Kuidas ohutult kaalu tõsta

Jõutreening on suurepärane viis oma jõu, konditsioneeri ja üldise tervise parandamiseks. Valede raskuste tõstmine võib aga põhjustada vigastusi, mis muudavad teid tervenemise ajal kasutusest väljas. Vältige probleeme, kujundades tõhusa treeningkava. Planeerige vähemalt 1 treening lihasrühma kohta, et hoida keha tasakaalus. Trenni tehes keskenduge alguses õige vormi ja kergete raskuste kasutamisele. Hoidke oma lihased tervena, andes neile treeningute vahel vähemalt 24 tundi puhkust ja süües tasakaalustatud toitu, milles on palju lahjaid valke.

Sammud

Osa üks 4-st: Efektiivse treeningplaani väljatöötamine

1. üks Küsige oma arstilt, kas olete jõutreeningu režiimi jaoks piisavalt tervislik. See on eriti oluline, kui te pole varem palju trenni teinud. Jõutreeningud teevad teie lihastele, liigestele ja südamele palju stressi, nii et enne treeningrežiimi alustamist küsige alati oma arstilt heakskiitu.
   • Kas teil on täielik füüsiline vorm, et kontrollida, millises vormis te olete. Jätkake iga-aastast füüsilist vormi, et jälgida oma kehalist taset.
2. 2 Plaanige jõutreening treening vähemalt kaks korda nädalas. Kui treenite vähem kui see, siis ei kasva te palju lihasmassi. Planeerige, milliste lihasrühmadega iga päev tegelete. Erinevate lihasrühmade treenimine erinevatel päevadel. Parimate tulemuste nägemiseks järgige oma ajakava.
   • Planeerige iga lihasrühma jaoks vähemalt 24-tunnine puhkeaeg. Näiteks kui teete ühel päeval selga ja biitsepsit, siis järgmisel päeval töötage rindkere ja triitsepsiga.
   • Treeningukavaga järjepidev püsimine aitab vältida ka vigastusi. Kui jääte istuvaks ja treenite harva, on teie lihased trenni alustades šokis. See võib põhjustada tõmbeid ja pisaraid.
3. 3 Planeerige iga suurema lihasrühma jaoks vähemalt 1 treening. Kõik teie keha lihasgrupid töötavad koos, nii et ainult ühe treenimine jätab teie keha tasakaalust välja. Tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi, sest nõrgemad lihasgrupid peavad selle kompenseerimiseks rohkem tööd tegema. Vältige tasakaalustamatust, treenides kõiki oma peamisi lihasrühmi. Planeerige igale lihasrühmale vähemalt 1 treening nädalas. Seejärel suunake pärast selle baasjoone seadmist teisi lihaseid.
   • Pöörake erilist tähelepanu oma seljale ja südamikule. Need lihased toetavad kogu teie keha. Isegi kui soovite ainult suuremaid käsi, vajate tõstetava raskuse toetamiseks südamikku.
   • Saate ikkagi keskenduda üksikute lihasrühmade massi kasvatamisele, kui te ei jäta tähelepanuta teisi lihasrühmi. Kui soovite näiteks suuremaid biitsepse, tehke nädalas 3 bicepsi treeningut, kuid lisage ka ajakavale 1 treening seljale, südamikule, triitsepsile ja jalgadele.
   EKSPERTI NIPP

   Kristi Major

   ACE atesteeritud isiklik treener Kristi Major on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Kristil on üle 18-aastane isiklik treeningkogemus ja üle 90 tunni pikkune ümberõppe vorm sobivuse, tervise, toitumise ja toidulisandite alal. Ta on CPR- ja AED-sertifikaat Ameerika Südameliidust ning tal on televisiooniringhäälingu bakalaureus. Kristi Major
   ACE sertifitseeritud isiklik treener

   Luude ja sidemete tiheduse suurendamiseks kasutage jõutreeninguid. Kaalutreening tugevdab teie luid, sidemeid ja kõõluseid ning aitab tasakaalu kontrolli all hoida. Kui teete jõuharjutuste ajal täielikku liikumist, suurendate ka oma paindlikkust.

   
   
   
4. 4 Jälgige oma edusamme. Pange kirja oma treeningu kuupäev, iga tehtud harjutus ja kui palju kaalu kasutasite. Pange tähele ka seda, kas teatud kaal oli raske või liiga lihtne, ja kohandage vastavalt sellele. Edasiste treeningute kavandamiseks vaadake seda logi tagasi.
   • Mõnele inimesele meeldib jõusaalis sülearvutit kaasas kanda ja oma harjutusi salvestada.
   • Samuti on teie treeninguid jälgivaid rakendusi ja programme. Vaadake mõnda neist, et aidata oma edusamme mõõta.
   • Kui te kunagi ei julge, et te ei tee piisavalt edusamme, keerake oma logi tagasi esimesele lehele, et näha, kust alustasite. Kui olete mitu kuud järjekindlalt treeninud, tõstate peaaegu kindlasti palju rohkem kaalu kui alguses. Kasutage seda motivatsiooniks alati, kui olete pettunud.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Jõusaalis turvaline viibimine

1. üks Kükitades või surmtõstmise ajal hoidke selg sirge. Kui teete rasket, raskust kandvat harjutust nagu a kükitama võisurnud tõste, vigastuste vältimiseks hoidke oma selga sirgena. Painutage puusad tahapoole tõmmates, mitte selga painutades. Kasutage seda põhimõtet alati, kui tõstate raskusi.
   • Tehke paar kükki peeglis ja jälgige, kuidas teie selg liigub. Hoidke seda loomulikus kõveruses painutatuna ja ärge kummarduge. Kasutage seda raskuste tõstmiseks võrdlusasendina.
2. 2 Jalalihaste ohutuks ehitamiseks kasutage jalapressimismasinat. Kui soovite oma jalgu ehitada vähem vigastuste ohuga, on parimaks võimaluseks säärepressimismasin. Alustage sellest, et kasutate masinat ilma raskusteta, et näha, mis tunne see on. Seejärel lisage aeglaselt kaalu 11 kg kaupa, kuni see tundub teile mugav.
   • Vältige põlvede täielikku sirutamist, nii et te ei pingutaks oma liigeseid.
   • Ärge unustage ohutusriba seada mugavale kõrgusele. Jalgade pressimismasinates on sisseehitatud vardad, mis takistavad raskuse langemist teatud punktist mööda. Kui vaikeseade on teie jaoks liiga madal, reguleerige seda kõrgemaks.
3. 3 Selja tõmbamise vältimiseks töötage abiga üles tõmmatava masina kallal. Abistamata tõmbamised tekitavad seljas palju stressi ja võivad põhjustada lihaste tõmbeid. Spordisaalides on tavaliselt abimehhanismid. Nendes seadmetes asetate põlved platvormile, mis osaliselt toetab teie kehakaalu, kui te seda üles tõmbate. Proovige neid masinaid, et oma selga ja biitsepsi lihaseid ohutult üles ehitada.
   • Alustage esmalt abistamise tasemest kõrgel, et näha, kuidas masin end tunneb. Seejärel laske seda järk-järgult alla, kuni see jõuab tasemeni, mis teile sobib.
4. 4 Tõstke välja ja vabastades hingake sisse. Tõstes hinge kinni pidamine pingutab lihaseid ja võib viia tõmbeteni. Alati, kui tõstate, hoidke ühtlast hingamistempot. Inhaleerige raskust vabastades või langetades, seejärel tõstke seda välja. See hoiab teie vereringet üleval ja lihased lahti.
   • Näiteks keerdumise ajal tuleb hantleid alla lastes sisse hingata ja välja õlgadele tõstes välja hingata.
5. 5 Suurendage kaalu, kui keha on sellega harjunud. Laske oma kehal öelda, millal on aeg suurendada. Kui olete kasutanud teatud kaalu hea vormiga ja see tundub lihtne, on aeg kaalu suurendada. Töötage üles väikeste sammudega. Lisage korraga 5–10 naela (2,3–4,5 kg), kuni leiate uue mugava kaalu. Seejärel hoidke seda raskust kinni, kuni saate seda hõlpsalt tõsta.
   • Kui saate kaaluga hõlpsasti teha 10–12 kordust, siis suurendage seda.
   • Vaadake oma logi tagasi, et näha, milliseid raskusi te iga treeningu jaoks kasutasite. See hoiab ära liiga suure suurendamise.
   • Ärge määrake kehakaalu suurendamise ajalist piirangut. Pühendumine kord kuus suurenemisele võib tunduda hea, kuid teatud kaal võib siiski teie jaoks raske olla. Suurendamine oleks antud juhul ohtlik. Las teie keha ütleb teile, kui olete selle asemel valmis suurendama.
6. 6 Konsulteerige personaaltreeneriga, kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud. Õige vorm on kehakaalu tõstmise programmi ajal vigastuste vältimiseks ülioluline. Kui te ei tea, kuidas teatud treeninguid teha, küsige treenerilt abi. Vaid ühe seansi abil saab personaaltreener näidata teile sobivat vormi mitmete erinevate harjutuste jaoks, kavandada treeningute ajakava, aidata välja töötada eesmärke ja teha soovitusi oma dieedi kohta. See on investeering, mida tasub teha, kui soovite tõsiselt tõhusalt töötada.
   • Mõnes spordisaalis on töötajad, kes pakuvad tasuta konsultatsioone. Kasutage seda ressurssi ära, kui teie jõusaalis seda on.
   • Internetis on ka palju videoid, kus inimesed näitavad teatud harjutuste jaoks õiget vormi. Vaadake neid, kui teil pole treenerile juurdepääsu.
   • Ole ettevaatlik, kui võtad nõu sõpradelt või perelt. See, et keegi treenib, ei tähenda, et ta kasutaks õiget vormi. Võtke nõu ainult sertifitseeritud inimeselt.
7. 7 Kaalude ümbertõstmisel jätkake õige tehnika kasutamist. Pärast treeningu lõppu ärge muutke laisaks. Kandke plaate, hantleid ja kangid alati õigesti, kui liigutate neid või asetate neid uuesti. See on lihtne viis vigastuste vältimiseks treeningu ajal.
   • Ärge keskenduge midagi raskust selga, kandes midagi. Kasutage selle toetamiseks oma jalgu ja puusasid.
   • Kasutage sujuvaid liigutusi, kui midagi kätte võtate. Ärge kiirustage seda kiiresti.
8. 8 Kui tõstate raskeid raskusi, kasutage tähistajat. Spotters aitab teil treeningu ajal raskeid raskusi üles tõsta ja pärast lõpetamist langetada. Nad seisavad ka kõrval, et aidata, kui kaal on liiga suur ja jänni jääd. Kui olete jõudnud sinnamaani, et teete raskemaid lifte, hoidke end turvamehega töötades.
   • Märgistaja on eriti oluline, kui teete trenni, mille kaal on üle pea või rindkere, näiteks pingi-, õla- või hantlipress.
   • Kui treenite sõbraga, saate kahekesi üksteist märgata. Kui teete trenni üksi, paluge mõnel läheduses oleval inimesel teid üles leida. Enamik inimesi aitab hea meelega.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Trenn kodus

1. üks Bicepsi lokkide ajal puudutage küünarnukid keha külge. Üldiselt, mida raskem on teie keha, seda rohkem peate selle tõstmiseks pingutama. Näiteks bicepsi lokkide ajal muudab küünarnukid kehast eemale lükates selja kummalise nurga all. See võib põhjustada lihaste pingutamist ja tõmbumist. Kindlamaks liikumiseks hoidke küünarnukid keha küljes.
   • Lisaboonusena eraldab küünarnukid kinni hoides biitsepsi rohkem ja annab neile parema treeningu.
   • Kasutage seda põhimõtet ka teiste jõutreeningute ajal. Hoidke kaalu oma keha lähedal, et vältida selja pingutamist.
2. 2 Tehke kükitab kodus hantlitega. Kodus saate kükitada täpselt nagu jõusaalis, kuid väikese kohandusega. Hangi kangide asemel hantleid. Seljavigastuste vältimiseks kasutage sama vormi nagu jõusaalis. Hoidke selg sirge ja painutage puusadest.
   • Ärge koormake ennast väga raskete hantlitega. Valige kaal, mis on mugav ja võimaldab säilitada õiget vormi.
3. 3 Vigastuste vältimiseks suurendage kaalu aeglaselt. Nii nagu jõusaalis treenides, suurendage kodus treenides kaalu aeglaselt. Oodake, kuni saate teha 10–12 kordust igast treeningust mugavalt. Seejärel suurendage kaalu korraga väikeste sammudega.
   • Kaalutõusu planeerimiseks pöörduge tagasi oma treeningupäevikusse. Suurendage korraga ainult umbes 10 naela (4,5 kg).
4. 4 Kasutage vastupanu ribad raskuste asemel, et vältida enda ülepingutamist. Peaaegu kõiki raskusharjutusi saab teha ka vastupanu ribadega. Need pakuvad vähem vastupanu kui kaalud ja on vähem tõenäoline, et teid vigastada. Kui olete alles alustamas või olete mures vigastuste pärast, muutke oma lemmiktreeningud selle asemel, et kasutada vastupanu ribasid.
   • Enamiku treeningute jaoks keerake riba varda ümber või astuge sellele ühe jalaga. Seejärel tõmmake ja vabastage oma kätega.
   • Otsige Internetist videoid, mis näitavad populaarseid vastupanuharjutusi. Kopeerige need õige vormi kasutamiseks.
   • Vastupanu treeninguid on mugav teha ka kodus.
5. 5 Kutsu partner paariliselt trenni. Kui keegi vigastada saab, on oluline keegi läheduses olla. Kaaluge sõbra kutsumist teiega koos treenima. Te kaks saate üksteist märgata ja üksteise vormi kommenteerida. See on sama, mis jõusaalis koos spotteriga töötada.
   • Paluge partneril teie vormile erilist tähelepanu pöörata. Nad saavad teid jälgida erinevate nurkade alt ja veenduda, et kasutate kõigi treeningute jaoks õiget vormi.
   • Motiveerige ka üksteist. Partneriga koos töötamine võib olla suurepärane võimalus oma energiat suurendada.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Hoolimine oma lihastest

1. üks Soojendama enne treenimist põhjalikult. Hea soojendus on eriti oluline enne raskuste tõstmist. Enne treeningut veeta 10-15 minutit, tehes kerget kardiot ja venitades. Nii saate lihased jõutreeninguks valmis.
   • Hea soojendustegevus on kiire kõndimine, sörkimine ja köiega hüppamine. Üldreeglina soojendage piisavalt, nii et lähete higi.
   • Järgige oma soojendust heaga venitades rutiinne. Keskenduge lihasgruppidele, mida sel päeval treenite.
2. 2 Kasutage iga treeningu jaoks õiget vormi. Jõutreeningute jaoks on vorm olulisem kui kaal. Vale vorm võib põhjustada vigastusi ja halvemaid tulemusi. Erinevad treeningud kasutavad erinevaid vorme, nii et veetke mõni aeg, et õppida iga sooritatava treeningu jaoks õiget viisi. Seejärel treenige aeglaselt ja keskenduge vormile alati, kui alustate uut treeningut.
   • Treenige alguses peegli ees, et oma vormi jälgida. Seejärel ehitage oma lihasmälu sinnamaani, et te ei vaja enam peeglit.
   • Isegi kui olete kogenud, ärge muutke oma vormi laisaks. Keskenduge alati õige tehnika kasutamisele.
3. 3 Alustage kergete raskustega harjutuste tegemist. Ärge kunagi alustage uut treeningut suure kaaluga. Teie keha pole harjutusega veel harjunud ja võite lihast tõmmata. Selle asemel alustage väikselt ja keskenduge oma vormile. Üldjuhul kasutage uue treeningu alustamisel piisavalt kerget kaalu, et teha 15 kordust mugavalt. Seejärel suurendage kaalu, kui olete kaaluga harjunud.
   • Kui teete trenni ja te ei saa õiget vormi kasutada, on kaal ilmselt liiga raske. Lõika kaal pooleks ja proovige uuesti. Seejärel töötage mugava kehakaaluni, kus teie vorm püsib puhas.
   • Vangiga tegevuste jaoks, nagu kükid ja survetõsted, tehke vormiga harjumiseks mõni kordus, kui riba on tühi. Muude tegevuste jaoks kasutage kergeid hantleid ja plaate.
4. 4 Tõstke välja ja vabastades hingake sisse. Tõstes hinge kinni pidamine pingutab lihaseid ja võib viia tõmbeteni. Alati, kui tõstate, hoidke ühtlast hingamistempot. Inhaleerige raskust vabastades või langetades, seejärel tõstke seda välja. See hoiab teie vereringet üleval ja lihased lahti.
   • Näiteks keerdumise ajal tuleb hantleid alla lastes sisse hingata ja välja õlgadele tõstes välja hingata.
5. 5 Treeningu ajal ja pärast seda püsige niisutatud. Dehüdratsioon põhjustab teie lihaste pinget. Kaalutreeningu režiimi ajal võib see põhjustada tõmbusi ja pisaraid. Dehüdratsiooni vältimiseks ja soorituse säilitamiseks jooge alati enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett.
   • Joo 17-20 oz. (0,5-0,59 L) enne treeningut, siis 7-10 oz. (0,2-0,29 L) iga 20 treeningminuti kohta. Siis joo veel 17-20 oz. (0,5-0,59 L) pärast treeningu lõppu.
   • Üldjuhul joo piisavalt vett, nii et uriin on erekollane ja sa ei tunne janu.
6. 6 Pärast treeningut jahtuge. Treeningu ootamatu peatamine võib põhjustada lihaste pingutamist, mis jätab teid järgmisel päeval valutama. Hea jahutusrutiiniga vältige tihedust ja pingutusi. Kulutage 10-15 minutit kõndides või sörkides, et pulssi järk-järgult vähendada. Lihaste lõdvestamiseks keskenduge sügavale hingamisele.
   • Pärast jahtumist tehke veel üks venitusrutiin. Keskenduge sel päeval treenitud lihasgruppidele.
7. 7 Puhake lihasrühmi 24–48 tundi, enne kui neid uuesti treenite. Ehkki on ahvatlev võimalikult palju trenni teha, nõuab lihaste kasvatamine puhkust. Enne igat liiki treenimist andke igale lihasrühmale terve päev puhkeaega. Jaotage oma ajakava nii, et te ei treeniks samu lihasgruppe 2 päeva järjest.
   • Kui soovite iga päev mõnda harjutust teha, proovige jooksmiseks või rattaga sõitmiseks päeval, kui te ei tõsta. See loob teie konditsioneeri, andes samas puhkuse ka suurematele lihasgruppidele.
   • Planeerige ka 1 või 2 puhkepäeva kokku nädalas. Nendel päevadel tehke ainult kergeid tegevusi nagu kõndimine.
   • Ärge kartke võtta vaba päeva, kui olete haige. Kui treenite siis, kui keha pole terve, võite endale haiget teha.
8. 8 Söö a Tasakaalustatud toitumine palju lahjaid valke. Teie lihased vajavad kütust energia saamiseks ja iseenda parandamiseks. Söö 3 tasakaalustatud toitu päevas, vahepeal suupisted tervislikult. Veenduge, et iga söögikord sisaldab korralikult lahjaid valke, vitamiine ja kompleksseid süsivesikuid.
   • Lisage oma igapäevases dieedis 50-60 grammi valku. Head lahjad valkude allikad on kala, linnuliha, oad, avokaadod ja pähklid. Punane liha annab ka valku, kuid see sisaldab rohkem küllastunud rasva. Piirake punase liha tarbimist 1 või 2 portsjonini nädalas.
   • Lisage oma dieeti ka A-, B- ja C-vitamiini portsjonid, et teie immuunsüsteem oleks terve. Lisage vitamiinidele lisamiseks toidukorda puuviljad, rohelised lehtköögiviljad, paprika, porgand ja bataat.
   • Komplekssete süsivesikute puhul asendage kogu oma valge leib ja riis täistera versioonidega.
9. 9 Lõpetage treenimine, kui tunnete valu liigestes. Mõningane ebamugavustunne on treenimisel tavaline, kuid liigesevalu on halb märk. Võimalik, et kasutate liiga rasket kaalu või olete ennast vigastanud. Alati, kui tunnete liigesevalu, pange kaal sujuvalt alla. Ärge proovige komplekti lõpule viia ega valu läbi suruda.
   • Proovige treeningut uuesti kergema kaaluga. Keskenduge õige vormi kasutamisele.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Ärge proovige raskusi maksimaalselt välja tõsta, tõstes üks või kaks korda väga rasket raskust. See koormab teie keha üle ja võib põhjustada lihaste tõmbeid või pisaraid.

Reklaam