Kuidas kõndida

Kõndimine on üks parimaid vähese mõjuga harjutusi ning see on ka üks odavamaid ja mugavamaid viise tervislikumaks saada; paljud ameeriklased kõnnivad aga vähem kui poole päevasest soovitatud sammust. Kõndimine võib vähendada südamehaiguste ja vähi riski, vähendades samas kroonilist valu ja stressi.

Sammud

Osa üks 3-st: Jalutuskäigu täiustamine

1. üks Soojendage oma keha. Keha soojendamine alustades aeglaselt, kui kõnnite, vähendab teie lihaste liigset koormust. See võib aidata teil kõndida kauem ja paremas tempos. Proovige soojeneda, kõndides jalutuskäigu alguses aeglaselt viis kuni 10 minutit.
   • Nii lõdvestate oma lihaseid ja saate nad treenimiseks valmis. Soojendamiseks tehke 30 sekundi jooksul järgmist: tehke iga pahkluuga ringid; kiiguta iga jalg; tee puusade või jalgadega aeglasi ringe; teha käte ringe; marss paigas; ja kiiguta jalgu edasi-tagasi.
   • Samamoodi jahutage jalutuskäigu lõpus aeglustades 5–10 minutit. Pärast jahtumist venitage oma lihaseid ettevaatlikult.
   • Õige soojenemine aitab vältida kõndimisvigastusi, näiteks lihaste pingutamist.
2. 2 Parandage oma kõndimisasendit. Kõndides proovige kasutada sihipäraseid liikumisi, kui sammute ja pöörate tähelepanu oma kehahoiakule. Veenduge, et teil oleks hea ja püstine rüht. Proovige kõndides 12-20 jalga enda ees vaadata.
   • Kõndige pea ülespoole, oodates samal ajal. Ärge vaadake kõndides pidevalt maad alla, mis võib teie kaela pingutada.
   • Lõdvestage kael, õlad ja selg. Kuigi teie rüht peaks olema tugev, ei tohiks keha kõndides liiga jäigalt hoida.
   • Soovi korral pange käed väikese küünarnukkide painutusega. Pingutage kõhulihaseid ja ärge kaarutage selga ette ega taha.
3. 3 Kõndige kand varvasteni. Kõndides peaksite astuma jalaga edasi. Lase oma kannal maanduda enda ees. Seejärel keerake oma jalg edasi, kandes oma kaalu oma jalale. Tõstke teise jalaga kand üles, lükake jalg suure varbaga maast lahti ja korrake esimest protsessi.
   • Kõndimine erineb jooksmisest. Teie jalad ei tohiks kunagi samal ajal täielikult maast lahti tõusta.
   • Leidke endale mugav samm. Kui kaotate kanna-varba liikumise jälje ja te ei veereta oma jalgu järjekindlalt, peate võib-olla pidurdama tempot.
   EKSPERTI NIPP

   Monica Morris

   ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris
   ACE sertifitseeritud isiklik treener

   Meie ekspert nõustub: Kui kõnnite, peaks teie kand maanduma kõigepealt maapinnale, seejärel tallale, seejärel varvastele. See võimaldab jalal töötada nagu vedru, nii et see aitab kogu kehal edasi liikuda.

   
   
   
4. 4 Sirgendage oma jalgu, kui teil on pingul puusad või reieluud. Liiga palju istudes võib teil olla kalduvus kõndimise ajal alati põlvi painutada. See tähendab tavaliselt, et teie puusa painutajad ja reieluu on liiga pingul. Kõndides püüdke teadlikult oma jalgu sirutada.
5. 5 Vältige põlve liigset sirutamist. Põlve hüperpikendamine tähendab põlve kerget tahapoole liigutamist seistes või kõndides. Mõnel inimesel võib olla loomulik kalduvus oma põlvi üle pikendada, kuid põlve ületalitlus võib põhjustada liigestele stressi suurenemist. Kõndimisel olge teadlik oma põlvedest, et vältida nende üleriputamist.
   • Hoidke kõndimisel põlves veidi painutamist, eriti kui teil on kalduvus seistes oma põlve hüperekstensiooniks. See tundub alguses imelik, kuid lõpuks kohanevad teie põlved.
   • Minge aeglaselt ja tahtlikult liikudes aeglaselt trepist üles.
   • Vältige kontsade liiga sagedast kandmist, sest see võib soodustada põlve hüperekstensiooni.
6. 6 Kõndige kiire klipi juures. Kõndimisest suurima tervisekasu saamiseks proovige kõndida veidi kiiremas tempos kui lihtsalt jalutuskäik. Püüdke kõndida kiirete, mitte pikkade sammudega.
   • Kõndimine peaks olema mõõduka intensiivsusega aeroobne tegevus. See tähendab, et olete higistanud ja teie pulss on tõusnud.
   • Kuidas aru saada, kas kõnnite piisavalt kiiresti? Kõndimise ajal peaksite saama rääkida, kuid mitte laulu laulda.
   • Kolm miili tunnis on hea tempo, kui kõnnite oma tervise parandamiseks. Kui kõnnite kaalust alla võtmiseks, võtke tempo tunniga 4 miili, mis on 15-minutiline miil.
7. 7 Tee kõndimisest harjumus. Kui vähegi võimalik, proovige oma tavalise päeva jooksul rohkem jalutada. Kui satute rutiini, näete peagi samme ja kasu tervisele.
   • Kõnni tööle või osa sellest tööle, kui see on võimalik. Minge trepist, kui tavaliselt liftiga sõidate. Tõuse üles ja jaluta ringi, kui oled 30 minutit istunud. Halva ergonoomika põhjustatud kroonilist valu kontoris saate vähendada, kõndides iga 30 minuti järel viis minutit. Võite olla üllatunud, kui palju teie päevane samm kokku tõuseb, kui läbite iga minutiga viieminutilise jalutuskäigu.
   • Parkige oma auto sihtkohast kaugemale, nii et olete sunnitud kõndima. Ehitage tavaline jalutuskäik või jalutage sõprade või perega pärast õhtusööki.
   • Mõned inimesed kõnnivad lõunatundide ajal sisekeskustes või isegi oma ettevõtte trepist üles ja alla, sest neil pole aega ega raha jõusaalis käimiseks.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Rutiini saamine kõndimiseks

1. üks Alustage järk-järgult. Nagu iga treeningrežiimi puhul, võib suurema tõenäosusega kõndimisest loobuda, kui proovite liiga vara liiga vara teha. Samuti võite oma lihaseid pingutada. Ole kannatlik ja töötage pikemate jalutuskäikudeni.
   • Kuigi kõndimine on vähese mõjuga harjutus, peavad teie lihased, liigesed ja jalad valude ja vigastuste vältimiseks uue aktiivsuse tasemega kohanema. Motiveerige ennast, pidades meeles, et saate kiirel jalutuskäigul kulutada umbes 400 kalorit, ehkki selleks kulub umbes 5 miili.
   • Kui sa tahadkaalu kaotama,see on hea mõte vähendada ka seda, kui palju kaloreid päevas sööte, ja süüa tervislikumat töötlemata toitu. Kui proovite esimest korda kõndima hakata, proovige lisada oma igapäevaellu 2000 sammu. Mõnikord saate lisada samme, tehes iga päev väikeseid elustiili valikuid, näiteks tööl trepist üles sõites, kui võiksite liftiga sõita.
   • Kui te ei näe kaalulangust kohe, võib see olla tingitud sellest, et hakkate lihaseid üles ehitama, mis on hea. Ole kannatlik ja näed tulemusi aja jooksul. Lisage iga nädal aeglaselt rohkem samme.
2. 2 Eesmärk on jalutada 21 minutit päevas. Kui eelistate mõne nädala jooksul mõnda puhkepäeva, on see ka hea. Püüdke kõndida ainult umbes 2,5 tundi nädalas.
   • Kõndimise üks eelis on see, et selleks pole vaja palju spetsiaalseid seadmeid. Võite käia kõikjal, isegi kui olete puhkusel. Selle alustamiseks ei pea olema heas vormis.
   • Võite ületada soovituse 2,5 tundi nädalas, kui kasvatate aeglaselt vastupidavust pikematele vahemaadele. Tavapärases ametlikus tervisenõuandes soovitatakse nädalas 150 minutit kehalist tegevust.
   • Kõik sobivusnõuanded, ehkki need võivad siin või seal erineda mõne minuti võrra, soovitavad järjekindlalt ühte ja sama: mitu tundi nädalas kõndides, hoolimata sellest, kui need tunnid jagate, on tohutult tervislikke eeliseid. Lõpuks proovige kõndida vähemalt 30–45 minutit korraga.
3. 3 Kõndige peaaegu iga päev. Paljude liikumisvormide number üks võti on järjepidevus. Kui kõnnite ebaregulaarselt või näiteks kord kuus, ei näe te palju eeliseid. Tehke jalgsi midagi, mida regulaarselt teete.
   • Kui teete oma tavapärasesse tegevusse igapäevaselt (või vähemalt mitu korda nädalas) kõndimist, võite näha palju kasu tervisele. Kõndimine vähendab südamehaigusi ja insuldi põhjustavaid riskifaktoreid.
   • Tõepoolest, kõndimine võib teie riski vähendadasüdamehaigus30 protsenti. Samuti võib see aidata kontrollida diabeedi ja vähi riski. Enne uue füüsilise tegevuse alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui teil on mõni tervislik seisund.
   • Madalam vererõhk, madalam kolesteroolitase ja teravam vaimne teravus on regulaarse käimistegevuse eelised - see on odav viis oma tervise parandamiseks.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Õige varustus kõndimiseks

1. üks Jälgige oma samme. Osta asammulugejajälgida, mitu sammu päevas kõnnite. Paljud nutitelefonid saavad alla laadida tasuta terviserakendusi, mis jälgivad ka seda, mitu sammu olete iga päev teinud.
   • Tulista10 000 sammupäev. Enamik inimesi kõnnib juba tavalisi tegevusi tehes 3000–4000 sammu päevas, nii et seda pole nii raske saavutada, kui proovite seda teadlikult teha. Haiguste tõrje keskus soovitab, et vähemalt 7000 kuni 8000 sammu on tervislikule täiskasvanule hea künnis.
   • 10 minutiga on võimalik kõndida umbes 1000 sammu. Kümme tuhat sammu on umbes 5 miili päevas.
   • Pange oma sammud iga päev üles ja selgitage välja oma päeva ja nädala keskmine. Eesmärk on, et keskmine tõuseks järk-järgult, kui teie vastupidavus suureneb ja te kõnnite rohkem.
2. 2 Osta kõndimiseks korralikud kingad. Kõndimine on väga odav liikumisviis, kuid peate siiski investeerima korralikku kingapaari. Müüakse spetsiaalselt kõndimiseks mõeldud kingi, kuid ka jooksu- ja krossitreeningjalatsid võivad toimida.
   • Mugavad kingad, mis pakuvad kõndimisel piisavat tuge, on väga olulised. Ärge kandke villasid tekitavaid kingi. Kingadel peaks olema hea kaaretoetus ja paksud painduvad tallad, et löök imeda.
   • Jalutamiseks sobivad kingad peaksid üsna hõlpsasti läbi jalakera painduma, olles siiski üsna vastupidavad. Valige madala kontsaga king.
   • Kõrged pealsed pole kõndimiseks suurepärane valik, välja arvatud juhul, kui need on spetsiaalselt ette nähtud kõndimiseks või matkamiseks, mida mõned neist on.
3. 3 Kandke õiget riietust. Lahtised õhukeste kihtidega rõivad ei kaalu sind, vähendavad hõõrdumise võimalust ja võimaldavad mugavalt liikuda.
   • Mõned inimesed valivad vabalt istuva T-särgi või paagi ja jooksupüksid. Erksad värvid või helkurlint parandavad nähtavust.
   • Hoiduge päikesest sõltuvalt aastaajast ja kliimast. Iga päev päikesekaitsekreemi kandmine on oluline, et nahka kaitsta päikesekahjustuste eest. Samuti võiksite kanda päikesevari või pesapallimütsi.
   • Ärge unustage jakki, kui see on külm või võib vihma sadada. Enne kõndimist vaadake kindlasti ilmateadet, et oleksite temperatuuri järgi riides.
4. 4 Ole turvaline. Väljas jalutades kaasnevad mõned ohud, seega on oluline, et teeksite seda ohutult. Ohtude hulka kuulub auto löömine või takistuse otsa komistamine.
   • Jälgige liiklust ja olge kõndides tähelepanelik, mitte mõttesse vajunud. Kui kõnnitee puudub, kõndige kõnniteedel või tänava vasakul küljel liikluse poole.
   • Kandke oma isikut tõendavat dokumenti, mobiiltelefoni ja mõningaid muudatusi, et saaksite vajadusel tasulist telefoni kasutada. Kandke helkurit, kui kõnnite hämaras või öösel (mis võib olla väga ohtlik).
   • Olge kõrvaklappide kandmisel ettevaatlik, sest need kuvavad müra, mis võib teid ohtudest teavitada. Kaaluge ainult ühe peatüki kandmist, et saaksite siiski liiklust kuulda.
5. 5 Lokaadi vahetamine. Ehkki kõndimine võib olla väga lõõgastav ja nauditav tegevus, võib see teid ka igavaks teha, kui teete seda üksinda ja iga päev täpselt sama marsruuti mööda.
   • Selle asemel segage kõndimise koht. Kõnni mööda parki, mööda jõeäärset rada, läbi metsamaa ja mööda alarajooni.
   • Valige rada, mis ei ole täis lõhenenud kõnniteid, auke ega madalalt rippuvaid puujäsemeid, mis võivad põhjustada vigastusi. Igavuse vähendamiseks kuulake kõndides muusikat MP3-mängijast. Lisaks on uuringud näidanud, et kiired jalutuskäigud aktiivse muusika juurde suurendavad aju verevoolu ja stimuleerivad ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) - hormooni, mis aitab kaasa uute ajurakkude tootmisele, vabanemist, mis on eriti oluline. vanemaks saades.
   • Motivatsiooni parandamiseks jalutage teiste inimestega, näiteks pereliikme, naabri või muu sõbraga. Samuti on vähem igav kellegagi koos jalutada, sest te saate rääkida teel.
6. 6 Kõndige jooksulindil. Kui elate külmas kliimas või kui teil pole välisukse taga kõndimiseks head keskkonda, kasutage jooksulinti.
   • Jooksuraja juures on hea see, et saate oma kiiruse ja kalde seada nii, nagu kõnniksite õues.
   • Kui te ei saa endale koju jooksulinti osta, pakuvad paljud treeningkeskused jooksulint.
   • Kõik, mis kehtib õues kõndimise kohta, kehtib üldiselt jooksulindil kõndimise kohta, välja arvatud see, et te ei pea muretsema liikluse ega komistuste pärast kõnniteel või teedel.
   Reklaam

Aidake meelt lahutada, korrektset kehahoiakut ja kõnnikava koostamist

Võimalused meelelahutuseks kõndimise ajal Kõndimisasendi näpunäited Kõndimisharjutuste režiimi ajakava

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, mis mulle tundub, et kõndimine on lihtsalt normaalne osa elust. Mis vahe on sellel tavalisel igapäevases kõndimisel? See on õpetus inimestele, kes pole terviseprobleemide tõttu pikka aega suutnud kõndida.
• Küsimus Kõik oskavad käia. Miks see üldse asi on? Kas teil on kunagi olnud jalavigastusi, olnud koomas või oli mõni muu probleem, mis pani teid pikemat aega voodis olema (püsti tõusmata)? Mul on üks sõbranna, kes just esimest korda aastate jooksul ratastoolist välja tuli ja ta pidi uuesti kõndima õppima. Igal juhul on selle artikli keskmes see, kuidas liikuda kõige tervislikumalt ja tõhusamalt, mida mitte kõik, kes käia oskavad, tingimata teavad.
• Küsimus Kui ma tänaval kõnnin, siis autod kõlgutavad mind, kas see on normaalne? Ei. Te ei tohiks tänaval kõndida, see pole ohutu. Kasutage kõnniteed, kui seda on, ja ületage ülekäigurada ainult siis, kui vastutulevat liiklust pole.
• Küsimus Kas ma pean kõndides kandma vabu riideid? Maagia67 Parim on kõndida riietuses, milles teil on mugav. Paljud leiavad, et lahtised riided on mugavamad, kuid kui eelistate kitsamaid esemeid, sobivad kõige paremini retuusid või kitsad püksid ja hingav t-särk.
• Küsimus, mida ma ei saa kõndida, ja tundub, et see artikkel räägib pigem kõndimisasendi / -kiiruse parandamisest. Kas saate aidata mul tegelikult kõndida? Kui te ei saa mingisuguse puude / terviseseisundi tõttu kõndida, peaksite sellest rääkima oma arsti või füsioterapeudiga.
• Küsimus Mis on kepikõnd? Põhjamaal käijad kasutavad suusakeppidega sarnaseid käimiskeppe. Kepikõnd ehitab vormisoleku rohkem kui tavaline kõndimine, avaldades postidele suuremat survet ja kaasates treeningusse suurema osa kehast.
• Küsimus Kuidas saan kõndides kiirendada? Liigutage oma jalgu kiiremini. Sa lihtsalt tõstad oma jalad üles ja liigutad neid kiirendatud tempoga edasi.
• Küsimus Miks peame teadma, kuidas kõndida? Mõned inimesed peavad uuesti õppima pärast seda, kui nad ühte jalga pikaks ajaks murdsid või muul viisil vigastasid. Mõnel inimesel on jalgades lihtsalt nõrgad lihased, mis muudavad selle raskeks.
• Küsimus Mis on kepikõnd? Kepikõnd on sport või tegevus, mis hõlmab suusakeppe meenutavate pikkade kepide abil kõndimist üle riigi.
• Küsimus Kas tavalise sammulugeja asemel saab sammude jälgimiseks kasutada Wii Fit Meterit? Jah, see oleks hea.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Kõndimine võib parandada ka üldist meeleolu. Uuringud näitavad, et kõndimine ja füüsiline aktiivsus üldiselt võivad aidata depressiooni sümptomeid leevendada.
• Registreeruge kõndimisvõistlusele. Kui vajate väljapääsuks ja kõndimiseks ettekäänet, siis on treeningmeeskonnad või võistlused „Walk for the Cure“ suurepärane viis aidata oma eesmärki saavutada.
• Vahetage oma jalanõud iga 500 miili järel. Tallad hakkavad lagunema ega toeta enam.
• Inimesed, kes eelistavad matkata, võivad soovida osta parema turvisega ja vastupidavama matkakinga.

Reklaam