Kuidas pingul olgu venitada

Kui te ei pinguta igapäevaselt oma õlgade sirutamisel, on normaalne, et nad tunnevad end pingul, sest paljud regulaarsed igapäevased tegevused (arvuti taga trükkimine, sõitmine jne) hõlmavad relvade ette asetamist. Tihedad õlad võivad põhjustada kaelaprobleeme ja lihaskrampe või spasme. Saate pingutada õlgu, tehes joogatõmbeid, kasutades pingutusriba ja muid rekvisiite. Kui teie õlad tunnevad end endiselt pingul või pinges, peate selle probleemi lahendamiseks pöörduma massaažiterapeudi, füsioterapeudi, kiropraktiku või nõelraviarsti poole.

parim vahend tennise küünarnuki raviks

Sammud

Meetod üks 3-st: Venib

1. üks Tehke õlarulle ja kaelarulle. Alustuseks tehke lihtsaid venitusi, näiteks kaelarulle ja õlarulli. Õlarullide tegemiseks istuge või tõuske sirgelt püsti. Seejärel keerake oma õlg vedelate liikumistega üles, tagasi ja alla. Korrake seda liigutust 5–10 korda. Seejärel pöörake see tagasi, liikudes 5–10 korda edasi. See peaks aitama õlalihaseid lõdvendada.
   • Kaelarullide tegemiseks istuge või seiske sirgelt, õlgadega tagasi. Kallutage pea aeglaselt paremale ja keerake see alla, lõug rinnuni. Seejärel rullige see vasakule, justkui jälgides U-kuju. Pöörake rull paremale. Korrake neid liigutusi 5 korda kummaski suunas.
   • Vältige pea ja kaela tagurpidi veeretamist, kuna see võib teie emakakaela lülisambale liiga palju survet avaldada. Pea kinni pea külili ja ainult ettepoole veeretamisest.
   • Venituse õrnaks tugevdamiseks asetage üks käsi pea vastasküljele.
2. 2 Sirutage käed selja taha. Sirutage mõlemad käed selja taha ja haarake siis käed kokku. Näpista õlaribad üksteise poole ja tõsta siis mõlemad käed nii palju kui võimalik.
   • See venitab teie õlgade esiosa ja lihaseid.
3. 3 Tõmmake üks käsi üle rindkere. Alustage oma parema käega ja sirutage oma keha vasakule. Seejärel pange vasak käsi veidi küünarnuki taha ja tõmmake õrnalt rindkere poole. See venitab teie õla tagaosa.
   • Püüdke seda tehes õlgu ettepoole mitte küürutada - pilt, mis tõmbab teie abaluud venituse ajal kokku.
   • Sarnase venituse saamiseks tõstke käsi pea kohal ülespoole, seejärel painutage küünarnukk ja sirutage käsi pea taha. Võtke vastaskäsi ja tõmmake küünarnukk kõrgemale või tahapoole. See venitab teie õla põhja ja teie tricepsi.
4. 4 Õlgade avamiseks tehke närvilõikeid. Üks närvi libisemine, mida saate proovida, on sirutada käsi otse küljelt välja. Alustage peopesa allapoole, seejärel tõstke sõrmeotsad lakke.
   • Peaksite tundma oma käe ja käsivarre venitust, kuid tegelikult kulgeb närv kaelast kuni sõrmeotsteni.
5. 5 Proovige nõela poosi lõnga. See poos sobib suurepäraselt õlgade sirutamiseks ja õlaliigeste pingete vabastamiseks. Selle poosi tegemiseks vajate treeningmatti või polsterdatud põrandat.
   • Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all ja jalad kõverdatud, põlved otse puusade all. Tõstke vasak käsi maast lahti ja keerake see läbi parema käe ja parema jala vahelise ruumi. Laske vasaku käe ja käe tagaküljel mööda maad libiseda.
   • Teie ülakeha peaks pöörlema ​​paremale ja pea peaks olema maas või maa lähedal. Hoidke oma puusad tasemel.
   • Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet. Siis tulge välja samamoodi, nagu te läksite, tõstes vasak käsi üles ja tagasi alla. Korrake samu liigutusi teise käe abil.
6. 6 Kas kassi ja lehma poseerimine. Need 2 poosi sobivad suurepäraselt jäiga õlgade ja selja ülaosa avamiseks. Need sobivad hästi ka teie selgroo pingete vabastamiseks. Neid poose saate teha treeningmatil või polsterdatud põrandal.
   • Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja kõverdatud jalad. Hinga sisse ja suru oma kätesse. Kõverdage oma rindkere alla ja ettepoole, moodustades selgrooga U-kuju. Vaadake lakke ja hoidke poosi 1 hingetõmbeni.
   • Hinga välja ja suru uuesti oma kätesse. Tõstke selgroog üles ja ettepoole, moodustades selgrooga tagurpidi U-kuju. Vaadake maa poole ja laske selgrool kõverduda ülespoole. Hoidke seda poosi 1 hingetõmme. Korrake kassi ja lehma poose kokku 5–10 hingetõmbega.
7. 7 Harjuta silla poosi. Sildpoos on veel üks suurepärane joogaasend õlgade sirutamiseks ja avamiseks. See poos aitab vabastada ka lülisamba ja kaela pingeid.
   • Sildpoosi tegemiseks lamage selili painutatud jalgadega. Asetage jalad puusa laiusele, kontsad tagumiku lähedale. Aeglaselt puusasid üles tõstes hingake sisse, pannes raskuse jalgadele. Teeskle, et hoiate puusa tõstes reie vahel suurt palli.
   • Hoidke oma käed mõlemal pool matil lamedana või siduge sõrmed enda alla ja keerake õlad rinna alla. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet ja laske seejärel aeglaselt alla 1 selgroolüli korraga, lastes puusadel viimast matti puudutada.
8. 8 Proovige ettepoole seisvat voltimist. Edasised voldid sobivad suurepäraselt õlalihaste pinge ja stressi vabastamiseks. Need sobivad hästi ka seljavalude ja kitsaste kaelade jaoks. Võite teha ettepoole voltimise treeningmatil või isegi oma kontoris vaipkattega põrandal.
   • Püstise ettepoole laskmise korral püsti sirgelt, jalad puusa laiuses. Vajutage suurtesse varvastesse ja tõstke käed pea kohal, hoides õlad lõdvestunud. Hingake sisse, kui sirutate ülespoole ja seejärel voldite vööst painutades ettepoole oma jalgu. Hoidke oma jalad ettepoole painutades veidi painutatud.
   • Lase rinnal ja õlgadel üle jalgade kukkuda. Riputage käed enda ees ja lõdvestage oma õlad ja kael, lastes gravitatsioonil neid põranda poole tõmmata. Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet.
9. 9 Tehke pikendatud külgsuunalist poosi. See poos on veidi arenenum, kuid see on suurepärane õlgade avaja. See võimaldab teil aktiveerida ka teisi lihaseid, näiteks reielihaseid, tuharalihaseid ja kõhulihaseid.
   • Seisa treeningmatil, jalad pisut laiemad kui puusalaiused. Hingake sisse ja painutage esijalg, nii et see moodustab 90-kraadise nurga, hoides põlve hüppeliigese kohal. Laiendage käed üle jalgade nii, et teie esivars oleks suunatud toa esikülje poole ja seljaosa toa taha. Veenduge, et teie õlad oleksid lõdvestunud.
   • Hinga sisse, kui kallutate oma painutatud jala ette ja hingake, kui asetate oma esikäe esijala välisküljele või siseküljele. Võite painutada esikäe ja asetada selle reie esiosale. Peaksite tundma venitust piki kehapoolt ja õlgu.
   • Hoidke seda poosi 5 kuni 10 hingetõmmet. Seejärel korrake poosi teisel küljel.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Pingutusribad ja muud rekvisiidid

1. üks Leidke pingutusriba või treeningrihm. Pingutusrihm või takistusriba on suurepärane tugi oma õlgade avamiseks ja selles piirkonnas pingete vabastamiseks. Pingevööd leiate spordivarustuse poodidest või veebist.
   • Teise võimalusena võite nende harjutuste jaoks kasutada rekvisiidina puuvillast treeningrihma, tükki tugevat köit või õhukest rätikut. Veenduge, et mida iganes te kasutate, saate selle üle pea laiendada ja hõlpsasti kinni haarata.
2. 2 Tehke õla ja rindkere avaja. Kasutage oma õlgade ja rindkere avamiseks pingutusriba. Hoidke pingutusriba mõlemas käes taga, tagumiku lähedal. Lühendage või „lämmatage” bändi veidi, nii et lõtvust ei tekiks ja käed sirutuvad puusadest veidi laiemaks. Hinga sisse, kui langetad oma õlad alla ja tagasi, sirutades käed veidi selja taha ja venitades linti. Rind peaks avanema lae poole.
   • Seda rinnakorvi ja õlgade avajat saate hoida 30 sekundit. Seejärel vabastage see samamoodi, nagu te sisse läksite. Te võite seda avajat korrata veel 2–3 korda, et õlalihaseid tõesti venitada.
3. 3 Proovige külgmist venitust. Külgmine sirutus võib olla hea viis õlgade ja rinnaosa venitamiseks. Külgsuunalise venituse tegemiseks seisa sirgelt püsti ja hoia mõlemas käes pingutusriba, tõmmates riba, kuni käed on õlgadest veidi laiemad. Tõstke see pea kohal, hoides oma õlad all ja lõdvestunud. Hinga sisse, kui liigutad käsi paremale küljele. Ülakeha paremale sirutades laske puusadel vasakule liikuda.
   • Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja hingake vasakule sirutudes uuesti sisse. Veenduge, et teie õlad jäävad allapoole ja puusad liiguksid paremale. Hoidke seda poosi 5 hingetõmmet ja naaske seejärel keskele.
4. 4 Õlavarde tegemiseks kasutage ukseraami. Võite kasutada nii lihtsat asja nagu ukseraam, mis aitab teil pingul olgu sirutada ja piirkonnas pingeid vabastada. Proovige seda venitust kodus, kontoris või mujal, kus on avatud ukseava.
   • Alustage seistes ukseavas ja asetage üks käsi läbi, et ukseraamist teisel pool kinni haarata. Hoidke oma kätt veidi alla oma õlgade kõrguse. Hoidke peopesa ettepoole, haakige sõrmed raami ümber.
   • Liigutage keha ukseavast eemale, kuni tunnete kerget venitust rinnus ja õlgadel. Selles asendis 30 sekundit hoides hingake sisse ja välja.
   • Teine võimalus on seista ukseavas, käed 90 kraadi nurga all painutatud, nii et küünarnukid on õlgadega paralleelsed ja käed pea kohal. Vajutage küünarvarred ja peopesad ukseava ühele küljele ning seejärel kallutage ukseava kaudu ettepoole, et venitada oma rinna- ja õlalihaseid.
5. 5 Toetage õlgade sirutamiseks vastu seina. Tugevate õlgade venitamiseks võite kasutada seina või kinnist ust. Seda venitust on lihtne teha ja see on väga tõhus.
   • Sirutage käed sirgelt enda ette ja pange käed seinale. Teie käed peaksid olema kehaga risti. Kõndige oma jalgu paar sammu tagasi, liigendades oma puusad, nii et te kummarduksite edasi, kuni vaatate oma varbad alla. Hoidke selgroog neutraalne, ärge riputage oma pead ja ärge suruge seina.
   • Veenduge, et teie abaluud on lõdvestunud ja tagasi keeratud. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Peaksite tundma oma õlgadel ja kaelal vabanemist.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Professionaalse abi saamine

1. üks Minge massööri juurde. Kui teie õlad on pärast venitus- ja joogapoosiseanssi endiselt pingul, peate võib-olla minema piirkonna massööriks massööri juurde. Võite valida sügava kudede massaaži, kui teie õlgade pinge on tugev, sest see aitab leevendada kõiki piirkonnas tunda olevaid valusid.
   • Kindlasti minge sertifitseeritud ja kõrgelt hinnatud massööri juurde. Võite küsida sõpradelt, perekonnalt või töökaaslastelt soovitusi hea massööri kohta. Samuti võite kontrollida, kas massööri on veebis hinnatud.
2. 2 Võtke joogatund. Teile võib kasuks tulla joogatunni läbimine, mille käigus saate professionaalse joogainstruktori juhendamisel teha poseerimisi, et avada oma kitsad õlad. Otsige oma piirkonnas joogastuudiot või kontrollige oma jõusaalis joogatunde.
   • Võite minna joogatundi, mis keskendub õlgade venitamisele ja pooside hoidmisele kauem, et pinged vabaneda.
3. 3 Pöörduge kiropraktiku poole. Kui teie õlgade probleem muutub piisavalt tõsiseks, et teil on raskusi pea või kaela liigutamisega, peate võib-olla pöörduma kiropraktiku poole. Kiropraktik saab seda küsimust uurida ja teha kindlaks, milline ravikuur sobib teile.
   • Kiropraktiku soovituse saate perearstilt. Enne kohtumise kinnitamist veenduge, et kiropraktik oleks sertifitseeritud ja kõrgelt hinnatud.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis venitused aitavad pingul õlgadele?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Füsioterapeut dr Joel Giffin on füsioteraapia doktor ja Flexi füsioteraapia asutaja New Yorgis New Yorgis. Doktor Giffin, kellel on üle 15-aastane kogemus diplomeeritud käeterapeudina, ravib kogu keha ning on spetsialiseerunud käte ja ülemiste jäsemete rehabilitatsioonile. Ta on ravinud Broadway teatri esinejaid lava taga sellistel etendustel nagu Lõvikuningas, Uneta enam, Tarzan ja Õeaktus. Flex Füsioteraapia on spetsialiseerunud ka töö- ja vaagnapõhjateraapiale. Dr Giffin pälvis kiitusega magistrikraadi füsioteraapias kiitusega Quinnipiaci ülikoolist ning sai füsioteraapia doktori kraadi eristatult Simmonsi kolledžist. Ta on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni ja Ameerika Käterapeutide Seltsi liige.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFüüsilise terapeudi eksperdi vastus Üks venitus, mida saate proovida, on võtta mõlemad käed ja jõuda selja taha. Seejärel suruge käed kokku ja viige õlaribad üksteise poole. Seejärel tõstke mõlemad käed selja taga üles. See aitab sirutada õlgade esiosa ja lihaseid.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam