Kuidas joosta kiiremini

Loomariigis on inimesed kiireimate loomade nimekirjas üsna kaugel. Loomad, nagu gepardid, jaanalinnud ja isegi küülikud, võivad meist kiiremini joosta. Hea uudis on see, et erinevalt teistest loomadest on meil võime tahtlikult treenida ja aja jooksul jätkata jooksukiiruse suurendamist. Selles artiklis tutvustatakse kõike, mida peate jooksukiiruse parandamiseks teadma, sealhulgas kasulikud venitused, treeningnõuanded ja toitumisalased muudatused, mis aitavad teil tempot kiirendada.

Sammud

Osa üks 5-st: Alustamine

1. 16 3 üks Mõelge välja oma praegune kiirus. (Veenduge venitada enne kui hakkad jooksma.) Enne kiiruse suurendamist on oluline aeg määrata, kui kiiresti sa parasjagu jooksed, et saaksid oma edusamme täpselt mõõta. Kasutage stopperit aja määramiseks, kui kaua teil miili läbimine aega võtab. Kui teil on täpne aeg - olgu see siis 8 minutit või 16 minutit -, võite selle parandamisega tegeleda!
   • Siin tuleb rajal jooksmine kasuks, kuna iga raja 400M ring on võrdne 1/4 miiliga, seega on raja neli ringi võrdne ühe miiliga.
   • Kui teil pole rajale juurdepääsu, mõõtke tasasel, liiklusvabal teelõigul täpne miil, seejärel kasutage seda jooksu ajastamiseks.
   • Samuti peaksite proovima mõõta minuti jooksul tehtud sammude arvu. Seda saate teha nii, et annate endale minutis kella ja loete siis, kui mitu korda teie parem jalg jookseb. Ükskõik, millise numbri välja mõtlete, peaksite jooksukiiruse suurendamisel proovima seda kahekordistada.
2. 17 4 2 Leidke hea asukoht. Leidke kohalik rada või tasane pind, mille pikkus on umbes 1/4 miili (400 meetrit), et edasi joosta. Rajad on ideaalne koht algajatele jooksjatele, kes soovivad oma kiirust suurendada, kuna need on tavalise pikkusega - 400 meetrit -, mis võimaldab teil hõlpsalt oma edusamme mõõta. Need on ka liiklusvabad ja tasased.
   • Kohalikud koolid avavad oma rajad sageli avalikkusele, mis on mugav, kui teil pole mujal rajale juurdepääsu.
   • Kui te ei pääse mugavalt rajale, saate oma jooksukiirust parandada ka jõusaalis oleval jooksulindil või mistahes tasasel teel, kus liiklus on minimaalne.
   • Vältige kõveraid või ebatasaseid tänavaid, sest nende kuju mõjutab teie jooksu. Näiteks kõveral tänaval jääb äärekivi jalg tänavapoolsest jalast märgatavalt madalamale.
3. kakskümmend üks 5 3 Määrake ajakava. Jooksukiiruse suurendamine nõuab palju distsipliini ja pühendumust, seega on oluline, et määraksid endale väljakutse, kuid realistliku ajakava. Treeninggraafikust kinnipidamine on parim viis ennast kursil hoida ja motiveerida.

   Treeningrežiimi koostamine
   Jookse 4-5 korda nädalas. Kiiremaks saamiseks peate parandama oma vastupidavust ja vastupidavust, suurendades kilomeetreid nädalas. Mõelge välja, milline kellaaeg teile kõige paremini sobib, ja pidage sellest kinni, segades puhkepäeva iga paari päeva tagant.
   Segage erineva pikkuse ja intensiivsusega. Vaheldumisi pikemaid jookse lühematega ja tehke vähemalt üks päev nädalas aeglasemat tempot. Kiiruse ja vahemaade muutmine aitab kehal tervena püsida, kui töötate, et kiiremini joosta.
   Eesmärk on igast jooksust midagi õppida. Jooksumõõdikute jälgimiseks kasutage spordiriba või tavalist taimerit. Võrrelge oma jooksuaegu selle nädala ja eelmise nädala vahel, et näha, kas jätkate kiirendamist või olete jõudnud platoole.
   Tea, mis sobib sinu kehale. On okei võtta üks nädal rahulikult või anda endale siin ja seal vaba päev. Pöörake tähelepanu keha valupunktidele ja pöörduge vajaduse korral arsti poole. Tervena püsimine aitab teil veelgi kiiremini oma eesmärkideni jõuda.

4. 16 4 4 Sea endale eesmärk. Kui treenite kiiremaks jooksmiseks, on oluline silmas pidada konkreetset eesmärki. Eesmärgi olemasolu onsuurendada oma motivatsioonija sundida teid selle saavutamiseks natuke tugevamalt suruma. Ükskõik, millise eesmärgi valite, peaks see olema keeruline, kuid realistlik.
   • Võite seada eesmärgi, mis hõlmab teatud distantsi läbimist kindla aja jooksul - näiteks võib teie eesmärk olla miili läbimine 8 minutiga.
   • Teise võimalusena võite seada endale eesmärgi, mis hõlmab minuti jooksul tehtavate sammude arvu või rütmi suurendamist. Maailma kiireimate jooksjate keskmine kadents on umbes 180 sammu minutis.
   • Oma ideaalse rütmi eesmärgi leidmiseks jookse 60 sekundit, lugedes kokku, mitu korda su parem jalg vastu maad põrutab. Seejärel kahekordistage see arv eesmärgi leidmiseks!
5. 29 6 5 Hankige õige käik. Õige jooksuvarustus - kingad, riided jms -, kuigi see pole teie jooksukiiruse suurendamiseks hädavajalik, võib kindlasti aidata teil end kergemini jalgades tunda. Tänapäeval on saadaval tohutult palju jooksujalatseid, paljud rõhutavad paljajalu jooksmise tunnetuse ja liikumise jäljendamist.
   • Kerged, hingavad rõivad võivad samuti aidata end jooksmise ajal nii füüsiliselt kui ka vaimselt jahedamana ja vähem koormatuna.
   • Samuti võiksite investeerida kõrgtehnoloogilisse kella, mille abil saate jooksu täpselt ajastada, mõõtes samal ajal ka kaugust, kiirust, põletatud kaloreid ja pulssi.
6. 33 2 6 Kaasa sõber. Sõbra kaasamine uude treeningkavasse aitab tõesti motivatsiooni tõsta. Sõltumata sellest, kas teie sõber kavatseb koos teiega joosta või tegutseda isikliku treenerina, tagab sõitmiseks veel keegi teine, et te ei loobu ja võite isegi pakkuda tervisliku konkurentsi.
7. viisteist üks 7 Loo mantra. Kui teil on raskusi enda tõukamisega või on motivatsioon suurema jooksukiiruse saavutamiseks, võib olla kasulik inspireeriva mantra loomine, mida saate jooksmise ajal endale korrata. See võib olla nii rumal või klišee, kui soovite, kui see on lihtne fraas, mis motiveerib teid paremini hakkama saama.
   • Mõelge näiteks 'sa oled liiga aeglane' või 'pead kiiresti minema' - või mida iganes sa tegelikult suudad välja mõelda!
   Reklaam

Osa 2 5-st: Tempo üles võtmine

1. 36 9 üks Murra oma mustrid. Nii kiiruse kui ka vastupidavuse suurendamiseks peate oma piire ületama ja treeningukavasid veidi segama. Kui olete paar kuud samu harjutusi teinud, on teie keha harjunud rutiiniga ja tõenäoliselt olete jõudnud platoole. On aeg see üles raputada ja proovida uusi asju!

   Sisaldab ristõpet
   Sõitke seisva jalgrattaga. Registreeruge pöörlemistundidesse või pange mõni minut statsionaarsele jalgrattale, mis aitab teie kadentsi suurendada. Samuti parandate oma kardiovaskulaarset võimekust, mis aitab teil jooksu ajal kiirust tõsta.
   Hüppenöör. Lisage oma treeningkavasse 30 minutit hüppenööri, et parandada oma koordinatsiooni ja jalgade kiirust. Hüppamine aitab ka teie kehal lööke paremini vastu võtta, hoides teid vigastamast.
   Proovige joogat. Jooga kulgemine ja venitamine parandavad teie paindlikkust, mis vähendab teie lihaste taastumisaega - hea uudis, kui treenite kiiruse parandamiseks kõvasti.
   Jookse jooksulindiloma tempos. Jooksuraja vöö ajab teid ühtlase kiirusega edasi, soodustades jalgade suuremat käivet. Pange masin kiirusele, mis on mõnevõrra mugavam ja kiirustage end kursis hoidmiseks!

   
   
   
2. 41 10 2 Parandage oma vormi. Hea vormi säilitamine jooksmise ajal tagab teie keha võimalikult tõhusa töö, mis aitab teil suurendada oma jooksukiirust ja aitab vältida vigastusi. Jooksmine peaks tunduma loomulik ja lõdvestunud - te ei tohiks tunda end pinges ega pinges.

   Vormi alla saamine
   Hoidke pea püsti ja vaadake otse ette. Pilk enda ette suunates aitab hoida kaela ja selja joont. Teie jooks läheb kiiremini ka siis, kui vaatate oma kingade asemel ettepoole!
   Pöörake käsi 90-kraadise nurga all. Ärge suruge rusikaid kokku ega küüru õlgu; hoidke käed lõdvestunud ja hõlpsasti edasi liikumiseks. Raputage oma käsi, kui tunnete ülakehas pinget.
   Maanduge jala keskel ja lükake varbad maha. Maanduge kergelt oma keskmisele jalale ja veerege eemale tõukamiseks kiiresti ettepoole oma varvastele. Keskenduge kergetele, vetruvatele sammudele, maandudes mõlemad jalad otse oma keha alla.
   Tõstke põlved kergelt üles. Hoidke jalad maandumisel põlved veidi painutatud, nii et need painduvad kokkupõrke korral loomulikult. Kiiruse suurendamiseks ei pea te põlvi kõrgemale tõstma - teete lihtsalt suurema arvu lühemaid samme, kergitades põlvi mugavalt.

3. 41 3 3 Proovige fartleksit. 'Fartlek' on rootsikeelne sõna, mis tähendab kiirusemängu ja on muutumas järjest populaarsemaks treeningmeetodiks jooksjate seas, kes üritavad kiirust suurendada. Fartleki treening hõlmab jooksutempo muutmist juhuslike intervallidega kogu jooksu vältel. Fartleksiga saate joosta mitu minutit sörkjooksu tempos, seejärel terve minuti jooksul spurtida, enne kui jätkate oma eelmist tempot.
   • Fartleks on väga paindlik treeningmeetod ja saate otsustada, milline on sörkjooksu ja sprindi suhe, sõltuvalt teie enesetundest antud päeval. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite seadma fartleki treeningu 40-60-minutilisse jooksu.
   • Enamik jooksjaid ei kasuta fartleki treeningu läbiviimiseks väga täpseid meetodeid ega ajastust. Paljudel juhtudel otsustavad jooksjad lihtsalt spurtida, kuni jõuavad kindla orientiiri juurde, näiteks telefonimasti või tuletõrjehüdrandini. Sprindi pikkus sõltub täielikult teie ja teie keha võimalustest.
   • Enne fartleki treeningu tegemist on oluline korralikult soojeneda - vähemalt 10-15 minutit keskmise jooksutempoga. Seda seetõttu, et peate tagama, et teie lihased oleksid piisavalt lahti, et toime tulla mitme kiirendusega. Samuti veenduge, et lubate endale korralikke jahutusperioode, vastasel juhul võite järgmisel päeval tegeleda mõne väga valutava lihasega.
4. 2. 3 4 4 Kas mäkkejooksud . On tõestatud, et künklikul maastikul jooksmine aja jooksul järk-järgult kiirendab kiirust, nii et kindlasti peaksite treeningukavasse lisama ka mõne mäetreeningu. Mäkkejooksmine võib algul olla raskem, kuid mõne aja pärast harjumist on tasasel pinnal joostmine palju lihtsam ja jooksed suurema kiirusega.
   • Mäejooksud on tegelikult ka teie kehale paremad, kuna need aitavad teil saavutada suuri intensiivsusi, piirates samal ajal lamedatel pindadel paukumisest põhjustatud liigeselööke.
   • Intensiivsuse taseme tõeliseks saamiseks võite proovida mõnda mäesprinti. See hõlmab 30–60 sekundi jooksul üsna järsust mäest üles sõitmist maksimaalse kiirusega, mida saate selle aja jooksul füüsiliselt säilitada.
5. 29 5 5 Õppige, kuidas tõhusalt hingata . Hingamisest maksimumi võtmine võib aidata suurendada nii jooksukiirust kui ka üldist vastupidavust. Seda seetõttu, et sügavalt hingates laseb teie vereringesse rohkem hapnikku, mis annab lihastele rohkem energiat jätkamiseks. Sa peaksid sisse hingama ja välja hingama, kasutades mõlemad suu ja nina ning eesmärk on hingata pigem kõhtu kui rindkeresse.
   • Kõhuhingamine hõlmab sügavamate hingetõmmetega tõmbamist, mis õigesti tehes peaks sisse hingates mao õhupallina paisutama ja välja hingates tühjendama. Kui hingate oma rinnale, nagu enamik kogenematuid jooksjaid, kipute hingama vähem sügavalt (piirates hapnikutarbimist) ja küürutades õlgu (raiskades väärtuslikku energiat).
   • Jooksmise ajal proovige hingetõmbed jala rütmi järgi ajastada. See aitab tugevdada membraani. Alustuseks võtke iga kahe sammu jaoks (paremale, vasakule) üks sissehingamine ja seejärel järgmise kahe sammu väljahingamine. Kui teie diafragma kasvab tugevamaks ja hingamine süveneb, saate seda laiendada ühe hingetõmbe iga nelja sammu kohta.
6. 38 6 6 Vaata otse edasi. Midagi nii lihtsat kui jooksmise ajal otse ettepoole vaatamine võib teie jooksukiirust tõsta. Mõni jooksja kipub jooksu ajal oma jalge alla vaatama või ümbritsevat ümbritsevat ringi vaatama. Ehkki see sobib inimestele, kes jooksevad oma lõbuks või lihtsalt õues vaba aega nautimiseks, peaksid kiiruse nimel treenivad jooksjad püüdma oma pilgu suunata enda ette umbes 20–30 meetrit, vaadates alati otse ette.
   • See on eriti kasulik nõu võistlemishuvilistele jooksjatele - kuna see aitab neil silma peal hoida finišijoonel!
7. kakskümmend üks 6 7 Kaalu kaotama . Sobivus ei tähenda tingimata, et olete oma ideaalse kehakaaluga, eriti kui sööte suuri treeninguid, et kompenseerida intensiivset treeningkava. Oluline on mõista, et mida rohkem lisaraskust kannate, seda rohkem on vaja jooksu lõpuleviimiseks pingutusi. See võib olla nii väike kui kümme naela, kuid lisaraskuse kaotamine aitab teil kauem kiiremini joosta.
   • Loomulikult ei ole krahhi dieedid inimestele, kellel on intensiivne jooksuplaan. Tervisliku, toitumisalaselt tasakaalustatud toitumise korral on aga täiesti võimalik jääda täisväärtuslikuks ja rahulolevaks. Tegelikult võib toitumisharjumuste muutmine lubada teil kaalust alla võtta ja pakuvad teile lisaenergiat, mis on vajalik selle natuke kiiremaks kulgemiseks.
   • Tervisliku kaalu langetamiseks proovige suurendada valgurikka tailiha, näiteks kana, kalkuni ja õlise kala, tarbimist ning kombineerige need väikeste portsjonite tervislike süsivesikutega, nagu pruun riis, mitme teraga leib või täisterajahu. Sööge iga söögikorra ajal palju värskeid puu- ja köögivilju, et suurendada täiskõhutunnet ilma kaloreid koormamata. Tervislike, kuid täidetavate suupistete saamiseks liikvel olles otsige banaani, madala rasvasisaldusega jogurtit või peotäit mandleid või rosinaid.
8. 28 4 8 Kuula muusikat . Ehkki mõned jooksupuristid põlgavad jooksmise ajal vajadust muusika järele, on uuringud tõestanud, et liikumise ajal muusikat kuulavad inimesed näitavad oma võimsuse märkimisväärset suurenemist, eriti kõrge tempoga muusikat kuulates.
   • Proovige leida valik lugusid tempo järgi, mis sobib jooksukiirusega, mida proovite saavutada. Neid laule kuulates satub teie keha loomulikult muusikaga sammu ja teie kiirus suureneb, ilma et te seda ise arugi saaksite!
9. viisteist 7 9 Pidage jooksvat logi. Treeningute logi pidamine on suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks ja igast jooksust õppimiseks, nähes, kuidas erinevad tingimused mõjutavad teie aega ja kiirust. Logile tagasi vaatamine ja miilide salvestamine annab teile ka vajadusel lisamotivatsiooni.

   Mileside logimine
   Kirjuta üles:
   Sinu aeg
   Teie keskmine kiirus
   Teie läbitud marsruut
   Ilmastikutingimused
   Valud, mida võite tunda
   Näpunäide: Segage oma rutiin, kui märkmetest näete, et teie marsruudid ja treeningud muutuvad korduvaks.

   Reklaam

Osa 3 5-st: Tankimine

1. 44 5 üks Terveks jääda . Kiire jooksmine ei tähenda ainult rohkem treenimist. Te soovite muuta sellest 'kogu keha' kogemuse, säilitades õige toitumise, niisutades ja hoides kogu oma vaimu ja keha heas vormis. Tervislik toitumine on jooksjatele hädavajalik, sest intensiivsed ja suure energiaga treeningud võivad teie kehale koormuse anda. On oluline, et asendaksite treeningu ajal põletatud kalorid tervisliku, vitamiini- ja toitaineterikka toiduga, mis aitab teil tipptasemel püsida ja jõudumööda täita.
   • Sa peaksid sööma palju loomseid saadusi, näiteks kana, tailiha, mune ja piimatooteid, näiteks piima ja jogurtit. Need toidud sisaldavad suures koguses valku, mis on jooksjate jaoks oluline energiaallikas, samuti palju rauda ja tsinki, mis toetavad punaste vereliblede tootmist ja kaitsevad immuunsüsteemi. Piimatoodetest saadud kaltsium soodustab ka tugevate luude teket.
   • Hommikusöögiks peaksite sööma täisteratooteid, millele on lisatud valku. Need sättivad teid päevaks ja aitavad teil end kauem täis tunda. Tervislikud süsivesikud annavad teile ka energiat, muutes teraviljahelbed suurepäraseks valikuks energia suurendamiseks enne jooksu, selle ajal ja pärast seda. Väikesed portsjonid täisterariisi ja -pastaid (mitte toitaineid sisaldavaid valgeid analooge) on ka heaks toidulisandiks tailihale ja köögiviljadele, muutes õhtusöögi tervislikuks, maitsvaks ja rahuldavaks - palju nõutud kombinatsiooniks!
   • Proovige päevas saada viis portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on täis vitamiine, toitaineid ja häid süsivesikuid, mis aitavad teil kogu päeva täis hoida, ilma et oleks vaja kaloreid kuhjata. Ärge aga koorige puuvilju ja köögivilju, sest nahad on kõige toitevam osa! Samuti peaksite proovima varjatud puuvilja- ja köögiviljavärve varieerida, kuna erinevate puu- ja köögiviljade erksad värvid tulenevad tegelikult nendes sisalduvatest erinevatest tervislikest antioksüdantsetest pigmentidest. Näiteks saavad tomatid oma värvi lükopeenist, bataadid sisaldavad beetakaroteeni, mis muudab need oranžiks!
2. 18 5 2 Joo palju vett . On oluline, et jooksjad püsiksid hüdreeritud nii jooksu ajal kui ka vahepeal, kuna dehüdratsioon võib vähendada teie lihaste hapnikuvarustust, mis põhjustab teie aeglasemat jooksmist. Kuid vastupidi levinud arvamusele ei pruugi kaheksa klaasi vee joomine päevas olla parim edasiminek ja see võib isegi põhjustada liigset vedelikku, mis võib äärmuslikes tingimustes olla ohtlik. Selleks, et teada saada, kui palju vett peaksite päevas jooma, järgige alltoodud valemeid:
   • Aga: Mehed peaksid korrutama oma kehakaalu (naelades) 0,35 vedeliku oz-ga. et teada saada nende optimaalne vedeliku tarbimine päevas, kuigi jooksjad peaksid higistamisest põhjustatud vedeliku kadumise katmiseks jooma veidi lisa.
   • Naised: Naised peaksid korrutama oma kehakaalu (naelades) 0,31 vedeliku oz-ga. optimaalse päevase vedeliku tarbimise saavutamiseks peaksid jooksjad siiski higistamisest tingitud vedeliku kadu katmiseks natuke lisajooki tarbima.
   • Kui võtate jooksu ajal kaasa spordipudeli, et vett juua, ärge tundke, nagu oleksite pidanud seda pidevalt muhelema. Praegused uuringud soovitavad juua janu korral - ei rohkem ega vähem.
3. 49 4 3 Vältige maiustusi ja rasvaseid toite. Rämpstoit ja kommid võivad teie kõrge suhkru- ja rasvasisalduse tõttu koheselt energiat suurendada, kuid sellele hoogule järgneb kiiresti krahh, mis jätab teid aeglaseks ja loidaks. Pange kinni looduslikest suhkru- ja rasvaallikatest, et saada sama hoog ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta.
   • Kui soovite tõesti midagi magusat, minge banaani järele, mis on täis looduslikke suhkruid, kuid hoiab teid täiskõhutunde ja energiaga palju kauem kui šokolaaditahvel.
   • Kui ihkate rasvu, sööge üks supilusikatäis maapähklivõid või määrige see täistera röstsaiale.
4. 28 5 4 Joo kohvi. Tavapärane tarkus kinnitab, et enne jooksmist on kohvi joomine suur ei-ei, kuna kohv on diureetikum, mis suurendab dehüdratsiooni riski. Uuringud on siiski näidanud, et tassi kohvi - või muude kofeiiniga jookide - tarbimine enne jooksmist võib tegelikult anda jooksjatele täiendava kiiruse. See on suurepärane uudis kohvisõltlastele, kuid pidage meeles, et hoidke kõike mõõdukalt.
5. 14 7 5 Puhka palju. Lisaks heale söömisele, hüdreeritud olekule ja tõhusale treenimisele peate lisaks veenduma, et teie keha saab puhkamiseks ja taastumiseks vajalikku aega, et see hästi toimiks. Keha liiga tugevalt surumine võib põhjustada kurnatust ja vigastusi, mis võivad teid mõneks ajaks mängust välja viia.
   • Selle vältimiseks veenduge, et annate endale nädalas ühe või kaks puhkepäeva, kus te üldse ei jookse. Kui soovite, võite sellistel puhkepäevadel teha teist tüüpi madala intensiivsusega treeninguid, näiteks kõndimine või jooga.
   • Samuti peaksite tagama, et saaksite öösel piisavalt kvaliteetset und, kuna uuringud on näidanud, et tervisliku ja püsiva magamisharjumusega sportlastel on kiirem reageerimisaeg ja kiirem võistluste lõpp.
   Reklaam

Osa 4 5-st: Edu saavutamiseks venitused

1. kakskümmend 5 üks Enne jooksu venitage. Venitused on suurepärane võimalus paindlikkuse suurendamiseks, jõudluse parandamiseks ja jooksmise ajal vigastuste riski vähendamiseks. Traditsiooniliste staatiliste venituste (venitus ja hoidmine) asemel on dünaamilised venitused (mis hõlmavad liikumist) osutunud kasulikumaks nii jooksjatele kui teistele sportlastele, kuna need venitavad teie keha dünaamilisemalt ja funktsionaalsemalt.
2. 28 3 2 Tehke jalgade tõstmist . Pöörake üks jalg küljele välja nii kaugele, kui saate seda kiikuda, ja seejärel kiigutage seda kogu keha oma alalise jala ees nii kaugele kui võimalik. Korrake seda venitust kümme korda mõlemal jalal.
3. 38 5 3 Kas tinasõdurid. Hoidke selg ja põlved sirged ning kõndige edasi, tõstke liialdatud marssil jalad otse välja ja painutage varbad enda poole. Liiga lihtne? Lisage vahelejäetav liikumine. Tehke iga jalaga kümme kordust.
4. 24 7 4 Tehke tagumikku. Löö oma tagumikku? Looda sa! Seisates kõndige edasi ja kiigutage jalgu edasi-tagasi, proovides end tagumikku lüüa. Kui see saab olema liiga lihtne, tehke seda sörkides. Tehke iga jalaga kümme kordust.
5. 14 5 5 Tehke väljaheiteid. Astuge pika sammu võrra edasi ja hoidke esipõlv varvaste kohal või taga, langetage keha, langetades tagumise põlve maapinna poole. Kõndige seda liikumist kasutades. Hoidke kogu venituse ajal püstiasendit ja maksimaalse kasu saamiseks hoidke kõhulihaseid pingul. Veelkord tehke mõlemal jalal kümme kordust.
6. 49 7 6 Tehke haugi venitusi. Saage tagumik õhus 'haugi' asendisse. Pange parem jalg vasaku pahkluu taha. Hoidke jalad sirged, suruge vasaku jala kand alla ja vabastage seejärel. Korda kümme korda mõlemal jalal.
7. üksteist 4 7 Tehke häkkivaid kotte. Tõstke vasak jalg üles, nagu lööksite häkkivat kotti, painutades põlve nii, et see osutab. Koputage parema käega vasaku jala sisekülge ilma ette kummardumata. Korda kümme korda mõlemal jalal.
8. 43 5 8 Tehke plangud . Plangutreening on suurepärane viis oma vastupidavuse suurendamiseks ning nii kõhulihaste kui ka selja tugevdamiseks. Plangu tegemiseks: lebage nägu allapoole, käed pea kohal maas. Tõstke maast üles, varvastele ja toetuge küünarnukkidele lamedate kätega. Selg peaks moodustama sirge joone. Pingutage oma südamikku, nii et teie tagumik ei jääks kinni ega vajuks. Hoidke üks minut ja seejärel hõlbustage tagasi. Tehke 15 kordust.
   • Lisage jalakiik: kui soovite oma plangutest rohkem kasu saada, pange jalad ükshaaval liikuma: tõstke üks jalg üles, nii et see oleks umbes paralleelne maapinnaga, pöörake seda väljapoole (hoides seda paralleelselt), seejärel naaske algusesse ja tehke teine ​​jalg.
   Reklaam

Osa 5 5-st: Trenn koos sõpradega

1. 37 2 üks Leidke sõber või pereliige, kes on valmis teid selle saavutamiseks aitama. See seltskond ja kerge võistlusvorm võivad olla suurepärane motivatsiooniallikas jätkamiseks. See on ka võimalus üksteist proovile panna.
2. 40 üks 2 Julgustage oma jooksvat sõpra teid suruma. Näiteks kui ütlete, et olete liiga väsinud või tüdinud, laske oma semul oma vabandused vastu panna. Omakorda julgustage oma jooksupartnerit. Tehke pakt, et teha kõik üksteise motiveerimiseks.
3. Neli, viis 10 3 Harjutage rutiinselt, nagu ülalpool välja toodud. Proovige igapäevaselt igapäevaselt treenida
4. üksteist 9 4 Leidke mõni muu viis semu motivaatori saamiseks. Igaks juhuks, kui su sõber või pereliige ei taha sinuga koos joosta, vaata, kas suudad veenda seda inimest vähemalt rattaga kaasa tulema. See võib olla hea viis mõlema jaoks liikumiseks, ilma et su sõber peaks täielikult ära kuluma. Reklaam

Jooksunipid ja nipid

Jooksunipid ja nipid

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Miks ma jooksmise ajal hingata näen?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus See tähendab, et jooksete oma vastupidavustaseme jaoks liiga kiiresti. Aeglustage kiirust, et saaksite jooksu ajal hingamist kontrollida.
• Küsimus Kui kiiresti saan oma jooksukiirust parandada?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus Peaksite igal nädalal oma kiirust või tempot suurendama ainult maksimaalselt 10%.
• Küsimus Mis on parim viis, kuidas laps kiiremini jooksma hakkab?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad Rääkige oma kehalise kasvatuse õpetaja või treeneriga kiirusharjutuste tegemisest. Nad võivad teile õpetada häid jooksutehnikaid kiiruse parandamiseks ja aitavad teil joosta ilma endale haiget tegemata. Nii nagu täiskasvanu, peaksite vigastuste vältimiseks enne ja pärast jooksmist tegema ka soojendusi ja jahutusi. Sööge tervislikult ja magage hästi, et anda endale energiat ja aidata kehal edasi kasvada ja tugevneda!
• Küsimus Kuidas parandada nii vastupidavust kui ka kiirust?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Staff Editor Töötajate vastus Oma vastupidavuse ja vastupidavuse parandamiseks peate jooksma järjekindlalt (nt 3-4 korda nädalas iga kord vähemalt 30 minutit) ja oma jooksudistantsi järk-järgult suurendama. Samuti saab harjutada lühikeste jooksude tegemist tavapärasest suuremas tempos (tempojooksud). Ärge unustage ennast süsivesikute ja valkudega kütta ning jooksuseansside vahel palju puhata.
• Küsimus Kas ma saan nädala pärast kiiremini joosta?wikiHow personali toimetaja
  Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja Töötajate vastus Võite nädala jooksul oma kiirust veidi parandada, kuid suuremate tulemuste nägemine võtab aega ja järjepidevat tööd.
• Küsimus Kuidas suurendada kiirust lühikestel distantsidel, näiteks 100 m jooksmisel? Hoidke oma samm pikk ja hingake suu ja nina abil. Alati oodake ja mõelge endale eesmärk püstitatud. Ja see parandab teie koefitsiente koos andekusega.
• Küsimus Mida peaksin tegema, kui ma väsin, kuid tahan kiiremini joosta? Harjutage jooksu ajal iseendast tempot, et saaksite kiiremat kiirust kauem hoida. Kui tunnete end väsinuna, hingake sügavamale, et kehasse rohkem hapnikku tuua.
• Küsimus Milliseid puu- ja köögivilju on kõige parem süüa enne miilijooksu? Proovige süüa õunu, banaane, mustikaid ja maasikaid.
• Küsimus Kuidas parandada oma jooksmist konkurentsivõimelisele tasemele? Peate igapäevaselt harjutama, tervislikult toituma ja igapäevaselt treenima. Sul peab olema hea suhtumine ja soov võita.
• Küsimus Alati, kui jooksen kiiresti, kaotan energia vaid mõne sekundiga. Kuidas saaksin liiga kiiresti energia kasutamise lõpetada ja jätkata töötamist? Püüdke oma vastupidavust suurendada. Treeni tihti ja harjuta end aktiivsemaks. Alustage aeglase ja ühtlase tempoga jooksmist ning siis saate tugevamaks saades kiirendada.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Kasutage oma käsi, sest mida kiiremini nad lähevad, seda kiiremini jalad lähevad.
• Kui olete võistluse lõpus väsinud, keskenduge sõitmisele ja käte õõtsumisele. Kiirem käte kiikumine paneb jalad kiiremini jooksma.
• Et kiiremini joosta, keskendu millelegi kaugele ja jookse selle poole.
• Leidke kuskilt koht, kus saate jooksu harjutada, näiteks jooksurada, väljak või park.
• Ärge unustage hoida oma pead otse ja silmad ettepoole.
• Vältige enne jooksmist tugevat söömist ja ärge jooge palju vett (võtke väike lonks, võtke hinge, võtke väike lonks ja nii edasi).
• Ärge võtke jooksu ajal vett, sest see tekitab krampe. Võtke kindlasti vähe lonksu.
• Jookse raske seljakott seljas ja tehke sprinte. Seejärel võtke seljakott seljast ja tehke sprinte.
• Enne jooksmist tehke soojendus.
• Jookse kindlasti kingadega ja mitte paljajalu, sest paljajalu jooksmine on tekitanud palju vigastusi.
• Ära mõtle millelegi. Lihtsalt keskenduge ja vaadake finišijoont.
• Sõida sõbraga, kes on sinust kiirem. Tehke seda umbes 2–4 korda nädalas, seejärel võistlege temaga uuesti, et teada saada, kas see on suurenenud.
• Igapäevane harjutamine võib teie jooksu parandada.
• Ärge unustage vigastuste vältimiseks enne jooksmist sirutama.
• Joo enne võistlust mett. See on kõige loomulikum energiaallikas.
• Enne jooksmist veenduge, et sööte õigeid asju. Näited: sööge paar mandlit 60 minutit enne jooksmist (mitte liiga palju mandleid; see sisaldab palju rasva, seega mitte rohkem kui 23 mandlit). Enne energiajooksu sööge banaani.
• Väsimuse vältimiseks püsige niisutatud.
• Ärge vaadake teiste jooksjate taha; keskenduge iseendale ja sellele, mis teie ees on, nii et te ei kukuks ega komistaks.
• Enne täiskiiruse saavutamist sörkige ring. See aitab teil kiiremini joosta, ilma et te ennast nii ära väsitaksite!
• Enne kui otsustate regulaarselt jooksma minna, võiksite jalalihaste tugevdamiseks proovida sellist sporti nagu rula või suusatamine.
• Jooksmise ajal jälgige enda ees maastikku. See on eriti oluline murdmaajooksudel, kus rada võib sisaldada takistusi. Veenduge, et skaneerite nii otse enda ees kui ka ülespoole, et hoida end komistamast või hüppeliigest keerutamast.
• Seo pikad juuksed tagasi, nii et need ei satuks näkku ja blokeeriksid nägemist.
• Jooksmisel hingake suu kaudu ja ninast välja, veendumaks, et väljutate piisavalt CO2. See võib vältida külgkrampe.
• Kas teil on joostes sirge selg.
• Hoidke käed lahti, mitte kinni, kuna see suurendab sprindimisel aerodünaamikat.
• Enne jooksma hakkamist harjutage soojendamiseks kohapeal sörkimist.
• Hankige sõber, kes teid jooksmas filmib, et saaksite märgata jooksuvormiga seotud probleeme, mida peate võib-olla muutma.
• Kui jooksete koos sõbraga, proovige rääkimist vältida. See võtab hinge ja paneb sind aeglasemalt jooksma.
• Trikk on teha pikemaid ja tugevamaid samme.
• Kui jooksete pikal võistlusel nagu5Kvõi 10K, ei jookse nii kiiresti kui võimalik. Säästke oma energiat ja levitage seda kogu jooksu vältel.
• Investeeri headesse treeningjalatsitesse, mis on kerged ja mugavad. Ilma piisava pehmenduseta jooksujalatsid võivad põhjustada sääreluud ja muud vigastused. Vahetage kingad iga 480 km tagant või siis, kui need on mingil moel deformeerunud.
  • Saate kontrollida, kas teie kingad vajavad asendamist, painutades varbaosa paelte poole. Kui nad kohtuvad suhteliselt lihtsalt, vajate uusi treenereid.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge sundige alguspäevil oma keha rohkem kui oma võimeid, pidage meeles, et igal inimesel on oma võimekus ja ükski rass pole teie elust tähtsam.
• Jooksu ajal niisutades ärge jooge korraga liiga palju: see põhjustab külgvalusid. Selle asemel jooge väikeste lonksudega. Ärge pange tervet veepudelit korraga alla, sest see vähendab teie jõudlust.
• Nagu kõigi treeningprogrammide puhul, peaksite enne uue füüsilise režiimi alustamist saama arsti, kes annaks teile teada, mida tuleks vältida.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• T-särgid / dressipluus. Kitsas, spetsialiseerunud treeningusärk on tõsisemate jooksjate jaoks hea mõte
• Midagi, mis hoiab lahtised juuksekarvad näost eemal. Näiteks hobusesaba hoidja (juukselips), spordipea või soeng
• Palju vett
• Taimer
• Jooksukingad
• Spetsiaalsed treeningpüksid (mõned treeningpüksid võivad reie põletada, kui jalgu liiga palju hõõruda)