Kui te pole kunagi varem trenni jooksnud ja soovite sellega alustada, on loomulik tunda end närvilisena või hirmutatuna. Jooksmine on aga üks lihtsamaid tegevusi, mida alustada - te ei vaja ühtegi uhket varustust ja saate seda teha ükskõik kus. Sõltumata sellest, kas soovite oma jooksurutiini lihtsalt aeg-ajalt lisada või muutuda võistluslikuks ja võistlustele siseneda, vähendab korralik treening teie riski jooksmisega seotud vigastuste tekkeks.
Sammud
Meetod üks 4-st: Harjutamiseks jooksma hakkamine
- üks Mõõtke oma jooksu aja, mitte kiiruse või vahemaa järgi. Kui te alles alustate, ärge muretsege oma kiiruse ega läbitud vahemaa pärast. Selle asemel otsustage, kui kaua soovite trenni teha, ja pühenduge selle aja jooksul kõndimisele ja jooksmisele.
- Kui te pole eriti heas vormis, võiksite alustada suhteliselt lühikese ajaga ja liikuda ülespoole. Näiteks võite alustada 10 minutiga ja veeta suurema osa ajast kõndimise, mitte jooksmisega.
- Valige oma jooksupäevadeks 2 või 3 päeva nädalas. Regulaarse harjutamise korral on teil lihtsam.
- 2 Soojendage kiire käimise ja dünaamilise venitamisega. Kiire 5-minutiline jalutuskäik muudab teie lihased soojaks ja jooksuvalmis. Treeningu alguses, kui kõnnite rohkem kui jooksete, võib see olla kõik, mida vajate. Kui olete hakanud rohkem jooksma kui kõnnite, lisage jalgade piisavaks soojendamiseks dünaamiline venitus.
- Dünaamiliste venituste näited hõlmavad tagumikulööke, kõndivaid kopse ja kõrgeid põlvi. Põhimõtteliselt iga harjutus, mis hõlmab venitamist ja liikumist.
- Dünaamiline venitamine paneb verd voolama ja valmistab liigesed jooksmise mõjudeks ette. See suurendab ka teie paindlikkust ja aitab vältida vigastusi.
- 3 Alustage kõndimisest ja lühikestest jooksuintervallidest. Alustage oma sobivuse tasemel. Kui te pole kunagi varem jooksnud, võiksite alustada mõne nädala pikkuse jalutuskäiguga, enne kui lisate jooksuintervallid segusse. Kui lisate esmakordselt jooksmise intervallid, hoidke neid 1-3 minuti vahel.
- Näiteks võite alustada jooksmisest 2 minutit ja seejärel 4 minutit kõndimisest. Hoidke neid intervalle iga minuti järel 30 minutit. Neid mikroväliseid on palju lihtsam jälgida, kui jooksete jooksulindil, selle asemel, et proovida väljas joosta.
Variatsioon: Kui te ei soovi intervallidega sammu pidada, pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingeõhule. Jookse, kuni tunnete ja kuulete, kuidas hingeõhk muutub vaikseks, seejärel aeglustage jalutuskäiku ja hingake kinni. Kui hingamine on lihtne, hakake uuesti jooksma.
- 4 Suurendage iga nädal jooksmisele kuluvat aega. Jätkake kõndimise / jooksmise intervalli, kuid vähendage igal nädalal kõndimise aega. Seda tehes pikendate järk-järgult oma kulutatud aega.
- Näiteks kui jooksite esimesel nädalal 2 minutit ja kõndisite siis 4 minutit, võite teisel nädalal soojeneda 5-minutilise jalutuskäiguga, enne kui lülitate iga 3-minutilise jalutuskäigu kohta 1-minutilise jooksuintervalli. Töötage 20-minutilise treeningu jooksul 3 üheminutilise intervalliga.
Näpunäide: Internetis on arvukalt plaane, mis pakuvad teile jooksjana alustamiseks treeningrežiimi. Programm „Couch to 5K” on üks populaarsemaid, jooksukavad on saadaval paljudes erinevates keeltes.
Reklaam
Meetod 2 4-st: Esimese 5K valmimine
- üks Investeerige heasse jooksujalatsite paari. Kui soovite tõsiselt jooksma hakata, vajate head paari jalanõudeks mõeldud kingi. Sandaalid või tossud ei paku piisavalt tuge ja võivad põhjustada vigastusi.
- Võib-olla soovite osta ka jooksu jaoks mõeldud riideid, sealhulgas niiskust imavaid sokke, kuid need pole alustamisel nõutavad.
- Kandke jooksujalatseid ainult jooksmise või kõndimise ajal. Sa ei taha neid liiga kiiresti maha kanda. Jälgige läbitud kogu distantsi ja plaanige need vahetada iga 560 kuni 800 km (350–500 miili) järel.
- 2 Registreeruge 2 või 3 kuu pärast teie lähedal asuvale 5k-le. Kui olete mõistlik, võite treenida 5k vähem kui 2 kuu jooksul - isegi kui te pole kunagi varem jooksnud. See aken annab teile aega hakata oma tempo ja vormi kallal töötama, et saaksite võistlusel endast parima anda.
- Juba võistlusele registreerumine annab teile eesmärgi, mille nimel töötada, nii et saate treenimisel motivatsiooni säilitada.
- Otsige võistlust, mis teid huvitab. On palju võistlusi, mis toovad kasu erinevatele põhjustele või mittetulundusühingutele. Kui leiate põhjuse, mis toetab ka teie end, tunnete ka tugevat motivatsiooni.
- 3 Harjutage ise tempot. Üldiselt soovite treenida erinevas tempos, et saaksite 100-protsendilise pingutusega võistelda. Kuid kui te pole kunagi varem võistlust teinud, võib olla raske teada, kas teie kerge tempo on piisavalt aeglane või raske tempo on piisavalt raske. Võite mõõta samme 1 miili jooksude abil või leida oma pulsi eesmärgi järgi.
- See võib aidata sünkroonida oma hingamist jooksutempoga. See aitab teil tempot hallata. Proovige sisse hingata 2–4 sammu, seejärel 2–4 sammu.
- 4 Koostage treeningute ajakava, mis muudab vahemaad ja tempot. Te ei pruugi treenida 5k eest tingimata, et väljute ja töötate 5k ülepäeviti. Selle asemel ehitage oma jõud ja vastupidavus, joostes mõned lühemad distantsid raskemas tempos, millele järgnevad mõned pikemad distantsid lihtsas tempos.
- Näiteks võite esmaspäeval joosta 1 miili (1,6 km) raskemas tempos, joosta / kõndida kolmapäeval kerge tempoga 6 miili (6,4 km), seejärel joosta mõõduka tempoga 4,0 miili (4,0 km) reedel.
- 5 Töötage jooksuvormi peenhäälestamisel. Kui te ei paranda varakult halbu jooksuvormi harjumusi, kinnistuvad need ja teil on hiljem neid raskem muuta. Kehv vorm mõjutab mitte ainult teie võimet kiiremini ja tõhusamalt joosta, vaid võib põhjustada ka vigastusi.
- Hoidke selg sirge ja õlad lõdvestunud. Tassi oma käsi, hoides randmeid lahti ja kiigutage käsi küünarnukkidega umbes 90-kraadise nurga all joostes.
- Harjutage kergemaid jalakäike - kõnnitee põrnitsemine võib teie liigeseid koormata.
- Proovige võimaluse korral käia jooksukliinikus ja paluge treeneril teie vormi kritiseerida.
Näpunäide: Jälgige kogenud või professionaalseid jooksjaid ja pöörake tähelepanu nende vormile. Leidke viise, kuidas saaksite oma vormi parandada, neid jäljendades.
- 6 Puhka päev enne oma võistlust. Päev enne võistlust lubage oma kehal lõõgastuda ja taastuda. Tehke õhtul midagi lõõgastavat - võib-olla harjutage mõnda sügava hingamise harjutust või mediteerige - ja proovige varakult voodisse saada. Tõenäoliselt olete põnevil ja närviline, kuid tehke kõik endast olenev, et saaksite enne võistlust täisöö täis magada.
- Kinnitage oma number särgile ja asetage oma võistlusele eelneval õhtul varustus, nii et kõik on hommikul valmis minema.
- Kui te pole kunagi võistluse asukohas käinud, võiksite eelmisel päeval sinna sõita ja ringi kõndida, nii et saate natuke tuttavamat ja veenduge, et teate, kuidas sinna jõuda.
- 7 Käivitage oma esimesed 5k enesekindlalt. Esimesel võistlusel proovige mitte liiga muretseda õige tempo seadmise või nii kiire jooksmise pärast.
- Ärge lõpetage võistluse lõpetamisel täielikult liikumist. Keha järkjärguliseks jahutamiseks kõndige 5–10 minutit.
Meetod 3 4-st: Suuremate vahemaade läbimine
- üks Jalgade tugevuse parandamiseks jookse mäkke. Kaugemale jooksmine nõuab tugevaid ja tõhusaid jalalihaseid. Mägedest üles ja alla jooksmine on hea viis nii jõu kasvatamiseks kui ka treeningute intensiivsuse suurendamiseks. Mõlemad asjad võimaldavad teil joosta pikemaid distantse.
- Ülesmäge joostes hoia pigem ühtlast pingutust kui ühtlast tempot. Lühendage sammu ja sõitke rohkem kätega, et ennast edasi lükata.
- 2 Lisage treeningrežiimile kogu keha jõutreening. Tugevamad lihased töötlevad hapnikku tõhusamalt, mis suurendab teie üldist vastupidavust. Alustage iga nädal 2 või 3 20-minutilise jõutreeninguga.
- Pärast jooksu võite lisada ka 10-minutilise jõutreeningu. Teie ajakava sõltub sellest, mida te tavaliselt pärast jookse tunnete ja kui palju jõutreeninguid olete varem teinud.
- Jõutreening parandab ka vormi ja vähendab riski jooksmisega seotud vigastuste tekkeks.
Näpunäide: Kui keskendute lihaste treenimisele, mida jooksmisel tavaliselt ei kasutata, näiteks ülakeha treenimiseks, võite teha jõutreeninguid puhkepäevade ajal.
- 3 Vahemaa lisamisel vähendage kiirust. Ärge proovige kiirusrekordeid, kui sõidate pikemaid distantse - võite vigastada. Lubage endal kulgeda kerges tempos, kuni olete vahemaaga rahul.
- Jooksu / kõndimise intervallide tegemine võib aidata ka vahemaad lisada. Proovige joosta 20 minutit, seejärel kõndige 5 minutit. Nagu eelmiste intervallide puhul, vähendage jooksva aja suurendamisel järk-järgult iga nädal kõndimise aega.
- 4 Suurendage oma vahemaad igal nädalal mitte rohkem kui 10 protsenti. Jooksud läbitud distantsi ootamatu kahekordistamine või kolmekordistamine võib põhjustada tõsiseid riske haigestuda jooksmisega seotud vigastustesse, nagu jooksja põlve- või sääreluu. Need vigastused on tavaliselt põhjustatud ületreenimisest.
- Näiteks kui jooksite ühe nädalaga 16 miili, suurendage järgmisel nädalal kaugust 18 miili (11 miili) ja järgmisel nädalal 19,5 km (11 miili).
- Kui taastute hiljutisest jooksmisega seotud vigastusest, rääkige füsioterapeudiga, milline oleks teie jaoks ohutu jooksu edenemine.
- 5 Kasutage tempo seadmiseks oma sihtpulssi. Sihtpulssi leidmiseks kasutage valemit, mis lahutab teie vanuse 180-st. Pikemate jooksude korral keskenduge pigem pulsi hoidmisele selle sihtmärgi juures või selle lähedal, selle asemel, et proovida pöörata tähelepanu oma tempole või ajale.
- Pärast mõne kuu pikkust selle meetodiga treenimist saate suurendada kiirust ja vahemaad, säilitades samal ajal sama pulsi.
Näpunäide: Kuigi valem annab teile hea stardikoha, peate võib-olla kohandama seda arvu üles või alla sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja muudest teguritest, näiteks kas te taastute vigastusest või haigusest või võtate regulaarselt ravimeid.
- 6 Varieerige oma distantstreeningut lühemate jooksudega. Pikemate jooksude ja lühemate jooksude vahele segamine suurema kiirusega aitab teie vastupidavust kasvatada. Pikemate jooksude sisse saate lisada ka lühikesi sprinte, et muuta oma tempot ja kasvatada nii lihasvastupidavust kui ka kardiovaskulaarset vastupidavust.
- Näiteks võite tempo lõhkumiseks joosta karmis tempos umbes 20 kuni 20 minuti tagant 80–100 meetrit (260–330 jalga). Intervallide tegemisel veenduge, et teie ühtlane jooksmine toimuks lihtsas tempos, et te ei treeniks üle.
Meetod 4 4-st: Kiiruse suurendamine
- üks Lisage treeningrežiimi suure intensiivsusega kiiretöö. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) seisneb põhimõtteliselt väga kõrge intensiivsusega harjutuse tegemises lühikese aja jooksul (tavaliselt 20 sekundit kuni 2 minutit), millele järgneb puhkeperiood. Pärast pikemat puhkeperioodi teete veel ühe kõrge intensiivsusega intervalli.
- Suure intensiivsusega treeningmeetodid võivad parandada teie üldist vormisolekut ja jõudlust. Üldiselt, kui treenite ennast kiiremaks liikumiseks, saate joosta kiiremini.
- Suure intensiivsusega treeningutel on suurem risk ja see võib põhjustada vigastusi. Enne kõrge intensiivsusega treeningmeetodite alustamist pidage nõu oma arstiga ja veenduge, et olete sellest piisavalt kasu.
- 2 Vältige ületreenimist, võimaldades taastumisaega. Võtke igal nädalal vähemalt üks puhkepäev, et teie lihased saaksid puhata ja taastuda. Taastumise ajal ehitatakse teie lihased tugevamaks ja tõhusamaks. Piisava puhkeajata on oht ületreeninguid tekitada.
- Püüdke ka joostes lõõgastuda. Harjutage sügavat hingamist või meditatsiooni enne ja pärast jooksu, et edendada tähelepanelikkust ja lõõgastumist.
Näpunäide: Pingelised lihased ei tööta nii tõhusalt, mis võib teie kiiruse hävitada. Lõdvestunud lihastel on ka väiksem vigastuste oht.
- 3 Vastupidavuse parandamiseks lisage igal nädalal pikem jooks. Kardiovaskulaarne vastupidavus aitab teil efektiivsemalt joosta, kulutades selleks vähem pingutusi. Pikemad jooksud aitavad kasvatada teie vastupidavust, mis võib lühematel jooksudel pikendada teie võistlusaegu.
- Hoidke pikematel jooksudel suhteliselt kerget tempot, püüdes püsivale tempole.
- 4 Jookse rajal oma tempo mõõtmiseks. Rajal jooksmine annab suurema täpsuse kui siis, kui jooksed küngaste ja pöörete ning muude variatsioonidega teel või jooksurajal. Rajal saate kasutada stopperit, selle asemel et loota oma tempo ajastamiseks GPS-ile või töötavale rakendusele.
- Kui teile ei meeldi rajal jooksmine, jaotage oma rajajooksud nii, et teeksite neid ainult üks kord nädalas. Valige oma teiste väljasõitude jaoks nauditavamad jooksud.
- 5 Tempo järgi töötades lülitage muusika välja. Jooksmise ajal muusika kuulamine võib olla suur motivaator. Kuid teil on tõenäoliselt kalduvus proovida sobitada oma tempot muusika rütmiga. Muusika väljalülitamine aitab teil oma tempos keskenduda.
- Kui teil on raske ilma muusikata joosta, otsige muusikat, mis sobib tempo juurde, mida proovite saavutada. Seal on mitu nutitelefoni rakendust, mis sobivad teie esitusloendis oleva muusika teie jooksutempoga kokku.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui kaugele peaksin jooksma, kui hakkan esimest korda jooksma?Shira Tsvi
Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.Shira TsviPersonaaltreeneri ja fitnessiõpetaja ekspert Vastus Proovige minna nii kaugele, kui olete rahul. Joosta lühike aeg, näiteks 5–10 minutit, ja vaata, kuidas sa end lõpetades tunned. Kui te pole kurnatud, proovige kauem joosta.
Reklaam
Näpunäited
- Sööge palju valku koos tervislike, suure energiasisaldusega puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodetega. Tarbige köögiviljadest ja teraviljadest tervislikke süsivesikuid, kuid mitte suhkruid ega lihtsaid süsivesikuid. Selle asemel proovige tasakaalustada rasvu, süsivesikuid ja valke nii, et suurem osa teie energiast pärineks süsivesikutest, ülejäänud osa võrdsetes osades rasvadest ja valkudest.
- Kui soovite proovida võistlusi radadel või kõrgemal, veenduge, et veedaksite suurema osa oma treeningajast sarnase maastiku ja sarnase kõrgusega jooksmisel.
- Õige tempo leidmiseks pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kui soovite joosta kerge tempoga, peaksite jooksmise ajal saama rääkida vähese vaevaga. Mõõdukas tempos peaksite ikkagi saama rääkida, kuid see võib olla veidi hingetu. Kõvas tempos ei tohiks sa joostes osata rääkida rohkem kui paar sõna.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue füüsilise tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga. Teie arst võib veenduda, et olete jooksmise alustamiseks piisavalt tervislik, samuti annab teile nõu vigastuste vältimiseks.
