Kuidas vähendada väsimust lihtsamaks treenimiseks

Piisava energia ja motivatsiooni hankimine treenimiseks võib olla keeruline. Pikk töögraafik, pikad pendeldamised ja kiire elu ei tee seda lihtsamaks. Lisaks võivad meie hõivatud ja stressirohked eluviisid panna meid end kurnatuks ja väsinud tundma, mis võib raskendada treeninguga graafikus püsimist. Kuid üldise väsimuse vähendamiseks võite teha mõningaid asju, mis võivad aidata teil natuke lihtsamalt töötada.

lõas tennisepallimäng

Sammud

Meetod üks 2-st: Väsimuse vähendamine ja energia suurendamine

1. üks Joo piisavalt vett. Üks väsimuse ja unisuse põhjustajaid on dehüdratsioon. Isegi kerge dehüdratsioon, mis võib hõlmata kuni 75% elanikkonnast, võib põhjustada väsimustunnet.
   • Minimaalne vedelike kogus, mida peaksite päevas jooma, on umbes kaheksa klaasi ehk 64 untsi; enamik tervishoiutöötajaid ütleb aga, et joo päevas 10–13 klaasi vedelikku. See summa suureneb koos teie kehalise aktiivsuse tasemega.
   • Hoidke veepudel käepärast. See aitab teil kogu päeva rüübata rajal ja aitab teil näha, kui palju peate veel jooma.
   • Pange kinni kalorita, niisutavate vedelike, nagu vesi, maitsestatud vesi (lisage mõned ürdid või puuviljad) ning magustamata kofeiinivaba kohvi ja tee.
   EKSPERTI NIPP

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
   Sertifitseeritud treeningtreener

   Sertifitseeritud personaaltreener Michele Dolan nõustab: 'Parim on vastupidavust järk-järgult kasvatada. Veenduge, et treeningute vahel oleks piisavalt aega lihaste täielikuks taastumiseks, mis aitab vältida lihaste väsimust. '

   
   
   

   kuidas tennise küünarnukki kodus ravida

2. 2 Kas enne või pärast treeningut näksige. Lisaks veele toidab teie keha ka toit. Kui te ei söö trenni kütmiseks ega sellest taastumiseks, võivad kannatada teie sooritus ja vastupidavus.
   • Keha treenimiseks läbimiseks vajate veidi kütust või energiat. Ilma treeningueelse suupisteta on see nagu üritada tühja paagiga autot juhtida. Otsige süsivesikuid, nagu puuviljatükk, väike kausitäis kaerahelbed või jogurt. Väike eine või suupiste, millel on lihtsad süsivesikud, võib pakkuda teie kehale piisavalt energiat, et treening läbi saada. Ilma selleta kannatab teie jõudlus ja vastupidavus ning pikaajaliselt näete vähem või aeglasemaid tulemusi.
   • Süsivesikud koos valguga on parim valik pärast treeningut, mis aitab teie kasutatud energiat uuesti varustada ja annab valku lihaste taastamiseks. Proovige puuvilju jogurti / kodujuustuga, klaasi kooritud piima või maapähklivõi määrimisega täisteraleiva tükile.
3. 3 Jälgige oma kaloreid. Lisaks treeningueelsele suupistele on oluline arvestada ka kogu dieediga. Kui proovite kaalust alla võtta, kuid tunnete end pidevalt väsinuna ja teil on vähe energiat treenimiseks, võib teie kogu kaloraaž olla liiga madal.
   • Paljud dieedid, puhastusvahendid ja moerohked dieedid soovitavad tavaliselt süüa väga vähe kaloreid. Kui te ei söö piisavalt toitu, ei saa teie keha piisavalt toitu, et optimaalsel tasemel toimida, kusjuures väsimus on üks paljudest kõrvaltoimetest.
   • Lisaks võite regulaarselt treenides vajada rohkem kaloreid, mis aitaksid seda tegevust toetada.
   • Püüdke mitte kaloreid välja lõigata, nii et teie kogutase jääb päevas alla 1200. Seda soovitatakse tavaliselt absoluutse miinimumina.
4. 4 Sööge tasakaalustatult. Tasakaalustatud toitumine on oluline üldise tervise jaoks, kuid varustab ka teie keha kõigi toimimiseks vajalike oluliste toitainetega. Kui teie toitumine pole tasakaalus, võite kannatada väsimuse ja muude kõrvaltoimete all.
   • Tasakaalustatud toitumine on toit, mis sisaldab toiduaineid igast toidugrupist enamikul päevadel. Lisaks on see dieet, mis sisaldab nädala jooksul igast toidurühmast väga erinevaid toite.
   • Mõni dieet ja dieedimudelid soovitavad vältida suures koguses toite või terveid toidugruppe. Näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad soovida teil vältida teravilja, tärkliserikast köögivilja, piimatoite ja puuvilju. Madala süsivesikusisaldusega dieedide tavaline kõrvaltoime on väsimus.
   • Raua kontrollimise kohta küsige oma arstilt. Madal rauasisaldus kehas võib teie energiataset oluliselt mõjutada. Kui teie arst leiab, et teil on madal rauasisaldus, võite arutada dieedi või toidulisandite kaudu rohkem raua saamist.
5. 5 Magage piisavalt . Kui tunnete end väsinuna, peaks ilmselgelt piisavalt magama jäämine olema teie nimekirjas. Piisava uneta võib olla raske leida energiat ja motivatsiooni treenimiseks.
   • Piisava uneta võite märgata, et olete väsinud. Lisaks võib krooniline unepuudus suurendada terve hulga terviseprobleeme.
   • Tavaliselt soovitatakse täiskasvanutel igal õhtul magada umbes seitse kuni üheksa tundi. Proovige varem magama minna ja hiljem magada, kui saate.
6. 6 Maandage stressi . Liiga palju stressi või pikaajaline krooniline stress võib teie elu laastada. Väsinud ja väsinud olemine on vaid üks paljudest sümptomitest, mis on seotud liigse stressiga.
   • Kuigi arvatakse, et treenimine aitab stressi leevendada ja leevendada, võib see muutuda nõiaringiks, kui olete treenimiseks liiga väsinud ja ei suuda oma igapäevaseid pingeid hoida.
   • Kui te oma tavalisse treeningusse ei mahu, proovige muid stressi leevendavaid tegevusi, näiteks sõbra või pereliikmega rääkimist, mediteerimist, kuuma duši all käimist, varem magama minekut või hea raamatu lugemist.
   • Kui leiate, et stress on teie väsimuse põhjus number üks ja teil on selle juhtimisega raskusi, kaaluge täiendavate tehnikate saamiseks terapeudiga rääkimist.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Kinni jääma treenimiseks, kui olete väsinud

1. üks Ajakava oma harjutuses. Mitu korda võib olla raske leida aega, et sobitada treening oma hõivatud ajakavaga. Kuid uuringud on näidanud, et kui astute sammu tagasi ja hakkate treeninguid kavandama nagu arsti vastuvõtule, siis võib teil olla parem edu.
   • Võtke puhkepäevadel veidi vaba aega ja vaadake üle oma eelseisev nädala ajakava. Mõne päeva jooksul otsige pesasid (see võib olla kolm kuni viis päeva nädalas), mida võiksite mõnda harjutusse sobitada. See võib olla tund aega või midagi nii lühikest kui 10–15 minutit.
   • Kirjutage treening nädalakalendrisse või kuupäevaraamatusse või programmeerige see meeldetuletuseks telefoni.
2. 2 Pange kirja oma treeningu motivatsioon. Hoidke end motiveeritud treenima, kui tunnete end väsinuna, keskendudes treeningu eelistele. Uuringud on näidanud, et see võib aidata teil treeninguid jälgida.
   • Enne kui saate visualiseerida, veetke mõni aeg, kirjutades üles aktiivsusest saadavad eelised. Võite kirjutada sellest, kas suudate säilitada oma kaalu või kaotada kaalu, tunnete end päeva jooksul energilisemana, tunnete end vormis ja tervena või tunnete end tugevana ja enesekindlalt.
   • Võite ka mõelda füüsilise tegevuse kõigile tervisele kasulikele mõjudele, nagu kõrge vererõhu või diabeedi riski vähenemine, veresuhkru ja vererõhu parem kontroll, parem vereringe ning paremad unerežiimid ja meeleolu.
   • Kui te ei tunne treeningut, veetke mõni minut, et visualiseerida, kuidas te ennast tunnete, kuidas see harjutust teeb, kuidas tunnete end kohe pärast seda ja pikaajaliselt. Kujutage ette, et olete treeningu kaudu võimeline, tunnete end positiivselt ja enesekindlalt, tunnete enese üle uhkust ja saavutate pikaajalisi eesmärke.
3. 3 Mine lühikesele treeningule. Soovitatav on saada umbes 150 minutit kardiotreeningut nädalas. Kuigi see tundub olevat pikk aeg, töötab see viis päeva nädalas 30 minutiga ja pole ühtegi juhist, mis ütleks, et seda ei saa teha lühikese intervalliga kogu päeva vältel.
   • Kui te pole treeninguks täis või olete jõusaali jõudmiseks liiga väsinud, tehke lühike 10-minutiline tegevus. Seda loetakse endiselt treeninguks ja kasu on peaaegu identne nende inimestega, kes tegid pikemaid treeninguid.
   • Ärge pettuge ega ärritage ennast, kui teil pole tuju trenni teha. Proovige 10-minutilist jalutuskäiku, taastavat ja lõõgastavat joogat või mõnda isomeetrilist harjutust (näiteks plangud).
   • Teine strateegia on tutvustada end väikeste võimalustega oma elus tegevust saada. Näiteks tulge bussist mõni peatus varem välja ja kõndige ülejäänud tee või jätke hommikul lift vahele ja minge trepist üles. Pange endale kohustus teha iga päev üks selline asi.
4. 4 Tehke midagi toredat. Kui olete väsinud ja te ei naudi seda harjutust, mida peaksite tegema, on teil tõenäoliselt vähe võimalusi. Valige enda motiveerimiseks lõbusad ja põnevad liikumisviisid.
   • Kui jõusaalis käimine pole sinu asi või leiad, et jooksmine on vilets, on tõenäolisem, et jätkad trenni. Leidke midagi, mis teile tõeliselt meeldib ja mida loetakse ka füüsiliseks tegevuseks.
   • Proovige midagi väljaspool kasti, näiteks matkamist, süstaga sõitmist, ujumist, tantsutundide võtmist või meeskonnaspordi mängimist.
   • Samuti proovige töötada koos sõbraga või rühmas. See võib muuta lõbusamaks, kui teil on keegi, kellega ka suhelda.
5. 5 Veenduge, et kasutate õiget vormi. Kui te ei kasuta harjutuste jaoks õiget vormi, on teil suurem risk vigastada, kuid võite ka ennast väsitada.
   • Kui te ei kasuta õiget vormi ega kasuta isegi liiga palju kaalu, kulutab teie keha rohkem energiat ja kaloreid. See võib tekitada väsimust lühemas ja pikaajalises perspektiivis.
   • Kui teete harjutusi, eriti jõuharjutusi, proovige harjutusi sooritada peegli ees, et saaksite näha, mida te keha teete ja millist vormi te kasutate.
   • Ärge tehke jõutreeninguid samal lihasrühmal kaks päeva järjest. Näiteks ärge tehke esmaspäeval ja teisipäeval jalgade tugevdamise harjutusi. See võib tekitada lihasväsimust ja ei aita aja jooksul jõudu kasvatada.
   • Kaaluge ka kohtumist kohaliku treeningsaali personaaltreeneri või töötajaga. Nad võivad olla võimelised teid täpsemalt juhendama, kuidas teatud harjutusi teha või seadmeid kasutada, ja aidata teil leida harjutusi, mis teile tõesti meeldivad, et aidata teil motivatsiooni tunda.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saan trenni tehes vähem väsida?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus Proovige teha rohkem pause. See pole nii, et treenimine ei paranda teie tervist, kui teete siin-seal paar pausi. Tervise parandamiseks ei pea ennast puhta kurnatuse äärele suruma.
• Küsimus Kas treenimine on korras, kui olete väsinud?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningutele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri ekspert vastab täielikult. Kui olete veidi unine või teil on olnud pikk päev ja soovite ikkagi trenni läbi suruda, siis on see teile kasulik! Samuti on okei võtta iga natukese aja tagant vaba päev.
• Küsimus Kuidas ma saan pärast treenimist valus olla?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Püsige täielikult hüdreeritud, jahtuge järk-järgult, venitage pärast treeningut, sööge tasakaalustatult ja magage igal õhtul 7–9 tundi.
• Küsimus, mis aitab lihaste väsimust ära hoida?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Vastupidavuse järkjärguline ülesehitamine ja piisavalt aega lihaste täielikuks taastumiseks aitab vältida lihaste väsimust.
• Küsimus, kas treenimine võib põhjustada väsimust?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Tavaliselt ei tohiks treenimine väsimust põhjustada. Ainult siis, kui treenimisega liialdate, põhjustab see väsimust.
• Küsimus Kas treenimine aitab väsimuse vastu?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Jah, kuigi see võib tunduda tagurpidi, annab treenimine tegelikult energiat.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Telli spordiajakiri, ajaveeb või YouTube'i kanal. Ainuüksi treeningvideo vaatamine veebis võib olla tõeliselt motiveeriv.
• Kui te ei leia oma sõprade seast treeningusõpra, proovige olla oma jõusaalis kellegagi sõbralik. Võtke rühmatund, ilmuge veidi vara üles ja tutvuge mõne teise klassi inimesega.
• Ärge kartke jagada oma tundeid motivatsiooni puudumise pärast. Kõik tunnevad end vahel nii. Kui teete selle suure sissepääsu, pakuvad teised vabatahtlikult oma lugusid selle kohta, kuidas nad end klassi või jõusaali viisid, kui neil polnud motivatsiooni.

Reklaam