Kuidas treenida jalgpalli jaoks

Kõvast treenimisest ei piisa, kui soovite, et teie oskused väljakul paraneksid - peate ka õigesti treenima. Kui põhilised konditsioneerimis- ja tõstmisrežiimid on olulised põhimõtteliselt iga mängija jaoks, siis suur osa sellest, kuidas veedate oma aega treeningutele, sõltub teie positsioonist ja sellest, mida peate parandama. Enne uhiuue treeningukorra alustamist rääkige oma treeneriga. Neil on teile parim tagasiside selle kohta, millega peate oma mängu järgmisele tasemele viimiseks tööd tegema. Iga mängija treeningukord peaks olema erinev, sõltuvalt sellest, millega tegelete ja millised on teie eesmärgid.

Sammud

Meetod üks 4-st: Kiiruse ja vastupidavuse parandamine

1. üks Vormis püsimiseks minge 1-2 korda nädalas pikamaajooksule. Umbes 1–2 korda nädalas tehke pikamaajooks, et püsida terve, vormis ja parandada oma vastupidavust. Jookse 15-30 minutit sõltuvalt teie vastupidavusest.
   • Ujumine on pikamaajooksu suurepärane asendaja, kui sörkimisest tüdineb või soovite seda iga natukese aja tagant segada.
   • Paljud mängijad tõstavad raskusi 3-4 korda nädalas ning teevad südame- ja kalistikat 1-2 päeva nädalas. Sellegipoolest sõltub see tõesti teie mängu positsioonist ja osast, millega tegelete.
2. 2 Kiiremaks saamiseks tehke 1-2 korda nädalas 40 jardi (37 m) sprinti. Veel 1–2 korda nädalas töötage kiirusel 40 jardi (37 m) spurtidega. Tehke iga sprindi vahel 15–30-sekundiline paus ja tehke neid 10–15 minutit, et parandada oma plahvatuslikkust ja kiirust.
   • 40 jardi (37 m) sprint on universaalne jalgpallimõõdik kiiruse hindamiseks. Põhjus on see, et 40 jardi (37 m) on keskmise pundi pikkus ja see on põhimõtteliselt kõige kaugem, kui keegi söödu püüdmiseks kunagi jookseb.
3. 3 Kasutage oma jooksulihaste ülesehitamiseks mäesprinte. Leidke oma kohalikust pargist või metsakaitsealalt küngas ja minge sinna paar korda kuus. Sprintige mäest üles nii kiiresti kui võimalik. Kui jõuate tippu, tehke 1–2-minutiline paus ja kõndige ettevaatlikult alla. Korrake seda protsessi 5–10 korda, et üles ehitada kõik jooksmiseks kasutatavad lihased. See on suurepärane viis oma kiiruse ja plahvatusohtlikkuse väljakul kasvatamiseks.
   • Selle asemel võite staadionitreppe sprindida, kui te ei ela kusagil mäe lähedal.
   • Ärge tehke seda mäel, mis on järsem kui 25 kraadi. Kui proovite järsust tõusust üles spurtida, on oht mäest alla kukkuda ja alla kukkuda.
4. 4 Tehke 3-taktilisi harjutusi, et töötada oma kiiruse ja lõikevõimega. Pange maapinnale üles 3 väikest (15 cm) kõrgust eset. Asetage need üksteisest 2–3 jalga (0,61–0,91 m) üksteisest eemale. Seisa jalgadega kummaski otsas eseme kohal ja liiguta mööda eserida külgsuunas edasi-tagasi. Keskenduge kiirele maandumisele ja objektide puhastamisele iga sammuga. Tehke seda 30-60 sekundit komplekti kohta ja tehke 3-5 komplekti.
   • 3-taktiline harjutus on klassikaline jalgpallitreeningu tööriist. See on suurepärane keha treenimiseks, et teha väljakul kiireid pöördeid ja lõikeid.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Jõutreeningu harjutuste tegemine

1. üks Käte ja rindkere tugevdamiseks tehke kätekõverdusi. Pange põlvili ja pange käed õlgade alla. Toeta ennast ülespoole ja hoia küünarnukid kõverdatud ja pagasiruumi lähedal. Langetage ennast maapinnale ilma põlvi painutamata või selga kumerdamata. Kui teie rindkere jääb maast 4–6 tolli (10–15 cm) kaugusele, lükake end ühe korduse lõpuleviimiseks üles.
   • Kui te pole kindel, kui palju teha, tehke 4-5 komplekti 15 kordust.
   • Push-ups on tõukerataste suurepärane asendaja, kui soovite oma õlgu rõhutada või segada seda iga natukese aja tagant.
   • Kui soovite treeningu kaalukindlust suurendada, võite kanda kaalutud vesti.
2. 2 Kasutage kiiruse parandamiseks ja jalgadega töötamiseks ühe jalaga kükke. Pange tool selja taha ja seiske ühel jalal, painutades põlve ülespoole. Kasutage enda tasakaalustamiseks käsi ja laske puusad aeglaselt tooli istmele. Koputage tagumikuga tooli ja tõstke ennast ühe korduse tegemiseks toolile puhkamata.
   • Tehke 3 komplekti 8 kordust mõlemal jalal, kui te pole kindel, kui palju peaksite tegema.
   • Suurema osa oma kiirusest saate puusadest, südamikust ja jalgadest, seega on väljaspool hooaega väga oluline alakeha kallal töötada.
3. 3 Tehke triitsepsi tugevdamiseks tooli dipid. Seisa tooliga selja taga ja langeta ennast, kuni käed puhkavad selja taga istme serval. Painutage põlvi, hoidke jalgu maas ja vältige selja painutamist. Seejärel painutage küünarnukid, et laskuda 15–30 cm (6–12 tolli) alla, enne kui end ühe korduse tegemiseks üles tõmbate.
   • Kui te ei kasuta kindlat treeningrežiimi, saate teha 3 komplekti 10 kordust.
   • Teie triitseps on oluline, sest te toetute neile suures osas tõkestamisel, viskamisel, kiirustamisel ja hoiakust väljumisel.
4. 4 Puusalihaste ja kõhulihaste tugevdamiseks kasutage külgsuunasid. Pange külili ja toetage end käsivarrega, nagu teete külgplanku. Seejärel tõstke ülemine jalg üles nii, et jalgade vahel oleks 1 jalga (30 cm) ruumi. Hoidke oma jalgu sirgena ja ärge painutage põlvi. Tõstke oma puusa nii kõrgele kui võimalik, ilma et käsivart või jalgu liigutaksite. Ühe korduse lõpuleviimiseks langetage puusa tagasi alla.
   • Kui treenite iseseisvalt ilma treeningplaanita, tehke mõlemal küljel 3 komplekti 10 kordust.
   • Puusad aitavad teil väljakule pihta saada, ennast segada ja stabiliseerida.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Lihaste kasvatamiseks raskuste tõstmine

1. üks Keskenduge suure raskusega, vähese kordusega tõsteharjutustele. Iga mängija tõstmise režiim on erinev ja kasutatav kaal sõltub sellest, kui tugev sa praegu oled ja kui palju lihaseid püüad ehitada. Üldiselt keskenduge väiksema arvu korduste tegemisele suurema kaalu korral. See aitab teil plahvatada ja parandada plahvatuslikkust väljakul.
   • Üldiselt tehke iga tõsteharjutuse jaoks 4 komplekti 5 kordust. Väljaspool hooaega tõsta 3-4 korda nädalas, et saada tugevamaks ja ehitada üles vajalik lihas.
   • Kui keskendute rohkem oma kiirusele ja teil pole tegelikult vaja lihaseid kasvatada, võite treenida ainult 1-2 korda nädalas.
   • Ärge tõstke, kui teie treener soovib, et te kasvataksite lihaseid lihaseid ega trimmiksite veidi alla; keskenduge kalisteenilistele harjutustele ja jooksmisele. Kui tõstate, keskenduge suurema arvu korduste tegemisele väiksema kaaluga.
2. 2 Ülakeha tugevuse parandamiseks tehke pingipressid ja lokid. Pingipress on populaarseim jalgpalli tõstmise harjutus. Pange selili tõstepingil ja hoidke latti õlgadeni. Langetage see rinnale ja tõstke see uuesti üles, et teha 1 kordus. Lokkide tegemiseks haarake 2 hantlit. Seisa sirgelt ja tõsta parem hantel üles, küünarnukki painutamata. Seejärel tehke sama kordus vasaku käega.
   • Kui teete pingipresse, kasutage alati tähistajat.
   • See töötab teie biitsepsi, triitsepsi, rindkere ja õlgadel. Kõik need lihasgrupid on olulised võitluses, blokeerimisel, teise mängija juurest eemaldumisel ja kaitsjate kaudu võitlemisel.
3. 3 Selja ja südamiku tugevdamiseks kasutage surmtõstukeid ja vene keerdkäike. Pange tõstevöö peale ja laadige kang maapinnale. Hoidke selg sirge, painutage ettepoole ja haarake kangist. Tõstke see üles, tõuske sirgelt püsti ja laske end 1 korduse tegemiseks alla. Vene keerdumiste korral istuge ravimipalli või raskusplaadiga. Painutage põlvi ja hoidke raskust enda ees, kui jalad on põrandast 1–3 tolli (2,5–7,6 cm). Seejärel keerake 1 korduse tegemiseks 45 kraadi paremale ja 45 kraadi vasakule.
   • Teie südamik on keha stabiliseerimisel, jalgadel püsimisel, kui teid takerdutakse, ja põllul külgsuunas liikumisel ülimalt oluline.
4. 4 Jalade ja alaselja tugevdamiseks tehke kangikükke. Pange tõstevöö peale. Minge kükiriiulile ja laadige oma kang üles. Libistage riba keskosa kaela taha ja kinnitage see kummagi käega tagantpoolt. Tõstke kang üles, astuge samm sammast eemale ja painutage kükitamiseks põlved ja puusad. Püstige sirgelt ja tasakaalustage selja taga olev kaal, et teha 1 kordus.
   • Jalgade tugevdamine parandab teie plahvatuslikkust. Samuti parandab see teie võitlusvõimet ja võimet rünnakul või kaitsel joont läbi suruda.
5. 5 Võta taastumiseks jõutreeningute vahel puhkepäev. Ärge kunagi treenige raskust 2 päeva järjest. Tõsteseansside vahel võtke alati puhkepäev, et vältida enda vigastamist ja anda kehale päev taastumiseks. Kui treenite üle, pole teie lihastel aega ennast parandada. Reklaam

Meetod 4 4-st: Puurimine teie positsiooni jaoks

1. üks Tehke plahvatusi, et oma plahvatuslikkust hoiakust paremaks muuta. Pange enda ette 15–30 cm platvormkast 6–12 tolli. Kõverdage oma käed 90-kraadise nurga all ja painutage põlvi nii madalale kui võimalik. Hüppa kasti otsa, samal ajal käed läbi ajades. Kohe pärast maandumist hüpake tagasi oma algasendisse, et lõpetada 1 kordus. Tehke 3 komplekti 10-st.
   • Segage seda 2-3 päeva tagant, tehes seda ühel jalal. Vahetage kasutatavat jalga iga komplektiga.
2. 2 Töötage oma tilkade kallal ja tehke viskajat, et treenida tagamängija jaoks. Saate seda teha ise või koos partneriga. Harjutage klõpsude kiiret võtmist ja taskusse tagasi kukkumist tasakaalu kaotamata. Mida rohkem saate languse kallal töötada, seda kiiremini jõuate viskeasendisse. Lisage mõned viskekoolitused vastuvõtjaga või tagasi visates ja sihtmärgile visates.
   • Ainult tagasilangemise mehaanika kallal töötamine on tagamängijate jaoks oluline. See on positsiooni üks olulisemaid komponente.
   • Vaheldumisi 3-astmeliste, 5-astmeliste ja 7-astmeliste tilkade vahel. Kõiki versioone kasutatakse vastavalt lühi-, keskmise ja pikamaa läbimiseks, nii et iga mustri juhtimine on võti. Loe oma sammud välja tagasi kukkudes ja veenduge, et te ei astuks üle ega alla.
   • Platsil sihtmärkide seadmine on suurepärane võimalus visata kohapeal. Ämbrid, käbid ja jalgpallipallid on kõik suurepärased, hõlpsasti märgatavad sihtmärgid.
3. 3 Tehke jooksu- ja jalatööharjutusi, kui olete liinimängija, linebacker või jooksja. Üle rõhutage tõkkejooksu harjutusi, trepiastmeid ja tehke oma 2 või 3-punktilisest hoiakust välja tuulejooks. Kelgutõmbed on veel üks suurepärane võimalus, kui soovite oma kiirust paremaks muuta. Seo kelk tõstevöö külge ja lisa sellele raskus. Kummardage põlvi ja kiirustage käte pumpamise ajal edasi.
   • Treeningharjutused on suurepärased, kui olete linebacker või liinimees, kuid üldiselt ei tegele te väljaspool hooaega võitlemisega. Sellegipoolest, kui see on teie jaoks arengupiirkond, on takistusnukli seadistamine ja mehaanikaga töötamine suurepärane viis treenimiseks.
   • Need on suurepärased harjutused ka kitsaste otste jaoks, kuigi kui soovite mängida pingelist otsa, soovite kindlasti oma rutiini lisada mõned marsruudi jooksmise ja püüdmise harjutused.
4. 4 Keskenduge oskuste, marsruutide ja jalgade püüdmisele vastuvõtjana või nurgana. Kui olete nurk või vastuvõtja, harjutage marsruudi kulgemist. Töötage tagamängija või mõne muu vastuvõtjaga ja harjutage oma lõikeid, viltuseid, konksusid ja pöördeid. Laske partneril teile visata ja töötage ning püüdke pall mõlema käega kinni ja tooge see kiiresti oma rinnale.
   • See kehtib ka seifide kohta. Kaitsemängijatena peavad ohutused ja nurgad marsruute tõhusalt läbima. Tutvumine tavaliste marsruutidega, käivitades need ise, on suurepärane võimalus mustreid meelde jätta.
   • Püüdmisoskus on oluline ka turvalisuse ja nurkade jaoks. Pealtkuulamised võivad mängu hoogu tõesti tõsta.
   • Hoidke oma südant hooajavälisel ajal. See on eriti oluline vastuvõtjate, nurkade ja seifide puhul. Tõenäoliselt soovite joosta 4-5 korda nädalas ja vähendada jõutreeninguid, kui mängite ühte neist positsioonidest.
5. 5 Harjutage oma väljakuväravate löömist ja löömist, kui olete peksur. Peatuge koos sõbraga kohalikus keskkoolis või jalgpalliväljakul. Harjutage korrektse mehaanika abil snapside võtmist ja löömist. Laske neil väljakuväravate harjutamiseks palli hoida samamoodi, nagu hoiab seda kohapeal pärast pika löögi saamist ja töötage oma väljakuväravate naelutamisel. Alustage märgist 10 jardi (9,1 m), seejärel liikuge pärast igat edukat lööki veel 10 jardi (9,1 m) tagasi. Kui leiate koha, kus lööte umbes 50% löögist, püsige seal ja harjutage ikka ja jälle.
   • Samuti saate väljakuharjutuste raskemaks muutmiseks liikuda sinna, kust jalga lööd. Kui lööd küljelt räsimärgi alt, muutub püstiste ava väiksemaks, mis võib sundida sind täpsusele keskenduma.
   • Tõenäosus on suur, et mängite lisaks mõnele teisele positsioonile ka kickerit. Jagage oma aega vabalt löögioskuste ja muu asendipraktika vahel.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Olen tüdruk ja tahan järgmisel aastal jalgpalli proovida. Mida ma peaksin tegema? Olen tõesti närvis.wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus On arusaadav, et te oleksite närvis. Püüdke selle pärast mitte liiga muretseda. Seal on sadu (kui mitte tuhandeid) tüdrukuid, kes mängivad konkurentsivõimelist keskkooli jalgpalli. 2019. aastal sai Toni Harrisest ka esimene naissoost kolledžimängija! Pole mingit põhjust, miks peaksite oma oskuste pärast muretsema - on palju tõendeid selle kohta, et tüdrukud suudavad sammu pidada. Lihtsalt hoidke end vormis, harjutage palli viskamist ja püüdmist ning sööge tasakaalustatult, et oma mängu tipus püsida.
• Küsimus Olen noorem ja olen tahtnud keskkooli jalgpalli mängida, kuid koolitöö tõttu ei saanud ma seda kunagi teha. Tahan liituda järgmisel aastal. Kas teil on nõu oma võimaluste suurendamiseks?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Mängige harrastusliigas, et väljakul harjutada. Enamikus pargiprogrammides on mingi noorteliiga, millega peaksite saama liituda. Samuti veenduge, et jääksite oma koolitööde tippu! Kui teete meeskonna, pole treener õnnelik, kui teie akadeemikud hoiavad teid väljakult eemal.
• Küsimus Kas on võimalik jalgpallis põrutust vältida?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad alati kandma kiivrit. Hankige kaelarihm ja kinnitage see oma padjandite külge. Kui teil on probleeme, proovige veidi kõverduda, nii et maandute oma õlgadele, mitte peale. Kahjuks pole võimalust peapõrutuste eest 100% kaitstud olla, nii et jalgpalli mängides on alati oht.
• Küsimus Mis oleks hea treening, kui soovite olla jooksja?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Kui vajate tagasijooksu, on teil vaja plahvatuslikkust ja kiirust. Kui olete keskkoolis, on nüüd aeg alustada jõutreeningutega. Tugevuse suurendamiseks sobivad suurepäraselt kangikükid, pingipressid ja bicepsi lokid. Mägede või treppide jooksmine ja 40 jardi sprindi harjutamine on parim viis kiiruse parandamiseks.
• Küsimus Kuidas palli kanda?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Kaitsja hoiab palli rinnal nii, et mõlemad käed on väljast ümbritsetud ja sõrmed paeltel. Jooksvad seljad ja laiad vastuvõtjad suruvad ühe käe ja ühe käe palli alla, et kaitsta seda joone lähedal kaitsjate eest, kuid lagedal väljal olles lähevad ühe käega haardesse ja hoiavad palli enda all õlg ja vastu rinda. Pidage meeles, et kui teiega tegeletakse, pange mõlemad käed alati pallile, et vältida selle koputamist!
• Küsimus Olen 14-aastane tüdruk, 135 kg, 5'7 '. Ma tahan proovida liituda JV jalgpallimeeskonnaga. Käin regulaarselt jõusaalis, jõutõstes. Olen väga hea vorm, suure jalatugevusega. Kas teil on proovide ettevalmistamiseks näpunäiteid?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Kas teate, mis ametikoht teid huvitab? Kui olete, võite kindlasti uurida mõnda professionaalset linti, et proovida, kuidas profid teie positsiooni mängivad. See võib anda teile hea tunde selle kohta, mida peate treeneritele näitama, kui tuleb proovimise aeg!
• Küsimus Milliseid harjutusi saaksin teha jalgpallurina jalgade tugevuse parandamiseks?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad kükitused, hüpped ja jooksutrepid on kõik suurepärased võimalused. Jalgpalliväljakule minek ja regulaarselt oma väljakueesmärkide harjutamine on suurepärane võimalus ka jalgade tugevuse parandamiseks. Alustage kümne jardi räsi märgi juurest ja lööge väljakuvärav. Kui jõuate, minge 10 jardi tagasi. Jätkake seda, kuni leiate koha, kus tabate umbes 50% väljaku eesmärkidest. Alustage selle räsimärgi kasutamist kord nädalas. Teie löögijõud suureneb aja jooksul.
• Küsimus Kui te pole kunagi väiksena jalgpallimeeskonnas mänginud, kas saate liituda keskkooli jalgpallimeeskonnaga? Kunagi pole hilja jalgpalli mängima hakata. Kui olete spordi vastu huvi tundnud, veenduge, et teaksite kõiki reegleid ja töötaksite oma oskustega kõvasti ning teil on head võimalused meeskonna moodustamiseks.
• Küsimus Kuidas treenida laia vastuvõtjana. Tehke kiirustreeninguid nagu jooksmine või kükitamine, aga tehke ka ülakeha treeninguid, sest jalgpallis peate olema karm.
• Küsimus Kui suur ma pean olema? See varieerub positsiooni järgi ja on isegi veidi ebaoluline. Kiire ja tugev olemine on olulisem kui suur olemine. Tervisliku toidu söömine ja treenimine suurendab eduvõimalusi.