Kuidas närvilisusest lahti saada

Närvilisus või ärevus võivad olla nii psühholoogiliste kui ka füsioloogiliste tegurite tagajärg. Ärevuse või närvilisuse tunne on täiesti normaalne, kuid mõne inimese jaoks on nende ärevust väga raske kontrollida. On diagnoositavaid ärevushäireid, mis võivad vajada ravimeid ja ravi või nõustamist, kuid on ka mõõdukamaid samme ja tegevusi, mida saate oma närvilisuse leevendamiseks teha.

Meetod üks 5-st: Lühiajaliste närvide käitlemine

üks Hinga sügavalt sisse. Kui teil on ees ootamas suur hetk, on väga tõenäoline, et tunnete end lähenedes närvilisena ja ärevana. Võib-olla ei õnnestu teil sellest tundest täielikult lahti saada, kuid võite samme astudakontrolli oma närvilisust. Sügav hingamine aeglustab teie pulssi ja vähendab vererõhku. Istu sirgelt ja hinga nina kaudu sügavalt sisse. Asetage käsi kõhule, et saaksite tunda, kuidas teie kopsud täidavad õhku.
- Mõne sekundi hoidmise järel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake seda seni, kuni tunnete, et süda on aeglane ja muutute lõdvestunumaks. Püüdke oma meeled puhastada ja keskenduda lihtsalt hingamisele.
- Regulaarse rütmi säilitamiseks hingamisel loetakse sissehingamisel ühest viieni ja seejärel välja hingates jälle ühest viieni.
2 Harjutage ja valmistuge. Kui teil on midagi sellist nagu ettekanne või töövestlus, mis ajab teid närvi, võib harjutamine ürituse tuttavamaks muuta. Paluge usaldusväärsel sõbral teie esitlus läbi istuda või küsida intervjuude kohta tavalisi küsimusi. Praktika aitab ka siis, kui kavatsete kellelegi midagi ebamugavust tekitada.
- Kas olete väsinud sellest, kui toanaaber jätab kraanikaussi määrdunud nõud? Tehke oma kaebused privaatselt läbi ja pöörduge seejärel kindlalt oma toakaaslase poole.
- Struktureerimata ürituste, näiteks pidude korraldamine võib olla keeruline. Sellegipoolest võib mõne nalja ja loo harjutamine aidata teie närve rahustada.
3 Ratsionaliseerige oma hirmud. Kui olete tööintervjuu või ettekande pärast närvis, mõelge: 'mis võib halvim juhtuda?' Teil võiks olla intervjuu, mis läheb kohutavalt valesti, kuid tegelikult pole see veel maailma lõpp. On täiesti normaalne närvitseda mõne olulise sündmuse pärast oma elus, kuid pidage meeles, et tulemas on veel palju võimalusi, isegi kui see sel ajal nii ei tundu.
- Kui suudate neid sündmusi veidi ümaramalt hinnata, võite leida uue enesekindluse ja suudate ennast edukamalt esitada.
4 Võtke hetk visualiseerimiseks. Kui tunnete, et närvilisus koguneb, leidke mõni hetk, et proovida visualiseerida midagi rahustavat ja rahustavat. Sule silmad ja kujuta midagi, mis paneb sind end turvaliselt tundma. See võib olla kõike, alates rahulikust merest kuni kassini või õnneliku lapsepõlvemälestuseni.
5 Kuula muusikat. Mingi aeglase, mahe muusika või isegi mõne loodusheli kuulamine võib aidata teil lõõgastuda ja pulssi langetada ning rahulikumaks muuta. Uptempomuusika kuulamine ja südamega koos laulmine võib olla ka katartiline. Reklaam

Meetod 2 5-st: Lõõgastustehnika lisamine oma päeva

üks Harjuta regulaarselt sügavat hingamist. Samad sügava hingamise harjutused, mille abil saate end stressirohkel hetkel rahustada, saab lisada ka teie igapäevarutiini. Regulaarse sügava hingamise tegemine annab teile lõõgastumiseks eraldatud aja. Istu sirgelt ja täida kopsud õhuga, hingates sisse nii nina kui suu kaudu. Hinge sisse lugedes kuni viis. Kui te ei jõua alguses viie juurde, ärge sundige seda.
- Hinga aeglaselt välja, lastes õhul aeglaselt ja kontrollitult kopsudest lahkuda. Välja hingates loe uuesti viieni.
- Korrake seda ja te tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunumalt.
- Harjutage seda lõdvestunud hingamist kolm kuni viis minutit, kaks või kolm korda päevas. Või alati, kui tunnete end stressis ja närvis.
2 Tehke endale massaaž. Õlgade masseerimiseks võite kasutada tennisepalli. Alustuseks mähkige oma õlad ja kael 10 minutiks sooja rätikuga. Sooja mähise kandmise ajal sulgege silmad ja lõdvestage õla-, kaela-, selja- ja rinnalihaseid. Kuumus leevendab teie lihaseid ja lõdvestab neid. Lõõgastust saate suurendada seljale massaaži tehes. Pärast sooja rätiku eemaldamist seisa teiega seina ääres.
- Asetage tennisepall või vahtrull selja ja seina vahele. Lükake pall seljaga vastu seina, hoides seda seljaosaga, mida proovite masseerida.
- Pange palli nõjatudes 15 sekundit õrnalt survet. Vabastage surve ja liigutage pall teise kohta.
3 Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust. Siin on eesmärk süstemaatiliselt pingutada ja seejärel oma erinevad lihasgrupid lõdvestada. Selle tegemine leevendab teie lihaste pinget ja aitab teil kogu keha lõdvestuda, võimaldades samal ajal keskenduda igale lihasrühmale. Saate rohkem teadlikkust füüsilistest aistingutest ja tunnete ära, kui te tahtmatult pingutate oma lihaseid lihased.
- Alustage oma varvastega. Pinguta seal lihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestu 30 sekundit.
- Järgmisena pingutaksite ja lõdvestaksite säärelihaseid. Jätkake kõigi oma lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist ükshaaval ülespoole liikudes.
- Võite alustada ka ülaosast (peast) ja liikuda allapoole.
4 Kasutage autogeenset lõõgastust. Autogeenne lõõgastus ühendab visualiseerimise ja kehatunnetuse, et aidata teil lõõgastuda. See ühendab paar meetodit üheks erinevaks lõõgastustehnikaks. Alustage silmade sulgemisega ja lõõgastava stseeni kujutamisega. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Hingamisele keskendudes lõdvestage keha erinevaid osi järk-järgult, ükshaaval. Alustage oma jalgadest, seejärel liikuge edasi oma kätele, õlgadele jne.
- Peaksite tundma, kuidas lõõgastudes pulss aeglustub.
- Kujutisele keskendumise asemel võite proovida lõõgastavaid sõnu või fraase korrata.
- Sõna autogeenne viitab millelegi, mis pärineb teie seest.
5 Mediteeri. Regulaarne meditatsioon võib aidata teie ajul stressiga tõhusamalt toime tulla. Isegi vaid mõni minut meditatsiooni iga päev võib aidata teie ärevust leevendada. Hea asi on oma igapäevaellu kaasata, kui kannatate regulaarselt närvilisuse või ärevuse käes. Mediteerimiseks asetage mõlemad jalad lihtsalt põrandale ja istuge sirgelt. Sule silmad, loe välja valitud mantra ja lase kõigil teistel mõtetel eemale minna.
- Mantrat korrates keskenduge oma hingamisele sügavate aeglaste rütmiliste hingetõmmetega.
- Proovige sisse ja välja hingates panna üks käsi kõhule ning joondada hingamine mantrate ettelugemisega.
- Teie mantra võib olla kõik, mis teile meeldib. Hoidke see lihtsalt positiivsena. Proovige 'Ma olen rahus'.
Reklaam

Meetod 3 5-st: Närvilisusega tegelemine

üks Ära oota täiuslikkust. Sageli kogevad inimesed närvilisust ja ärevust seetõttu, et neile avaldatakse või pannakse end surve alla, et nad saaksid kõiges oma tegemistes suurepäraselt hakkama. Mitte iga päev ei saa täiuslik olema. Teil on tagasilööke ja pettumusi. Nendega toimetuleku õppimine aitab teil saada tugevamaks ja iseseisvamaks.
- Oluline on meeles pidada, et elu on sageli keeruline ja keeruline ning mõnikord tuleb osata löökidega veeretada.
2 Seisa oma ärevusega. Püüdke välja selgitada oma närvilisuse põhjus. Kas olete oma töö pärast mures? Sinu armuelu? Raha? Suhtlemine tööpeol? Kui olete leidnud oma närvilisuse allika, püüdke oma perspektiivi muuta. Selle asemel, et mõelda “Minu töö on täitmata”, mõtle hoopis “Minu töö on viis, kuidas ma saan oma elus teha muid rahuldustpakkuvamaid asju”.
- Kui teie ärevus on seotud kindla kohaga, minge sinna ja astuge ärevusega silmitsi. Kui teil on ühel päeval lifti sattudes paanika, minge järgmisel päeval uuesti.
3 Väljakutse korduvatele irratsionaalsetele mõtetele ratsionaalsete mõtetega. Pane kirja, millal miski sind närvi ajab ja miks. Minge siis nende kaudu tagasi ja hakake neid ratsionaalselt proovile panema. Kellegagi rääkimine võib aidata, nagu ka päeviku pidamine. Selle asemel, et peatuda närvilistel mõtetel, suruge need välja, kirjutades need päevikusse.
- Laske oma ajakirjale oma närvilisi mõtteid meelde jätta, et saaksite oma meele vabaks teha ka muid asju.
- Päeviku pidamine on ka hea viis närvi ajavate asjade jälgimiseks. Tagasi vaadates midagi, mis teid varem rõhutas, kuid on nüüd möödas, võib pakkuda hädavajalikku perspektiivi.
4 Piinlik ennast. Võib-olla tuleneb teie närvilisus hirmust piinlikkuse ees. Kui see nii on, siis proovige ennast sihikindlalt häbistada pehmetel viisidel, et saaksite selle tundega harjuda. Proovige võõrastele ilma põhjuseta sidruneid jagada. Mida rohkem puutute end ebamugavatesse olukordadesse, seda rohkem ajate hirmu ja ärevuse minema.
5 Hakka kellekski teiseks. Mõelge välja alter ego koos võltsnime ja tagalooga. Kasutage seda alter ego tundmatutes olukordades või vähese tagajärjega olukordades. See võimaldab teil harjuda selliste asjadega nagu small talk ja juhuslik flirt. Muidugi ärge mingil juhul kasutage oma alter ego olukordades - näiteks tööintervjuudel või kuupäevadel -, kus teie kahepalgelisusel võib olla tõsiseid tagajärgi!
- Mõelge sellest kui mõnusast viisist, kuidas harjuda olemisega olukordades, mis teile tavaliselt tekiksid stressi ja ei võtaks seda tõsiselt.
Reklaam

Meetod 4 5-st: Enda eest hoolitsemine

üks Harjutage regulaarselt. Regulaarne treenimine võib närvilisust oluliselt vähendada. See aitab lõdvestada teatud neurotransmittereid ja väsitab teie lihaseid, mis vähendab ärevuse taset. Selle eeliseks on see, et see on teie jaoks hea, parandab une ja enesehinnangut.
- Juba väikese jalutuskäigu abil saab ärevust leevendada. Värskes õhus õues viibimine võib mõjuda ka värskendavalt ja noorendavalt.
2 Saage palju magada. Liiga paljud inimesed magavad liiga vähe, mis võib põhjustada stressi tõusu ja muid tõsiseid terviseseisundeid. Kui olete väsinud, on õigustatud ja põhjendamatu närvilisuse eristamine raskem. Keskmine täiskasvanu peaks öö jooksul magama 7–9 tundi. Võta vastu regulaarne unegraafik ja pea sellest kinni.
- Hea une tagamiseks proovige enne magamaminekut lõõgastusharjutusi. Sügav hingamine, venitused ja järkjärguline lihaste lõdvestumine võivad kõik aidata.
3 Sööge tervislikult tasakaalustatult. Hea tervislik toitumine pakub teile kõiki mineraale ja toitaineid, mida vajate tervena ja aktiivsena püsimiseks. Vale toitumine võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumist, mis võib tekitada ärevusega sarnaseid kehalisi aistinguid. Hea toitumine ja regulaarne treenimine vähendavad seda riski.
- Kasuta palju kompleksseid süsivesikuid, nagu leib, kartul ja pasta. Kuid vähendage lihtsate süsivesikute, nagu küpsised, šokolaaditahvlid, krõpsud, kihisevad joogid ja õlu.
4 Piirake kofeiini tarbimist. Kohvil on oma eelised, kuid kohvis sisalduv kofeiin (rääkimata muudest jookidest, nagu sooda ja energiajoogid) on stimulant, mis võib ärevust suurendada. Proovige järk-järgult vähendada kofeiini tarbimist. Kaaluge mõne päeva jooksul kofeiinipäeviku pidamist, et dokumenteerida, kui palju te tarbite, ja töötage selle koguse vähendamise nimel mõne nädala jooksul.
- Kui teil on unega probleeme, võib olla kasulik kofeiin hilisel pärastlõunal ja õhtul täielikult välja lõigata.
- Kaaluge kofeiinivabade teede ja kohvide proovimist ning nende lisamist oma igapäevases tee ja kohvi tarbimisse.
Reklaam

Meetod 5 5-st: Teades, millal pöörduda arsti poole

üks Hinnake oma närvilisust. Ülaltoodud näpunäited võivad aidata teil lõõgastuda ja tegeleda igapäevaste hirmude ja ärevustega, kuid kui teie närvilisus on krooniline ja tugev, peate võib-olla otsima abi arstilt. Kui teil on närvilisusega toimetulek erakordselt keeruline, leppige oma arstiga aeg kokku, et sellest rääkida. On mitmeid võimalikke diagnoose, sealhulgas generaliseerunud ärevushäire ja depressioon.
- Üldise ärevushäire tunnuseks võib olla intensiivne närvilisus, kui ilmset päästikut pole.
- Kui teie närvilisus mõjutab teie igapäevaelu reaalselt, minge arsti juurde.
- Kui teil on olnud enesevigastamise või enesetapumõtteid, pöörduge oma arsti või sõbra või sugulase poole, keda saate kohe usaldada.
2 Ole oma arsti vastu aus. Kui pöördute arsti poole oma närvilisusest rääkima, on oluline olla ettevaatlik ja aus. Oma tunnetest rääkimine võib olla keeruline, kuid peaksite tegema kõik endast oleneva, et anda võimalikult selge pilt ja mitte midagi kõrvale jätta. Ta on abiks ja vajab diagnoosi seadmiseks võimalikult palju teavet ning soovitab teile parimat tegutsemisviisi.
- Enne minekut mõelge läbi, mida soovite öelda. Kui olete jälginud oma meeleolu ja asju, mis põhjustavad liigset närvilisust või ärevust, jagage seda teavet arstiga.
3 Ärge kartke diagnoosi. Kui teie arst ütleb teile, et teil on generaliseerunud ärevushäire või kliiniline depressioon, siis ärge arvake, et teid aetakse kõigist teistest välja. Arvatakse, et Suurbritannias kannatab generaliseerunud ärevushäire iga 25 inimest. Rääkige oma arstiga sellest, mida need diagnoosid tähendavad.
4 Rääkige läbi ravivõimalused. Närvilisusest ülesaamiseks on mitmeid erinevaid viise, sealhulgas psühholoogiline ravi ja ravimid. Samuti soovitab arst tõenäoliselt regulaarselt treenida, tervislikult toituda, suitsetamisest loobuda ning vähendada alkoholi ja kofeiini tarbimist.
- Teie ravi võib alata eneseabi perioodiga, mida jälgib teie arst. Võite seda teha üksi või grupis.
- Mõned psühholoogilised ravimeetodid, mis teile võidakse määrata, sealhulgas kognitiivne käitumisteraapia, mille eesmärk on muuta olukorrale reageerimist.
5 Mõistke ravimeid, mida võiks välja kirjutada. Kui esialgne ravi on ebaõnnestunud, võib arst teie ärevuse raviks välja kirjutada ravimi. Arutage oma arstiga kindlasti kõiki võimalikke ravimeid, sealhulgas võimalikke kõrvaltoimeid ja ravi esialgset kestust. Sõltuvalt teie sümptomitest võib välja kirjutada mitmesuguseid ravimeid. Peamised neist on:
- Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). See on teatud tüüpi antidepressant, mis suurendab teie ajus serotoniini. SSRI-d on tavaliselt esimene ravimitüüp, mida teile pakutakse.
- Serotoniini ja noradrenaliini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI). Kui SSRI-d pole teie ärevust aidanud, võib arst teile määrata SNRI-d. See on antidepressant, mis suurendab serotoniini ja noradrenaliini kogust teie ajus.
- Pregabaliin. Teile võidakse määrata pregabaliini, kui SSRI-d ja SNRI-d teile ei sobi. See ravim on krambivastane ravim, mida tavaliselt määratakse neile, kellel on selline haigus nagu epilepsia, mis on osutunud kasulikuks ärevuse all kannatavatele inimestele.
- Bensodiasepiinid. Seda tüüpi ravimid on rahustid, mis on ärevuse vastu võitlemisel väga tõhusad, kuid mida võib tarvitada vaid lühiajaliselt. Arst võib lühiajaliseks raviks välja kirjutada bensodiasepiini raske ärevuse ajal.
- Nagu kõigi ravimite puhul, järgige hoolikalt antud juhiseid ja pidage regulaarselt ühendust oma arstiga.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Miks ma enne intervjuusid närvi lähen? Põhjus võib olla see, et kardate vastuseid mitte teada või valesti eksida. Lõpeta närvidele keskendumine, muidu need halvenevad. Vaadake oma vastused üle ja öelge endale, et olete oma uuringud teinud. Eelkõige keskenduge kena ja sõbralikule olemisele, sest see on ühenduse loomisel oluline.
Küsimus Kuidas ma saan elukestvaid ärevusprobleeme lahendada? Kui te pole seda veel teinud, oleks hea pöörduda terapeudi poole, kes aitab teil teie probleemidega tegeleda. Hoolitsege kindlasti enda eest väga hästi, mis võib aja jooksul teie ärevusele ja vaimsele tervisele suurt mõju avaldada. See tähendab öösel magada 7-9 tundi, regulaarselt treenida jatervislikult toitumine. Veenduge, et saaksite piisavalt magneesiumi ja laadige end täisajutoidud. VaataKuidas ärevusega toime tullarohkemate juhiste saamiseks. Pange tähele, et arstid on sageli välja kirjutanud ravimeid, mis võivad toimida kiire lahendusena, kuid millel on kõrvaltoimed ja mis kipuvad teie ärevust veelgi süvendama, kui olete ravimite võtmise lõpetanud. Ärevusest saab peaaegu alati ilma ravimiteta üle saada, tehes ühiseid jõupingutusi oma dieedi, elustiili ja mõtlemise muutmiseks. Kuid ole kannatlik - keemia muutmine võtab aega.
Küsimus Kuidas saan kohapeal närvidest lahti? Hinga sügavalt ja kaua. Mõelge millelegi positiivsele, millelegi, mis paneb teid tundma rõõmu ja energiat. Keskenduge sellele asjale ja ärge pöörake oma närvidele tähelepanu.
Küsimus Miks ma olen oma kõnevõistluste eel alati närvis? Kui olete rahvahulga ees, võib teil tekkida lavahirm või lihtsalt kardate midagi valesti saada - mis on normaalne.
Küsimus Kuidas lõpetada sulgpalli mängides närvilisus ja vigade tegemine? Enne mängimist proovige oma keha lõdvendada, venitada ja lõõgastuda. Laske mängimise ajal rinda ja õlgu tagasi. See on lihtsalt mäng, nii et pidage meeles, et nautige seda.
Küsimus Kuidas vältida närvilisust koolis olulist testi sooritades? Parim asi, mida teha, on olla valmis. See tähendab, et peate õppima kaua enne testi sooritamist. Samuti pidage meeles, et tõenäoliselt on ka kõik teised ruumis viibijad närvilised, nii et te pole üksi.
Küsimus Kuidas lõpetada minu närvilisuse pärast piinlikkust? Pidage meeles, et kõik lähevad närvi, isegi kui te seda ei näe. Pole midagi häbeneda. Hinga lihtsalt sügavalt sisse ja proovige lõõgastuda.
Küsimus Kuidas saan närvilisusest enne oma väitlusvõistlust üle? Esiteks teadke, et kõik on veidi närvis. Järgmisena proovige olla enesekindel ja veenduge, et proovite ennast motiveerida ja veenda ennast, et teie õigus ja teie arvamus loevad. Kui asjad tõesti ei lähe hästi, proovige muusikat kuulata või lihtsalt lõõgastuda ja proovige paar minutit mitte rääkida ega liikuda.

Vastamata küsimused

Kuidas vabaneda oma närvilisusest enne koolis esinemist? Vastus
Kuidas aidata oma klassi paanikahooge? Vastus
Kuidas saan hambaarsti juurde minnes närvilisuse lõpetada? Vastus
Kuidas vabaneda enne kooli närvilisusest? Vastus

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Lõdvestustehnikad harjutavad. Hoidke sellest kinni, kui tehnika ei tööta kohe.
Kui keegi teie lähedastest kannatab närvilisuse käes, siis aitab temaga rääkimine tema närvilisusest ja kaastundlikkus nende tunnete vasturahune maha.

Reklaam