See on kriitilinevältige pahkluu vigastusikui olete sportlane või tunnete rõõmu füüsiliselt aktiivsest tegevusest, on nikastused kõige tavalisemad hüppeliigese vigastused. Õnneks saate vähendada hüppeliigese nihestuse ohtu, tehes tasakaalu treeninguid, sirutades hüppeliigest ja ümbritsevaid lihaseid, tehes pahkluu tugevdamise harjutused ja elustiili muutmine. Samuti on oluline korralik ravi ja täielik taastumine, kui teil on nikastusi, ja võite valida nikastuste tõenäosuse veelgi vähendamiseks sellised meetmed nagu pahkluu teipimine või kinnitamine.
Sammud
Meetod üks 5-st: Hüppeliigeste venitamine ja tugevdamine
- üks Masseerige sõrmedega vasikaid, Achilleust ja pahkluud. Kasutage oma sõrmenukkidega kerge kuni mõõduka surve avaldamist pahkluudele ja neid ümbritsevatele aladele. Enne kehalise tegevusega või alati, kui teie hüppeliigesed tunnevad end pingul, masseerige nende piirkondade kohal umbes 5 minutit väikestes ringides.
- Parimate tulemuste saamiseks laske massaaži teha füsioterapeutil või sporditreeneril ja näidata teile õiget tehnikat. Siis saate seda vajadusel ise teha.
- 2 Tehke vasika venitusi kätega vastu seina. Pöörake seina poole, kallutage veidi ettepoole, sirutage käed ja asetage peopesad õlgade kõrgusel vastu seina. Tehke oma vasaku jalaga pool sammu edasi, hoidke põlve kergelt kõverdatuna ja vasak jalg põrandal. Libistage oma paremat jalga veidi tagasi, nii et saate seda täielikult sirutada, kuid hoia oma paremat jalga põrandal tasaselt.
- Kui olete õigesse asendisse jõudnud, kallutage oma ülakeha veidi rohkem seina poole, kuni tunnete, et parem vasikas sirutub kergelt. Hoidke mõlemaid jalgu põrandal. Hoidke venitust 15-30 sekundit.
- Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja painutage paremat põlve kergelt, kuni tunnete, et teie vasikas jälle venib. Hoidke oma jalgu põrandal lamedana ja hoidke seda venitust 15-30 sekundit.
- Pärast seda vahetage jalgade asend ja korrake venitusi.
- Seina vastu toetumise asemel võite oma peopesad lameda toeka laua servale.
- 3 Istu toolil ja lükka iga jalg vastu seina. Asetage tool nii, et see oleks seina poole ja saaksite selles istuda, sirutage üks jalg täielikult välja ja puudutage kogu jala põhja seina külge. Kui olete seda teinud, lükake jalg kindlalt vastu seina ja hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel vabastage tõuge jala liigutamata. Korrake surumist veel 9 korda, seejärel vahetage jalgu veel 10 korduse jaoks.
- Tehke 2-3 komplekti 10 kordust iga jala jaoks.
- Kaaluge jalaasendi reguleerimist, tehes samal ajal 3 komplekti - tehke üks nii, et jalg oleks suunatud otse ülespoole, teine pööraks veidi sissepoole ja teine kergelt väljapoole.
- 4 Tehke istuvaid pedaalivajutusi vastupanu ribaga. Istuge toolil, keerake vastupanu riba ümber oma jala otse varvaste taha ja hoidke riba otsi oma kätes. Puudutage kanna põrandale, hoidke ülejäänud jalga ülespoole suunatud nurga all ja hoidke riba pingul. Vajutage 1 sekundi jooksul riba vastupanu vastu, nagu vajutaksite auto gaasipedaali.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust ühe jala kohta.
- Elastseid vastupanu ribasid saate osta igast sporditarvete jaemüüjast. Erinevatel ribadel on erinev takistusaste, nii et alustage väiksema vastupanuga ja liikuge ülespoole, kui hüppeliigese tugevus suureneb.
- 5 Proovige oma vastupanu ribaga edasi, tagasi ja külg-külje jalalööke. Keerake riba ümber tugeva laua jala, seejärel siduge riba otsad vasaku pahkluu ümber. Seisa nii, et vasaku pahkluu väliskülg on suunatud laua jala poole, piisavalt kaugele, et vastupanuriba oleks pingul. Löö jalga aeglaselt 10 korda edasi, 10 korda tahapoole ja 10 korda sissepoole (lauajalgast eemal).
- Seejärel pöörake 90 kraadi nii, et oleksite laua poole suunatud, ja lööge vasak jalg kümme korda väljapoole.
- Pärast seda seo riba ümber oma parema jala ja korda harjutusi.
- Võite ka takistusriba ümber tugeva posti või tala keerata.
Meetod 2 5-st: Liikumisala suurendamine
- üks Heida pikali selili ja tõsta jalad õhku. Saate end mugavalt treeningmatil, vaibal või madratsil. Seejärel painutage oma puusad nii, et jalad oleksid ülejäänud keha suhtes 90-kraadise nurga all.
- Vajadusel asetage oma keha alla padjad, et end mugavalt tunda. Harjutuste ajal ei tohiks tunda valu.
- 2 Hüppeliigeste soojendamiseks tehke jalgadega aeglased ringid. Hoidke jalg otse õhus ülespoole suunatud. Liigutage pahkluud õrnalt ringjate liigutustega. Tehke oma suhtlusringid nii suureks kui võimalik.
- Tehke 10 ringi ühes suunas, seejärel tagurpidi ja tehke 10 ringi teises suunas.
Variatsioon: Seda harjutust saate teha ka toolil istudes.
- 3 Liigutage oma jalga edasi-tagasi nagu suruksite pedaali. Kui jalad jäävad õhku, siis kõigutage oma jalga aeglaselt edasi-tagasi. Tõmmake varbad pahkluu poole tagasi, seejärel suruge varbad punktiks. Jätkake vedelate liikumistega edasi-tagasi liikumist.
- See liikumine sarnaneb autole gaasipedaali lükkamisega.
- Tehke 10-15 hüppeliigese pumpa.
- 4 Jälgige tähestiku tähti oma jala abil. Jalg sirgelt õhus ülespoole, käitu nii, nagu kirjutaksid varbaga tähestiku tähti. Püüdke tähed teha nii suured kui võimalik, nii et peate oma hüppeliigest tõesti liigutama. Hoidke jalg kogu aeg sirgelt, olge ettevaatlik, et te põlve ei painutaks.
- Tehke harjutust kaks korda ja proovige teist korda oma tähti suuremaks muuta.
- Ära tee midagi, mis tundub ebamugav. Kui vaja, muutke harjutust oma vajadustele vastavaks, liikudes aeglaselt või tehes väiksemaid liigutusi.
Meetod 3 5-st: Parandage oma tasakaalu
- üks Alustage mõlemal jalal tasakaalu hoidmisega avatud silmadega. Seisa sirgelt, jalad ettepoole ja õlgade laiuselt. Tõstke üks jalgadest üles nii, et sääre oleks põrandaga paralleelne või paralleelselt lähedal, kui jõuate. Hoidke poosi 30-60 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu.
- Keskenduge oma silmadele statsionaarsele esemele, näiteks plakatile seinal või lähedal asuvale trenažöörile.
- Tasakaalu hoidmiseks hoidke käed otse ette või otse külgedele, peopesad allapoole. Kui vajate täiendavat abi, asetage üks käsi lähedal asuva laua, töölaua või muu sarnase tugeva eseme külge.
- Tehke seda poosi 2-3 korda mõlemal jalal treeningu kohta. Eesmärk on teha tasakaalutreeningu treeninguid vähemalt 3 korda nädalas.
- Tasakaaluharjutusi nimetatakse proprioretseptsiooniks. Teie keha liigesed - ja eriti siin hüppeliigesed - teevad teie tasakaalus hoidmiseks pidevaid kohandusi, tugevdades neid protsessi käigus.
- 2 Jätkake jalgade tasakaalustamist suletud silmadega. Kui saate 60 sekundi jooksul avatud silmadega hõlpsalt ühel jalal tasakaalu hoida, tehke sama manööver suletud silmadega. Sulgege need kohe, kui tõstate jala õigesse asendisse, ja avage need, kui olete valmis jala alla laskma.
- Esmakordsel proovimisel asetage käsi tugevale esemele nagu lauaplaat - suletud silmadega tasakaalu hoidmine on märgatavalt keerulisem!
- Tehke iga treeningu ajal 2-3 kordust (kordust) 30-60 sekundit jala kohta.
- 3 Edasi proovige ühe jalaga poolkükke avatud silmadega. Kui olete 60 sekundit tasakaalus hoidmist õppinud suletud silmadega, jätkake silmade lahtihoidmisega. Seekord kastke siiski veidi, painutades endiselt põrandal olevat jala põlve - püüdke kukkuda umbes 6–12 tolli (15–30 cm). Hoidke seda 'poolkükki' 1 sekund, seejärel pöörduge ühe jala tasakaalu asendisse ja korrake seda.
- Tehke ühel jalal 10 poolkükki, seejärel lülitage teine. Tehke iga jala jaoks 2-3 komplekti 10 kordust.
- Tasakaalu hoidmiseks hoidke käed otse peopesadega allapoole. Kui vajate alustamisel täiendavat tuge, haarake ühest või mõlemast käest tugeva tooli seljatoel.
- 4 Sule silmad ja proovi ühe jalaga poolkükke. Siit saate selle kõik kokku panna. Kui olete avatud silmadega poolkükidega hakkama saanud, proovige sama asja silmad kinni. Esimesel korral kasutage toe tugitooli, muidu võite ümber kukkuda!
- Nagu varemgi, püüdke teha iga jalaga 2-3 komplekti 10 kordust, vähemalt 3 korda nädalas.
Meetod 4 5-st: Hüppeliigeste toetamine ja kaitsmine
- üks Valige hästi sobivad spordijalatsid, mis hoiavad pahkluud neutraalsena. Spordijalatsite kandmine, mis hoiab hüppeliigese neutraalses asendis - see tähendab, et seda ei pöörata sissepoole, väljapoole, ettepoole ega tahapoole - võib muuta teid pahkluu nihestustele vähem vastuvõtlikuks. Kaaluge võimalust osta spetsiaalset kingade jaemüüjat, kus nad saavad teha jalutuskäigu analüüsi ja sobivad teie kingade jaoks sobivaks.
- Paljud inimesed usuvad, et kõrgetasemelised spordijalatsid pakuvad rohkem hüppeliigese tuge ja kaitset kui madalad, kuid ka selle tõestamiseks pole palju tõendeid. Pea seda isikliku eelistuse küsimuseks.
- 2 Sportlike tegevuste tegemisel kandke professionaalselt sobivaid pahkluu traksidega. Sõltumata sellest, kas olete varem hüppeliigese nihestusi kogenud või mitte, näitavad uuringud, et pahkluude kinnitamine vähendab teie sportlike tegevuste ajal nende nikastamise võimalusi. Valida on mitmesuguste nööride, konksude ja silmustega sulgemise, pehmete ja pooljäikade traksidega ning parim variant on parima leidmiseks teha koostööd oma arsti, füsioterapeudi ja / või sporditreeneriga. teie jaoks.
- Professionaalselt paigaldatud traksidega pakutakse tõenäolisemalt vajalikku tuge ja kaitset, samas ei piirata see teie liikumisulatust liiga palju.
- 3 Teipige pahkluud korralikult alternatiivina traksidega. Hüppeliigesed võivad pakkuda veidi suuremat kaitset nikastuste eest, kuid hea teibitöö on veel üks kindel võimalus. Sarnaselt traksidega suurendab pahkluu üles teipimine stabiilsust ja tuge, ohverdamata liiga palju liikumisruumi.
- On oluline, et te oma pahkluud korralikult kinni teipiksite, et saaksite õige kaitse ja et teie verevool ega liikumisulatus liiga ei kitseneks. Enne kui proovite, proovige treeneril või mõnel teisel spetsialistil näidata, kuidas õigesti lindistada.
- Hüppeliigese lindistamiseks või mähkimiseks on palju erinevaid võimalusi - aüldine linditöö, to pro-level linditöö , to tüüpiline mähis , an ACE sidememähis või a mähkima nikastamiseks , kui tuua mõned näited.
- Üldiselt peate siiski looma aluspõhja hüppeliigese alla, kohale ja kohale, looma hüppeliigese külgedelt kulgevad jalad ja mähkima pahkluu ümber mitu joonist 8.
- 4 Hankige ravi ja lubage pärast nikastamist taastumisaega. Hüppeliigese nikastamisel peate andma talle aega paranemiseks. Vastasel juhul on teil palju suurem tõenäosus seda uuesti nikastada, võib-olla isegi tõsisemalt. Kui teil tekib nikastus, pöörduge oma arsti poole, et saada ravinõuandeid ja olenevalt raskusastmest ka eksam ja ravi. Järgige hoolikalt nende taastamise soovitusi.
- Mõne nihestuse paranemine võtab aega 1-2 päeva, teine aga 6 või enam nädalat ja mõnel juhul võib vajada operatsiooni.
- Kerge nihestuse korral soovitate arstil tõenäoliselt puhata, pannes mitu korda päevas rätikusse mähitud jääkotti ja pakkides pahkluu sideme või traksidega.
Meetod 5 5-st: Elustiili muutuste tegemine
- üks Liigeste kaitsmiseks sööge põletikuvastast dieeti. Koostage oma dieet kalade ja muude lahjade valkude, samuti värskete puu- ja köögiviljade ümber. Veenduge, et sööksite koos toiduga tervislikke rasvu, kuid hoidke ebatervislikud küllastunud rasvad minimaalsena. Lõigake välja töödeldud toidud ja lihtsad suhkrud ning piirake punast liha.
- Põletikuvastase dieedi korral on okei juua väikestes kogustes punast veini, näiteks 1 klaas päevas.
- Krooniline põletik võib teie liigeseid nõrgendada või tunda neid valusamana. Seetõttu on teie pahkluudele kasulik, kui vähendate kehas põletikku.
Nõuanne: Vahemere dieet on põletikuvastane dieet, nii et selle vastuvõtmine võib aidata teil tervisliku toitumise eesmärkidest kinni pidada.
- 2 Säilitage tervislik kehakaal et teie liigestele vähem survet avaldada. Kehale lisaraskuse kandmine avaldab liigestele, eriti pahkluudele lisarõhku. Lisaks võib see mõjutada teie tasakaalu ja suurendada hüppeliigese nikastamise ohtu. Riski vähendamiseks pidage nõu oma arstiga, et teada saada oma tervislik sihtkaal. Seejärel tehke koos oma arsti või dietoloogiga muudatusi oma dieedis või treeningkavas, et aidata teil saavutada oma eesmärgi kaal või see säilitada.
- Igaühe vajadused on erinevad, nii et enne kaalust alla võtmist või selle suurendamist on kõige parem rääkida oma arstiga.
- Kui teil on raske otsustada, mida süüa, paluge arstil suunata teid dietoloogi juurde. Need aitavad teil koostada nii tervisliku kui ka isuäratava toitumiskava.
- 3 Tehke iga päev 30 minutit vähese mõjuga kardiotreeningut. Treenimine iga päev aitab kaitsta teie luude ja liigeste tervist ning aitab teie südamel tervena püsida. Väikese löögiga harjutused on teie liigestel kergemad, nii et need on suurepärased võimalused, kui olete mures hüppeliigese vigastuste pärast. Valige harjutus, mis paneb teie verd pumpama, kuid ei hõlma palju jooksmist ega hüppamist. Näiteks võite proovida:
- Kerge jalutuskäik
- Ujumine
- Aeroobika
- Tantsimine
- Kiirejooga
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas ma saan korvpalli mängida ilma teipi või pahkluude tugisid kasutamata? 10K Kui valu on suhteliselt madal, siis tehke soe vann ja kasutage lõpus pahkluudele veidi soojemat vett, nad teevad enne mängimist neile väikese massaaži.
Reklaam
