgroo õigest joondusest välja.
- Jalad peaksid kogu aeg maaga kokku puutuma. Varvaste maast üles tõstmine nihutab keha raskust tahapoole. See surub selja kokku ja võib põhjustada ishiasse süvenemist.
- Lükake puusad välja nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite valu tundma. Ärge muretsege, kui te ei saa minna rohkem kui paar tolli - on normaalne, et ITB paindlikkus on väga piiratud. Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut.
- 8 Närvi koest vabastamiseks tehke istmikunärvi hambaniiti. See venitus aitab istmikunärvi piiranguteta läbi selgroo libiseda, mis võib parandada valu ja liikuvust. Alustage istuvas asendis pea allapoole maapinna poole. Venituse tegemiseks vaadake lakke, kui tõstate ka paremat jalga, sirutades seda põlve. Venituse lõpetamiseks pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 20-30 kordust, seejärel vahetage ja korrake vasakul küljel.
Osa 3 4-st: Aeroobse treeningu tegemine
- üks Südame löögisageduse suurendamiseks käige ujumas, selga ja jalgu pingutamata. Parim kardiovaskulaarne treening ishiashaigetele on ujumine. Ujumine tekitab seljale ja jalgadele minimaalset stressi, pakkudes samas tõhusat kardiotreeningut, mis tõstab pulssi ja kulutab kaloreid. See annab teile kardiotreeningu kõik eelised, ilma et see kompromissiks mugavust.
- Parimate tulemuste saavutamiseks proovige ujuda 30 minutit päevas viis korda nädalas.
- 2 Lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks proovige pilatese. Pilates on suurepärane, vähese mõjuga viis lihaste tugevuse parandamiseks ilma liigset istmikuvalu tekitamata. Enamik pilatese manöövreid hõlmab lihaste venitamist aeglaste ja sujuvate liigutustega. Pilatese tegemise kohta lisateabe saamiseks vt see artikkel .
- 3 Õige hingamistehnika õppimiseks ja valu leevendamiseks tehke joogat. Jooga on veel üks suurepärane vähese mõjuga treeningvorm, mis aitab leevendada seljavalu ja vältida selle kordumist. Jooga on kombinatsioon venitus- ja hingamistehnikast - muutes selle ideaalseks tegevuseks istmikuvalu leevendamiseks. Lisateavet jooga tegemise kohta vtsee artikkel.
- 4 Vältige jooksmist, kuna see võib selga liiga palju koormata. Kuigi sellel on arvukalt üldisi eeliseid tervisele, ei ole jooksmine ishiasest kannatavate inimeste jaoks soovitatav südametreeningu vorm. Jooksmine on stressirohke ning purgib alaselja ja jalgu, mis võib põhjustada istmikuvalu tugevnemist.
- Jalutama minnes siiski on soovitatav ishiase põdevatele inimestele, tingimusel, et soojendate end dünaamilise liikumisharjutustega, venitate pärast kõndimist ja õige rüht säilitatakse kogu õppuse vältel.
Osa 4 4-st: Ishiasist aru saamine
- üks Saage aru, mis põhjustab ishias. Istmikuvalul on mitu erinevat algpõhjust, kuid need kõik hõlmavad istmikunärvi ärritust kas kokkusurumise, käändumise või füüsilise trauma kaudu. Mõned kõige levinumad põhjused on:
- Nimmepiirkonna herniated ketas: See juhtub siis, kui lülisambas olev ketas 'valgub' oma algsest kohast välja. See herniated ketas puutub kokku istmikunärviga, surudes selle kokku ja põhjustades valu ja ärritust.
- ' Degeneratiivsed ketashaigused: Seda seisundit seostatakse tavaliselt vananemisega. Seljaaju ketta vananedes see nõrgeneb ja võib osaliselt kokku kukkuda, mis viib istmikunärvi kokkusurumiseni.
- Piriformise sündroom: See on siis, kui piriformise lihas (asub tuharates) surub istmikunärvi.
- Lülisamba nimmeosa stenoos: See juhtub siis, kui seljaaju kanal kitseneb, lükates selle sisu väljapoole ja põhjustades istmikunärvi kinkimist.
- ' Kõrvalekalded selgroos: Kõik ebanormaalne nimmelülide struktuuris võib põhjustada ishiasiat. See võib hõlmata infektsiooni, vigastusi, kasvajat, sisemist verejooksu, luumurdu või lihasnõrkust.
- 2 Tutvuge ishias sümptomitega. Ishias esmane sümptom on valu. Valu võib tunda istmikunärvi pikkuses, mis kulgeb läbi alaselja, tuharate, puusade ja jalgade. Istmikuvalu tõttu võib patsiendil olla raskusi liikumise, painutamise ja kõndimisega.
- 3 Tea, kuidas ishias diagnoositakse. Ishias täpne diagnoos on oluline, kuna see aitab arstil kindlaks teha, kuidas haigusseisundit tuleks juhtida. Ishias diagnoosimise protsess hõlmab tavaliselt järgmist:
- Füüsiline läbivaatus: Võib teha füüsilise läbivaatuse, mis hõlmab sirge jala tõstmise testi. Arst palub teil pikali heita ja jalg aeglaselt üles tõsta. Arst märgib valu tundmise hetke, et teha kindlaks, milline istmikunärvi osa on mõjutatud.
- Röntgenikiirgus: Lülisamba murdude välistamiseks võib määrata röntgenpildi.
- MRI ja CT skaneerimine: Need võivad teie arst määrata ishias diagnoosimiseks. Probleemi kohta lisateabe saamiseks luuakse alaselja üksikasjalikud pildid.
- Täiendavad testid: Diagnoosi kinnitamiseks võidakse teha muid närvikatseid. Need võivad hõlmata kiiruseuuringuid, elektromüograafiat, müelogrammi ja potentsiaalseid teste.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas istmikuvaluga treenimine on korras?Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.Karen Litzy, PT, DPTFüsioterapeudi ekspertide vastus võib olla, kuid see on tõesti hea mõte kõigepealt arsti poole pöörduda. Ishias ei ole nagu valus lihas või nihestatud pahkluu; midagi põhjustab seda ja peate kõigepealt pöörduma arsti poole, et nad saaksid leida probleemi algpõhjuse. - Küsimus Kui kaua pärast ishiat saab trenni teha?Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.Karen Litzy, PT, DPTFüüsilise terapeudi ekspertide vastus Harjutus on tegelikult üks peamisi viise, kuidas saate ishiasele leevendust. Enne füüsilise aktiivsuse juurde naasmist ei tohiks te oodata selle kadumist. - Küsimus Kas saate ishiasega raskusi tõsta?Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.Karen Litzy, PT, DPTFüsioterapeudi eksperdi vastus See sõltub teie seisundist. Tõenäoliselt ei tohiks te teha hantlitega kükitamist, kui teil on herniated ketas või midagi sellist, kuid see võib olla okei, kui näpistate lihtsalt naljaga magades närvi. Küsige lihtsalt oma arstilt. - Küsimus Ülaltoodud triitsepsi harjutusi tehes põhjustab mu pea ishias paremale küljele valu. Kas on soovitusi, kuidas seda harjutust ebamugavusteta teha? Ma teen selleks muid harjutusi, kuid need pole nii tõhusad.Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Võiksite teha hoopis koljupurustajaid. Heitke pikali pingile, kui teete neid. - Küsimus Kas ishias võib põhjustada pahkluu äärmist valu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertide vastus See ei ole ishias normaalne sümptom. Parim on diagnoosi saamiseks pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole.
Reklaam
Näpunäited
- Tehke kõik ülalkirjeldatud harjutused pehmel pinnal, näiteks treeningmatil, kuna see kaitseb käsi ja põlvi hõõrdumise ja krooniliste vigastuste eest.
Reklaam
