Kuidas vabaneda sääreluust

Meditsiiniliselt tuntud kui sääreluu mediaalne stressi sündroom, tähendab 'sääreluu' valu sääreluu (sääreluu) kõrval jooksvate lihaste liigsest kasutamisest või korduvast koormamisest. Mõnikord hõlmab see seisund ka sääreluu perioste põletikku (sääreluu ümbritsev koe õhuke kest). Säärekinnitused on suhteliselt tavalised jooksjatel, matkajatel, tantsijatel ja sõjaväelastel. Enamik sääreluu lahaseid lahendatakse iseenesest või neid saab ravida enesehooldusmeetmetega, kuid mõnikord on vajalik tervishoiutöötaja ravi.



Osa üks 4-st: Oma tegevuse muutmine

  1. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekaitselülidest 4. samm

    üks Muutke oma jooksurutiini. Sääreluugid tekivad sageli kas liiga palju ülesmäge jooksmisest (või kõndimisest), ebatasasel maastikul või eriti kõvadel pindadel nagu asfalt või betoon. Sellisena proovige muuta oma rada ja muuta pinna tüüpi, millel joostate või kõnnite - lülitage näiteks rohule, liivale või kummeeritud spordirajale. Teise võimalusena saate vähendada oma läbisõitu ja treeningute arvu nädalas.
    • Liigne pronatsioon (pahkluude sissepoole rullimine) ja lamedad jalad on sääreluu tekkimise riskifaktorid.
  2. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 5. samm

    2 Vaheta kingad. Halvasti sobivad või liiga rasked kingad võivad samuti kaasa aidata sääreluu tekkimisele. Sel juhul kandke oma spordile või tegevusele sobivaid stabiilseid ja kergeid jalatseid. Eesmärk on mitte rohkem kui a üks2 tolline (1,3 cm) konts. Kui olete tõsine jooksja, vahetage kingad välja umbes iga 560 kuni 800 km või 3–500 miili või 3 kuu tagant, olenevalt sellest, kumb toimub varem.
    • Pidage meeles, et peate oma kingad alati tihedalt kinni siduma, sest lahtised kingad või plätud koormavad teie jalga ja sääre lihaseid rohkem.
    • Pange jalanõude müüja oma jalanõudesse hilisel päeval, sest just siis on teie jalad kõige suuremad, tavaliselt kaare turse ja kerge kokkusurumise tõttu.
  3. Pilt pealkirjaga Vabasta sääreluu lahastist 6. samm

    3 Lülituge ajutiselt erinevatele harjutustele. Kui rutiini ja jalatsite muutmine ei mõjuta teie säärevalu positiivselt, siis kaaluge üleminekut hoopis teistsugusele tegevusele, mis võib olla teie säärelihaste suhtes „sõbralikum”, näiteks ujumine, jalgrattasõit või sõudmine. Siis, kui sääreluu lahenevad (võib-olla mõne päeva või paari nädala jooksul), lisage aeglaselt taas jooksmine, kõndimine või tantsimine.
    • Ujumine kulutab rohkem kaloreid kui kõndimine või sörkimine, sest enamus ujumisliigutusi nõuab kõigi keha lihaste kasutamist.
    • Suhteliselt raskete raskuste tõstmine ülakehaga on hea alternatiiv ning lisaks põletab see rohkem kaloreid kui kardiovaskulaarne treening.
  4. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekilest 7. samm

    4 Kaalust alla, eriti kui olete rasvunud. Kaalulangus võib aidata säärejälgi vältida, kuna sääre luudele ja lihastele avaldatakse vähem survet. Enamiku naiste jaoks põhjustab alla 2000 kalori tarbimine päevas kaalukaotust igal nädalal, isegi kui olete ainult kerge treenija. Enamik mehi kaotab kehakaalu päevas alla 2200 kalori.
    • Parimate kaalulangetustulemuste saamiseks minge lahjale lihale ja kaladele, täisteratoodetele, värsketele toodetele ja rohkele veele.
    • Paljudel ülekaalulistel inimestel on lamedad jalad ja nad kipuvad hüppeliigeseid üle hüppama, mis on sääreluu tekkimise riskifaktorid.
  5. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 8. samm

    5 Lõpetage treenimine ja puhake. Mõnikord on põletikuliste sääreluu lahaste jaoks parim tegutsemisviis jalgade kasutamise lõpetamine. Kuna sääreluu on sageli põhjustatud liigsest kasutamisest, hõlmavad tavalised meditsiinilised soovitused jalgade puhkamist kuni mitu nädalat, kuid ärge loobuge kogu füüsilisest tegevusest ja muutuge ka diivanikartuliks.
    • Keskenduge ülalnimetatud madalamatele löögiharjutustele, kuni säärevalu kaob, seejärel taastage aeglaselt kehakaalu kandvad tegevused, näiteks kõndimine, matkamine ja seejärel sörkimine.
    Reklaam

Osa 2 4-st: Koduste abinõude proovimine

  1. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 9. samm

    üks Kandke jää oma sääreluule. Koos puhkamisega on säärekilude jäätumine tavaliselt soovitatav ja tõhus ravi. Kandke jääpakke kahjustatud säärele 15 minutit korraga, vähemalt neli korda päevas mitme nädala jooksul. Säärte põletikulised koed on väga pealiskaudsed, nii et jääd ei pea korraga rakendama kauem kui 15 minutit.
    • Naha kaitsmiseks külmumise eest mässake jääpakid õhukese rätikuga.
  2. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekaitselülidest 10. samm

    2 Venitage oma säärelihaseid. Venitage oma Achilleuse kõõlust (kanna lähedal) ja vasikaid õrnalt, kui teil on mediaalne säärevalu, keerates rätiku varvaste ümber ja püüdes seejärel jala aeglaselt sirutada, hoides rätiku mõlemast otsast kinni. Teise võimalusena venitage õrnad eesmised säärelihased (sääreluu eesmine), kui teie valu on keskel sääreluu ees, põlvitades vaipkattega põrandale, jalad koos ja varbad tahapoole suunatud, istudes seejärel aeglaselt vasikatele tagasi, kuni tunnete pinget sinu sääreluu lihastes. Hoidke igat tüüpi venitusi 20 sekundit, lõdvestage ja korrake 5x päevas.
    • Istuvas asendis, kui haige jalg on õhus, proovige tähestiku tähti varvastega jälgida. See on hea harjutus, mis venitab kõiki sääre lihaseid.
  3. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekaitselülidest 11. samm

    3 Minge Epsomi soolavanni. Jalgade ja sääre leotamine soojas Epsomi soolavannis võib valu ja turset oluliselt vähendada. Arvatakse, et soolas sisalduv magneesium aitab lihastel lõdvestuda. Kui turse on teie jaoks eriline probleem, siis järgige sooja vanni jäävanniga, kuni jalad tunduvad tundetuna (umbes 15 minutit).
    • Enne libisemise ja kukkumise vältimiseks kuivatage jalad enne püsti tõusmist ja jalutuskäigust eemale.
    Reklaam

Osa 3 4-st: Spetsialiseeritud abi otsimine

  1. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekilest 12. samm

    üks Tehke jalamassaaž. Hankige massaažiterapeut, kes teeb teile suu, säärte ja sääremarja eesmise massaaži. Massaaž vähendab lihaspingeid ja põletikke, aitab murda armekude ja soodustab paremat verevoolu. Las terapeut hakkab jalgadelt hõõruma ja töötab põlve suunas, nii et veeniverd aidatakse tagasi südame poole. Terapeut võib läbi viia ka päästikpunktravi, mis on püsiv surve lihase kõige valusamatele kohtadele.
  2. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 13. samm

    2 Otsige füsioteraapiat. Füsioterapeut võib teile näidata säärte jaoks konkreetseid venitusi ja tugevdavaid harjutusi ning vajadusel ravige oma valulikke lihaseid elektroteraapiaga, näiteks terapeutilise ultraheli, lihaste elektroonilise stimulatsiooni või mikrovooluga. Meditsiinilise lindiga säärelintide teipimine võib aidata sümptomeid leevendada, pakkudes sääre lihastele tuge ja vähendades ka veojõude. Kiropraktikuid koolitatakse ka jäsemete lihas-skeleti vigastuste diagnoosimiseks ja raviks ning nad saavad vajadusel sääre liigesed / luud joondada.
    • Kinesioteip on teipimise vorm, mis on kliiniliselt tõestatud, et see vähendab turset ja suurendab liikumisulatust.
    • Ortotikumid (eritellimusel valmistatud kinganõud) võivad aidata ka sääreluu, toetades jalavõlvi ja propageerides paremat biomehaanikat jooksmisel või kõndimisel - neid saavad valmistada podiatristid või mõned kiropraktikud.
    • Elastse kompressioonisideme kandmine treeningu ajal võib takistada ka säärte täiendavat turset.
  3. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekaitselülidest 14. samm

    3 Tehke hindamine mainekas jooksupoes. Tippklassi jooksupoodides töötavad sageli inimesed, kes on kvalifitseeritud hindama teie kõnnakut, uurima teie jalgu ja jalgu ning kontrollima kingade kulumismustreid. Need inimesed ei ole arstid, kuid tavaliselt on nad kogenud jooksjad, kes võivad anda teile põhjalikke nõuandeid, mis võivad vähendada sääreluu tekkimise ohtu või aidata vabaneda kroonilistest sääreluust.
    • Teil võidakse paluda hindamise osana sörkida arvuti külge kinnitatud jõuplaadil või videote esitamise ajal.
  4. Pilt pealkirjaga Vabasta säärekilest 15. Samm

    4 Proovige nõelravi. Nõelravi hõlmab valu ja põletiku vähendamiseks väga õhukeste nõelte kinnitamist naha spetsiifilistesse energiapunktidesse. Säärekivide nõelravi võib olla efektiivne, eriti kui seda tehakse sümptomite esmakordsel ilmnemisel. Hiina traditsioonilise meditsiini põhimõtetest lähtudes toimib nõelravi, vabastades mitmesuguseid aineid, sealhulgas endorfiine ja serotoniini, mis vähendavad valu.
    • 2002. aasta uuringus leiti, et nõelravi (kaks nädalat nädalas kolme nädala jooksul) edestas spordimeditsiini (füsioteraapia) ja põletikuvastaste ravimite kasutamist sääreluu lahaste ravis.
    Reklaam

Osa 4 4-st: Põhjuse väljaselgitamine

  1. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 1. samm

    üks Planeerige kohtumine oma arstiga. Kui teil tekib säärevalu, mis mõne päeva pärast ei kao ja ükski tavalistest ravimeetoditest ei toimi, määrake aeg perearsti juurde. Teie arst uurib teie jalgu ja esitab küsimusi teie perekonna ajaloo, toitumise ja elustiili kohta ning võib-olla saadab teid isegi vereanalüüsile (et kontrollida vere glükoosisisaldust paljude muude võimalike sääreprobleemide, kaltsiumi tasakaaluhäire, kaaliumipuuduse, D-vitamiini puudus jms ning välistab diabeedi tekkimise võimaluse). Teie perearst ei ole siiski luu- ja lihaskonna ega vereringe spetsialist, seega võib vaja minna saatekirja teise spetsialiseeritud väljaõppega arsti juurde.
    • Muud tüüpi tervishoiutöötajad, kes võiksid aidata diagnoosida ja ravida sääreluu lahaseid, hõlmavad osteopaate, kiropraktikuid, füsioterapeute ja massaažiterapeute.
    • Teie perearst võib soovitada põletikuvastaseid aineid nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin, mis aitab teil toime tulla säärekilude valu ja põletikuga.
  2. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 2. samm

    2 Vaadake oma jalgade kohta spetsialisti. Sääreluu ei loeta tõsiseks meditsiiniliseks probleemiks (kuigi need võivad olla üsna valulikud ja takistada kõndimist), kuid on mõned tõsised seisundid, mis võivad jäljendada sääreluu, näiteks sääreluu murd (juuksepiir), venoosne puudulikkus (lekkivad veeniklapid neuropaatia, luuvähk, kroonilise sektsiooni sündroom (sääre lihaste turse) või popliteaalarteri kinnijäämine. Sellisena võib teie seisundi õigeks diagnoosimiseks vaja minna meditsiinitöötajat, näiteks veresoonte kirurg või ortopeed (luu- ja lihaskonna spetsialist).
    • Vaskulaarne ultraheli on valutu protseduur, mis võimaldab arstil hinnata teie sääre veenide ja arterite funktsiooni.
    • Röntgenikiirte või sääre luu uuringute abil saab välistada tõsisemad meditsiinilised seisundid, näiteks luuvähk või luumurrud.
  3. Pilt pealkirjaga Vabastage sääreluu lahased 3. samm

    3 Hankige täpne diagnoos ja mõistke selle põhjust. Veenduge, et arst selgitaks diagnoosi, eriti selle põhjuse (kui võimalik) selgelt ja pakuks teile teie seisundi jaoks erinevaid ravivõimalusi. Ilmselt on sellistel seisunditel nagu diabeet, vähk või venoosne puudulikkus palju erinevad raviprotokollid kui healoomulised luu- ja lihaskonna vigastused, nagu sääreluu. Enamasti piisab treeningurutiini või kingade muutmisest ja mõnenädalasest puhkamisest.
    • Sääreluu valu on sageli hullem hommikul pärast intensiivset treeningut eelmisel õhtul.
    • Sääreluude valu on sageli sügav ja valutav ning paikneb külgsuunas sääreluu eesmise lihase keskosas. Tavaliselt on kaasatud üks jalg ja see on tavaliselt kõige domineerivam.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas peatada säärevalu, kui jooksen? Peaksite oma sääred jäädama, mähkima sportlaste teibiga või proovima kasutada tihendushülsi.
  • Küsimus Kuidas vabaneda sääreluust ja ikka trenni teha? Puhkus on parim ja kõige tõhusam võimalus säärekiludest vabanemiseks, kuid kui harjutus on vajalik, pidage nõu oma säärte kleepimise või survekatte kasutamise kohta oma arstiga. Enne ja pärast treenimist on jäätumine tõhus.
  • Küsimus Kas ma saan oma säärte lindile kinnitada, kui mul on sääreluu? Võite, kui soovite, kuid enne kui midagi ette võtate, peaksite oma arstiga rääkima.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Pange sportlint säärele sinna, kus see valutab.
  • Kui teil on jooksu või sörkjooksu tõttu tekkinud lahased, proovige enne jalgade harjutamist ja säärte harjutamist vasikatõstet. See aitab vasikate lihaseid venitada ja treeningu ajal valu vähendada.
  • Kui teie sääreluu paraneb ja naasete jooksmise juurde, ärge suurendage läbisõitu rohkem kui 10% nädalas.
  • Kui sörkimine põhjustas teie sääreluu, siis kaaluge jalgade pingete muutmiseks kahte paari häid kingi ja kandke neid vaheldumisi.
  • Kui sörkite teedel, millel on ilmne tõus (kallutus), siis jookske välja ja tagasi samal teepoolel. Samamoodi vahetage spordirajal joostes juhiseid.
  • Kui on talv, siis ärge leotage oma sääresid soojas / kuumas vees. Võtke jäävann, milles on hoopis Epsoni sool.

Reklaam

Enim Küsimusi

ATP tuur sõidab sel nädalal Eastbourne'i, kus toimub üks viimaseid sündmusi Wimbledoni eelõhtul. 21. juunil algava 2021. aasta Viking Internationali pealkirjaks on World No.



Roger Federer sai kolmapäeval Wimbledoni veerandfinaalis Hubert Hurkaczi käest löögi 6: 3, 7: 6 (4), 6: 0.



LSU viib oma võitmatu rekordi Starkville'i, et laupäeval kohtuda Mississippi osariigiga. Siit saate teada, kuidas mängu ilma kaablita veebis otse vaadata.

Maailm reageeris nördimusega John McEnroe kommentaaridele Serena Williamsi kohta, kuid kas mõni neist oli õigustatud?



Stanfordi naiste korvpall nr 1 saab reede pärastlõunal Oregoni vastu suure testi. Kui teil pole kaablit, saate mängu otseülekandes vaadata.