Kuidas teha bicep curl vastupanu harjutusi

Resistentsirihmad on kerged ja mitmekülgsed treeningseadmed, mida saate kasutada mis tahes kehaosa treenimiseks. Kui soovite välja töötada oma õlavarred , bicepsi lokid koos teie vastupanu ribaga sobivad suurepäraselt keskmise intensiivsusega treeninguteks. Resistentsusriba bicepsi lokke saate sooritada seistes või istudes. Kui soovite käte ja jalgadega samal ajal töötada, tehke sedakopsudsamal ajal kui sa lokid.

Sammud

Meetod üks 3-st: Seisva takistuse riba bicep-lokid

1. üks Seisa vastupanu riba keskmises osas. Hoidke oma vastupanu riba otsi nii, et keskmine sektsioon oleks põrandal. Astuge ühe jalaga lindile, nii et riba oleks teie jala keskel. Seejärel asetage teine ​​jalg vastupanu ribale, nii et jalad oleksid õlgade laiuses. Veenduge, et bänd ei liiguks ringi ja jalad oleksid mugavad.
   • Resistentsribasid saate osta igast spordipoest või veebist.
   • Kui soovite kergemat treeningut, astuge vastupanu ribale vaid ühe jalaga.
2. 2 Hoidke vastupanu riba otsasid oma kätes. Seisake sirge seljaga ja vaadake oma harjutust sooritades ettepoole. Hoidke oma käed sirgelt allapoole peopesad küljel, nii et need näeksid sissepoole. Hoidke riba nii, et teie käte ja jalgade vahel oleks väike pinge.
   • Mõnel takistusribal on käepidemed, et saaksite neist lihtsalt kinni hoida. Vastasel juhul haarake ja hoidke neid nii tihedalt kui võimalik.

   Näpunäide: Bändidel on erinev vastupanu tase, nii et valige bänd, millega saate kogu treeningu vältel hakkama.

   kui palju tennisereket maksab

3. 3 Painutage küünarnukid ja hoidke lokki 2-3 loendust. Tõstke oma käed vastupanu riba otste venitamiseks ja tõmmake need tihedalt kinni. Kasutage aeglast ja kontrollitud liikumist, et ribad ei klõpsataks ega libiseks. Tooge käed õlgade ette ja painutage bicepsi 1-2 sekundiks, et lihaseid pingutada.
   • Kui soovite oma lokke keerukamaks muuta, hoidke nii hantleid kui ka takistusriba.
   • Võite valida, kas tõstate mõlemad käed korraga või asendate käte iga lokiga.
4. 4 Repi lõpetamiseks laske käed aeglaselt alla. Pärast loendamist sirutage käed uuesti sama kontrollitud kiirusega. Ärge laske ansamblitel käed alla lasta, muidu võite endale haiget teha. Kui teie käed on teie küljel ja vastupanu riba tunneb end jälle lõdvalt, puhake 1 kord, enne kui jätkate oma kordusi.
   • Tehke treeningseansside ajal 2-3 komplekti 10-15 kordust.
   • Ärge tõstke oma lokke oma lokkimise ajal mitte mingil hetkel, sest vastupanuvõimalus võib teid üles haarata ja teile haiget teha.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Istuvad Resistance Band Bicep lokid

1. üks Pange toolil istudes jalgadele vastupanu. Lokkide tegemisel kasutage tooli või pinki, millel pole külgi. Lükake vastupanu riba keskosa jalgade alla, nii et need oleksid õlgade laiuses. Kui vastupanuriba on jalgade all kindlalt kinnitatud, istuge, nii et selg oleks sirge ja ootate edasi.
   • Veenduge, et teie kasutatav tool või pink ei liiguks liiga palju, vastasel juhul võib vastupanu riba teie jalgade alt libiseda.

   Näpunäide: Pange vastupanuriba ühe jala alla ainult siis, kui soovite oma treeningut lihtsamaks muuta.

   
   
   

   armastan tennise tulemust

2. 2 Hoidke vastupanu riba otsi nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud. Hoidke käed küljel, nii et need ripuksid istmest mööda. Hoidke vastupanu riba otstest tihedalt kinni, nii et teil oleks lõdvestunud ajal väike pinge. Veenduge, et peopesad oleksid sissepoole suunatud, et saaksite lokke hõlpsalt sooritada.
   • Kontrollige, kas teie takistusrihmal on hõlpsam kinnihoidmine, et selle külge kinni hoida.
3. 3 Keerake vastupanu riba sirutamiseks käed rinna poole. Vältige loki sooritamisel selja, õlgade ja küünarnukkide liigutamist. Venitage vastupanu riba, tõstes käed rinna poole ja hoidke randmeid sirgelt, nii et käed on küünarvarredega ühel joonel. Kui olete jõudnud oma loki ülaosani, hoidke seda 1-2 sekundit.
   • Kasutage treeninguid keerukamaks muutmiseks nii hantleid kui ka vastupanuriba. Kasutage kergemaid raskusi, kuna takistusriba muudab selle tõstmise juba raskeks.
   • Tõstke mõlemad käed korraga üles või vaheldumisi iga lokiga.
4. 4 Langetage käed, kuni need on 1-2 loenduse järel sirged. Langetage käed aeglaselt, kuni need on sirged ja vastupanu ribad on lõdvestunud. Ärge laske bändil käsi kiiresti alla tõmmata, sest see ei muuda teie treeningut nii kasulikuks. Enne oma komplekti jätkamist tehke lühike paus.
   • Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust.
   • Kui soovite suuremat vastupanu, asetage jalad üksteisest laiemaks ja lämmatage ribade otsi.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Bicepi lokid koos kopsudega

1. üks Astuge ühe jalaga vastupanu riba keskele. Valige alustamiseks üks oma jalgadest ja seiske sellega bändi keskel. Paigutage riba nii, et see oleks pigem varvaste all kui jala keskel. Hoidke vastupanuriba otsasid mõlema käega, nii et sel on sirged sirgelt väikesed takistused.
   • Pole tähtis, millise jalaga alustate, sest vahetate neid hiljem.
   • Võite valida kummagi käe korraga koolutamise või ainult selle käe koolutamise, mis on jalale vastupidine.
2. 2 Teise jalaga astuge suur samm edasi. Astuge teise jalaga edasi, nii et see oleks umbes 2–3 jalga (61–91 cm) vastupanu riba ees. Veenduge, et jalad oleksid ettepoole suunatud, et saaksite vormi säilitada. Hoidke põlved kergelt painutatud ja selg sirge, nii et ootate edasi.
   • Edasiminek lisab vastupanuvööndile pinget. Kui see tundub liiga pingul või seda on raske tõmmata, vabastage otsast kinni või kasutage väiksemat takistust.
   • Ärge astuge liiga kaugele ette, kus kaotate tasakaalu, sest vastupanu võib kukkumisel teie poole tagasi klõpsata.
3. 3 Painutage põlvi nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Langetage keha põlvi painutades maapinnale lähemale. Hoidke oma selga sirgelt, kui jõuate maapinnale lähemale, et jalad ja puusad välja töötada. Kui teie ees olev põlv moodustab 90-kraadise nurga, hoidke asendit 1-2 sekundit.
   • Ärge tõstke oma jalgu maast välja, kui koperdate, sest vastupanu võib libiseda teie jala alt.
4. 4 Keerake käed oma õla poole, säilitades samal ajal püstiasendi. Kui langetate keha langemisasendisse, painutage küünarnukid, et tuua käed õlgadele lähemale. Hoidke oma peopesad sissepoole ja randmed sirged, et takistusriba venitamine oleks kergem. Kui teie biitseps on paindunud, hoidke püstiasendit ja koolutage umbes 1 sekund. Seejärel laske käed loki lõpuleviimiseks aeglaselt alla.
   • Kui soovite rutiinile rohkem kaalu lisada, võite kasutada hantleid.
   • Pärast 10-15 kordust vahetage, milline jalg on taga, et saaksite ühtlase treeningu.
   • Tehke 10-15 kordust igale jalale 2-3 komplekti jaoks.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Resistentsribadel on erineva takistuse tase, nii et valige üks, mida saate mugavalt kasutada kogu treeningu vältel.
• Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke pinget komplektide vahelises takistusribas.
• Proovige oma lokke teha, asetades peopesad nii, et need asetseksid lakke, mitte vastamisi.

Reklaam

Hoiatused

• Olge ettevaatlik ja ärge tõstke oma jalga, kui venitate vastupanu riba, kuna see võib haarata ja teile haiget teha.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Vastupanu riba
• Armideta tool
• Hantlid (valikuline)

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.