Kuidas ehitada suuri relvi ja rindkere ilma pingipressideta

Kui soovite oma rinna- ja käsivarre lihaks teha, on pinkipress üks parimaid harjutusi seal. Kuid kui teil pole õiget varustust, soovite treenida erinevaid lihaseid või soovite lihtsalt proovida selle klassikalise treeningu alternatiive, on teil õnne! Lihtsa käte ja rindkere treeningu jaoks, mida saate teha kõikjal, proovige mõnda kehakaalu harjutust, näiteks push-up või plank-up. Abistatavaks treeninguks võite ka jõusaalis haarata vabu raskusi või lüüa masinaid.



Meetod üks 3-st: Kehakaalu harjutused

  1. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 1. samm

    üks Ehita jõudu mõne klassikaga kätekõverdused . Push-up on põhiline, kuid ülitõhus treening teie rinnale, kätele ja südamikule. Põlvitage põrandal või treeningmatt jalgadega selja taga, seejärel pange oma käed matile õlgade laiuselt. Asetage ennast nii, et teie õlad ja küünarnukid oleksid otse randme kohal ja pange jalad sirgelt selja taha, varbad toetuvad põrandale. Pingutage südamikku ja laske keha aeglaselt käte abil põrandale, hoides selga ja jalgu sirgena. Lükake aeglaselt uuesti läbi käte, kuni küünarnukid on jälle sirged.
    • Alustades püüdke saavutada 10–15 kordust ja kogunege rohkem, kui vajutate push-upidega mugavamaks.
    • Kui teile pole tavapäraste tõukejõude abil veel mugav, alustage surumistest, kus hoiate põlvi põrandal ja tõstate lihtsalt ülakeha ja puusi. Kui kogute rohkem jõudu, saate liikuda kogu keha surumistele.
    • Võimsama treeningu jaoks proovige väljakutseid pakkuvaid variante, näiteks ravimipallitõuked (mõlema või ainult ühe käega), ühe jala tõstmine või skorpioni surumine, kallutused või ühe käega ettepoole tõukamised. teisest.
  2. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 2. samm

    2 Parandage oma õlgade tugevust CKC paraskapulaarsete harjutustega. Kui teil on õlgade vähese tugevuse tõttu probleeme käte ja rinna treenimisega, võivad CKC (suletud kineetilise ahelaga) harjutused anda teile vajaliku jõu ja stabiilsuse. Rinna ja õlgade sihtimiseks CKC paraskapulaarse harjutusega:
    • Põlvige põlvili ja jalgu puusa laiuselt ning varbad põrandal ettepoole.
    • Kallutage ettepoole ja pange käed matile, küünarnukid ja randmed otse õlgade alla ja sõrmed ettepoole. Pingutage südamikku ja hoidke selgroogu sirgena.
    • Liigutage oma paremat kätt ettepoole 6–12 tolli (15–30 cm) ja pöörake mõlemat kätt nii, et sõrmed oleksid sissepoole suunatud. Hoidke selles asendis 5–10 sekundit, enne kui liigutate oma käe õla alla tagasi.
    • Korrake käte liikumist 2-4 korda, seejärel vahetage ja tehke vasaku käega 2-4 kordust.
    • Muutke harjutus väljakutsuvamaks, tehes seda surumisasendis, jalad selja taga. Võite lisada ka õlatilgad - langetage oma õlg põranda poole vastasküljel ettepoole liikunud käest.
  3. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta Samm 03

    3 Tugevdage oma triitsepsit ja pecssi pingilangustega. Selle võimsa jõuharjutuse sooritamiseks on vaja ainult pinki või tooli ning enda kehakaalu. Istu toolile või pingile ja haarake istet mõlemal küljel. Asetage põlved nii, et need oleksid puusalaiuses ja 90 ° nurga all painutatud. Scoot oma jalad aeglaselt edasi, kuni teie tagumik on toolilt, siis langetage oma põhi põranda poole, samal ajal toetades ennast kätega. Kummardage küünarnukid 90 ° nurga alla ja hoidke neid tagasi taha. Lükake aeglaselt tagasi algasendisse.
    • Eesmärk on teha sellest harjutusest 10-15 kordust.
    • Selle saate hõlbustada, kui teete dippe istudes pingil asemel põrandal. Keerulisemaks harjutuseks hoidke jalad pingilt sirgudes otse ees.
    • Kahjuks võivad pingilaskmised teie õlgadel olla rasked, eriti kui teil pole palju õlgade tugevust või teil on varasem õlavigastus. Tehke koostööd kogenud treeneriga või rääkige oma arstiga, kas saate seda harjutust ohutult teha.
  4. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 4. samm

    4 Tehke ülakeha tugevuse suurendamiseks tolliussid. See keeruline harjutus töötab teie kätes, õlgades, seljas, rinnus ja kõhulihastes. Inchworms võib teie seljas ja õlgadel olla karm, nii et tehke koostööd kogenud treeneriga ja veenduge, et teete neid õigesti. Tolli sooritamiseks toimige järgmiselt.
    • Alustage jalgadega koos seisvas asendis ja pingutage kõhu ja selja lihaseid. Ärge lukustage oma põlvi.
    • Hinga välja ja kummardu puusadest ettepoole, käed väljapoole, kuni puudutad peopesade ja sõrmeotstega põrandat. Hoidke selg sirge ja põlved kergelt painutatud.
    • Kõndige oma käed ettepoole, hoides jalad istutatud, kuni olete surumisasendis, seejärel tehke täielik surumine.
    • Käed täielikult välja sirutatud ja käed põrandal tasased, kõndige oma jalgu edasi, kuni need jäävad kohe teie käte taha ja teie põhi on õhus. Kõndige oma käed uuesti ettepoole ja korrake harjutust, kuni olete algasendist liikunud umbes 30–45 jalga (9,1–13,7 m).
  5. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta Samm 05

    5 Suurendage treeningut plank-upidega. Plangud on üks paremaid harjutusi oma tuumikus jõu kasvatamiseks. Kombineerige need kätekõverdustega, et saada fantastiline treening kätele, rinnale ja kõhulihastele. Alustage surumisasendis, küünarnukid ja randmed otse õlgade all, selg sirge ja jalad sirged selja taga. Sealt laskuge aeglaselt käsivarrele, nii et puhkate plangupoos küünarnukitel. Avage käed ja suruge peopesad vastu põrandat, seejärel lükake end ettevaatlikult ülespoole.
    • Alustades taotlege 10-15 kordust või vähem, kui teil on nii paljude tegemistega probleeme. Suurendage korduste arvu, kui olete harjutusega mugavam.
    • Hoidke selle harjutuse ajal südamik pingul ning selg ja jalad sirged. Ärge kõverdage selgroogu ega pange tagumikku õhku.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Tasuta kehakaalu treeningud

  1. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 6. samm

    üks Puhastage biitseps istuvate biitsepsi lokkidega. Biitsepsi sihtimiseks istuge toolile või pingile, kus on paar hantlit, üks mõlemas käes. Laske kätel rippuda sirgelt külgedel, peopesad ettepoole. Hoides õlavarred paigal, keerake hantlid küünarnukke painutades aeglaselt õlgade poole üles. Hoidke asendit 1-2 sekundit, seejärel laske käed tagasi algasendisse.
    • Hoidke lokke tehes randmeid sirgena - ärge painutage neid sisse ega välja.
    • Teil võib olla kasulik välja hingata, kui tõstate käed üles, hoiate mõne sekundi jooksul loki ülaosas hinge kinni, ja seejärel langetage tagasi algasendisse aeglaselt.
    • Eesmärk on teha 3-4 komplekti 5-10 kordust.
  2. Pilt pealkirjaga Arstide ja rinna ehitamine ilma pingipressideta 7. samm

    2 Proovige triitsepsi, õlgade ja rindkere külgede töötamiseks istuvaid peapressi. Istu seljatoega toolil ja hoia mõlemas käes hantlit, jalad kindlalt põrandale istutatud. Pingutage südamikku, hingake välja ja tõstke hantlid aeglaselt õlgadele, hoides peopesad ettepoole ja küünarnukid külgedele välja painutatud. Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi. Hinga sisse ja hinga siis aeglaselt üles tõstes, surudes otse ülespoole, kuni käed on täielikult lae poole sirutatud. Pressi ülaosas peaksid küünarnukid ja randmed olema õlgadega ritta seatud. Hange sisse küünarnukke painutades, et hantlid tagasi õlgadele viia.
    • Proovige 3-4 komplekti 5-10 kordust.
    • Hoidke seda harjutust tehes selg sirge ja randmed neutraalsed (mitte ette ega taha kummardudes).
    • Kui mõtlete rindkere ehitamisele, mõtlete tavaliselt oma peekidele. Istuv õhuliin aitab tugevdada teie rinna erinevat osa, serratus anterior. Need lihased ümbritsevad teie rinnakorvi külgi, täpselt teie abaluude all.
  3. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 8. samm

    3 Treenige pöörlevate ülalõigetega kogu oma ülakeha. Haara kummastki käest hantel ja seisa jalgadega puusa laiuselt. Hoidke peopesad ülespoole ja pange küünarnukid keha lähedale. Lükake vasak jalg maasse ja pöörake keha paremale ning tõstke samal ajal vasak käsi õlaliigutusega, hoides küünarnukki 90 ° nurga all painutatuna. Tõstke küünarnukk õlgade kõrgusele, seejärel pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, langetades küünarnuki tagasi küljele. Korda uuesti parema käega, keerates seekord keha vasakule.
    • See jõuallikaharjutus teeb teie käed, õlad, selja, rindkere ja kõhulihased!
    • Eesmärk on teha 3 komplekti 10 kordust.
  4. Pilt pealkirjaga Relvade ja rindkere loomine ilma pingipressideta 9. samm

    4 Keskenduge oma peckidele Svendi presside abil. Istuge toolile või heitke kallutatud pingile tagasi, käes paar kangi- või veekeetjakelli. Vajutage raskused rindkere keskel nii tugevalt kui võimalik ja hoidke oma õlad tagasi. Pigistades ikka veel raskusi tihedalt kokku, lükake need otse rinnast välja, sirutades mõlemad käed, kuni küünarnukid on sirged. Tooge kaalud aeglaselt tagasi oma rinnale.
    • Eesmärk on teha 12-15 kordust ja kasutage piisavalt rasket kaalu, mida peate üsna tugevalt suruma (kuid mitte nii tugevalt, et teete endale haiget).
    • Svendi press on kaalutud harjutus, mis sunnib teid rinnalihaseid täielikult haarama, ilma et teie õlgadele tekiks pinge, mida pingil vajutamine tekitab. See on suurepärane treening teie ülemisele rinnale.
  5. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 10. samm

    5 Suunake oma rinda ja õlgu alt ülespoole suunatud pressidega. Haara veekeetja kell ja seisa jalad puusa laiuselt ja parem jalg veidi ettepoole. Haarake veekeetja kell paremast käest nii, et käepide oleks all ja raskus otse ülespoole. Liigutage oma keharaskus parema jala peale ja lükake veekeetja kell peast ülespoole tõstmiseks otse läbi küünarnuki. Langetage raskust aeglaselt, painutades küünarnukki, kuni küünarnukk on jälle rinnakorviga samal tasemel. Tehke 10-15 kordust, seejärel lülitage teisele poole.
    • See lihtne harjutus aitab tugevdada käsivarsi ja pöörlevat mansetti. See on ka teie liigestel lihtne!
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Treenimismasinad

  1. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 11. samm

    üks Ehitage oma rindkere pec-tekimasinaga. Peale pingipresside on pec-tekk üks võimsamaid viise oma rindkere lihaste tugevdamiseks. Istu masina istmel seljaga vastu tuge ja põlved vähemalt õlgade laiuselt. Tõstke küünarnukid õlgade kõrgusele ja painutage need 75-90 ° nurga all, seejärel toetuge pöörlevatele käepadjadele või tiibadele. Hoidke haaratsitest kinni ja lükake tiivad sissepoole, kuni need peaaegu kokku saavad, seejärel pöörake käed aeglaselt algasendisse.
    • Sihtige 12-15 korduse komplekti.
    • Kui teil on olnud õlavigastusi, rääkige enne selle harjutuse proovimist oma arsti või kogenud treeneriga.
  2. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 12. samm

    2 Hankige painutatud kaabliga ristmikega sügav rinnalihaste treening. Uuringud näitavad, et kaablikrossid on teie rinnale üks parimaid treeninguid. Seisa jalad puusa laiuselt ja üks jalg kergelt ettepoole ning kalluta keha veidi ettepoole. Haara iga käega kaablimasina käepide, hoides käed õlgade all ja küünarnukid kergelt painutatud. Tooge käed aeglaselt alla ja ettepoole, kuni käed ristuvad üksteisega ja küünarnukid on peaaegu täiesti sirged. Seejärel tulge aeglaselt tagasi algasendisse.
    • Hoidke oma keha paigal ja vältige käte ristumist, kui käed ristuvad.
    • Proovige teha 12-15 kordust.
  3. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 13. samm

    3 Veiseliha ülemine õlavarre ülespoole masina bicepsi lokkega. Kuigi see harjutus on suunatud peamiselt teie biitsepsile, võib see aidata tugevdada ka teie õlgu, latti ja südamikku. Haarake raskusmasina latist peopesad ülespoole. Tõstke raskus aeglaselt üles, kuni küünarnukid on 90 ° nurga all painutatud, seejärel pöörduge järk-järgult algasendisse.
    • Hoidke lokkimise ajal randmeid kindlalt ja sirgelt.
    • Tehke 12-15 kordust või rohkem, kui kogute jõudu ja tunnete end harjutusega mugavaks.
  4. Pilt pealkirjaga Arstide ja rindkere loomine ilma pingipressideta 14. samm

    4 Töötage kõhulihaseid, käsi ja rindkere püstiste pöörlemisvastaste pressidega. Seisake kaablirihmaratta masina juures, jalad puusalaiuses ja põlved kergelt kõverdatud, kergelt parempoolse kaabli rihmaratta poole suunatud. Haarake rihmarattast mõlema käega, hoides sõrmed koos kinni ja küünarnukid külgede küljes. Hoidke rihmaratta käepidet ettepoole lükates sirgelt, kuni küünarnukid on rindkere kõrgusel otse teie ees. Hoidke 2-3 sekundit ja tõmmake küünarnukid aeglaselt tagasi.
    • Eesmärk on teha sellest harjutusest 12-15 kordust.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Millised toidud aitavad mul kätel lihaseid üles ehitada? Laura Flinn
    NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikke treeningprogramme, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud. Laura Flinn NASMi sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Pole ühtegi kindlat toitu, mis aitaks teil ainult käte lihaseid kasvatada. Toidud, mis aitavad teil üldiselt lihaseid kasvatada, hõlmavad lahjaid valke nagu kana, kalkun, munad, lahja veiseliha, kala, vadakuvalgu pulber ja Kreeka jogurt, samuti keerukaid süsivesikuid, nagu bataat, pruun riis, köögiviljad ja puuviljad ja tervislikud rasvad nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli. Samuti peate oma käte jaoks järjepidevalt vastupanuharjutusi tegema, et seal lihaseid ehitada.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Tõsise lihaskasvu nägemiseks lisage 2-3 korda nädalas oma treeningkavasse vähemalt 20-30 minutit jõuharjutusi.
  • Füsioterapeudi treeningkoolitaja saab teile näidata, kuidas neid harjutusi hea vormiga teha, mis aitab teil vigastusi vältida ja treeningust kõige rohkem kasu saada.
  • Keha lihaste ülesehitamiseks sööge toitu, mis sisaldab rohkelt lahjaid valke (näiteks kana, kalkun, munad, tailiha, kala ja Kreeka jogurt), keerukaid süsivesikuid (sh maguskartulit, pruuni riisi, köögivilju ja puuvilju) ning tervislikud rasvad (nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli).

Reklaam

Hoiatused

  • Kui teil on kaela, selja või õlgade vigastusi, pidage enne uute harjutuste proovimist nõu oma arstiga. Mõned neist harjutustest võivad teie õlgadele eriti rasked olla, kui olete juba vigastatud, teil pole piisavalt õlajõudu või ei tee neid õigesti.
  • Ärge kasutage liiga palju kaalu, muidu võite end vigastada või muuta harjutused vähem tõhusaks. Kui te pole kindel, kui palju kaalu kasutada, küsige nõu kogenud treeningtreenerilt.
Reklaam

Enim Küsimusi

Õlg on inimkeha kõige liikuvam liiges ja seetõttu on õlaribadel lihtne pingulduda või pingutada. Teie abaluude lõhenemine võib aidata leevendada survet ja leevendada füüsilisest ...



Lahja varjualune on suurepärane ehitis, mida hoida oma koduaias ja täita aiatarvete, haljastustööriistade või muuga, mida peate hoidma. Kohalikult ostetud materjalidega saate ehitada suhteliselt odava varjualuse ...

Kuidas olla vabatahtlik tänupühade ajal sööki serveerima. Tänupühad keerlevad toidu ja pere ümber, kuid paljudel inimestel pole juurdepääsu suurtele traditsioonilistele kalkunite õhtusöökidele ja perekondlikele koosviibimistele, mis on selle puhkuse sünonüümid. Kui ...



Teie juhend filmi „Atlantis: kadunud impeerium” veebis voogesitamiseks - sealhulgas lihtne voogesituse teave, näitlejate ja tegelaste esitamine ning selle vastuvõtmine.



Juhend kõigi erinevate viiside kohta, kuidas tänapäeva Jets vs Packersi eelhooaja mängu otseülekannet veebis vaadata, kui teil pole kaablit.