Kuidas vältida tennise küünarnukki

Tennise küünarnukk on seisund, kus teil tekib valu küünarnuki välisküljel. Saate arendada tennise küünarnukki liigeste ülekoormuse tõttu korduvate liigutuste abil, näiteks tennisereketit kiigutades või objekti sama keerutusliigutusega aja jooksul korduvalt üles tõstes. See korduv liikumine kahjustab seejärel küünarnukki ümbritsevaid kõõluseid, mis põhjustab valulikku ja ebamugavat seisundit. Tennise küünarnukki saate ennetada, tehes venitusi enne tennise või golfi mängimist ning kohandades varustust ja tehnikat.

Sammud

Meetod 1 3-st: Soojenduste venitamine

1. 1 Sooritage soojendust, enne kui tennist või golfi mängite. Tennise küünarnuki vältimiseks peaksite enne tennise või golfi mängimist harjuma tegema 15 minutit soojendust. Käte soojendamine venitustega aitab vältida vigastusi ja tagada, et käsivarred püsivad tugevad. Tugevad käsivarred vähendavad tennise küünarliigese tekkimise riski, eriti kui te kipute sporti tehes tegema palju korduvaid liigutusi.
   • Soojenduste tegemine venib enne, kui teete mõnda muud käte jaoks rasket tegevust, näiteks aiandus, raskete kastide või esemete tõstmine või käsitsi töötamine, samuti võib see aidata tennise küünarnukki ära hoida.
2. kaks Tehke pigistamise ja vabastamise harjutusi. Seda lihtsat harjutust saate teha värske tennisepalli või tugeva stressiga palliga. Haarake tennisepalli käes ja hoidke seda enda ees. Seejärel pigistage ja vabastage tennisepall kaks-kolm minutit, pigistades ja vabastades palli oma haardes.
   • Enne tennise või golfi mängimist tehke seda soojenduse osana mõlemal käel.
   • Neid harjutusi saate teha ka puhkepäevadel, kus saate tennist või golfi mängida, üks kuni kaks korda päevas kaks-kolm minutit mõlemal küljel.
3. 3 Proovige randmerulle ja randmepainutusi. Randmeharjutuste tegemine aitab tugevdada käsivarre lihaseid ja vältida tennise küünarnukki. Neid harjutusi saate teha siis, kui olete tööl, mängu eel väljakul või kodus istunud oma laua taga.
   • Randmerullide tegemiseks tehke rusikas, küünarnukk külje poole painutatud. Seejärel tehke randmega ringid, umbes viis ringi kummaski suunas. Sirgendage küünarnukk ja tehke randmega veel viis ringi. Korrake seda teisel pool.
   • Randme painde venitamiseks hoidke käsi välja, peopesa allapoole. Teise käega painutage pikendatud käe käsi ettevaatlikult tagasi. Vajutage alla, nii et sõrmed on vastu maad. Peaksite tundma, et käsivarrel on kerge venitus, kuid valu pole. Hoidke seda kaks kuni kolm minutit ja korrake seda siis teiselt poolt.
4. 4 Tehke püsti venitamine. Soojendusrutiini saate integreerida ka lihtsa seisva venituse. Tennise küünarnuki vältimiseks võite selle venituse teha ka enne või pärast aiatööd või raskete esemete tõstmist.
   • Tehke seistes või põrandal pigistades seisvat õlariba. Hoidke käsi üle pea ja siduge sõrmed omavahel. Suruge sõrmed lae poole, hoides selga vastu seina või põrandat. Hoidke seda venitust 30 sekundit kuni üks minut.
5. 5 Proovige külgplaati. Samuti saate küünarvarre küljeplanku tehes tugevdada ja sirutada käsivart. Tugevad käsivarred kaitsevad teie kõõluseid ja takistavad tennise küünarnuki arengut.
   • Külglaudade tegemiseks heitke ühel küljel treeningmatile. Asetage küünarvarre õla alla, küünarnukk ja käsivarre lamedalt matile. Seejärel sirutage jalad sirgeks ja tõstke need matilt üles. Tõstke puusapiirkonnast üles, nii et kasutate oma kõhulihaseid ja käelihaseid. Et saaksite õlaliigesesse kukkuda, võite käega matile rusika teha.
   • Hoidke külgplaati 30 sekundit kuni üks minut. Seejärel korrake teisel küljel teise käsivarrega.
   Reklaam

Meetod kaks 3-st: Varustuse seadistamine

1. 1 Kasutage kerget ja painduva varrega reketit. Küünarnukile ja kõõlustele stressi vältimiseks peaksite investeerima kergesse reketisse, mis on mugav ja painduva varrega. Otsige keskmise suurusega või ülisuurt reketit paindlikult, kuna paindumine aitab palli löömisel osa löögist vastu võtta ja küünarnukile vähem koormust avaldada.
2. kaks Veenduge, et teie reketikeeled ei oleks liiga tihedad. Keelpillid peaksid olema pingutatud alla 55 naela. Tihedad paelad võivad palli löömisel suurendada teie käe stressi.
   • Võimalusel peaksite reketil valima ka paksemate stringide asemel õhemad stringid. Õhemad nöörid on elastsemad ja neelavad rohkem palli löömisest tingitud lööke.
3. 3 Mängige kuiva, kergete pallidega. Vältige vanade, märgade pallidega mängimist, kuna nende löömiseks võib vaja minna rohkem jõudu ja vaeva, mis toob teie käele suurema stressi. Otsige uusi survestatud tennisepalle igal võimalusel. Reklaam

Meetod 3 3-st: Tehnika muutmine

1. 1 Mängige kahe käega tagakäega. Kui küünarnukk hakkab pika mängu ajal valutama või väsima, võiksite minna üle kahe käega tagakäega mängimisele. See annab teie lihastele võimaluse puhata ja taastuda. See haare vähendab ka teie käte, käsivarte ja küünarnukkide survet ja stressi.
   • Kui te tavaliselt ei kasuta kahe käega tagakäsi, võite seda kasutada võimalusena oma hoovust tugevdada ja selles tehnikas paremaks saada.
2. kaks Pallile lüües hoidke kindlat randmeosa. Palli lüües tasuks vältida randme painutamist, kuna see võib suurendada tennise küünarnuki ohtu. Hoidke palli lüües randme kindlalt ja sirgelt, sest see võimaldab palli löögil hajuda kogu käe ulatuses, mitte ainult küünarnukist.
   • Kui mängides näete vaeva lahtiste randmetega, võiksite proovida oma lööval käel traksid kasutada. See võib aidata randme sirgena hoida ja käsivarre survet hajutada.
3. 3 Hoidke löökide vahel lõdvaks. Paljudel mängijatel on kalduvus löökide vahel pingutada ja hoida oma reket tihedalt kinni. Harjuge löökide vahel oma haarde leevendamiseks, eriti pika mängu ajal. See annab teie lihastele võimaluse lõõgastuda ja küünarnukk venitada ja vabaneda. Proovige mängides oma haaret veidi leevendada, kuna liiga tugev haare võib teie käsivarrele stressi tekitada.
   • Samuti peaksite vigastuste vältimiseks veenduma, et haare on reketil mugav ja õige. Õige haarde saavutamiseks mõõta kaugust peopesa pikast kortsust sõrmusesõrme otsani. Nii lai peaks teie haare reketil olema.
4. 4 Vigastuste vältimiseks harjutage proffiga. Mõnikord võib tennise küünarnuki põhjuseks olla kehv positsioneerimine ja jalgade töö, kui mängite. Võite kaaluda harjutamist professionaalse treeneriga, et veenduda, et teie jalatöö, kiik ja haare on korras. See võib siis takistada tennise küünarnuki arengut ja parandada teie mängu. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Proovige kanda Cho-Pati rihma, mis võib vähendada küünarvarre sirutajakõõluste koormust.
• Spetsiaalsete käsivarre tugevdamise tehnikate või harjutuste jaoks pöörduge abi saamiseks personaaltreeneri või füsioterapeudi poole

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.