Kuidas saada kuju

Paljud inimesed tahavad end vormi viia ja oma tervist parandada, kuid neil on raske endale sobivat režiimi säilitada. Need lihtsad toimingud aitavad teil käivitada treeninguprogrammi, mis võib teile sobida ja võimaldab jätkata. Kui teil pole tahtmist jõusaali jõuda, tehke iseseisvalt trenni.



Osa üks 3-st: Treenides targemini

  1. Pilt pealkirjaga

    üks Ole aktiivne. Kui peate koolis ja / või tööl istuma, siis liigutage jalgu ja keha ringi, kuid mitte pidevalt nagu pendel. Tõuse üles ja mine võimalusel pliiatsiteritaja juurde. Astuge lõunapausi ajal õue või kõndige, et vett juua. Kui soovite vormi saada, kuid olete jõusaalile jõudmiseks liiga hõivatud, peate end vähemalt üles tõstma ja aktiivselt liikuma. Kõndige. Parkige parkimisala kaugemal pool. Selliste asjade tegemiseks on palju võimalusi ja need ei pea üldse olema väga aeganõudvad ega kulukad.
    • Koju või tööle minnes pange tähele pigem trepist liikumist kui lifti (jagage treppide ja lifti vahel, kui peate minema väga kõrgele).
    • Hankige seisev või jooksulint või kasutage laua tooli asemel treeningpalli. Kuulake oma lemmiktelesaateid - kuid ärge lihtsalt istuge seal ja vaatate. Toiduvalmistamine, pesu voltimine, nõudepesumasina tühjendamine või statsionaarse rattaga sõitmine. Tehke hea kordamööda samm / samm üles / alla (korduvalt).
    • Toidu valmimist oodates tehke kükke. Kõndige ringi kikivarvul, pardiasendis või poolkükitades.
  2. Pilt pealkirjaga Saa kuju 2. samm

    2 Tehke aeroobset treeningut . Aeroobsed harjutused tõstavad teie pulssi kõige rohkem. Need parandavad teie keha võimet toime tulla füüsilise koormusega ja muudavad teid tervislikumaks. Aeroobsed harjutused aitavad teil kaalust alla võtta, kui see on teie eesmärk, kuid sellisel viisil treenimine on tingimata vajalik, kui soovite vormi saada.
    • Saate jalgrattaga sõita, mis on suurepärane võimalus trenni teha ja ennast õue viia.
    • Proovige sörkimine või kiiruskõnd, millest kumbki on hõlpsasti kasutatav ja tasuta!
    • Sa saad ujuma , mis on suurepärane viis kogu keha treenimiseks.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Ole järjekindel! Kui soovite vormi saada, peate vähemalt ülepäeviti mingisuguses tegevuses osalema. Ebaühtlaselt ja harva treenides ei saa tulemusi oodata. Pange plaan ja järgige seda.
    • Ärge proovige treenida igal nädalapäeval. Nädalas peaksite töötama vähemalt 2 või 3 puhkepäeval. Andke oma kehale aega puhata ja lihaseid kasvatada! Teie puhkeaeg on hädavajalik.
    EKSPERTI NIPP

    Laila Ajani



    Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
    Fitnessi treener

    Koostage endale kindel ajakava, et aidata rajal püsida. Ajakava seadmine kalendrisse on tõenäoliselt kõige tõhusam viis treeningrutiini järjepidevuse säilitamiseks. Proovige planeerida näiteks 3 tõstmispäeva ja 3 südamepäeva igal nädalal. Kuid olge enda vastu leebe, kui jätate mingil põhjusel päeva vahele - parem on nädalas teha ainult üks või kaks treeningut, mitte sellest täielikult loobuda.



  4. Pilt pealkirjaga

    4 Leidke kaaslane! Uuringud näitavad, et kui keegi teine ​​sind surub ja harjutusi teiega teeb, siis on lihtsam rajal püsida. Reklaam

Osa 2 3-st: Söömine hästi

  1. Pilt pealkirjaga Saa vormis 5. samm

    üks Loo kalorite defitsiit. Kehakaalu langetamiseks vormi saavutades peate looma kalorivaeguse. See tähendab, et sööte vähem kaloreid, kui on vaja kaalu säilitamiseks, mis põhjustab keha rasvade põletamist. Arvutage, kui palju kaloreid vajate oma kaalu säilitamiseks ja seejärel planeerige, kui palju kaloreid saate päevas süüa (tavaliselt 2000 kalorit päevas).
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Lõika dieedist suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad. Suhkur, sool ja ebatervislikud rasvad aitavad hoida teid vormis. Vältige magusaid jooke, nagu sooda, ja kõike, mis sisaldab palju küllastunud või transrasvhappeid (osaliselt tahkestunud või tahkestunud rasvad, margariin). Selle asemel sööge magustoiduna puuvilju ja toite, mis sisaldavad tervislikke rasvu, näiteks oomega-3 (leidub kõige kergemini kalas, oliiviõlis ja pähklites).
  3. Pilt pealkirjaga Hangi kuju 7. samm

    3 Söö tasakaalustatud toite . Peate sööma õige valkude, süsivesikute (leitud teravilja), puu- ja köögiviljade ning piimatoodete tasakaalu. Täistera võib sisaldada umbes 30% toidust, mida sööd (kui terad pole sinu jaoks põletikulised), puu- ja köögiviljad veel 30% (kaalutud rohkem köögiviljade suunas), piimatooted 15%, väga lahjad valgud 15% või kuni 40%, kui vähendate süsivesikute kaloreid. Alandage ebatervislikke rasvu, töödeldud süsivesikuid ja suhkrut kuni 4% teie dieedist.
    • Rasvu on erinevat tüüpi. Mõni on teie jaoks hea, teine ​​aga mitte. Peaksite vältima transrasvhappeid (neid leidub paljudes kaubanduslikult küpsetatud toitudes ja suupistetes) ning piirama küllastunud rasvu (jahvatatud liha, vorstid, viinerid, praetud toidud ja või). Kuid monoküllastumata rasvad (oliiviõli, avokaadod) ja polüküllastumata rasvad (kala, kreeka pähklid) on teile kasulikud.
    • Hea täistera hulka kuuluvad täistera, täiskaer, kinoa ja pruun riis.
    • Heade puu- ja köögiviljade hulka kuuluvad kikerherned / garbanzo oad (saab kasutada hummuse valmistamiseks), oad, lehtkapsas, brokkoli, spinat, mustikad, maasikad, sidrunid ja pirnid.
  4. Pilt pealkirjaga Hangi kuju 8. etapp

    4 Söö korralikult portsjonitena . Teie söögikordadel peaks olema mõistlik portsjon, mis hoiab teid tarbimast rohkem kaloreid kui vaja. Olge ettevaatlik ja ärge täitke oma plaati - kui te pole kindel, kasutage väiksemat plaati. Jooge koos söögiga klaas vett ja sööge aeglaselt, et teie keha saaks täiskõhutunde.
  5. Pilt pealkirjaga Saada kuju 9. samm

    5 Keskenduge lahjale valgule. Valgu söömine aitab teil tunda end täisväärtuslikuna ja energilisena. Töödeldud valgurikas toit sisaldab aga sageli palju ebatervislikku rasva. Sööge lahjaid valke, et vähendada ebatervislike rasvade hulka toidus. Kasutage vähese rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega kõva juustu.
    • Lahja valgu hulka kuuluvad näiteks kana, kalkun, kala, munad ja läätsed / oad.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Dieedi ja treeningkava näidis

  1. Pilt pealkirjaga Saa kuju 10. samm

    üks Söö hommikusööki. Tasakaalustage hommikuti valke, piimatooteid ja süsivesikuid, et saada loomulik energia. Hommikusöögivõimaluste vaheldumisi kolm:
    • Üks tass vaniljejogurtit, 2 tassi melonit ja ¾ tassi keedetud kaerahelbeid.
    • Üks tass madala rasvasisaldusega kodujuustu, üks banaan ja üks täistera-bagel.
    • Kaks munapuder, ½ tassi mustikaid ja 2 tükki täistera röstsaia.
  2. Pilt pealkirjaga Saa kuju 11. samm

    2 Söö lõunat. Lõunasöök on suurepärane aeg, et mahutada valku (energiatootmiseks) ja toota, et hoida end päeva lõpetamise ajal raskena. Proovige vaheldumisi nende kolme lõunavaliku vahel:
    • Rukola salat lõhe, sibula ja tomatitega. Kasutage Itaalia riietust.
    • Kana, tomatite, porgandi, kurgi ja fetaga täidetud pita.
    • Rukkileiva võileib spinati, mozzarella, hummuse ja tomatitega.
  3. Pilt pealkirjaga

    3 Õhtust sööma. Sööge väikest õhtusööki ja proovige seda enne magamaminekut veelgi süüa (teie keha ei suuda piisavalt kaloreid põletada, kui sööte vahetult enne magamaminekut). Tervislike õhtusöökide näited on järgmised:
    • Sidruniga pannil kana, aurutatud brokoli, küljesalat ja küüslaugupuder.
    • Quinoa peekonitükkide, herneste ja porganditega, aurutatud lehtkapsaga.
    • Grillitud lõhe röstitud spargliga ja spinatisalat kirsstomatite, porgandiviilude ja vinegretikastmega.
  4. Pilt pealkirjaga Saa kuju 13. samm

    4 Söö kergeid suupisteid. Söö üks suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel ning lõuna- ja õhtusöögi vahel. See hoiab teid minestamast ega näljasena ning aitab ka mitte üle süüa, kui on söögikordade aeg. Tervislike suupistete hulka kuuluvad:
    • Porgandi- ja selleripulgad.
    • 1/4 tassi hummust ja 3 tükki brokolit.
    • Õunaviilud koos peotäie mandlitega
  5. Pilt pealkirjaga Hangi kuju 14. samm

    5 Juua vett. Joo iga söögikorra ajal vähemalt üks kord päevas kuutteist untsi vett.
  6. Pilt pealkirjaga Hangi kuju 15. samm

    6 Ole aktiivne. Minge mööda treppe, seiske, kui töötate arvuti taga, ja minge lõunasöögi ajal oma hoones ringi jalutama.
  7. Pilt pealkirjaga Saada kuju 16. samm

    7 Harjutus. Pange endale eesmärk kasutada vaheldumisi vähemalt kokku tund aega päevas. See ei pea olema kõik korraga. Trenni tehes veenduge, et pulss tõuseks korraga vähemalt kümneks minutiks. Siin on mõned näited harjutustest (proovige teha kõik kolm iga päev):
    • Tehke 2 minutit planke, 4 minutit hüppedokke ja 4 minutit kükke, mille reied on põrandaga paralleelsed (mitte sügavad kükid), niipea kui üles tõusete. Tehke paar komplekti nii palju push-upe, mida saate teha, hoides samal ajal head vormi.
    • Kui teil on enne tööks valmistumist aega, minge pool tundi kiirele jalutuskäigule või sörkjooksule.
    • Töölt või koolist koju jõudes kasutage pool tundi statsionaarset või liikuvat jalgratast.
    Reklaam

Treeningu eesmärgid, harjutused algajatele ning toidud, mida süüa ja vältida

Väikesed ja saavutatavad treeningu eesmärgid Lõbusad harjutused algajatele Toidud, mida süüa ja vältida kuju hoidmist

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas ma saan lameda kõhu? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreenerite asjatundlik vastus Plangutreening on fantastiline kogu kõhupiirkonna tugevdamiseks, eriti lihaste jaoks, mis hoiavad meie kõhtu lamedana. Siiski pole ühtegi kõhutreeningut, mis vabaks vöökoha ümber asuvatest rasvadest, nii et vähendage oma kalorite tarbimist, et tekitada siin artiklis mainitud kalorite puudujääk. Kõrge intensiivsusega intervalltreening kulutab kulutatud aja jooksul kõige rohkem kaloreid.
  • Küsimus Kuidas saada lame kõht, kui mul on treenimise ajal astmaprobleeme? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kõigepealt pöörduge arsti poole ja võtke sobivaid ravimeid treeningust tingitud astma sümptomite kontrollimiseks. Kui astma on kontrolli all, naudite treenimist palju rohkem. Lame kõht on rohkem seotud sellega, mida ja kui palju te sööte, kui see on seotud treenimisega. Kui teie keskel on rasvakiht, on kalorite vähendamine ainus viis rasva kaotamiseks. Kõhulihaste harjutused ei suuda kõhurasvast peita ega vabaneda.
  • Küsimus Kuidas vormi hoida? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Selleks, et vormis püsida pärast seda, kui olete juba vormi saanud, hoidke oma treeningkava ja sööge tasakaalustatult.
  • Küsimus Mida tähendab vormi saamine? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus See on kõigi jaoks erinev. Mõne jaoks on see lihtsalt võimalus kõndida ümber kvartali või trepist üles ilma hingeldamata. Teiste jaoks on see Raudmehe võit.
  • Küsimus Kuidas hakkate trenni tegema? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri vastus Paljudele on parim plaan broneerida vähemalt kolm visiiti personaaltreeneri juurest, kes aitab teil turvaliselt alustada.
  • Küsimus Mida teha, et jalgadele lihaseid lisada? Proovige teha kükke, tõmbejõude, väljatõmbamist, sest need on peamised harjutused jalgade lihaste kasvatamiseks.
  • Küsimus Kas teil on teismeliste jaoks näpunäiteid? Sööge hästi ja ärge arvestage kaloreid. Selle asemel hoiduge rämpstoidust ja hoidke seda ainult vahel ja siis. Pea kinni headest täisväärtuslikest toitudest ja pea meeles, et peaksid olema aktiivsed, näiteks jalgrattasõit, jalgpalli korvpalli mängimine jne
  • Küsimus Mis on kiireim viis täiusliku keha ja täiuslike kõhulihaste saamiseks? Kiiret viisi pole. Ainus viis kehakaalu hoidmiseks ja täiuslikuma keha hoidmiseks on tervislikud harjumused, motivatsioon ja raske töö.
  • Küsimus Miks ma ei saavuta vormi isegi tänu sellele, et söön tervislikult? Mõne inimese jaoks ei piisa lihtsalt tervisliku toidu söömisest. Jätkake oma tervisliku söögikavaga, kuid proovige oma nädalasse lisada ka mõned kardioharjutused, näiteks kõndimine, sörkimine või ujumine.
  • Küsimus Kuidas saan ühe spordiala vormi ühe kuu jooksul? Esiteks venitage alati enne treenimist. Pange mõni energiline muusika sisse ja minge oma maja trepist üles ja alla (kui teie majal on trepid); minna lähedal asuvas koolis rajale ja joosta hüppeliigesega ringe (või kanda lihtsalt keskmise kaaluga matkasaapaid). Sööge iga päev tervislikult hommikusööki (vaadake, kas leiate külmutatud kuivatatud maasikatega teravilja, sest see parandab teie lipiidide profiili) ja puhake palju.
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Iga üksik jõuline harjutus, mida teete, muudab midagi. Te ei pruugi seda veel näha, kuid seda hakatakse näitama.
  • Piirake ekraaniaega (teler, arvuti, nutitelefon), et olla aktiivsem väljalülitamise ajal.
  • Kui teil pole (või soovite) teisi inimesi, kellega koos trenni teha, proovige trenni tehes iPodi hankida ja podcaste või heliraamatuid kuulata. See muudab treeningu aja vähem tundlikuks nagu „kaotatud aeg“ ja pigem „produktiivne aeg“, kuna treenides olete nüüd õppimas või lõbustamas.
  • Kui kavatsete pikemas perspektiivis / sörkjooksu teha, siis ärge liikuge alguses liiga kiiresti. Säästke energiat paariks viimaseks plokiks / ringiks.
  • Trenni tehes ärge unustage oma keha niisutama. Ärge minge liiga kauaks, ilma et võtaksite vett.
  • Pange eesmärk: 'vormi saavutamine' ei tähenda alati kaalu langetamist, välja arvatud juhul, kui see on teie isiklik eesmärk. Teie jaoks sobiv eesmärk võib olla üldine sobivus ja vastupidavus.
  • Hoidke oma toitumine väga lahja ning vähese süsivesikute, suhkrute ja rasvade sisaldusega.
  • Sportimisel ärge unustage enne soojendamist ja pärast venitamist.
  • Pange koos partneritega eesmärgid paika. Näiteks: kaotage oma vöökohast tolli, mahtuge väiksema suurusega püksi või kleiti jne. Kui eesmärk on täidetud, tähistage seda seltskonnaga õhtusöögil, spaas veedetud päeval või kavandage koos ostureis. See annab teile midagi, mida oodata.
  • Mõista, mis on rasv. Kui sööd midagi, koosneb see paljudest erinevatest asjadest (valk, süsivesikud, rasv, vitamiinid jne). Toitu mõõdetakse kaloritega. Kalorid on energiaühikud, mis salvestuvad teie kehas rasva jaoks hädaolukordadeks. Sõltuvalt teie geneetikast ladustatakse rasva teatud piirkondades (tõenäoliselt reied ja tagumik või kõht ja rind, käed jne. Mõned inimesed panevad rasva kõikjal võrdselt).
  • Alustage sobivusblogi. Uuenduste postitamine ja oma reisi kaardistamine võib olla suurepärane motivatsioonivahend. Oma loo jagamine ja jälgijate hankimine võib olla suureks abiks eesmärkide õigel püsimisel.
  • Leidke teisi mõttekaaslasi koolist, töökohast või oma kogukonnast. Tugigrupi omamine on 'kaaslaste surve' vorm. Olete rohkem valmis programmist kinni pidama, kui olete lasknud teistel end näidata ja parandada. Otsustage, kus ja millal kohtute treenimiseks (näiteks jõusaal, park, kellegi maja jne).
  • Enne sööki joo tass vett, kuna see muudab su pärast söömist paremaks ning pole unine ja täis.
  • Tähistage koos salati või värskete maasikatega tavalise jogurtiga, mis on magustatud stevia seguga.
  • Hoidke märkmikku, et saaksite jälgida kulutatud kaloreid, kaalu ja treeningut.
  • Tehke trenni enne sööki (tervislik see!), Nii et te ei ihka suupisteid ja võtaksite lihtsalt kaotatud kaalu juurde.
  • Andke endale pause. Enese rühkimine ja oma piiri mittetundmine võib teie tervise rikkuda ja võib raskendada enda jätkamise motiveerimist. Oled endiselt inimene ja pead puhkama.

Reklaam

Hoiatused

  • Ärge kunagi magage kohe pärast sööki.
  • Enne treeningu tegemist soojendage alati.
  • Mis tahes treeningrežiimiga alustage aeglaselt ja koguge võimalikult palju kordusi ja raskemaid treeninguid. Liiga karmi treeningplaaniga alustamine võib põhjustada lihasvalusid, heidutust ja läbipõlemist.
Reklaam

Enim Küsimusi

Federer lubab tõestada ATP auhinnaraha



Shaku Shaku on tänava stiilis tants, mis sai alguse Nigeeriast, kuid on nüüdseks muutunud populaarseks kogu maailmas. Professionaalsed sportlased esitavad seda maailmakarika pidustustel ja isegi silmapaistvad tegelased, nagu president ...

Kuidas teha kurgisalatit. Kurgisalat on populaarne roog, mida pakutakse suvel, kui neid on palju ja ilm on kuum. Kurgisalati valmistamiseks on palju võimalusi, kuid neil kõigil on mõned ühised jooned: need on lihtsad ...



Roger Federer alustab oma rohuhooajaga mõne päeva pärast, kui astub Halle väljakule.