Kuidas mediteerida ja rahulikult mõelda

Kaasaegne maailm võib olla pingeline ja stressirohke koht. Lihtne on tunda end kõikidest asjadest, mida peate tegema, ja kõigest, mis teie ümber toimub, ülekoormatuna. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha, näiteks mediteerimine, et ennast rahustada, kui tunnete stressi või ülekoormust. Pisut harjutamist ja vähest tähelepanelikkust saate olla rahulik ja keskendunud olenemata sellest, mis teie ümber toimub.

Sammud

Meetod üks 4-st: Igapäevase meditatsioonirutiini kehtestamine

1. üks Valige aeg, mil saate iga päev mediteerida. Mõelge oma igapäevarutiinidele ja leidke päevaaeg, mis on tavaliselt vaba. Hommik on tavaliselt parim, sest teie meel on enne päeva sukeldumist rahulikum. See ei pea olema pikk ajavahemik - isegi viis minutit meditatsioonist võib olla kasulik ja võite mediteerida rohkem kui üks kord päevas, kui see sobib teie ajakava jaoks paremini. Oluline on see, et muudaksite meditatsiooni oma igapäevaseks. EKSPERTI NIPP

   James Brown

   Meditatsiooni treener James Brown on San Francisco lahe piirkonnas asuv Vedade meditatsiooni õpetaja, iidsete juurtega lihtne ja juurdepääsetav meditatsioonivorm. James viis läbi 2-aastase range õppeprogrammi koos vedade meistritega, sealhulgas 4-kuulise keelekümbluse Himaalajas. James on õpetanud tuhandeid inimesi, nii eraldi kui ka sellistes ettevõtetes nagu Slack, Salesforce ja VMWare. James Brown
   Meditatsiooni treener

   Proovige mediteerida hommikul ja pärastlõunal. Meditatsiooniõpetaja James Brown ütleb: „Soovitan inimestel mediteerida kaks korda päevas. Hommikune mediteerimine aitab teil maanduda milleski sügavamas kui ülesandeloendis ja saada perspektiivi. Siis arvan, et parim aeg aju taaskäivitamiseks on see aeg pärastlõunal, kui teie energia langeb. Selle asemel, et saada kohvi, et sellest väsinud tundest üle saada, proovige mediteerida 10 või 15 minutit. '

   
   
   
2. 2 Leidke koht, kus saaksite segamatult mediteerida. Ideaalis on teil võimalik leida koht, kuhu võite jätta oma meditatsiooni. Peamine asi, mida otsida, on vaikne ja suhteliselt häireteta koht.
   • Teil on vaja kohta, kuhu saaksite istuda padja või tooli mõtisklemiseks ja kus saaksite mugavalt istuda.
   • Võib-olla soovite oma meditatsiooniruumi üles seada viiruki, küünalde või rahustavate piltidega, kuid see pole vajalik. Määra oma meditatsiooniruumiks see, mis sind kõige mugavamaks teeb.
3. 3 Otsustage, kui kaua te mediteerite. Üldine suunis on, et mediteerige nii kaua, kui teil on mugav, pluss viis minutit. Võib kuluda paar katset, et välja selgitada, kui kaua teie jaoks parim on. Teie meditatsiooniperiood tundub alguses igavesti, kuid harjutate sellega harjuma. Siis saate istuda kauem, kui teil on aega.
   • Soovi korral võite kasutada taimerit või telefonialarmi, kuid veenduge, et sellel oleks rahustav alarm. Sa ei taha, et sind meditatsioonist ehmatataks. Hoidke seadet piisavalt kaugel, et te ei tunneks, et peaksite mediteerimise ajal seda kontrollima.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Mediteerimine

1. üks Riietu mugavalt. Kandke midagi, milles saate mugavalt istuda, kohanemata. See võib olla pidžaama või treeningriided või lihtsalt mugav T-särk ja teksad - mis iganes teile sobib. Paljud inimesed võtavad mediteerides jalanõud ära, kuid ei tunne, et peate seda tegema, kui te seda ei soovi.
2. 2 Venitada. Mõni õrn venitus lõdvestab teie keha ja muudab selle meditatsiooniks valmis. Tehke mõned kaela- ja seljarullid, sirutage käed pea kohal üles, puudutage varbaid (või minge nii lähedale kui võimalik).
3. 3 Seadke end sirgesse asendisse. Istu või põlvita mugavalt toolil või padjal. Teie käed peaksid rippuma külgedel ja käed peaksid olema lahti või süles. Kõige tähtsam on hoida selg selg ja sirge ning nägu ettepoole kergelt sisse tõmmatud.
   • Esmalt võib osutuda kasulikuks mediteerida seljaga vastu seina või sirge seljatoega tooli, kuni tunnete end mugavalt otse püsti istudes.
4. 4 Lõdvestage oma lihaseid. Kui olete oma kehahoiu seadnud, leidke veidi aega kõigi teiste lihaste lõdvestamiseks. Teie õlad, käed, jalad ja kõht peaksid kõik olema pehmed ja lahti rippuma. Hinga läbi nina ja hingates suu kaudu lõdvestage kõiki lihaseid, mis on endiselt pinges. Võimalik, et peate seda tegema paar korda, enne kui tunnete end täielikult lõdvestununa.
   • Samuti on hea mõte silmad sulgeda või fookuseta. Visuaalne stimulatsioon häirib teid ja raskendab lõõgastumist.
5. 5 Keskenduge oma hingamisele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine kehasse sisse ja välja liigub. Ärge muretsege hingamise muutmise pärast, vaid pidage meeles, kuidas see toimub. Mõne hingetõmbe järel hakake oma hingetõmbeid lugema, alustades ühest esimesel sissehingamisel, kahel esimesel väljahingamisel, kolmel järgmisel sissehingamisel ja nii edasi, kuni jõuate kümneni. Seejärel alustage uuesti ühest sissehingamisel.
   • Kui teie mõte hakkab seda tehes ekslema, ärge paanitsege. Tooge oma tähelepanu uuesti oma hingamisele ja jätkake loendamist sealt, kus pooleli jäi. Kui te ei mäleta, kus pooleli jätsite, alustage uuesti.
6. 6 Proovige kasutada mantrat. Soovi korral saate pärast 30 sekundilist hingamisele keskendumist lisada mantrasse. Mantra on sõna, mis paneb sind end lõdvestama ja rahulikult tundma, mida sa mediteerimise ajal vaikselt endale korrad.
   • Sõna võib olla ükskõik mida soovite, kui see on teile meelde jäänud ja kui see toob esile teie sisemise rahu. Ärge valige sõna, mis teid vihastaks või naerma tahaks.
   • Korrake vaikselt endale mantrat.
   • Kui leiate oma mõtte ekslemast, ärge tundke end halvasti. Lihtsalt viige oma tähelepanu uuesti mantrale ja hingamisele.
   • Jätkake mantra kordamist, kuni teie aeg on läbi.
7. 7 Kergendage oma meditatsiooni. Ära tõuse lihtsalt siis, kui taimer kõlab. See raputab teie meele välja oma rahulikkusest ja vähendab teie meditatsiooni mõjusid. Selle asemel võtke see aeglaselt.
   • Pange tähele oma keha ja selle füüsilist ümbrust. Tunnetage padja või tooli enda all ja keha asendit.
   • Võtke sisse kõik tunnetavad lõhnad, maitsed või füüsilised aistingud.
   • Ava oma silmad alles siis, kui tunned, et oled taas valmis füüsilise maailma osaks.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Elada rahulikku eluviisi

1. üks Pange oma ülesanded tähtsuse järjekorda. Kui teil on korraga tuhat asja, on lihtne end ülekoormatuna tunda. Kuid vaadates oma ülesandeloendit pigem tee kui mäena, võite tunda end vähem stressis. Küsige endalt, millised ülesanded on kõige pakilisemad ja milliseid saate säästa kuni homseni või isegi järgmise päevani. Tunnistage, et te ei pruugi täna kõike tingimata teha ja et stress muudab teie tehtud töö ainult raskemaks.
   • Võimaluse korral proovige iga päev teha natuke tööd suurte ülesannete täitmiseks, mida peate täitma. See aeglane ja kindel lähenemisviis aitab teil tähtaegade saabudes end rahulikult tunda ja võimaldab teil suurema osa oma tähelepanust suunata kiirematele ülesannetele, jätmata tähelepanuta suuremaid ja pikaajalisi ülesandeid.
2. 2 Keskenduge ühe asja korraga tegemisele. Kui tunnete end kõigist asjadest, mida peate tegema, nii kohmetu, et teil on midagi teha, proovige valida üks lihtne ülesanne ja keskenduda sellele. Seejärel valige veel üks ülesanne ja keskenduge lihtsalt selle tegemisele. Lõpuks saate hoogu juurde ja te ei tunne end nii ülekoormatuna. Liigute lihtsalt järgmise asja juurde.
   • Vältige mitme ülesande täitmist. Kolme, kuue või kümne asja korraga proovimine pole tõhus. Te ei saa ühtegi ülesannet nii hästi teha, kui teete neid kõiki korraga, ja lõpuks teete vigu, mis nõuavad, et teeksite rohkem tööd kui muidu. Selle asemel keskenduge ühele asjale korraga ja tehke seda nii hästi kui võimalik. Kui tunnete end oma töö juures mugavalt, minge järgmise asja juurde.
3. 3 Treeni regulaarselt. Harjutus on suurepärane stressimaandaja. See annab teile võimaluse oma ärevus välja suretada ja vabastab ka endorfiinid, mis on hormoonid, mis muudavad teid õnnelikuks.
   • Parim on korrapärane treening, kuid isegi väike jalutuskäik või kontoris toimuv 'tantsupaus', kui tunnete end ülekoormatuna, võib teie ärevuse alistuda.
4. 4 Veeta iga päev mõni aeg ilma ekraanideta. Uuringud näitavad, et pidev juurdepääs e-postile ja sotsiaalmeediale võib aidata kaasa kõrgemale stressitasemele ja fookuse kaotamisele. Kui soovite oma meelt rahustada, proovige arvutist ja nutitelefonist päevas tund aega puhata. Halvimal juhul saate mõnda aega keskenduda millelegi muule.
5. 5 Lõika kohvile tagasi. Kohv on stimulant, seega võib see tõsta teie vererõhku ja muuta teie ajutegevuse meeletumaks. Kui juua palju kohvi, võib see teie stressile kaasa aidata. Kui soovite rahulikult mõelda, proovige pärast esimest tassi või kahte kohvi juua vett või teed.
6. 6 Harjutage tähelepanelikkust. Mindfulness on teatud aja jooksul oma kehale ja meeltele keskendumine. Kui teil on vaikne hetk, veetke mõni aeg, keskendudes sellele, mida te praegusel ajal teete. Küsige endalt: 'Mida ma praegu teen?' Pange hoolikalt tähele oma keha - kehaasendit, meeli, füüsilisi liigutusi.
   • Ärge analüüsige ega kritiseerige, mida teete. Pange lihtsalt tähele, nagu oleksite juhuslik vaatleja.
   • Kui tunnete, et mõte eksleb, keskenduge hetkeks oma hingamisele, nagu teeksite seda meditatsiooni ajal.
   • Pange tähele kõiki oma viit meelt. Pöörake tähelepanu mitte ainult füüsilistele aistingutele või vaatamisväärsustele, vaid ka lõhnadele, helidele ja maitsele.
   • Kui leiate, et teil on mõtteid, mis ei kao kuhugi, võtke mõtete kirjapanemiseks veidi aega oma tähelepanelikkusest välja. Siis võite naasta tähelepanelikkuse juurde, teades, et jõuate nende mõtetega tagasi, kui olete lõpetanud.
7. 7 Loe kokku oma õnnistused. Varuge iga päev veidi aega, et meenutada endale oma elu häid asju. Need võivad olla iga päev erinevad asjad või samad asjad ja neid võib olla nii palju kui soovite. Teie õnnistused võivad olla nii lihtsad kui maitsev söök, mida sel päeval sõite, või sama suur kui teie pere armastus - mis iganes teid tänulik tunneb. Reklaam

Meetod 4 4-st: Rahunemine, kui olete stressis

1. üks Harjutage sügavat hingamist, kui olete stressis. Hingame rahulikult olles teisiti kui ärevuses ja sügav hingamine saadab kehale signaali, et on aeg lõõgastuda. Sule silmad ja tunne, kuidas su keha maasse settib. Hinga nina kaudu sügavalt sisse, seejärel hingake suu kaudu aeglaselt välja. Kujutage ette, kuidas teie stress väljahingamisel kehast pääseb.
2. 2 Tehke endale minimassaaž. Tee end mugavaks ja hõõru käsi üle kaela ja õlgade või vasikate ja jalgade. Samuti saate peopesaga tennisepalli üle lihaste veeretada.
   • Samuti võite survet avaldada rõhupunktidele, nagu nahk pöidla ja nimetissõrme vahel. See on eriti mugav, kui teil tekib stress koosolekul või muus kohas, kus te ei saa endale täielikku massaaži teha.
3. 3 Mine välja. Teine suurepärane võimalus stressitunde ületamiseks on mõneks minutiks oma keskkonna muutmine. Viis minutit väljas päikesepaistes võib teie meeleolu jaoks imet teha. Kui te ei saa õue minna, võib isegi muretsemine oma praegusest olukorrast eemale muretseda. Haarake tass teed või vestelge sõbraga - kõik, mis pakub teie meelele minipuhkust kõigest, mis teid pingutab.
4. 4 Veeta mõni aeg oma (või sõbra) lemmikloomaga. Uuringud näitavad, et veedetud aeg loomaga, kellega olete seotud, võib stressi leevendada. Isegi nii lihtne asi nagu kassi või koera paitamine võib teie närve rahustada ja tunda end õnnelikumana. Teie lemmikloom ei mõista kunagi teie üle kohut - nad on lihtsalt õnnelikud, kui saavad teie tähelepanu osaliseks. Kui teil pole oma lemmiklooma, laenake sõbra oma.
5. 5 Kuula lõõgastavat muusikat. Muusika on veel üks meeleolu tugevdaja. Mõne aeglase rütmiga, ülesehitatud loo sisselülitamine võib muuta teid õnnelikumaks, stabiilseks oma pulsiks ja vabastada endorfiine.
   • Proovige koostada esitusloend lauludest, mis tunnevad neid kuuldes rõõmu. Nii võite stressis olles lihtsalt kuulama hakata.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saan meelt mediteerides rahustada?Maša Kouzmenko
  Meditatsioonitreener Masha Kouzmenko on meditatsioonitreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva ettevõtte Silicon Valley Wellness kaasasutaja, mis pakub ettevõtetele terviklikke tervishoiuteenuseid, näiteks tähelepanelikkuse meditatsiooni ja joogaõpetust. Tal on üle viie aasta pikkune meditatsiooni ja jooga juhendamise kogemus ning ta on spetsialiseerunud juhendatud meditatsioonile. Tal on Berkeley California ülikoolis majandusteaduste bakalaureus.Maša KouzmenkoMeditatsioonitreeneri asjatundja vastus On okei, kui teil on mediteerimise ajal muid mõtteid. Lase neil lihtsalt mööda minna, ilma et nad pikutaksid.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.