Kuidas paremini magada

Hea une saamine on üks olulisemaid asju, mida saate üldise tervise ja heaolu nimel teha. Kui teil on unega probleeme, saate tõenäoliselt igasuguseid erinevaid nõuandeid probleemi lahendamiseks. Ära muretse! Tegime teie jaoks uuringu ja panime kokku kõik usaldusväärsemad näpunäited parema une tagamiseks, sealhulgas riikliku unefondi ja Harvardi meditsiinikooli ekspertide soovitused.

Sammud

Meetod üks 5-st: Kiire magamine (lihtsad meetodid)

1. üksteist 10 üks Lõõgastuge õhtul mõnusas soojas vannis või duši all. Lisaks teie lõõgastumisele jahtub keha hiljem, mis aitab teil paremini magada. Pärast kreemi kandmist aitab nahk olla niisutatud ja soe.
2. 16 9 2 Võtke 400 mg magneesiumilisandit 30–45 minutit enne magamaminekut. Magneesium aitab unetuse korral, vähendades uinumiseks kuluvat aega. See võib suurendada ka teie magamise kvaliteeti ja pikkust. Magneesiumilisandeid saab osta oma apteegi vitamiiniosast.
3. 42 2 3 Magage alasti. Clevelandi unekliiniku unespetsialistide sõnul aitab alasti magamine teil temperatuuri reguleerida. Saate mugava temperatuuri, kasutades tekke või suletekke (sobiva soojusega), linasid ja patju. Tavaliselt on kõige parem olla veidi jahedas küljes.
   • Eelistatavalt magage käte ja peaga voodipesu alt välja, välja arvatud juhul, kui tuba on väga külm.
   • Kas tunnete end liiga kuumana? Õppige, kuidasmagada mõnusalt kuumal ööl. Kas tunnete end liiga külmana? Õppige, kuidasmagama, kui on külm.
   • Hoidke lisatekk otse voodi juures, igaks juhuks, kui öösel külmetate. Ärge unustage oma jalgu - külmad jalad võivad teid ärkvel hoida!
   • Kui eelistate kanda pidžaamasid, kuna need on mugavamad, on parimad puuvillased pidžaamad, kuna nad tavaliselt hingavad teistest kangastest kergemini.
4. 24 10 4 Magage erinevates asendites. Magamisasendi muutmine võib muuta teie une kvaliteeti tohutult. Magama minnes või keset ööd ärgates püüdke teadlikult järgida neid juhiseid, kuni see harjumuspäraseks muutub:
   • Hoidke oma keha keskjoone asendis, kus nii pea kui kael on umbes sirged. See peaks aitama teil magada.
   • Vältige kõhuli magamist. Õiget asendit on raske hoida ja see põhjustab tõenäolisemalt valusid. Kui soovite magada kõhuli, pange padi puusa alla, mitte pea alla.
5. 13 4 5 Kasutage sobivat patja. Kui see on liiga õhuke, kallutab teie pea tahapoole, mis on ebamugav. Samuti ärge laduge patju nii, et pea oleks viltu toetatud.
   • Pange padi jalgade vahele, kui magate külili. See toetab teie puusi ja muudab selle asendi mugavamaks.
   • Kui proovite, siis asetage padi jalgade alla maga selili .
6. 28 10 6 Vähendage valguse kokkupuudet tund või kaks enne magamaminekut. Ere valgus enne magamaminekut võib häirida teie keha sisemist kella. See on üks peamisi vihjeid kehale, et see on kas uneaeg või ärkveloleku aeg.
   • Kui teie kodu on hilisõhtul eredalt valgustatud, kustutage mittevajalikud tuled.
   • Lõpetage teleri vaatamine ja arvuti, tahvelarvuti või telefoni kasutamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Soovitatav on arvutisse installida f.lux või Redshift (kui kasutate linuxi), mis filtreerib teie ekraanilt sinise valguse. Sinine valgus võib negatiivselt mõjutada teie und, vähendades unehormoonide vabanemist.
   • Kõrvaldage oma magamistoas kõik valgusallikad. Siia kuuluvad aknad, LED-kellad, arvutivalgustid, kaablikarbid ja muud tuledega seadmed (kui need pole väga hämarad). Võite need katta raske paberi, riidest katete, maalriteibiga või lihtsalt lahti ühendada. Mitte ainult ei saa head und, vaid säästate ka elektrit.
   • Kui valgus teid endiselt häirib või äratab hommikul, kandke silmade maski. Mõnikord võivad lavendli silmade 'padjad' olla lõõgastavamad.
7. 29 üks 7 Lisage õrnaid helisid. Kasutage valge müra generaatorit, mis tekitab mitmesuguseid rahustavaid helisid - surf, tuul, aur - need on helid, millel pole kuju, ja need võivad aidata teie ajul fokuseerida praegu .
   • On näidatud, et valge müra mitte ainult ei aita inimestel kiiremini magama jääda, vaid võib varjata ka muid müra, mis võivad teid öösel äratada.
   • Valge müra või looduslikud helimasinad on sageli imelised. Kuid kui te ei saa seda endale lubada, võib ventilaator rahustavat müra teha. Nii saab raadio häälestada 'jaamade vahele', kus see loob staatilise. Veenduge, et raadio ei oleks liiga vali.
   • Korduv või ümbritsev muusika sobib väga hästi uinumiseks. Eriti oluline on see, et muusika dünaamikas ei toimuks dramaatilisi nihkeid. Ideaalne on ümbritsev muusika, näiteks Brian Eno toodetud muusika. Lihtsalt veenduge, et muusika peatub või hääbub umbes tunni jooksul, muidu võib see takistada teil tõeliselt sügavat und.
   • Lülitage telefon välja või hääletule režiimile (kui kasutate selle alarmi), nii et te ei häiri tekste, telefonikõnesid ja märguandeid. Kui teate, et peate kuskil olema, minge varem magama.

Meetod 2 5-st: Dieedi modereerimine

1. 32 5 üks Söö õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kõhutäis võib teie und häirida ja mida raskem on söögikord, seda kauem kulub kõhu settimiseks.
   • Vältige rasvaseid toite, kuna need pole mitte ainult teile kasulikud, vaid kipuvad und pidurdama.
   • Vältige vürtsikaid toite. Mõned inimesed saavad hakkama vürtsikate toitudega, kuid kui leiate, et tädi karri annab teile öösel kõhuvalu, vaadake oma õhtusöögiplaanid tõsiselt üle.
2. viiskümmend 6 2 Vältige tühja kõhuga magamaminekut. Täiesti tühi kõht võib teie magamisharjumusi häirida sama palju kui täis kõhuga magama minek.
   • Kui leiate, et teie kõht nuriseb toidu järele ja hoiab teid ärkvel, sööge kerge suupiste umbes tund enne magamaminekut.
   • Vältige süsivesikute- või suhkrurikkaid toite.
   • Suure valgusisaldusega toidud, nagu kalkun, jogurt, sojaoad, tuunikala ja maapähklid, sisaldavad trüptofaani, mis aitab kehal toota serotoniini.lõõgastuda. Neil on ka looduslikke keerukaid rasvu, mis võivad teie nälga küllastada.
3. 47 10 3 Vältige kofeiini pärastlõunal ja õhtul. Siia kuuluvad kohv, mustad teed, kakao ja kofeiiniga sooda.Kofeiinvõib teid ärkvel hoida ka siis, kui jõite seda päeva varem, kuna selle mõju võib kesta kuni 12 tundi. See hõlmab ka muid stimulante, nagu energiajookides leiduvad, isegi kui need pole kofeiin.
   • Vältige tubakat või muid nikotiinitooteid ka õhtuti.
4. üksteist 6 4 Joo lõõgastavat sooja jooki. Äärmiselt soovitatav jook sisaldab sooja klaasi piima või kummeli teed. Enamik taimeteesid on korras, kui need ei sisalda kofeiini. Vältige joomist rohkem kui paar untsi vedelikku vahetult enne magamaminekut.
5. üksteist 5 5 Vältige vee või muude vedelike joomist 1–2 tunni jooksul pärast määratud magamaminekut. Veenduge siiski, et joote päeva jooksul vähemalt kaks liitrit vett.
   • Hästi hüdreeritud keha ei ärata teid janu eest, kuid vahetult enne magamaminekut suure veeklaasi joomine võib äratada ebamugaval tunnil vannituppa.
6. 41 6 6 Vältige alkoholi enne magamaminekut. Alkohol muudab teid uniseks, kuid vähendab ka teie une kvaliteeti, kuna teie keha töötleb alkoholi ja suhkruid. Alkohol kipub tekitama katkist, madalat und (isegi kui öösel ärkveloleku perioode ei märka), mis ei värskenda.

Meetod 3 5-st: Voodi ja magamistoa tervitamine

1. 36 4 üks Kasutage magamaminekuks oma magamistuba. Kui teie keha on harjunud toas lisaks unele ka igasuguseid asju tegema, ei pruugi see aeglaselt unele sujuvalt üle minna. Teie mõte peaks seostama teie magamistuba une ja võib-olla rahustava, lõõgastava tegevusega.
   • Vältige: pingelist tööd või kodutöid, arvuti kasutamist, teleri vaatamist, telefoniga rääkimist, söömist, võimlemist ja üldiselt kõike, mis on stressirohke, energiat andev, väga põnev või takistab õigel ajal magama minemist.
   • Ilmselt okei: Lugemine, lõõgastav projekt, abikaasaga kallistamine, päevikusse kirjutamine.
   • Kasutage oma voodit AINULT magamiseks.
2. viisteist 3 2 Tehke oma magamistoast varjupaik. Mida mugavam on teie voodi ja magamistuba, seda soodsam on see rahulikule unele.
   • Hoidke oma tuba magamise ajal täiesti pimedas, et teid ärkvel ei hoitaks.
3. kakskümmend üks 10 3 Korista oma tuba. Vabanege ämblikuvõrkudest, pühkige riiulid tolmu, puhastage tolmuimejaga põrand. Tühjendage paberikorv. Eemaldage määrdunud taldrikud, tassid ja veepudelid. Puhas ruum seab teie ruumi emotsionaalse staadiumi ohutuks ja tervislikuks kohaks, mitte unarusse jäetud prügimäeks. Samuti võib regulaarne koristamine leevendada allergiaid, mis võivad häirida und. Samuti hoiab see kahjureid nagu hiired, rotid ja prussakad teie ruumi tungimist.
   • Hoidke oma voodi puhtana. Peske linasid ja padjapüüre igal nädalal, need lõhnavad suurepäraselt ja tunnete end magades mugavamalt.
   • Ärge segage oma tuba asjadega, mis võivad segada magama minemist. Korista ära. Visake prügi välja ja laske värske õhk sisse.
4. 32 8 4 Kaunista oma tuba. Esteetiliselt meeldiv tuba teeb teid õnnelikumaks kui see, mis ei meeldi. Teil ei pea tingimata olema, et teie tuba oleks leht Ikea kataloogist. Kuid lihtsad muudatused, nagu koledast voodikattest vabanemine või seinte värvimine, võivad teie meeleolu peenelt muuta.
   • Muutke oma tuba tumedamaks. Pimendavad kardinad, varjud või rulood võivad vältida teie varajast ärkamist.
   • Veenduge, et teie unetemperatuur oleks rahulik. Kui higistate või külmute, ei maga te hästi.
5. 19 2 5 Hooldage oma madratsit. Vahetage see pärast viit kuni seitset aastat regulaarset kasutamist. Kui tunnete voodil lamades pinna all vedrusid või servi või kui teie ja teie partner kipuvad öösel (tahtmatult) üksteisest palju üle veerema, on aeg minna madratsit ostma!
   • Samuti võite leida, et süüdi on madrats, kui leiate end teises voodis paremini magamas.
6. 24 10 6 Kaaluge uue madratsi hankimist. Uuemad madratsitüübid, mis võimaldavad reguleerida või hallitavad teie ümber, võivad aidata teil paremini magada.
   • Üht tüüpi madrats võimaldab teil reguleerida oma voodi tugevust individuaalselt nii teie kui ka teie partneri jaoks. See on ideaalne, kui te ei saa kunagi kokku leppida, milline madrats tundub õige. Teil võib mõlemal olla erinevad vajadused ja kui proovite leida üks, mis teile mõlemale meeldib, tähendab see üldjuhul madratsi leidmist, millel kumbki ei saa head und.
   • Teist tüüpi madratsites kasutatakse mäluvahtu, mis soojenedes vormub teie keha piirjoonte järgi. See ei jäta survet, mis põhjustaks tuimust, ärritust või muid füüsilisi probleeme. See on eriti kasulik neile, kellel on halvad puusad või muud liigesed.

Meetod 4 5-st: Igapäevase rutiini muutmine

1. 35 10 üks Mine voodisse ja tõuse iga päev samal kellaajal. Magamisaja muutmine rohkem kui tunni võrra võib ööpäeva rütmi rikkudes tõsiselt häirida une kvaliteeti.
   • Kasutage sama unegraafikut ka nädalavahetustel. Isegi kui peate aeg-ajalt hiljem magama minema, tõuske ikka tavalisel ajal.
   • Kui äratuskell kustub, tõuse kohe iga päev. Ärge valetage ega lükake edasi.
2. üksteist 6 2 Kaaluge lubamist vähem aeg magamiseks. Erinevad inimesed vajavad erinevat kogust und. Kui teil kulub uinumiseks kauem kui 30 minutit või ärkate öösel sageli pikka aega, võite varuda magamiseks liiga palju aega. Teil on vaja sügavat, pidevat und, isegi kui see on lühem, mitte madalat lagunenud und.
   • Seega, kui lubate tavaliselt 8 tundi magamamineku ja ärkamise vahel, proovige seda vähendada 15 minuti võrra - minnes hiljem magama või seadistades äratuse varem. Esimestel päevadel võite olla rohkem väsinud, kuid see aitab teil magada.
   • Nädala pärast, kui te ikkagi ei kavatse kiiresti magada ja magate, vähendage uneaega veel 15 minuti võrra.
   • Vähendage uneaega igal nädalal 15 minuti võrra, kuni suudate kiiresti magama minna ja magama jääda. (Öösel ärkamine on normaalne, kui see kestab vaid mõni minut.)
   • Siis jää selle uue magamaminekuaja ja ärkamisaja juurde.
3. 33 6 3 Kujundage välja unerežiim. Proovige enne magamaminekut teha igal õhtul samu samme, et ennast uneks valmistada. Järjepidevus on võti. Tõeliselt rahustava õhtu jaoks proovige järgmisi samme:
   • Pange natuke ümbritsevat muusikat ja hõõguvate tulede asemel süüdake oma elutoas ja magamistoas mitu küünalt.
   • Harjutage hingamisharjutusi (vt allpool) või meditatsiooni, keskendudes keha lõdvestamisele.
   • Kui on aeg, kustutage küünlad, kui suundute magamistuppa. Teie kodu muutub järjest tumedamaks, kuni viimane küünal kustutatakse.
4. 19 8 4 Proovige enne magamaminekut sügavalt hingata. Leidke mugav asend. Veenduge, et teie keskkond oleks lõdvestunud. Ideaalne pole just palju valgust, rahulik muusika ja ruum, kus teate, et teid ei katkestata.
   • Puhasta oma meeled. Sule silmad ja kujuta ette kõiki neid probleeme, mida sa mõtled iga päev iga hingetõmbega välja.
   • Tõmmake positiivne. Hingake sisse positiivseid pilte, mis teevad teid õnnelikuks. Kuni sa seda teed, hoia naeratust.
   • Keskenduge oma hingeõhule. Tunneta hapnikku oma kehas. Peaksite tundma lõõgastavat tunnet kogu kehas ja vaimus.
   • Enne magamaminekut proovige seda säilitada igal õhtul 10 minutit.
   • Võite isegi padjale lisada paar tilka lavendliõli, mis rahustab närve ja aitab magada.
   • Teie mõte rändab kogu päeva jooksul, need hingamisharjutused aitavad teie vaimul ja kehal lõõgastuda ning hoiavad meelt ühes kohas, et tunneksite oma keha rahulikkust.
5. viisteist 8 5 Harjutus regulaarselt. Kui teil on istuv töö, võib füüsilise koormuse puudumine aidata teie une kvaliteeti vähendada. Inimkeha kasutab une parandamiseks ja taastumiseks. Kui taastumiseks pole palju, võib teie keha unetsükkel olla häiritud.
   • Füüsiline koormus (näiteks jooksma või ujuma minek või veel parem - regulaarselt treenimine) võib anda sügavama ja rahulikuma une. Kui soovite oma päevale rohkem liikumist lisada, minge lifti asemel trepist, bussi peale jõudmise asemel kõndige jne.
   • Ärge treenige vähem kui 2 tundi enne magamaminekut. Harjutus võib und oluliselt suurendada ja soodustada. Kuid teie keha saab 'värskendada' mõnda aega pärast treeningut. (Üks võimalik erand võib olla õrn jooga).
6. 38 5 6 Kaaluge uinakut. Mõne inimese jaoks (olenevalt tööst ja teie päevakavast) võib pärastlõunal lühike puhkus leevendada päeval kogetud unisust. Ehkki uinakud pole mõeldud kõigile - paljud tunnevad end pärast uinakut veelgi unisemana.
   • Kui tunnete vajadust uinakute järele (kui teie töö lubaks), seadke taimer 15 minutiks. Kui olete uinakuks valmis, magate minuti või kahe pärast. Kui taimer kustub, tõuse kohe! Võtke klaas vett ja hüpake uuesti tööle. Tunnete end palju värskemana - isegi rohkem, kui oleksite tund aega maganud.

Meetod 5 5-st: Ravimite kasutamine parema une saamiseks

1. 19 2 üks Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mida toodab teie aju käbinääre. Käbikeha muundab pimedas serotoniini aktiivselt melatoniiniks, kuid valguse olemasolul seda ei tee ja melatoniin oksüdeerub tagasi serotoniiniks.
   • Melatoniini võtmise kohta pidage nõu oma arstiga. Melatoniinitablettide võtmine on loomulik viis une tekitamiseks, eriti kui olete öösel füüsiliselt väsinud, kuid ei suuda siiski magama jääda. Pidage siiski meeles, et melatoniin on hormoon (nagu östrogeen või testosteroon) ja see, et see on loomulik, ei tähenda tingimata, et see on kahjutu.
2. 39 6 2 Proovige tavalisi antihistamiinikume, mis põhjustavad unisust. Need on ohutud, kui neid võetakse „ilma lisakomponentideta” - st. ei ühtegi valuvaigistit, dekongestanti, rögalahtistit jne, vaid ainult üheks ööks või kaheks, kuna sallivus nende suhtes kasvab kiiresti.
   • Lugege silte. Proovige pool või vähem tavapärasest annusest, et teil ei tekiks nn unerohi pohmelus, mis teie une olukorda ainult halvendab.
   • Lase voodis pikali, kui uimasus sisse saab.
   • Kui kasutate retseptiravimeid, pidage enne mis tahes muu kasutamist nõu oma arstiga. Ärge kunagi segage ravimeid mõtlematult: vale kombinatsiooni korral võite lõpuks segada ravimeid viisil, mis teeb teile kahju.
   • Ärge kuritarvitage ühtegi rahustit. Ärge võtke neid rohkem kui ettenähtud annuses ega kauem kui soovitatud kestus.
3. 35 üks 3 Öelge oma arstile kui olete mures, et teil võib olla unehäire. Mõned kõige tavalisemad unehäired onunetus, narkolepsia ja parasomniad. Kui teil on tõepoolest mõni neist seisunditest ja teil on diagnoositud mõni neist seisunditest, soovitab teie arst vastavalt sellele ravi.
   • Ärevus, depressioon, PMS ja mõned ravimid võivad põhjustada unehäireid ja nendega tuleks tegeleda.

Aidake paremini magada

Toidud, mida süüa ja vältida, et paremini magada Toidulisandid paremaks magamiseks Näpunäited unepäeviku pidamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mida peaksin tegema, kui ma kardan pimedust? Paigaldage oma magamistuppa mõned pehmed ja soojad tuled või jätke saali valgustus öösel põlema.
• Küsimus Kuidas minust saab hommikune inimene? Hoidke regulaarset unegraafikut, nii et teie keha ärkab loomulikult varem. Alustage oma päeva kergete treeningutega ja sööge tasakaalustatud hommikusööki, et oma päeva alustada ja kogu hommikuti kütust hoida.
• Küsimus, kummal pool peaksin magama? Teadus ütleb, et vasakul küljel magamine aitab paremini magama jääda. Tundub, et see aitab ka seedimist. Kui teil on probleeme seedimisega, mis ei lase teil magama jääda, siis oleks vasakul küljel magamine kindlasti hea mõte.
• Küsimus Miks ma tunnen end unisena ka siis, kui saan palju magada? Kui magate liiga kaua, läheb teie keha mingisse talveunerežiimi, nii et ta soovib magada edasi. Rutiini normaliseerimiseks kasutage regulaarset unegraafikut, treenige hommikul, et oma energiat käivitada, ja sööge tasakaalustatud toitu, et hoida teid kogu päeva jooksul.
• Küsimus Kas ma magan paremini, kui joon enne magamaminekut klaasi vett? See sõltub teie põie kontrollist. Mõned inimesed saavad enne magamaminekut juua ja öö läbi magada. Teised inimesed ärkavad ja peavad öösel urineerima. Tehke test nädalavahetuse õhtul, et saaksite vajadusel magada.
• Küsimus, mida ma peaksin ette kujutama, kui silmad on kinni? See sõltub sellest, mis sulle meeldib. Kui teile meeldivad loomad, mõelge kuhjast magavatele kassipoegadele. Kui teile meeldib rahu, mõelge vikerkaarele või üle taeva triivivale lehele. Kui teile meeldib anime või filmid, mõelge oma lemmiktegelasele, kuid proovige seda lõdvestada, sest vägivaldsed või tegevusterohked pildid võivad teid ärkvel hoida.
• Küsimus Milline on teie padja ideaalne asend? Teie padi peaks olema õige kõrgusega, et hoida kaela sirge ja lõdvestunud, lõug otse välja suunatud. Ideaalis peaksite leidma ühe padja, mis muudab teid mugavaks, selle asemel, et neid tasakaalustamata hunnikusse virnastada.
• Küsimus Miks lammaste lugemine minu jaoks ei toimi? See ei pruugi teid igavleda ja seega ei tunne te end unisena. Proovige selle asemel hingamisharjutusi. Järgige oma hinge, kui see läheb teie kehasse ja sellest välja. Nina kaudu hingamine ja suu kaudu aitab keha rahustada.
• Küsimus Kuidas teil voodis mugav on? Kui teil on ebamugav või ärkate kangesti, proovige mõnda muud padi või madratsit. Kui teil on külm, pange kümme minutit enne magamaminekut oma voodisse sooja veepudel või elektriküttepadi.
• Küsimus Miks on nii, et isegi 8 tundi magades tunnen end ikkagi unisena? Võib juhtuda, et teie päev on füüsiliselt raske, mistõttu peate nõudma rohkem und. Ka paljud inimesed, eriti kooliealised lapsed, vajavad üle 8 tunni öist und - koguni 10–12 tundi ööpäevas.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Enne magamaminekut minge alati tualetti.
• Proovige õrna meditatsiooni 15 minutit enne magamaminekut.
• Kui teil tekivad pärast magamist valutavad tunded ja valud, võite magada halvas olukorras. Kui selili magamine on ebamugav, proovige tennisepalli nippi: hankige endale vana pidžaama topp ja õmble seljale tennisepall ning kandke seda magamise ajal. Nii saate jääda külili ja magada paremini.
• Laske oma kehal harjuda sellega, mida te kavatsete teha: rahustage oma keha; lamades; mõtlesin siis mugavale ja mõnekümneks minutiks pikali. Harjud ära ja jääd magama.
• Kui teie meelest on palju, mis takistab teil uinumist, siis kirjutage see üles, et saaksite selle hommikul üles tõustes korda ajada.
• Võtke öösel janu, kui teil tekib janu.
• Kuula lõõgastavat muusikat.
• Proovige oma voodis hoida sooja veepudelit. See hoiab sooja ja mõnus on midagi kaissu võtta. Veenduge, et see oleks vastupidav ega lekiks ega puruneks, ja kasutage seda ainult külmas kliimas.
• Veenduge, et teie lehed oleksid puhtad.
• Ärge asetage oma voodi poole äratuskella ega telerit.
• Enne magamaminekut venitage ettevaatlikult.
• Veenduge, et teil oleks endale sobiv padi. See kehtib nii kindluse kui ka materjali kohta.
• Proovige mõelda oma päeva kõigile headele külgedele ja kui teil oli halb päev, mõelge headele asjadele, mida teete homme.
• Kasutage aroomiteraapia eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit, et aidata ennast lõõgastuda ja aidata lõõgastuda.
• Veenduge, et kõik tuled oleksid välja lülitatud.
• Veenduge, et viibite ruumis, mis on temperatuuril, millega olete rahul. Kui on liiga soe, oleks ventilaator kasulik teid jahutada.
• Süüta küünlad, millel on rahustav lõhn, näiteks lavendli-, vanilje- või värsked puhtad lõhnad.
• Proovige raamatut lugeda.
• Kas teil on 'turvavaip', midagi pehmet sidurit. Nagu väike padi, lisatükk oma tekki või isegi topis. Tavaliselt pakub see teile mugavust ja seda väikest turvatunnet ning aitab paremini sisse elada ja magada.
• Toas olev lemmikloom võib teid äratada oma kaalu, liikumise, toidunõuete või välja laskmise vajaduse tõttu. Valige lemmikloomade mugavuse asemel uni!
• Kuula lõõgastavaid laule või hällilaulu. Ärge lugege enne magamaminekut midagi dramaatilist või põnevust, sest see võib põhjustada õudusunenägusid.
• Unetuse suurim põhjus on unetabletid. Füüsilised lahendused on palju tõhusamad kui ravi (hingamine / visualiseerimine / lihaste kontroll).
• Ärge hoidke toas telefoni ega elektroonikaseadet, välja arvatud juhul, kui see on välja lülitatud ja vaigistatud.
• Ärge hoidke elektroonikat kuskil oma voodi lähedal öösel, et vältida nende poole jõudmist ega soovi nendega mänge mängida.
• Nii kiire kui magamata jätmine võib olla murettekitav, pidage meeles, et on normaalne kogeda magamisraskusi mitmel põhjusel, millest mõned on uinumisraskustega inimesele võib-olla tundmatud, ja et paljud inimesed unetusest loomulikult lühikese aja jooksul üle saada.
• Võtke väike tass ingveri- ja kummeliteed.
• Kui teil on happe refluks või mõni muu sarnane probleem, on pea pisut ülespoole toetamine üsna tore (näiteks lisada üks õhuke padi).
• Madratsi kohal saate kasutada mäluvahtu, see toob kasu tervisele, leevendades valu, kehavalu ja valusid ning aidates kehal vigastustest kiiremini taastuda.
• Enne magamaminekut peske kindlasti hambaid.
• Enne uinumist mõelge, miks vajate head und.
• Mõni tund enne magamaminekut vaadake videot, filmi või kuulake positiivset muusikat.
• Veenduge, et teie voodis poleks liiga palju asju.
• Lugege enne magamaminekut. See muudab teie meele tervislikuks ja suurendab unevajadust, sest teie silmad väsivad lugedes.
• Ärge hoidke oma magamistoas ühtegi arvutit ega telerit ja ärge kasutage neid kaks tundi enne magamaminekut.
• Kui suitsetate, pidage oma viimast nikotiinitoodet vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, kuna nikotiin on stimulant.
• Hämardage tuled 15-20 minutit enne magamaminekut.
• Proovige 1,4,5 hingamistehnikat. Hingate 1 sekundi jooksul sisse, 4 hingate välja ja sulgete samal ajal silmad ning korrake 5 korda.
• Magage pea jalgadest kõrgemal; see põhjustab teile rahumeelseid unenägusid.
• Telefoni äratuse asemel kasutage vanaaegset äratuskella. Telefoni alarmi kasutamisel võite lõpuks kontrollida e-kirju ja tekstsõnumeid.
• Vältige külili minemist ja palliks kõverdumist, sest see pingutab teie kaela.
• Lugemist tuleks proovida vahetult enne magamaminekut. See mitte ainult ei rahusta teie keha, vaid on ka suurepärane viis selle raamatusarja lõpetamiseks.
• Kui magate avatud uksega, sulgege see ja see blokeerib igasuguse müra.
• Umbes 20 minutit enne magamaminekut pange tekk kuivati ​​sisse. See muudab selle soojaks ja hubaseks, kui te selle välja võtate, ja muudab teid väga mugavaks.
• Loo magamamineku rituaal. Näiteks jooge igal õhtul, kui valmistute magama, klaasi sooja piima, heitke pikali ja mõelge, kuidas teie päev möödus. Lõpuks seostab teie keha selle protsessi magamisega ja te hakkate kergemini magama jääma.
• On tõestatud, et probiootikumide igapäevane tarvitamine parandab und.

Hoiatused

• Kui otsustate katta oma toa valgusallikad, veenduge, et te ei tekitaks tuleohtu. Näiteks ärge katke soojaallikat nagu elektripirn paberi või lapiga. Kui kasutate küünlaid, puhuge need alati enne und välja ja ärge jätke neid kunagi järelevalveta. Kui te ei saa kindel olla, siis jääte ärkvel küünlaid puhuma, tehke seda mitte kasutage neid üldse oma magamistoas! Või võite asetada küünla laiale taldrikule, kus see ohutult läbi põleb.
• Ärge kasutage kummeliteed, kui olete ambroosia suhtes allergiline või olete verevedeldaja.
• Püüdke mitte magada, kui teler on sisse lülitatud, kuna see harjub teie keha magama jäämiseks müra vajama. Kui ärkate keset ööd ja tunnete, et see on talumatult vaikne, võib teil olla raskusi magama jäämisega.
• Jälgige uneravimite kasutamist (käsimüügis või mitte), sest sellised ravimid võivad tekitada sõltuvust, mistõttu ei saa te ilma nendeta magama jääda. Lisaks võivad ravimi kõrvaltoimed mõjutada teie igapäevast rutiini ja vähendada öist üldist unekvaliteeti.