See wikiHow õpetab, kuidas pikka aega korraga arvuti taga istudes kasutada korralikku rühti ja varustuse asendit. Pidage meeles, et isegi täiusliku kehahoia ja varustuse seadistamise korral peaksite siiski püsti tõusma ja iga natukese aja tagant ringi kõndima.
Sammud
Osa üks 2-st: Iseenda asetamine toolile
- üks Istu ideaalse poosiga. Paljudel kontori- ja isiklikel töötoolidel on reguleeritavad seljad, istmed ja isegi nimmetugi. Kuna teie kasutatava tooli tüüp varieerub, proovige meeles pidada järgmisi kriteeriume:
- Teie ülemised jalad peaksid olema lamedad vastu tooli põhja.
- Teie sääred peaksid moodustama põlvedest 90-kraadise nurga.
- Teie jalad peaksid olema säärte suhtes 90-kraadise nurga all.
- Selg peaks olema jalgade suhtes 100–135 kraadi (kui võimalik).
- Teie käed peaksid olema külgede lähedal.
- Teie õlad ja kael peaksid olema lõdvestunud.
- Teie silmad peaksid saama ekraani mugavalt vaadata, ilma et peaksite kaela või silmi venitama, kraanama ega pingutama.
Laura Flinn
NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikke treeningprogramme, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud. Laura Flinn
NASMi sertifitseeritud isiklik treenerMeie ekspert nõustub: Kui olete arvuti taga, istuge sirgelt, õlad tagasi lükatud, põrandale istutatud jalad. Kui teie jalad ei ulatu põrandani, investeerige jalgsi. Kui teie selga ei sirutata ega toeta, peaksite kasutama nimmetuge.
- 2 Reguleerige oma tooli tuge. Kui teie toolil on nimmetugi, kohandatud padi, reguleeritavad käetoed või mis tahes muud tüüpi spetsiaalsed toed, reguleerige seda vastavalt vajadusele.
- On okei eemaldada sellised asjad nagu käetoed ja padjad, kui need häirivad teie rühti.
- 3 Istu klaviatuuri lähedal. Klaviatuur peaks asuma otse keha ees; ärge keerake ega painutage keha arvutini jõudmiseks.
- Ideaalis on teie arvuti ekraan endast vähemalt ühe käe pikkuse kaugusel.
- 4 Hoidke oma pead kõrgemal. Teil võib tekkida kiusatus kaela lõdvaks lasta, tuues seeläbi lõua rinnale; see toob kaasa kaela-, õla- ja seljavalu, nii et hoidke pead üleval isegi siis, kui peate ekraanile alla vaatama.
- Üks võimalik lahendus sellele on monitori kõrguse reguleerimine nii, et see istuks teie tegelikul silmade kõrgusel.
Laura Flinn
NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikke treeningprogramme, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud. Laura Flinn
NASMi sertifitseeritud isiklik treenerMeie ekspert nõustub: Teie silmad peaksid asuma ekraani keskosa suhtes või pisut kõrgemal. Kui ekraan on liiga madal, peate võib-olla seda üles tõstma.
- 5 Hinga sügavalt sisse. Istudes on kerge hinge tõmmata, kuid see toob lõpuks kaasa muid probleeme. Hingake sageli - eriti kui leiate peavalu või peapööritust - ja proovige umbes iga tunni tagant paar sügavat hingetõmmet kinni pidada.
- Madalad hingetõmbed võivad põhjustada teie kehahoia alateadlikku reguleerimist, samas kui sügavad, membraanitasemel hingetõmbed aitavad teil oma rühti keskendada.
- 6 Paigutage kõik arvutis olevad dokumendid ja esemed ümber. Kui teie laual on piisavalt ruumi oma dokumentide, telefoni ja muude tarvikute mahutamiseks, veenduge, et need oleksid arvuti ümber paigutatud; arvuti peaks olema laua keskne element.
- Mõnel arvutialusel on erinevate esemete jaoks erinevad tasemed (nt dokumendid, klaviatuur, kirjutusvahendid jne).
- Kui teil pole täielikult reguleeritavat klaviatuurialust, peate võib-olla oma töökoha kõrgust ja tooli kõrgust reguleerima või kasutama mugavasse asendisse istmepatja.
- 7 Tehke oma tööpäeva jooksul väikesi pause, et sellest lihaspingest vabaneda. Uuringud on näidanud, et pidev istumine kahjustab teie tervist väga. Proovige paar minutit ringi jalutada, seista ja teha venitusi - kõik, mis terve päevase istumisaja ära lõhkuda, on teile kasulik!
- Võtke lühike 1–2-minutiline seis, venitada ja / või jalutuskäigupausid iga 20–30 minuti järel. Kui teil on lõunapausi või koosolekuid, proovige hoida neid arvutist võimalikult kaugel ja seiske, kui saate.
- 8 Vältige silmade väsimust. Ehkki teie silmad ei tundu olevat selja ja kehahoiakuga palju seotud, võib silmade väsimus põhjustada teie nõtkumist, arvutile lähemale kaldumist ja palju muud. Lihtsalt mõni sekund iga 30 minuti tagant ekraanilt eemale vaadates peaks seda tegema.
- Hea viis silmade väsimuse ennetamiseks on reegli 20/20/20 kasutamine: vaadake iga 20 minuti tagant midagi, mis oleks vähemalt 6,1 m kaugusel 20 sekundit.
- Saate osta sinise valguse filtriklaase (nt arvutiprille), mis vähendavad teie silmade koormust ja parandavad öist und, nii vähe kui 10 dollarit.
- 9 Harjutage käsi. Peale teie silmade on teie käed arvuti kasutamisel kõige aktiivsem kehaosa. Karpaalkanalit saab vältida, surudes ühe käe liigeseid, samal ajal sõrmi tagasi painutades, samuti vastupanuliigutusi pigistades (nt tennisepalli pigistades). Reklaam
Osa 2 2-st: Arvuti interaktsiooni reguleerimine
- üks Ärge unustage oma kehahoiakut tähtsuse järjekorda seada. Peaksite oma arvuti ja klaviatuuri paigutama oma kehahoiakule vastavaks, mitte vastupidi! Arvuti interaktsiooni reguleerimisel vaadake uuesti 1. osa selle artikli tagamiseks, et oleksite õigesti paigutatud.
- 2 Määrake kasutatava arvuti tüüp. TO Töölaud arvutil on klaviatuurist eraldi monitor, samal ajal kui a Sülearvuti arvutil on ekraan klaviatuuri külge kinnitatud. Lauaarvutitel on sageli reguleeritavad monitorid ja klaviatuurid, kuid sülearvuti reguleerimise võimalused on piiratud.
- Kaaluge püstiku või mõne muu sarnase eseme ostmist oma monitorile, kui see pole reguleeritav.
- Võite osta nurga all laksu, millele sülearvuti saab istuda, kui peate klaviatuuri kallutamist ekraani lamedana hoides reguleerima.
- 3 Jätke klaviatuuri ja laua serva vahele 4–6 tolli ruumi. Sõltumata arvutist, mida kasutate, on parem hoida klaviatuuri ja laua serva vahel korralikku ruumi, et ergutada käte ja randmete loomulikku asendit.
- Kui see pole teie laua jaoks võimalik, kaaluge oma tooli tagasi liigutamist või veidi lamamist.
- 4 Reguleerige monitori kõrgust ja kallutage võimaluse korral. Ideaalis istuks teie monitor silmade kõrgusel, ehkki see ei pruugi teie arvuti jaoks võimalik olla. Samamoodi peate võib-olla monitori üles või alla kallutama, et vältida kaela ja silmade pingutamist.
- Kui võimalik, asetage monitori ülaosa umbes 2–3 tolli kõrgemale istuva silma kõrgusest.
- Kui kannate bifokaale, laske monitor mugavale lugemistasemele.
- 5 Kui võimalik, reguleerige klaviatuuri kallet. Teie õlad peaksid olema lõdvestunud ning käed peaksid olema randme ja käsivartega kooskõlas; kui see pole õige kehahoiu säilitamise ajal võimalik, peate võib-olla klaviatuuri nurga alla viima või selle üldist kõrgust langetama.
- Töölaua klaviatuuri kallutamist peaksite saama reguleerida oma istumisasendi põhjal: kalde reguleerimiseks kasutage klaviatuuri salve mehhanismi või klaviatuuri jalgu.
- Sülearvutiga pole see tegelikult võimalik, kuigi võite osta nurga all oleva puhkeala, millel teie sülearvuti saab istuda.
- 6 Vältige randmete või käepidemete kasutamist. Kui teie klaviatuur ei istu laua tasemest oluliselt kõrgemal, võivad randmeharjad või padjad ohustada õiget käe asendit, põhjustades väsimust ja võimalikke vigastusi.
- Randmeliigesed võivad ka teie käte vereringe katkestada.
- 7 Hoidke kõik tavaliselt kasutatavad seadmed lähedal ja samal tasemel. Teie klaviatuur, hiir, pliiatsid, dokumendid ja muud seadmed peaksid olema kõik samal tasemel (nt töölaud) ja käeulatuses. See takistab teil asendi juurde sirutumiseks oma kehahoiakut muuta. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milline peaks olema ruumi valguse asend - kas see peaks olema arvuti taga või taga? Ideaalis peaks valgusallikas asuma arvuti ees või küljel. Arvuti tagant paistev valgus kipub ekraanile pimestama, mis põhjustab silmade koormust.
- Küsimus Miks mul on töölaua taga töötades kaelavalu? Kui pead ei liiguta, muudad kaela lihased kitsaks. Proovige iga viieteistkümne minuti tagant pead pöörata või kaela venitada.
- Küsimus Miks on oluline monitori õigesti paigutada? Silmade, kaela ja keha koormamise vältimiseks.
- Küsimus Milline on minu arvuti kasutamine kõige paremas asendis? See sõltub sellest, kuidas sulle meeldib istuda. Kui teil on kirjutuslaud, võite saada pehmendatud tooli või rulltooli ühest arvutist teise liikumiseks.
- Küsimus Miks tunneb kaela tagaosa pärast mitu tundi arvuti taga istumist valusat? Ilmselt seetõttu, et sirutate kaela ekraanile vaatamiseks ette. Veenduge, et kasutaksite oma töölaual või kohas, kus istute, õiget kehahoiakut ning tehke püsti tõusmiseks, liikumiseks ja sirutamiseks sagedasi pause.
- Küsimus Mida ma saan teha, kui jälgin kõiki õigeid asendeid, kuid mul on siiski paremas küünarnukis valu? Võite oma käe ümber paigutada või mähkida mingisse ässsidemesse. Võite proovida sellele jääd panna, et näha, kas see aitab valu leevendada. Kui valu ei kao, peate siiski pöörduma oma arsti poole.
- Küsimus Mõnikord pean töölaua asemel kasutama sülearvutit. Kuidas ma saan istuda hea kehahoiakuga ja kasutada sisseehitatud klaviatuuri? Kahjuks pole sülearvuteid lihtsalt ehitatud nii, et need võimaldaksid head vormi. Need on ehitatud kompaktsuse huvides. Võib olla mõistlik osta väline klaviatuur, kui kasutate seda pikki tunde.
- Küsimus Miks ma võiksin tunda õlavalu, mis kiirgub paremale käele? Te ei toeta hiirt kasutades kätt küünarnukil. Sa oled paremakäeline, eks? Nii et kogu teie käe kaal koormab teie õlga. Püüdke hoida käetugi hiirega tasemel ja toetuda küünarnukile.
- Küsimus Millised on kolm parimat viisi monitori kasutamisel ebamugavuste vältimiseks? Istuge korralikult arvutitoolile, pange käed õigesse asendisse ja kõverdage sõrmed.
- Küsimus Kuidas on lood sülearvutiga? Sina teeksid sama. Sülearvutid ja arvutid on nagu sama asi, kuid sülearvutid on kaasaskantavad.
Reklaam
wikiHow Video: Kuidas arvuti taga istuda
VaataNäpunäited
- Kui teie arvuti ekraanil on päikesevalgust, mis põhjustab pimestamist, sulgege kardinad või reguleerige oma asukohta.
- Hoidke kogu päeva jooksul niisutatud. Vee tarbimine hoiab ära füüsilised ebamugavused, mis julgustavad rühti kahjustama. Lisaks tähendab hüdreeritud seisund seda, et peate iga natukese aja tagant vähemalt vannituppa jalutama.
- Uue tooli, kontoriseadmete, töölaua vms saamisel peaksite esimese asjana oma tooli kohandama oma pikkuse ja laua järgi.
- Mõni uuring näitab, et täispuhutava joogapalli kasutamine istmena on teie kehahoia jaoks parim võimalik harjutus.
- Kui teie arvuti on ideaalse kehahoia kasutamisel üsna kaugel oma positsioonist, aitab arvuti teksti ja ekraanil kuvatavate üksuste suurendamine selle probleemiga võidelda.
- Täisnurkse venituse kasutamine selja pingete väljatöötamiseks ülesannete vahel tugevdab selga ja hoiab seljavalusid kogu päeva vältel.
- Oluline on teha ühe- kuni kaheminutiline seismise / kõndimise paus iga 30–60 minuti järel. Pika järjestikuse aja jooksul istumine võib põhjustada vaagna närvivalu, pikaajaline istumine aga terviseprobleeme (nt verehüübed, südamehaigused jne).
Reklaam
Hoiatused
- Liiga kaua arvuti ees istudes võivad lihased kangeks jääda.
- Pimestamine ja sinine valgus teie arvutist võivad põhjustada peavalu, mis võib põhjustada valguse vältimiseks kehahoia kahjustamist. Selle saate parandada arvutiprillide kandmisega või arvutis sinise valguse filtri (nt Windowsi öine nihe) abil.
- Kasutage häid tööharjumusi, kui olete arvuti tööjaama õigesti seadistanud. Pole tähtis, kui ideaalne on keskkond, pikaajalised staatilised poosid pärsivad vereringet ja võtavad teie kehale lõivu.
