Kuidas murtud randmega treenida

Murdunud luudega võib olla keeruline toime tulla, eriti kui need segavad teie tavapärast treeningprogrammi. Kui aga avastate end murtud randmelt, ei pea te treeningut tagapõletile panema enne, kui randmeosa on terveks saanud.

Sammud

Meetod üks 4-st: Aeroobsete harjutuste tegemine

1. üks Minge jalutama või sörkima. Kõndimisel ja sörkjooksul on palju kasu tervisele ja seda saab murtud randmega hõlpsasti teha. Sõltuvalt treeningu eesmärgist saate harjutuse raskemaks muutmiseks reguleerida kaugust ja intensiivsust.
   • Hoidke käimise ajal randmeosa neutraalses asendis.
   • Pingutage kõhulihaseid veidi ja hoidke oma selga sirgena, et oma südamelihaseid haarata.
   • Regulaarsel kõndimisel ja sörkimisel on tervisele palju eeliseid, sealhulgas luude ja lihaste tugevdamine, tervisliku kehakaalu säilitamine ning koordinatsiooni ja tasakaalu parandamine.
2. 2 Mängi tennist. Tennis on üks neist spordialadest, mida saab teha ühe käega. See annab kena vahelduse ka kõndimisele ja sörkjooksule. Nagu kõndimisel, hoidke katkist randme kogu aeg neutraalasendis tropis, kasutades samal ajal mängimiseks vigastamata kätt.
   • Lisaks rasva põletamisele ja kardiovaskulaarse vormi parandamisele aitab tennis ehitada ka lihaseid jalgadele ning eriti käele ja õlale, kellega mängite.
   • Hüpped ja jooksmine aitavad parandada ka luutihedust ja luude tugevust.
3. 3 Jalgpalli mängima. Jalgpall hõlmab palju jooksmist ja on suurepärane viis oma südame-veresoonkonna vormisoleku parandamiseks, samal ajal sõpradega lõbutsedes. Kinnitage katkine randme tropis ja laske jalgadel jalga.
4. 4 Võtke tantsu- või aeroobikatund. Lisaks sellele, et pakub tantsimine / aeroobika samu eeliseid tervisele kui ülaltoodud harjutused, teeb see stiilselt. Ja kui olete väsinud ühest klassitüübist, vahetage see üles ja proovige erinevaid saadaolevaid valikuid, näiteks jazzercise, Zumba või step-aeroobikatund.
   • Kindlasti asetage randmele neutraalne asend ja vältige kõiki liigutusi, mis sellega haakuvad (sooritage neid ainult ühe käega).
5. 5 Minge matkama ja loodust nautima. Matkamine on suurepärane treening, mis võib sõltuvalt läbitavast marsruudist olla väga pingutav. Ronige neist küngastest ettevaatlikult üles, kuna te ei taha kukkuda ja randmele rohkem vigastada. Mäkke kõndimine suurendab teie südamemahtu ja kulutab lisakaloreid. Ärge unustage maastikke nautima. Lisaks oma vormi parandamisele võib see olla ka väga lõõgastav ja stressi leevendav. Reklaam

Meetod 2 4-st: Lihaste kasvatamise harjutuste tegemine

1. üks Tugevdage jalgade lihaseid. Võite haarata oma keha erinevaid lihaseid, ilma et te kasutaksite või häiriksite oma murtud randmeosa. Jalgade lihaste tugevdamiseks tehke lihtsaid kükke ja koputusi ning hoidke käed keha külgedel neutraalsed.
   • Tehke kükitamist seistes laias asendis, ettepoole ja hoides selga sirgena. Lükates puusad, tagumik ja põlved veidi ettepoole, kükitage pikali, kuni reied on põrandaga pisut paralleelselt mööda. Pidage meeles, et jalad ja põlved peavad olema suunatud ühes suunas. Teie põlved ei tohiks kunagi ulatuda üle varvaste. Sirgendage ja korrake.
   • Tehke vaheldumisikopsudühe jalaga ettepoole astudes. Seejärel langetage keha, painutades esijala puusa ja põlve, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Naaske ülespoole ja libistage vastassuunalise jalaga edasi.
2. 2 Tugevdage selja lihaseid. Kuigi paljud seljaharjutused nõuavad hantlite ja raskuste kasutamist, saate teha kehakaalu harjutusi, mida saab teha murtud randmega.
   • Tehke sildu, asetades põrandale selili, hoides käed keha kõrval. Hoidke jalad põrandal tasased ja põlved kõverdatud. Tõstke oma põhi aeglaselt üles, kuni põlved ja õlad moodustavad sirge joone. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, seejärel laske alla ja korrake.
   • Noolemäng on veel üks harjutus, mida saate teha murtud randmega. Heitke kõhuli ja hoidke käed keha kõrval jalgade poole sirutatud. Tõstke selja lihaseid kasutades samal ajal ülakeha ja jalad põrandalt. Loe 10–15, lõdvestu ja korda.
3. 3 Tugevdage oma kõhulihaseid. Kõhulihaseid saab murtud randmega hõlpsasti töödelda, kui valite sellised harjutused nagu keerdumised ja krigistused.
   • Alustuseks krõbistab , lamage lamedalt põrandal, sääred pingil. Hoidke kätt murtud randmega kogu aeg küljel ja tõstke teine ​​käsi kaela taha. Tõstke oma ülakeha vaibast, tõmmates kõhulihaseid kokku. Tõstke oma torso nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga põrandal. Too oma keha tagasi alla ja korda.
   • Keerdudega sirutatakse mõlemad käed mõlemale küljele välja, kui te selili lamate. Kergelt painutage põlvi ja tõstke jalad põrandalt 90-kraadise nurga all painutatud põlvedega. Järgmisena langetage jalad ühel küljel, kuni reie külg põranda vastu lööb. Naaske keskele ja minge teisele poole. Korrake seda küljelt küljele.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Murtud randme füsioteraapia tegemine

1. üks Tehke randme painutamise ja pikendamise harjutusi. Randme painutamine ja pikendamine on üks paljudest harjutustest, mis on olulised randme taastamiseks sellises seisundis, nagu see oli enne vigastust. Kuid alustage ühtegi neist harjutustest enne, kui arst ütleb teile, et saate. Alustage aeglaselt ja lõpetage, kui teil on valu.
   • Asetage käsivarre halva randmega lauale.
   • Hoidke käsi peopesaga allapoole ja sirutage randmeosa käega laua servast mööda.
   • Liigutage kätt randme painutamisega üles ja sulgege käsi rusikasse.
   • Järgmisena laske käsi alla ja lõdvestage sõrmi.
   • Igat positsiooni tuleks hoida kuus sekundit.
2. 2 Tehke käte klappe. Seda harjutust tuleks teha alles pärast seda, kui teie arst või füsioterapeut annab teile võimaluse. Tehke harjutust kaheksa kuni 12 korda, kuid ainult siis, kui see on valutu.
   • Istuge maha ja asetage kahjustatud randme- ja käsivarre oma reiele peopesaga allapoole.
   • Pöörake käsi nii, et käsi oleks nüüd peopesaga ülespoole jääv ja reitele toetuv.
   • Peopesa allapoole ja ülespoole vahetamiseks korrake flippe.
3. 3 Proovige radiaal- ja küünarluu kõrvalekalde harjutusi. Randme radiaal- ja ulnarhälve on randme küljelt küljele liikumine. Alustage aeglaselt ja kui valu pole, korrake seda 8-12 korda.
   • Hoidke kätt murtud randmega enda ees, peopesa allapoole.
   • Painutage randme aeglaselt nii kaugele kui võimalik, ühelt küljelt teisele.
   • Igat positsiooni tuleks hoida kuus sekundit.
4. 4 Venitage randme pikendajad. Randmepikenduse venitamine võib olla tõhus harjutus randme kuju taastamiseks. Kui valu ei esine, korrake seda käiku kaks kuni neli korda.
   • Laiendage oma käsi murtud randmega.
   • Suunake sõrmed maa poole.
   • Kasutage oma teist kätt ja painutage randmeosa, kuni tunnete küünarvarre kerget või mõõdukat venitust.
   • Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
5. 5 Venitage randmepainutajaid. Randmepainutaja venitamine võib murtud randme korral olla keeruline. Alustage aeglaselt ja ärge pingutage, kui tunnete valu.
   • Laiendage käsi murtud randmega enda ees, peopesa kehast eemale.
   • Suunake sõrmed lae poole, painutades randme selga.
   • Teise käega painutage randme õrnalt enda poole või suruge see vastu seina.
   • Kui tunnete küünarvarre venitust, lõpetage.
6. 6 Tehke sisemist painutust. See on harjutus, mis aitab pärast vigastust oma haarde tagasi saada.
   • Toetage murtud randme lauale üks külg vastu pinda, hoides sõrmi sirgelt.
   • Painutage sõrmed enda poole liigendist, mis ühendab sõrmi peopesaga, kuid hoidke sõrmi muidu sirgelt, nii et moodustaksite 90-kraadise nurga.
   • Naaske algasendisse ja korrake seda.
7. 7 Tehke MP pikendusharjutusi. See on veel üks harjutus, mis aitab teie haaret tagasi saada ja ideaaljuhul tuleks seda teha kaheksa kuni 12 korda sessiooni ajal.
   • Peopesa ülespoole lase hea käsi lauale asetada.
   • Võtke oma vigastatud käsi ja ümbritsetud sõrmed ümber käe pöidla, mis on hea.
   • Keerake vigastatud käe liigesed aeglaselt lahti.
   • Laske sõrmedest painutada ainult kahte ülemist liigest, nii et sõrmed näeksid välja nagu konks.
   • Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda.
8. 8 Tehke sõrme- ja pöidlaharjutusi. Nendest harjutustest võimalikult palju kasu saamiseks tuleb need teha võimalikult kiiresti.
   • Kasutage vigastatud käe pöialt ja puudutage sellega iga sõrme otsa. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik.
   • Laske vigastatud käel peopesa ülespoole tõmmata ja painutage pöial väikeste sõrmede aluse külge. Seejärel venitage see nii kaugele kui võimalik küljele.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Rihma valmistamine murtud randmele

1. üks Hankige tropi tegemiseks suur kolmnurkne side. Murdunud randmega treenides on soovitatav kasutada troppi, et hoida kirjatükid neutraalses asendis. Lisaks kaitse pakkumisele takistab rihm randmel liigset liikumist, mis võib vigastust halvendada.
2. 2 Võtke kolmnurkne side ja libistage see vigastatud käe alla. Sideme ots peaks küünarnukist kaugemale välja paistma.
3. 3 Tõmmake sideme ots. Tehke seda ettevaatlikult, nii et ots tõmmatakse kahjustatud käe vastas olevale õlale ja kaela ümber.
4. 4 Tõmmake vastaskülg ülespoole. Võtke osa, mis ripub alla, ja tõmmake see üle vigastatud käe. Näpunäited peaksid kohtuma kaela taga.
5. 5 Paluge, et keegi aitaks teil sõlme siduda. See samm võib teil olla võimatu iseseisvalt teha.
   • Rangluu kohal laske assistendil otsad sõlme siduda.
6. 6 Reguleerige tropi. Paluge assistendil tropi reguleerida nii, et see toetaks kätt kuni teie väikese sõrmeni.
   • Paigaldage ling ümber küünarnuki, keerates otsa nööpnõelaga või sisse.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Ärge kasutage treeningmasinaid, mis nõuavad käte kasutamist. Isegi kui arvate, et saate seda teha ühe käega, ärge tehke seda! See võib põhjustada täiendava vigastuse.
• Enne mis tahes harjutusi küsige oma arstilt. Teie kipsi sisse võib koguneda higi, mis põhjustab sügelust ja võimalikku hallitust või hallitust. Kipsi võib mõjutada ka tugev higistamine!
• Ärge minge katkise randmega ujuma ja hoidke kipsi dušši ajal kuivana (mähkige selle peale kilekott), välja arvatud juhul, kui teil on spetsiaalselt märjaks saamiseks mõeldud veekindla voodriga klaaskiust valatud kihid.
• Enne treenimist rääkige oma arstiga. Veenduge, et ta oleks teadlik sellest, mida te teha tahaksite, ja paluge tal teile nõu anda, mida saate teha ja mida mitte.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge avaldage randmele survet ilma arsti nõusolekuta.

Reklaam