Kuidas saada naistel lihaseid

Naiste keha sarnaneb meeste kehaga, kuid naistel on lihasmassi kasvatamisel sageli raskusi. Seetõttu võivad naised samade tulemuste saamiseks vajada rohkem tähelepanu pööramist oma dieedile ja treeningutele kui meestele. Naisorganism läbib ka muutusi, mida mehed ei koge, näiteks rasedus ja menopaus. Sellele vaatamata saavad naised luua tugevat ja kõhna kehaehitust samade tööriistadega, mida mehed kasutavad: hea tehnika, püsivus, tervislik toitumine ja sobiv treeningkava.

Sammud

Meetod üks 3-st: Treeningrežiimi loomine

1. üks Mitmekesistage oma harjutusi. Kogu keha treeningu saate rohkem, tehes terve nädala jooksul erinevaid harjutusi. Ärge unustage, et pärast oma strateegia järgi töötamist peate oma lihastele andma vähemalt 48 tundi puhkust. Teie lihased muutuvad tugevamaks puhkeperioodil, mitte tõstmise ajal.
2. 2 Kaaluge basseinis treenimist. Ujumine on suurepärane treening nii ülakeha tugevuse kui ka südame kasvatamiseks. Samuti on olemas spetsiaalsed veeharjutused nagu pallitreening ja põhitreeningud. Isegi basseinis kõndides või joostes põhiliste vastupanutreeningute tegemine võib olla suurepärane viis lihaste kasvatamiseks kehaosades, mida tüüpilised jõuharjutused jätavad tähelepanuta.
3. 3 Treenige 3 kuni 5 korda nädalas. Mõned inimesed leiavad, et jõusaaliga liitumine aitab neil sellest ajakavast kinni pidada. See tähendab, et kodus on kindlasti võimalik treenida. Kuigi traditsioonilised raskusvahendid, nagu hantlid ja kangid, on tavaline valik, pole neid vaja. Igasugune vastupanutreeningu vorm aitab lihaseid kasvatada.
4. 4 Treeni jõusaalis raskete raskustega. Ärge muretsege liiga mahukaks muutumise pärast. Suurema raskusega lihaseid on palju lihtsam üles ehitada. Siin on üks lähenemisviis, mida saate kasutada:
   • Valige kaal, millega saate komplekti kohta teha 5–6 kordust. Teie valitud täpne kaal sõltub alustamisel teie tugevusest.
   • Tehke regulaarselt 3 peamist jõutreeningu harjutust. Nende hulka kuuluvad pingipressid, surnud tõsted ja kükitused.
   • Tehke 3 komplekti 5–6 kordust. Iga komplekti vahel peaksite puhkama 2–3 minutit. Kui tõstate õigesti, peaksite taastumiseks vajama neid 2–3 minutit.
   • Seal on palju muid treeningkavasid, mida saate kaaluga jälgida. Teised jõutreenerid ja jõusaalitöötajad soovitavad sageli hea meelega ka lähenemisviise.
5. 5 Vähendage iga päev jõusaalis veedetud aega. Hoidke treeningute pikkus minimaalsena. Püüdke mitte veeta 2 tundi jõusaalis pärast kordamist kordamist. See võib suurendada teie vastupidavust, kuid lihasmassi kasvatamine nõuab lühikesi ja raskeid treeninguid.
6. 6 Hoidke jõusaalis tähelepanu peamiselt jõutreeningutele. Kardio on oma eelised, kuid jõutreening võib sageli anda paremaid ja kiiremaid tulemusi rasva kadu. Lisage kardiovaskulaarne treening säästlikult treeningkavasse. Hoidke seda 45 minutit ja vähem ning sooritage see enne raskuste kasutamist.
7. 7 Lase end jõusaalis piirini. Minge iga kord nii palju kui võimalik. Te ei ehita lihaseid, ei kaota rasva ega saavuta paljusid fitnessieesmärke, kui te ennast tugevalt ei suru. Kaaluge personaaltreeneri kasutamist, isegi kui see on ainult selleks, et aidata teil veenduda, et teete õigeid harjutusi ja teete neid õigesti.
   • Komplektide ajal peaks teie viimane kordus olema peaaegu võimatu. Tahate, et teie lihased oleksid pärast komplekti täielikult väsinud. Kui need pole pärast 5 või 6 kordust täielikult väsinud, peaksite oma kaalu suurendama.
   • Kaaluge mõne treeningpartneri leidmist, kes saaks teid jõusaalis suruda. Meeskonnana töötamine võib anda suuremaid tulemusi kui üksi töötamine.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Dieedi kohandamine lihasmassi suurendamiseks

1. üks Söö õiges koguses tervislikku toitu. Tarbige piisavalt kaloreid, võttes arvesse seda, kui palju treeningu ajal põletate. Naised vajavad tervise säilitamiseks 1800–2000 kalorit päevas. Kui põletate treeningu ajal 300–500 kalorit, peate kogu päeva jooksul rohkem sööma.
2. 2 Tarbige palju valke ja süsivesikuid. Söö valgurikkaid toite nii enne kui ka pärast jõutreeningut. Valk kasvatab lihasmassi; süsivesikud annavad teile energiat ja aitavad valgul leida teie lihasrakke.
3. 3 Suupiste tervislikult kogu päeva jooksul. Vajadus sageli süüa võib olla paljude jaoks üks lihasmassi nauditavamaid külgi, kuid ole ettevaatlik. Hoidke silma peal, kui palju suupisteid te sööte ja millist toitu see on. Tavapärasest toidust saate palju lihaseid kasvatavaid toitaineid, kuid valgu kokteilid on vastuvõetav asendaja. Suhkrud on rasvased ja varustavad teid energiaga vaid lühiajaliselt, nii et hoiduge magusatest tühjade kalorite suupistetest.
   • Sööge hästi ja sageli suuremate söögikordade vahel. Suupisted hoiavad ainevahetust üleval, võimaldades teil rohkem kaloreid põletada, kui te trenni ei tee.
   • Vadakuvalgu kokteilid on tervislik treeningujärgne eine, mis aitab teie lihasmassi üles ehitada.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Menopausi ajal ja postmenopausi ajal treenimine

1. üks Koostage oma elustiili jaoks treeningplaan. See on üleminekuperiood kõigile, nii et teie päevakava võib muutuda. Kuna teie tugevus ja vastupanuvõime pole need, mis nad varem olid, võib osutuda vajalikuks mõõdukam treeningrežiim. Leidke mitu korda nädalas regulaarse aeroobse treeningu võimalusi. Tugevuse säilitamiseks töötage paar korda nädalas jõutreeningutel. Ära unusta venitada!
2. 2 Alustage väikselt, kui te varem jõutrenni ei teinud. Kui alustate uut menopausijärgset lihaste kasvatamise rutiini, alustage kergete raskuste või suhteliselt madala intensiivsusega harjutustega, mis väsitavad teid umbes 12 korduse järel. Tugevnedes saate kaalu suurendada, kuid püsige mugavas vahemikus. Menopaus põhjustab luude kadu ja lihaste kadu, nii et olge oma piiride avastamisel ettevaatlik. Hea uudis on see, et regulaarne treening aitab mõlema probleemi puhul.
   • Kui alustasite tõstmist enne menopausi, võite jätkata oma tavapärast treeningkava seni, kuni olete rahul ja naudite tulemusi.
3. 3 Koostage tasakaalustatud treeningkava. Menopausi ajal ja pärast seda on jõutreeningule keskendumine suurepärane plaan, kuna see aitab säilitada luutihedust. See tähendab, et see on ka hea aeg üle vaadata muud tüüpi treeningud ja kaaluda mõningaid kohandusi:
   • Suure mõjuga treening, nagu jooksmine, võib teie luudele ja liigestele olla raske, mis võib põhjustada luumurde või muid vigastusi. Kui teil on liigesevalu, kaaluge vähese mõjuga aeroobse treeningu, näiteks jalgrattasõidu või ujumise kasutamist.
   • Tasakaal ja koordinatsioon muutuvad vanusega olulisemaks, kuna nõrgenenud luud võivad kukkumise ohtlikumaks muuta. Täiustage neid oskusi stepitundide, tantsu või spordiga nagu tennis, mis nõuab kiiret liikumist.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas teie lihased kasvavad?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kui töötame lihaseid rohkem kui harjunud, moodustavad need mikropisarad. Meie keha parandab ja tugevdab rebenenud kudesid, suurendades lihase tihedust ja suurust. See on väga järkjärguline protsess.
• Küsimus Milliseid toidulisandeid peaksin võtma, et lihaseid saada ja rasva kaotada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastuse proteiinilisandid aitavad pakkuda lihaskoe ehitamiseks hädavajalikku ja aitavad nälga kontrolli all hoida. Pidage meeles, et rasvade kaotamine nõuab üldist kalorite defitsiiti ja ükski toidulisand ei saa teie kalorite tarbimist vähendada!
• Küsimus Olen 5 jalga 6 tolli pikk ja kaalun umbes 48kg. Ma kipun palju sööma, aga ma ei kaalu juurde. Olen viimasel ajal trenni teinud, aga mida saaks veel teha, et protsessi natuke kiirendada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Proovige jälgida kalorite tarbimist ja välja selgitada ainevahetuse põhitase. Kui olete väga aktiivne, võite leida, et te ei tarbi piisavalt kaloreid. Kuigi arvate, et sööte palju, pidage toidupäevikut veendumaks, et see tõesti nii on. Piirake oma südant vahemikus 150-300 minutit nädalas, et te ei põletaks lihaskoe südame ajal. Tõstke raskusi vähemalt kaks korda nädalas ja suunake selliseid suuri lihaseid nagu tuharad, selg, rind ja reied.
• Küsimus Milliseid toite peaksin sööma keharasva kaotamiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Keharasva kaotamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui kulutate. Tarbitavad kalorid peaksid olema 20–40% valku, 15–25% rasvu ja 40–60% süsivesikuid. Vältige igasuguseid suhkru vorme.
• Küsimus Kui kaua peaksin treenima oma jõusaalis oma lihasrühmi?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Tervislike täiskasvanute minimaalne soovitatav treening on kaks kakskümmend minutit vastupanutreeningut igal nädalal, millele lisandub 150 minutit intensiivset või 300 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas.
• Küsimus Kui kaua võtab aega lihasmassi suurendamine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastus Võite eeldada, et 6–8 nädala jooksul näete lihasmassi suurenemist skaalal või riietuses pärast vastupanu treenimise rutiini järgimist.
• Küsimus, mida ma käin kogu aeg, kuid ei võta lihaseid juurde. Mida ma veel proovida saan? Kõndimine on hea südame jaoks, kuid ainult selle tegevuse abil ei saa te lihaseid kasvatada. Kükkide ja jõutreeningute tegemine on tõhusam.
• Küsimus olen zumba juhendaja. Kuidas ma saan oma lihasmassi suurendada? Tunnen end pärast tundi nii väsinuna ja valutuna. Kaaluge päevas söödud kalorite koguse suurendamist, püüdes samal ajal ka oma keha tugevdada.
• Küsimus Mis tüüpi kaalu pean kasutama? Olen 27-aastane ja kaal 65 kg. Alusta väga väikesest. Kui te pole harjunud oma lihaseid kasutama, vajate oma keha lihase aktiveerimiseks tõeliselt väikeseid kaalu.
• Küsimus Kuidas ma tean, kui palju kaloreid treeningu ajal põletatakse? Hankige sobivuse jälgija, eelistatavalt ka veekindel, nii saate seda kanda basseinis ja duši all.