Ühe käega üles tõmbamine on üks raskemaid kehakaalu harjutusi, mille valdamiseks on vaja palju kannatlikkust ja teostamiseks palju jõudu. Ühe käega tõmbe tegemiseks peate treenima oma kerelihaseid, et nad kehakaaluga hakkama saaksid. Siis peate liikumise sooritamiseks keskenduma õigele vormile. Võite ka õppida mõningaid täiendavaid viise, kuidas ennast veelgi proovile panna, kui olete õppinud ühe käega tõmmet.
Sammud
Osa üks 3-st: Ühe relvaga tõmbe tegemine
- üks Venita, aga ära treeni selga. Kui on aeg oma ühe relvaga pullup viia, ärge proovige seda teha pärast igasugust selja- või käsivarre treeningut. See on teie rutiinis kõige raskem käik, nii et soovite, et lihastel oleks kogu energia.
- Proovige kõigepealt soojendamiseks veidi kardiot, seejärel rullige lihased palli- või vahurulliga lahti.
- 2 Haarake riba ühe käega. Mõned inimesed eelistavad, et peopesa oleks teie poole suunatud, mis on tehniliselt pigem lõuatõmme, kuid muudab käigu veidi lihtsamaks.
- Võite seista lati poole või pöörata nii, et varras oleks teie tõstekangi kõrval. Proovige erinevaid tehnikaid, et näha, mis tundub mugav.
- 3 Hoidke teise käega oma tõstekäe randmest. Peate seda tegema ainult paar esimest korda, kuid see aitab teie tõstekangi toetada ja annab ka veidi täiendavat tõstejõudu.
- Mõelge oma tõstetavale käsivarrele kui tugitoele ja kasutage seda ainult vastavalt vajadusele. Püüdke suurema osa töö tegemisel tugineda tõstekangile, kuid kasutage tugikangi, et end üles tõmmata.
- 4 Proovige oma teist kätt kiigutada. Selle asemel, et randmest kinni hoida või kui olete tugikäe abil tõmbejõu sooritanud, kiigutage veidi oma tõstetavat kätt.
- See annab teie kehale hoogu, mis muudab selle esimese esindaja veidi lihtsamaks.
- 5 Tõstke keha maast lahti. Painutage käsi küünarnukist ja suunake tõstmine abaluude vahele ja kogu õlavarrelihastele.
- Tõstke lõpuni üles, kuni pea möödub latist. Olge ettevaatlik ja ärge laske end allapoole lõuale!
- See võib aidata jalgade painutamist enda alla, pahkluude ristumist. See annab teie kehale suurema stabiilsuse kui siis, kui lasete jalgadel lehvida.
- 6 Tehke nii palju kui võimalik. Te ei saa alguses paljusid - võib-olla ainult ühte -, nii et minge seni, kuni teie lihased enam ei tee.
- Enne uue komplekti proovimist oodake kolm minutit.
Osa 2 3-st: Koolitus ühe relvaga Pull-Up
- üks Ehitage oma käte tugevus . Enne kui saate regulaarselt üles tõmmata ja eriti enne palju keerulisema ühekäelise tõmbejõu valdamist, peate oma kätes tugevust üles ehitama. Käte lihasmassi ja tugevuse suurendamiseks saate teha palju harjutusi:
- Töötage ühe relvastatud latiga. Selle käigu sooritamiseks peate treenima lati ripp- või kaablitõmbe masinal, mis hõlmab kaalutud käepideme rinnale tõmbamist. Alustage mugavast kaalust (mis varieerub sõltuvalt teie sobivusest), kuid tehke kuni kaks kuni kolm kordust, kasutades oma kehakaalust 20 või 30 protsenti rohkem kaalu. Näiteks kui kaalute 150, on teie eesmärk saavutada 2-3 kordust, tõstes 180–195 naela. Igal treeningul töötage kindlasti mõlemad käed võrdselt.
- Proovigepingipress. Pingil vajutamise raskus haarab nii teie rinda kui ka käsi, mis on mõlemad mängijad korralike tõmmetega. Võite alustada lihtsalt latiga, kui teil pole käte jõudu või kui palju kaalu jõuate. Lihasmassi ja jõu suurendamiseks lisage 3-5 nädala jooksul järk-järgult rohkem kaalu.
- Meister kätekõverdused . Push-ups haaravad teie käed, rindkere ja seljaosa ning võivad aidata käte tugevnemist tõmmetega. Kui olete õppinud tavalisi tõukeid, õppige üks relvastatud tõukab üles ja õppige seda kindlasti mõlema käega.
- 2 Ehitage oma selja tugevus. Vastupidiselt sellele, mida võisite kuulda, pole käed tõmbamise sooritamisel kõige olulisem lihasrühm. Tegelikult hoiab teie seljal abaluude all asetsev serratus anterior (SA) lihas kõiki lihaseid, mis on vajalikud tõmbamise sooritamiseks. Kui teie oma pole õigesti konditsioneeritud, on teie õlaribad asendist väljas ja sissetõmbeid on võimatu teostada, hoolimata sellest, kui tugevad teie käed on.
- Pehmendage esmalt SA ja seda ümbritsevad lihased, kasutades pingete vabastamiseks ja lihaste õigesse asendisse viimist lakrospalli, tennisepalli või vahtrulli abil. Matile või kummipõrandale asetades või seinale toetudes veeretage pall tugevalt vastu lihaseid läbi rinnakorvide (rindkere), tereslihaste (otse kaenla taga ja kaenlaalused) ja SA lihased. Esmalt veereta ettevaatlikult, seejärel tõsta survet õrnades kohtades.
- Tugevdades keskenduge seljale ja eriti SA lihastele seljaharjutused nagu allapoole suunatud koer, tõuked, tagasilennud ja kaabliread.
- 3 Meister kahekäelised tõmbed . Enne ühe käe ülesõppimise õppimist peate suutma teha rohkem kui 25 ranget tõmmet. Õige vormi kasutamine on ülioluline, kui õpite seda tegema, et vältida vigastusi ja maksimeerida treeningu eeliseid.
- Kasutades käega kinni hoides ja hoides käsi õlgadest eemal, riputage ülestõmmatavast latist sirutatud kätega. Tõstke oma keha aeglaselt, painutades küünarnukid, viies oma rindkere latile võimalikult lähedale. Laske aeglaselt tagasi sirutatud käed.
- Harjutage kindlasti erinevaid käepidemeid. Võite teha lõuatõmbeid, mis on nagu tüüpilised tõmbed, kuid käed on üksteisele veidi lähemal ja peopesad enda poole suunatud. Seljalihaste haaramiseks võite proovida ka haarde laiendamist.
- Kui olete õppinud tavalisi tõmbamisi, esitage uus väljakutse, tõstes ennast kahe käega, kuid laskudes ainult ühe vahelduva käega igal tõmbel. See viib teid ühe sammu võrra lähemale ühele relvastatud pullupile.
- 4 Meister kaalus kahekäelisi tõmbejõude. Tõenäoliselt ei kohta te kunagi kedagi, kes suudaks teha üle 20 tõmbe, kes pole kaalutud tõmbeid teinud.
- Alustage väga väikesest lisaraskusest (ainult üks või kaks naela), lisage seejärel järk-järgult rohkem, kui omandate iga taseme. Võite kanda jalaraskusi, kinnitada raskusi vööle või isegi panna selle seljakotti.
- 5 Ole kannatlik! Tavalise kahe käe ülesvõtmisega alustamiseks, mis on enamiku inimeste jaoks piisavalt raske, alustamine ja ühe käe üles tõmme saavutamine nõuab palju pühendumist.
- Abiks võib olla regulaarse treeningkava olemasolu ning plaan oma kaalu ja korduste suurendamiseks. Abiks võib olla ka treeneri või sõbra värbamine, et teid motiveerida ja vastutada.
Osa 3 3-st: Proovin teisi käeliigutusi
- üks Proovige kaalutud ühe käega tõmbamist. Kui olete õppinud põhilist ühe käega tõmmet, saate järk-järgult treenida oma lihaseid veelgi suurema surve all hoidmiseks.
- Alustage vaid natuke kaalust. Üks või kaks kilo teeb selle raske liigutusega palju vahet.
- 2 Tehke raskemaid lati tõmbamisi ja haamrilokke. See suurendab teie käte tugevust väljaspool kehakaalu harjutusi.
- Kasutage kindlasti õiget vormi ja mitte kiikumist ning liikuge kaaludega aeglaselt edasi. Tehke neid aeglaselt, pinge all rohkem aega.
- 3 Tehke kaldpingi lokke. See suunab teie bicepsi pika pea. Veenduge, et teete seda kogu liikumisvõimalusega, nii et õpetate oma biitsepsi kõvasti tööd tegema, kui see on täielikult välja sirutatud.
- 4 Tehke kaldpinki vajutamine. See aktiveerib teie deltalihased ja rindkere, mida kasutatakse ühe käe üles tõmmates.
- 5 Tehke negatiivseid. Tehke kõik eelmistes sammudes loetletud harjutused ja tehke neid suurema kaaluga, välja arvatud see, et laske nüüd kaalul nii aeglaselt kui võimalik.
- See treenib lihaseid, et nad saaksid pinge all kannatada aja jooksul palju survet, mis on oluline ühe käe üles / lõua ülespoole tõmbamisel.
- 6 Proovige sõbraga kätel maadelda. See on suurepärane harjutus biitsepsi tugevuse ja vastupidavuse parandamiseks, mis on vajalik ühe käe üles tõmbamiseks.
- Iga inimene, kes suudab vähemalt ühe käe üles tõmmata, on käte maadluses karm. See pole juhus. Kui soovite kummaski harjutuses paremaks saada, tehke teine. Haara sõber või sugulane, kes on sinust tugevam, ja harjuta.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid lihaseid te töötate ühe käega üles lükates?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Ühe käe surumise puhul kasutate peamiselt rindkere lihaseid, kuid kasutate ka oma õlga. Te töötate peamiselt selle õlalihase esiosa ja oma triitsepsi. Ühe käega üleslükkamine paneb teie südamikule oluliselt rohkem stressi kui ka tavalise tõukega.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Magage piisavalt!
- Ole pühendunud! Selle õppimine pole lihtne, kuid see teenib teile palju austust.
- Söö palju valku ja kaloreid ning ÄRGE treenige üle!
- Vaadake YouTube'is motiveerivaid videoid.
Reklaam
Hoiatused
- See harjutus koormab teie küünarnukki palju, nii et enne treeningut soojenege kindlasti ja liigute aeglaselt edasi.
- Kui pärast selle tegemist tunnete valu, lõpetage ja rääkige sporditerapeudi või arstiga.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
