Kuidas oma pahkluud tugevdada

Tugevad pahkluud võivad teie seisundit parandadatasakaalja tugevdage ka oma jalgu. Hüppeliigese tugevdamiseks on palju erinevaid viise, sõltuvalt mugavuse tasemest ja sellest, millist varustust teete või pole. Harjutusi, mida saate teha istudes, saab teha tööl olles või lihtsalt telerit vaadates. Hüppeliigeseid saab harjutada ka seistes, lisades raskusi suurema väljakutse jaoks. Tasakaaluga töötamine võib ka pahkluud tugevdada, samal ajal kui venitamine vähendab vigastuste ohtu ja parandab paindlikkust.

Sammud

Meetod üks 4-st: Sportimine istudes

1. üks Tehke pahkluu pöördeid. Hüppeliigesega pööramine on üks lihtsamaid harjutusi, mida saate teha oma pahkluude tugevdamiseks. Toolil istudes libistage hüppenööri või treeningriba ühe jala alla. Tõmmake riba või köie vasakust küljest nii, et pahkluu tõmmatakse vasakule. Seejärel suruge vastu lindi jõudu ja pöörake pahkluu kergelt paremale. Seejärel pöörake liikumine tagasi nii, et tõmbate paremale küljele, tõmmates vasakule surudes pahkluud paremale.
   • Saate seda korrata mitu korda iga jala kohta.
   • Olge ettevaatlik ja ärge tõmmake köit või linti liiga tugevalt - kui te seda teete, on oht, et tõmbate vasika lihast.
   • Kui teil pole hüppenööri või treeningriba, võite kasutada vana T-särki.
2. 2 Tehke tähestiku liikumisulatus. Hüppeliigese abil 'kirjutage' tähestiku tähed. Istudes siruta vasak jalg üle parema jala, toetades vasaku vasika keskosa paremale reiele. Kasutades oma suurt varba kirjutusvahendina ja liigutades jalga pahkluust, jälgi tähestiku tähti tähtedest A-Z.
   • Ristige parem jalg üle vasaku ja korrake tähestiku kirjutamist parema pahkluu / suure varbaga.
3. 3 Puudutage oma varbaid. Istu toolil sirge seljaga ja kontsad põrandal. Kontsad põrandal hoides koputage varbaid üles ja alla. Võite harjutada ühte hüppeliigest ja seejärel liikuda teise juurde või võite iga kraani abil jalgu vahetada.
   • Eesmärk on ühe minuti pikkune pidev ja kindel koputamine pahkluu kohta, suurendades iga kord, kui seda harjutust teete, koputamise aega ja kiirust.
   • See on hea viistreenige arvuti taga istudes.
4. 4 Pööra pahkluud. Hüppeliigeste rullimine on veel üks harjutus, mida saate hõlpsalt sooritada kõikjal, kus istute. Ristige parem jalg üle vasaku, toetades parema vasika vasakule reitele. Pöörake paremat pahkluud aeglaselt suurte ringidena päripäeva. Seejärel keerake sama pahkluud uuesti, seekord vastupäeva. Lülitage jalad ümber, toetades vasakut vasikat paremale reiele, ja korrake harjutust vasaku pahkluu jaoks.
5. 5 Kasutage takistusriba. Keerake takistusriba ümber laua jala või muu fikseeritud pinna. Silmus teise otsa ümber oma jala. Alustamiseks suunake jalg alla ja suunake see aeglaselt üles. Korrake kümme korda. Järgmisena proovige oma jalga kümme korda küljelt küljele liigutada.
   • Kui teil pole vastupanu riba, tugevdage pahkluud selle asemel rätikuga. Kuulige rätik üles ja asetage see maapinnale. Seejärel kasutage varvaste abil rätikut jalgade all. Niisugune varvaste liigutamine tugevdab pahkluu lihaseid.
6. 6 Proovige kaalutud hüppeliigese tõstmist. Istu toolil sirutatuna sirge jala ees. Tasakaalustage jala otsas oakott või rätik. Laske ese alla, suunates jalad aeglaselt allapoole. Seejärel tõstke eseme pahkluude abil ülespoole. Reklaam

Meetod 2 4-st: Harjutuste sooritamine seistes

1. üks Proovige varba tõstmist. Seisa jalad üksteisega paralleelselt, umbes õlgade laiuses. Tõstke kontsad maast lahti, nii et seisate jalgade pallidel, ja laske siis aeglaselt tagasi alla.
   • Kui teie pahkluud tunnevad end eriti nõrgana või kui teil on probleeme tasakaaluga, saate seda harjutust teha seljaga vastu seina.
   • Pisut suurema vastupanu ja veidi raskema tööharjutuse saamiseks hoidke harjutuse sooritamisel käes vabu raskusi. Ärge kasutage midagi liiga rasket, eriti kui olete alles hakanud tegelema pahkluude tugevdamisega.
   • See tugevdab ka teie säärelihaseid.
2. 2 Tehke kanna tilgad, kasutades oma kehakaalu. Seisa treeningastme teki või suure raamatu serval, kontsad üle ääre ja jalgade pallid astmel. Laske keha aeglaselt alla, nii et jalgade pallid jäävad raamatule, kuid kontsad puudutavad maad. Tõstke oma keha tagasi ülespoole ja hoidke asendit paar sekundit, enne kui uuesti alla laskute.
   • Kontsad võivad puudutada maad, sõltuvalt teie sammu kõrgusest, kuid kontrollige kindlasti keha langetamist ja vältige venitamise põhja jõudes kontsade löömist.
3. 3 Kükita oma varvastel. Alustuseks seisa sirgelt, jalad maa peal lamedalt. Laske tavalisse kükki, jalad surutakse kõigepealt vastu maad. Tõustes tõuse üles varbad. Jätkake kükkide tegemist varvastel seistes.
   • Selle harjutuse esmakordsel alustamisel kasutage toeks seina või tooli. Paranedes saate seda teha ilma seina.
   • Kui laiendate oma hoiakut, saate selle sama harjutuse teha ka sumokükidega.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Oma tasakaalu harjutamine

1. üks Seisa ühel jalal. Tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlvest, ja seiske ainult paremal jalal. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel vahetage jalgu. Kuna te tavaliselt ei seisa ühel jalal, tugevdab keha selleks sundimine pahkluud (ja vasikaid).
   • Raskuste lisamiseks sulgege silmad. See muudab tasakaalustamise raskemaks ja sunnib teid sirgeks jäämiseks põhjalikumalt haarama pahkluude ja vasikate lihaseid.
2. 2 Kükitama laual. Seisake värisemislaual - või padjal, kui teil pole lainelauda - jalgadega õla laiusest veidi lähemal. Seejärel kükita aeglaselt, kontrollides oma kükkimise kiirust. Seejärel pöörduge aeglaselt püsti.
   • Sa peaksid sooritama umbes 10 kükki komplekti kohta. Korrake seadistust kolm korda, olenevalt pahkluude tugevusest.
3. 3 Painuta ja ulatu. Seisa paremal jalal ja siruta aeglaselt põranda poole, tuues vasaku jala enda taha üles ja välja, painutades kindlasti oma puusad.
   • Teil ei pruugi reieosades olla piisavalt paindlikkust, et seda teha sirgete jalgadega, seega on okei, kui peate.
   • Selle harjutuse raskust saate suurendada, kui asetate esemed enda ette ja küljele. Ettepoole kummardudes sirutage käsi, et puudutada kõiki neid esemeid, enne kui uuesti püsti seisate.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Hüppeliigeste venitamine

1. üks Suunake oma varbad. Lama selili, käed lõdvestunud, külgede kõrval ja jalad üksteisest ühtlaselt paigutatud. Suunake varbad näost eemale. Te tunnete oma vasikate venitust, kuid te ei tohiks üle pingutada, nii et peatage, kui tunnete tegelikku valu.
   • Seda venitust saate teha ka toolil istudes. Enne alustamist sirutage oma jalad sirgelt enda ette.
2. 2 Painuta varbaid. Lama selili, käed lõdvestunud, külgede kõrval ja jalad üksteisest ühtlaselt paigutatud. Painutage mõlemad jalad, proovides suunata varbad näo poole. Tunnete oma vasikate venitust.
   • Võite seda harjutust korrata nii mitu korda kui soovite, kuid veenduge, et te ei pikenda oma pahkluud üle. Kui tunnete vasikas valu (ja mitte ainult venitust), ärge painduge nii kaugele.
3. 3 Venitage oma vasikaid. Pange mõlemad käed umbes õlgade kõrgusel olevale seinale ja toetage siis parema jala pall vastu seina. Kallutage seina poole, kuni tunnete parema vasika tõmmet. Korrake seda harjutust vasaku jala palliga vastu seina. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kas need harjutused aitavad vältida vigastusi, näiteks pahkluude nihestamist?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastake jah, kuid olge valvsad. Harjuta üles tõusmist varvastele ja aeglaselt uuesti alla laskumist. Varvaste vahel tasakaalustamine ja kükitamine aitavad ka jõudu, mida pahkluud peavad olema stabiilsed.
• Küsimus, mis põhjustab hüppeliigese kroonilist ebastabiilsust?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus See võib olla lihtsalt teie loomisviis või pahkluuni lihaste väljakutse puudumine.
• Küsimus Kuidas tugevdada hüppeliigest, kui see on tagasi oma kohale pandud?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Alustage väga järk-järgult, pannes vigastatud jalale raskust. Kui teie kaalu toetamine on õnnelik, võite hakata tegema väikeseid vasikate tõstmist ja tasakaalustamist ühel jalal, toetades selja vastu seina. Töötage aeglaselt üles siin soovitatud harjutustega. Hüppeliigese aeglane ringistamine istudes on selles taastumisjärgus veel üks hea harjutus.
• Küsimus, mis põhjustab pahkluude nõrkust?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Nõrgad pahkluud võivad olla geneetilised või põhjustatud lihtsalt nende lihaste vähesest aktiivsusest.
• Küsimus Mul on nõrk pahkluu kõigi nende rullimise aegade tõttu ja ma olen ainult 13-aastane. Kas see mõjutab mind suureks saades? See ei tohiks, kuid peaksite hoolikalt oma pahkluu tugevdama ja proovima mitte teha palju trenni enne, kui see on täiesti tervislik. Samuti peaksite vigastuste vältimiseks sageli sirutama.
• Küsimus Mul on eelmise vigastuse tõttu väga nõrgad pahkluud. Kas peaksin mõnda neist harjutustest esimest korda tegema asudes trakse? Jah! Oluline on toetada nõrka pahkluud, kuni see muutub piisavalt tugevaks, et ilma tugeta treenida. Nii vähendate vähehaaval töötades vigastuste riski!
• Küsimus, kas mul on pahkluud halvad. Kas ma ikka saan võimelda? Võimalik, et hakkate nüüd oma pahkluud tugevdama.
• Küsimus Mul on tõepoolest nõrgad pahkluud ja nad on alati haiget saanud. Olen balletis ja lähen pointe kingadesse. Mida saan aidata? Hoidke iga päev 5–10 naela raskust mõlemas käes oma külje peal ja minge raskust hoides varvastele. Hoidke 5–10 sekundit. Tehke neist kolm komplekti, seejärel tehke paus ja korrake, kuni olete teinud 12 komplekti.
• Küsimus Olen 11-aastane ja ma ei saa joosta 50 meetrit ilma, et pahkluu halvasti veereks. Kas see on mõeldud ainult täiskasvanutele või saan ma seda teha? Kõik need tehnikad peaksid teie jaoks hästi sobima, ehkki võite proovida täiskasvanute järelevalvet, kui proovite seda raskustega, et veenduda, et te ei tee endale haiget.
• Küsimus, mille murdsin eelmisel aastal veebruaris. Kas need harjutused aitaksid mu pahkluu tugevdada? Mine basseini; see on kasulik pärast vigastusi jõu ja vastupidavuse taastamiseks.