Kuidas dieedist kinni pidada

Toitumiskava koostamine on piisavalt raske, kuid sellest kinnipidamine on veelgi raskem. Võimalik, et olete dieeti pidanud paar kuud või vaid paar nädalat ja teil on raske keskenduda ja motiveerida. Kui soovite tõesti oma dieedist kinni pidada, peate leidma võimaluserajal püsima, vältige kiusatusi ja muutke oma toitumiskava võimalikult lõbusaks. Kui soovite teada, kuidas dieedist kinni pidada, järgige neid lihtsaid samme.

Sammud

Osa 1 3-st: Motiveeritud ja püsimine

1. 1 Koosta mänguplaan ja pea sellest kinni. Motivatsiooni saate hoida, seades eesmärke ja hoides neid kogu dieedi vältel. Kui teie eesmärk on lihtsalt 'kaalust alla võtta', siis ei ole te peaaegu sama motiveeritud kui siis, kui teil oleks konkreetne eesmärk ja plaan selle saavutamiseks. Tehke järgmist.
   • Kõigepealt mõelge välja, kui palju kaalu soovite kaotada ja kui kiiresti soovite selle kaotada. Seadke kindlasti realistlikud eesmärgid. Kuu jooksul ei saa kaotada 50 naela, kuid oma plaanist kinni pidades võite kaotada kuus kilo. Teie lõppkuupäev võib olla kindel aeg nagu pulmad, sõbra rannagrill või uue õppeaasta algus.
   • Mõista, kus sa praegu oled. Mis on teie lähtepunkt? Võite minna füüsilise treeneri juurde tervisekontrolli vaatama või mõõta oma vöökohta, puusa ja reie, et saaksite oma hilisemaid edusamme võrrelda praegusega.
   • Pange igaks nädalaks mänguplaan. Kui palju kaalu soovite nädalas kaotada? Valige üks nädal, et end igal nädalal kaaluda. Ärge kaaluge ennast iga päev, muidu saate oma kehakaalust kinnisideeks.
   • Määrake igaks nädalaks treeningukord. Ehkki te ei saa treeninguplaani kuude kaupa ette planeerida, lisage iga nädala alguses mõni treeningkuupäev oma ajakavasse.
   • Oma plaanist saate kinni pidada, pidades logi selle kohta, mida olete söönud, kui palju olete trenni teinud ja kui palju olete iga nädal kaalust alla võtnud. Logi võib olla abiks, kuid veenduge, et see ei sunniks teid iga üksiku söödava asja pärast.
   • Samuti saate pidada päevikut, kus on kaardistatud teie dieedimõtted ja analüüsitud, mis toimis ja mis mitte. See aitab teil endaga ühendust võtta.
2. kaks Jää vaimselt tugevaks. Alati, kui hakkate libisema, peaksite endale meelde tuletama, miks te dieeti teete. Kas soovite bikiinihooajaks vormi saada või mõjutab teie kehakaalu langus teie tervist tõsiselt? Kas soovite lihtsalt kaotada need tüütud 20 naela, mille olete kogunud pärast ülikooli? Mis iganes on teie põhjus, öelge endale pidevalt, et olete otsustanud oma plaanist kinni pidada, et saaksite oma eesmärgi saavutada. Siin on mõned võimalused vaimselt tugevana püsimiseks, kui soovite loobuda:
   • Hoidke peas pilti sellest, mida kavatsete enda suhtes muuta, näiteks mõtteline enne ja pärast fotosid. Mõnel inimesel on vana foto endast alates ajast, mil nad olid nende soovitud kaal. Selle motiveerimiseks kleepige külmkapile foto või kujutis sellest eesmärgist. Kui arvate kunagi, et teid ei viitsi jõusaalis käia, või soovite jäätistünni kallutada, pidage lihtsalt meeles oma eesmärgipilti.
   • Hoidke motiveerivaid hinnapakkumisi arvutis või kirjutage laua kohale. See aitab teil meeles pidada, et peaksite keskenduma dieedi pidamise põhjustele.
   • Kui proovite endise kehakaalu juurde naasta, saate selle ajaperioodi pildi oma töölaual hoida.
   • Hoidke oma rahakotis või rahakotis registrikaarti, mis loetleb dieedi põhjused, nii et saate seda lugeda igal ajal, kui unustate, miks te dieeti üldse teete.
3. 3 Premeeri ennast hea käitumise eest. Dieedist kinnipidamine nõuab palju vaimset jõudu ja peaksite endale meelde tuletama, et teete aeg-ajalt suurepärast tööd. Kui premeerite ennast hea käitumise eest, on teil motivatsioon jätkata sitke püsimist ja kehakaalu langetamist. Kuidas seda teha:
   • Premeeri ennast iga viie või kümne naela tagant. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu kavatsete kaotada, peaksite iga kord, kui jõuate uue eesmärgi kaaluni, looma preemiasüsteemi. Võite teha massaaži või pediküüri, osta väiksema püksipaari või vaadata filmi.
   • Kui olete nädala jooksul olnud tõesti tervislik, premeerige ennast nädalavahetustel. Igal päeval ei saa süüa tervislikult.
   • Ärge unustage iga kord, kui kilo kaotate, endale öelda, kui hämmastav olete. Teie kaalu langetamise hüved ei pea alati olema seotud toiduga. Võite endale öelda, et ostate uue kingapaari, kui hoiate kuu aega dieeti.
4. 4 Ärge dieeti pidage üksi. Teil on palju rohkem motivatsiooni, kui teil on dieedisõber või teised inimesed, kellega oma dieedihädasid jagada. See hõlbustab teie rajal püsimist, sest teil on seal keegi, kes teid julgustab. Siit saate teada, kuidas veenduda, et te ei dieediks üksi:
   • Leidke dieedisõber. Kui proovite oma keha samal ajal kellegi teisega parandada, saate jagada näpunäiteid, töötada koos ja motiveerida üksteist. Selle inimesega jõusaalikava seadmine või iganädalaste tervislike söögikordade kavandamine aitab teil õigel teel püsida.
   • Liitu kaalukaotuse organisatsiooniga, näiteks kaalujälgijatega. Ükskõik, kas lähete kaalujälgijate koosolekutele või kasutate lihtsalt veebiressursse, motiveerib teid teadmine, et on tuhandeid inimesi, kes on teiega ühes paadis.
   • Arutage oma plaane oma arstiga, veendumaks, et kõik kaalulangetamise organisatsioonid või tugigrupid, millega liitute, sobivad teie ja teie haiguslooga.
   • Kui te ei leia dieeti ega trennikaaslast, leidke keegi, kellele võite usaldada, näiteks sõber või mõni muu oluline inimene. See inimene aitab teil keskenduda ja suudab teid kuulata, kui teil on raske oma dieeti järgida.
   Reklaam

Osa kaks 3-st: Kiusatuste vältimine

1. 1 Sööge kindlasti kolm korda päevas. Kui hakkate toite välja lõikama, tunnete end lihtsalt väsinuna, loidana ja näljasena, mis muudab motivatsiooni lõdvaks. Valige hommikusöögiks sellised toidud nagu kaerahelbed, mis hoiavad teid kaua täis, vältides ebatervislikku suupisteid enne lõunat. Söö õhtusööki varsti pärast töölt või koolist koju jõudmist, et sa sisse ei siga.
   • Pidage meeles, et hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord. Kui jätate selle vahele, on lõuna- ja õhtusööki süües palju näljasem ning sööte rohkem.
   • Ärge jätke sööki vahele ainult sellepärast, et tunnete end süüdi eelmise õhtu andmise eest. See viib teid tegelikult rajalt rohkem kõrvale.
   • Kui teil on kiire ajakava, proovige planeerida, millal teie kolm söögikorda ette võtate. See aitab teil vältida ahvatlevaid toite, millega võite vahele jäänud söögi ajal kokku puutuda.
2. kaks Vabane oma maja ebatervislikust toidust. Ehkki te ei peaks kõiki oma külmkapis ja sahvris olevaid toiduaineid välja viskama, on teie ebatervisliku toidu minimeerimisel vähem tõenäoline, et sööte neid. Võite läbi vaadata kõik oma kodus olevad ebatervislikud toidud ja otsustada, kas soovite need välja visata, panna pereliikme neid sööma või tuua nad tööle ja ära anda.
   • Mõned teie arvates ebatervislikud toidud on ainult ebatervislikud. Näiteks kui sööte tassitäit maapähklivõid, ei aita te oma kehakaalu, kuid kui otsustate süüa korraga ainult lusikatäit maapähklivõid koos selleriga, võite toidu alles jätta.
   • Oma maja ebatervislikust toidust saate lahti ka siis, kui koostate ostunimekirja, mis sisaldab selles vaid tervislikke toite, mida soovite süüa. Poodi minnes võite olla kindel, et ostate ainult nimekirjas olevaid toite, nii et te ei tule koju uute ebatervislike toitudega.
   • Asendage oma ebatervislik toit tervislikuga. Vabane jäätisest ja asenda see jogurti või puuviljapopstega. Mõnda suupistevõimalust peaksite siiski alati oma kodus hoidma.
3. 3 Hallake oma söömist, kui olete väljas. Trikk on mitte mõelda: 'Oh, ma lähen täna õhtul välja, nii et ma katkestan oma dieedi täielikult ja võtan selle homme uuesti üles.' Kuigi olete peol väljas või sõpradega õhtusöögil, ootavad teid veel kiusatused, kuid ei pea ööseks oma dieedist täielikult loobuma. Siit saate teada, kuidas väljasõidul püsida:
   • Söö enne peole minekut. Kui lähete peole, kus teate, et näete palju maitsvaid suupisteid, sööge enne tahket toitu, nii et teil on väiksem tõenäosus nälga jääda ja haarata suupisteid. Tehke sellest toidust tervislik köögiviljapõhine roog, näiteks salat. Kiudained tekitavad täiskõhutunde, nii et te ei söö nii palju peotoitu.
   • Võtke suupisteid kaasa kõikjal. Kui viibite kohas, kus on vähe tervislikke võimalusi, näiteks kinos, võtke kaasa võis popkorni näksimise vältimiseks kott mandleid, viinamarju või rada.
   • Valige tervislikumad võimalused sellest, mida näete õhtusöögi ajal. Kui olete väljas õhtusöögil, valige kõige rasvamate või rasvarikkamate valikute asemel menüüst tervislikumad tooted, näiteks grillitud kana, pruun riis või salat. Väljas söömas käies saab ikka terve olla.
   • Valige tervislikud suupisted ebatervislike asemel. Kui olete peol, kus on palju suupisteid, suupistake brownie- või nachoplaadi asemel köögiviljasalves olevaid toite või pita-krõpse.
4. 4 Sööge kodus nii palju kui võimalik. Kodus söömine on lihtsaim viis kiusatuste vältimiseks. Kui teete süüa kodus, saate kontrollida kõike, mis teie menüüsse kuulub. Kui sööte väljas, saate valida tervislikumaid võimalusi, kuid teil pole nii palju kontrolli selle üle, mida sööte. Kodus söömisest saab maksimumi:
   • Hakka peakokaks. Kui teil tekib armastus kokanduse vastu, on teil motivatsioon kokkamiseks ja olete põnevil uute tervislike retseptide leidmisel.
   • Kutsu oma sõpru väljas söömise asemel sisse sööma. Kui olete oma toiduvalmistamisoskuse arendanud, võib sõber paluda teil õhtusöögil käia, siis võite pakkuda võimalust jääda sisse ja süüa teha. See pole mitte ainult odavam, vaid saate tervislikumalt toituda intiimsemas õhkkonnas.
   • Proovige süüa lõunat kodus või pakkige lõuna nii palju kui võimalik. Kiirtoidul on lihtne pirtsutada, eriti kui olete keset kiiret tööpäeva, kuid kui pakite hommikul kaasa lihtsa võileiva või salati, on vähem tõenäoline, et soovite süüa midagi ebatervislikku.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Ei karista ennast

1. 1 Armasta seda, mida sööd. Ei ole mõtet alustada dieeti kavatsusega süüa toitu, mis teile ei meeldi, lihtsalt sellepärast, et see muudab teid kõhnaks. Proovige erinevaid retsepte ja tehke rasvade tarbimise muutmiseks vähe asju. Dieedil viibimine ei tähenda, et peaksite sööma toitu, mida tavaliselt vihkate, vaid seda, et peaksite avastama uusi ja tervislikumaid toite, mis aitavad teil mõne kilo kaalust alla võtta. Tehke järgmist.
   • Minge oma kohaliku talupidaja turule või oma toidupoe toodete jaotisse. Pange endale eesmärk valida nädalas üks uus puuvili ja üks köögivili ning õppida, kuidas seda maitsvasse retsepti lisada.
   • Vältige toitu, mida vihkate. Kui te lihtsalt ei talu tofu maitset või lihtsalt vihkan pruuni riisi, ärge piinake ennast, pannes ennast seda sööma.
   • Leidke viis, kuidas oma lemmiktoidule tervislik ketrus anda. Kui teile meeldivad spagetid ja lihapallid, proovige selle asemel täisteranisupastat köögiviljapallidega. Proovige kastmele lisada ka täiendavaid köögivilju.
2. kaks Leidke treening, mis teile meeldib. Proovige tantsuklassi või erinevaid spordialasid, näiteks tennist või ujumist. Kui leiate midagi, mis teile meeldib, siis on palju tõenäolisem, et teete seda sageli. Kui sulle meeldib jooksmine, siis võiks see olla võimalus saada päikest ja nautida ilusat vaadet. Kuidas seda teha:
   • Ära tee midagi, mis tundub piinamisena. Kui olete jooksmist alati vihanud, ei pea te seda tegema. Kui soovite seda teha, proovige seada eesmärk jalutada paarkümmend minutit päevas.
   • Proovige uusi treeninguid, mida te pole kunagi varem teinud. Võtke tantsu-, jooga- või pilatesetund ja vaadake, kas olete leidnud uue kire.
   • Segage see kokku. Kui te ei viitsi joosta, kuid ei soovi seda kolm korda nädalas teha, võite ühel päeval joosta, teisel päeval joogat teha ja kolmandal päeval ujuda. See hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena ning ei tekita treeningus igavust.
   • Ära liialda. Suurepärase treeningu saamiseks ei pea te iga päev või isegi viis või kuus korda nädalas trenni tegema. Laske oma kehal puhata, kui olete väsinud ja naudite oma 'päevi' veelgi.
3. 3 Ära nälga jää. Te ei saa oma dieedist kinni pidada, kui leiate end nii näljasena, et igasugune toit üldse kõlab ahvatlevalt. Kui teil on nälg, siis on palju vähem tõenäoline, et teete ratsionaalseid otsuseid selle kohta, mida edasi süüa. Näljasena tunnete end ka vankrina, jõuetuna ja väsinuna ning üldiselt negatiivselt. Näljatunde vältimiseks toimige järgmiselt.
   • Veenduge, et sööksite või võtaksite kerge suupiste iga paari tunni tagant. Ärge veetke viis või kuus tundi ilma toiduta.
   • Hoidke tervislikke suupisteid alati kaasas, kuhu iganes lähete.
   • Kui teate, et sööte hilist lõunasööki või õhtusööki, arvestage oma päeva suupistetega või olete söögi saabumise ajaks liiga näljane.
   • Ära nälga ennast. Üldiselt tähendab naiste nälgimine vähem kui 1200 kalori söömist päevas ja meeste jaoks vähem kui 1500 kalori söömist päevas. See mitte ainult ei tekita lihtsalt nõrkust ja peapööritust, vaid on ka ohtlik ja keeruline pikaajaliselt sammu pidada.
4. 4 Andke endale üks kord aega. Lisaks sellele, et premeerite ennast iga natukese aja tagant hästi tehtud töö eest, peaksite oma dieedist lihtsalt tegema väikesi vahepeatusi ja anduma endale iga natukese aja tagant, et te ei tunneks end oma uues rutiinis nii kinni. Niikaua kui indulgatsioon ei vii teid allapoole söömise spiraalile, teeb see teid ainult iga natukese aja tagant paremaks.
   • Kui kõik teie sõbrad lähevad välja sellist tüüpi söögikordadele, millest teate, et see pole tervislik, siis ärge jätke tulemust lihtsalt seetõttu, et teate, et see ei aita teie dieeti. Kui soovite tõesti oma sõpru näha, proovige lihtsalt leida tervislikum variant või nautida ebatervislikku toitu ja minge lihtsalt hiljem jõusaali.
   • Andke oma isud üks kord samal ajal. Kui soovite tõesti šokolaadiküpsist, on palju parem lihtsalt süüa üks, kui süüa kõike oma kapis, mis pole šokolaadiküpsis.
   • Sööge üks kord mõnda aega söögikohti. Öelge endale, et pärast iga viit või kümmet tervislikku sööki saate süüa mida iganes soovite. See hoiab teid enamjaolt tervisliku seisundi säilitamisel.
   Reklaam

Dieedieesmärgid, tervislikud ja ebatervislikud dieedid ning toidupäevikute mallid

Eksperdi küsimused ja vastused

• Küsimus Mis siis, kui olete ülekaaluline laps, kes soovib kaalust alla võtta, kuid tal on seda raske teha, sest peate tegelema kooli ja muude asjadega?Courtney Fose, RD, MS
  Arkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Courtney Fose on registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud toitumise tugikliinik Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on töötanud dieediarstina alates 2009. aastast ja saanud 2016. aastal Arkansase ülikoolist kliinilise toitumise MS.Courtney Fose, RD, MSArkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Ekspertide vastus Teismelisena on oluline tervislik toitumine. WikiHowl on artikkel, mis võib teid aidata siin: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Küsimus olen 12-aastane ja kaalun just nüüd 90 naela. Kas see on halb?Courtney Fose, RD, MS
  Arkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Courtney Fose on registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud toitumise tugikliinik Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on töötanud dieediarstina alates 2009. aastast ja saanud kliinilise toitumise MS Arkansase ülikoolist 2016. aastal.Courtney Fose, RD, MSArkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Ekspertide vastus Rääkige oma lastearsti või perearstiga. Need võivad aidata teil joonistada oma pikkus ja kaal kasvudiagrammile. Teie arst saab arutada, kui teil on sobiv kasv.
• Küsimus, kas madala trombotsüütide arvu dieediga inimesed saavad?Courtney Fose, RD, MS
  Arkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Courtney Fose on registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud toitumise tugikliinik Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on töötanud dieediarstina alates 2009. aastast ja saanud kliinilise toitumise MS Arkansase ülikoolist 2016. aastal.Courtney Fose, RD, MSArkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Ekspertide vastus Teie arst on parim inimene, kellelt küsida. Nad saavad teiega rääkida trombotsüütide arvust ja teie haigusloo jaoks sobivatest dieedivõimalustest.
• Küsimus Kuidas ma saan teada, kas mul on ülekaal?Courtney Fose, RD, MS
  Arkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Courtney Fose on registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud toitumise tugikliinik Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on töötanud dieediarstina alates 2009. aastast ja saanud kliinilise toitumise MS Arkansase ülikoolist 2016. aastal.Courtney Fose, RD, MSArkansase ülikooli meditsiiniteaduste magistrikraad, kliiniline toitumine Ekspertide vastus Saate arvutada oma kehamassiindeksi [KMI]. WikiHowl on selle kohta suurepärane artikkel: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index