Kuidas saada suuri relvi

Suured, lihaselised käedpaneb sind tugevana ja vormis välja nägema, andes samal ajal kehale kujundatud välimuse. Lisaboonusena võib suuremahuliste relvade omamine aidata teil täita muljetavaldavaid ülesandeid, näiteks raske mööbli tõstmine ja seisma jäänud autode higi rikkumata surumine. Pärast harjutuste tegemist, mis põhjustavad käte hüpertroofiat või lihaskasvu, on oluline ehitada tugevust ka seljale, rinnale ja õlgadele. Loe edasi, et teada saada, millised harjutused ja elustiili harjumused käemassi kasvatavad.

reketpalli tagakäe

Sammud

Osa üks 4-st: Sihtides oma käelihaseid

1. üks Tehke bicepsi lokid. Biitsepi lokid treenivad õlavarre lihaseid. Hoidke mõlemas käes hantlit sirged käed. Keerake hantlid õlgade poole üles. Peatuge korraks ja laske need uuesti alla.
   • Tehke kaks või kolm 8-12 korduse komplekti.
2. 2 Tehke triitsepsi hantlilaiendusi, et oma triitsepsit kokku panna. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia hantleid üle pea randmetega sissepoole. Langetage hantlid pea taha nii, et küünarnukid osutaksid õhku ülespoole, seejärel tõstke hantlid pea kohale ja sirutage küünarnukid uuesti sirgeks.
   • Tehke vahemikus 8 kuni 12 kordust ja 3 kuni 5 komplekti.

   Märge: Seda harjutust saab teha ka mõlema käega, et üks hantel langetada ja pikendada pea kohal.

3. 3 Küünarvarre treenimiseks tehke randmekõverdusi. On oluline, et te ei jätaks oma käsivarsi unarusse. Randmekõverdused võivad aidata tugevdada randmeid ja käsivarsi, mis parandab teie tõstevõimet üldiselt. Randmelokkide tegemiseks istuge ja haarake kummastki käest hantel. Toetage käed vastu reite, randmed rippuvad põlve serval. Keerake randmed üles ja tagasi, hoides käsivarsi paigal.
   • Korda 8-12 korda. Tehke kokku kaks või kolm komplekti.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Käemassi ehitamine koos ühendharjutustega

1. üks Biitsepsi ja õlgade ehitamiseks tehke bicepsi lokid õlgadele. Teie biitseps on teie käte üks peamisi lihasrühmi ja õlgade väljatöötamine aitab suurendada teie üldist keha tugevust. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia hantleid külgedel nii, et käed oleksid täielikult välja sirutatud ja peopesad sissepoole pööratud, keeruta hantlid rinnale ja suru need siis üle pea, enne kui hantlid algasendisse pöörata.
   • Tehke vahemikus 8 kuni 12 kordust ja 3 kuni 5 komplekti. Puhake seeriate vahel umbes 45 sekundit.
   • Seda harjutust võib teha ka veekeetja kellade või kangidega.
2. 2 Tehke lõuatõmbed, et treenida biitsepsit ja selga. Peamised lihased, millega lõug üles lööb, on taga, kuid see harjutus aitab tugevdada ka teie biitsepsi. Haarake fikseeritud varda, käed õlgade laiuses ja peopesad enda poole suunatud. Kasutage keha tõstmiseks käsi, kuni teie lõug on latist kõrgemal, seejärel laske end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke vahemikus 8 kuni 12 kordust ja 4 kuni 5 komplekti.

   Näpunäide: Kaalutud vöö abil saate selle harjutuse raskust suurendada.

   
   
   
3. 3 Tehke surumisi. Push-up on suurepärane harjutus, sest see suunab rinda, selga ja ab lihaseid, samal ajal treenides ka käsi. Push up, pane oma käed keha alla ja veidi väljaspool oma õlgadest. Ülejäänud keha peaks sirgelt sirutuma. Langetage ennast küünarnukke painutades, kuni olete lihtsalt maapinnast kõrgemal. Tõstke end ülespoole, kuni käed on sirged.
   • Tehke nii palju tõukeid kui võimalik, säilitades siiski õige vormi.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Elustiili muutused

1. üks Ärge sööge liiga palju kaloreid. Võite mõelda, et lihaste kogumiseks peaksite sööma rohkem kaloreid kui tavaliselt. Rohkemate kalorite söömine ei tähenda suuremate lihaste ehitamist. Pigem suurendavad kalorid keharasva, mis varjab lihaste definitsiooni. Peamine on süüa dieeti, mis võimaldab teil olla kõhn, nii et teie suured lihased muutuvad ilmsemaks.
   • Sööge tasakaalustatud toite rohke puu- ja köögivilja, täisteratoote, tervislike rasvade ja lahja lihaga.
   • Vältige valget suhkrut ja jahu, praetud toite ja muid kõrge kalorsusega toite, mis võivad põhjustada rasva suurenemist.
2. 2 Söö palju valke. Valk aitab lihaseid üles ehitada, nii et kui proovite koguda, peaks see olema teie dieedi alustala. Püüdke suurendada oma päevast valgusisaldust, et aidata lihaseid üles ehitada.
   • Valige kala, kana, tailiha, sealiha ja muud lihaliigid, et end valguga varustada. Munad on ka suurepärane valguallikas.
   • Oad, pähklid ja muud köögiviljad on head taimsete valkude allikad.
   • Piim, näiteks piim, kodujuust ja jogurt on veel üks suurepärane valguallikas.

   Näpunäide: Kaaluge dieedi täiendamist valgupulbriga, näiteks vadakuga. Vadak on juustu kõrvalprodukt, mis aitab üles ehitada suuremaid lihaseid.

3. 3 Võtke puhkust tõsiselt. Lihaste ülesehitamisel on puhkeperioodid sama olulised kui treeninguperioodid. Tehke trenni tegemise päevade vahel 7–9 tundi und ja vältige sellega liialdamist muude tegevustega, mis nõuavad teie käelihaste kasutamist.
   • Tõenäoliselt treenite oma lihaseid piisavalt, kui need jõusaalis olles põlevad. Kuid kui teie käed põlevad kaua pärast lahkumist, on see märk sellest, et te rõhutate oma lihaseid liiga palju, mis võib teie käelihaste kasvu protsessi aeglustada.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Treeningu põhitõed

1. üks Treenige kogu oma keha. Tervislikum on tugevdada kõiki lihaseid liitharjutustega, kui keskenduda ainult käemassi kasvatamisele. Kui soovite raskete esemete ja raskuste tõstmist, peate töötama ka oma õlgadel, rinnal ja seljal. Kui te ei tööta oma jalgu ja südamikku, saate lõpuks suured käed ja alakeha, mis pole nii lihaseline.
   • Tehke kombineeritud harjutusi, mis tõstavad teie käed, samal ajal toniseerides ka teisi lihaseid. Näiteks lõuatõmbed ja kätekõverdused tugevdavad teie kõhulihaseid samal ajal, kui nad tugevdavad teie käsi.

   Näpunäide: Päevadel, kui te käsi ei treeni, treenige teisi jalgade, selja ja kõhu lihasrühmi. Nii kasvatate endiselt jõudu, kui käelihased taastuvad.

2. 2 Treeni kaks korda nädalas. Paljud inimesed arvavad, et iga päev trenni tehes kasvavad suuremad lihased, kuid tegelikult kasvab lihasmass treeningkordade vahel puhkepäevadel. Teie lihased muutuvad tõsteseansside vahepeal taastudes tugevamaks, võimaldades teil järk-järgult üha suuremat kaalu tõsta. Kui te ei anna oma lihastele aega puhkamiseks, eriti käelihastele, on oht neid üle treenida ja viivitada soovitud tulemustega.
3. 3 Treeni 30-minutiliste seanssidena. Samal põhjusel peaksite treenima ainult üks või kaks korda nädalas ja iga treening peaks kestma ainult umbes pool tundi. Üle poole tunni pikkune treening seansi ajal suurendab oluliselt riski, et vigastate oma sidemeid, liigeseid ja kõõluseid. Lühikesed, intensiivsed treeningud on teie parimaks käsivarre massi suurendamiseks.
4. 4 Treeni nii kõvasti kui saad. Valige rasked raskused, mida olete võimeline üles võtma, ja tehke treeningud võimalikult intensiivseks. Lihaseehitajad nimetavad seda „treenimiseks ebaõnnestumiseks“, sest see tähendab piisavalt raskete raskuste tõstmist, mis põhjustavad teie „ebaõnnestumist“ või võimetust harjutust viie kuni kaheksa korduse järel lõpule viia. Kui teie käed muutuvad tugevamaks ja leiate, et teie tõstetud raskused pole enam nii rasked, lisage rohkem kaalu.
   • Kui olete raskuste tõstmises uus, võiksite enne suurematele raskustele liikumist töötada kõigepealt väiksemate kaaludega. Ärge alustage kõige raskemate raskustega, mida saate tõsta. Selle asemel leidke kergem kaal, millega saate teha vähemalt 8-12 kordust.
   • Leidke oma raskusaste rongist ebaõnnestumiseks, katsetades erinevaid raskusi, kuni leiate sellise, mida saate mitu korda tõsta, enne kui higi purustate ja tunnete, et ei saa seda uuesti tõsta. Kui suudate teha 10 või 12 kordust ilma higistamata või suurt põletustunnet tundmata, peaksite tõstma rohkem kaalu. Kui te ei suuda enne loobumist viis või kuus kordust läbi viia, vähendage kaalu.
   • Kuigi ülim ebamugavus on osa lihasmassi kasvatamisest, ei tohiks te nii palju raskusi tõsta, et tunneksite, et olete haige või minestate. Väiksema kaaluga alustamisel pole häbi. Alustage raskuse tõstmist, millega saate hakkama, ja varsti kogute suurema raskuse tõstmiseks vajalikku jõudu.
5. 5 Tehke suure mahuga treeninguid, madala intensiivsusega treeninguid. Selle asemel, et teha harjutusi maksimaalse kehakaaluga, millega saate hakkama paar korda, valige väiksem kaal ja tehke rohkem kordusi. Suure mahuga treeningud on seotud suurema lihaskasvuga ja kulturistid kasutavad neid lihasmassi kiireks kasvatamiseks.
   • Näiteks võite teha 8 hantli lokki 50% -l teie maksimaalsest kaalust. See oleks üks esindaja. Siis võiksite seda treeningus 5–6 korda korrata.
6. 6 Kasutage õiget vormi. Kasutage treeningutest maksimaalset kasu ja vältige vigastusi, kasutades raskuste tõstmisel õiget vormi. Lisaks oma kehakinnitusele sobiva kaalu tõstmiseks pidage raskuste tõstmisel meeles järgmisi näpunäiteid:
   • Tõstke kontrollitud liigutustega, selle asemel, et kasutada raskuste liigutamiseks hoogu.
   • Veenduge, et suudaksite iga täisharjutuse läbi viia vähemalt 6-8 kordusega. Kui te ei saa nii palju teha, võivad teie kasutatavad kaalud olla liiga suured.
   Reklaam

Harjutuste ja rutiinide näidised

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Kui kaua võtab mu lihaste kasvamine aega, kui teen 30–60 kordust 20 naela päevas?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneride ekspertide vastus Lihaste kasvatamine nõuab lihase pidevat väljakutset kasvava kehakaaluga. Tehke 3-5 komplekti 6-10 kordust kaks korda nädalas. Kasutage raskust, mida saate hea tehnikaga tõsta. Eeldate, et tulemusi näete 6–8 nädala pärast.
• Küsimus Kas peaksite tegema tõukeid iga päev või sama, mis tavaline treening?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ei. Suurima lihasmassi suurendamiseks tehke kaks kuni kolm korda nädalas surumisi.
• Küsimus Kas ma saan ikkagi suured käed saada, kui ma olen kõhn? Jah, sa saad. Tõstke raskeid raskusi, sööge palju valke ja puhake piisavalt. Minge südamesse siiski kergelt.
• Küsimus Kas jooksmine on tervislik käelihaste ehitamiseks? Jooksmine on suurepärane viis kogu keha rasvakihi vähendamiseks ja lihaste nähtavamaks muutmiseks, kuid see ei suurenda käemassi.
• Küsimus Kas ma peaksin loobuma, kui ma ei saa kümmet kätekõverdust teha? Kolia Pole probleemi, proovige edasi! Alustage kolme komplektiga nii palju tõukeid kui võimalik ja lisage järk-järgult rohkem, kui käed muutuvad tugevamaks.
• Küsimus Kui teeme kätekõverdusi, kas see aitab meil käsi ja keha kasvatada? Jah. Kui tõukejõud tehakse õigesti, võib see aidata teil saada käte ja rindkere lihaseid.
• Küsimus, mida olen mitu aastat välja töötanud ja ma pole tegelikult parandusi näinud. Miks see nii võiks olla? Kui inimesed tulemusi ei näe, on see sageli tingitud sellest, et a) nad on trenni tehes lihtsalt läbi või b) nende dieet ei toeta lihaste kasvu. Trenni tehes valige väljakutsuvad harjutused, keskenduge igale kordusele ja lükake ennast keha kohanedes natuke edasi (rohkem raskusi või erinevaid liigutusi). Veenduge, et sööte tervislikult ja rohkelt valke, et jõudu juurde saada, magada öösel palju ja proovige oma parima, et oma igapäevast stressitaset hallata.
• Küsimus Kuidas saab käelihaseid üles ehitada ilma raskusi kasutamata? Proovige iga päev teha vähemalt 50 tõuget. Te ei pea tegema 50 surumist järjest. Selle asemel kaaluge 5 korduse tegemist 10 tõukest ja 20 korduse puhkamist iga korduse vahel.
• Küsimus Kuidas saada ühe nädalaga suuremad käed? Kahjuks ei saa. Lihase kasvatamine võtab nädalaid ja kuid. See on tasakaal raskuste tõstmisel, rohke valgu söömisel ja palju puhata.
• Küsimus Kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma jõusaalis treenimata? Jah, saab kehakaalu treeninguid tehes. Näiteks tehke surumisi. lai seljale, teemant triitsepsile ja normaalne rinnale. See sort aitab kasvatada lihasjõudu massi suhtes. Samuti on oluline hea toitumine koos puhkusega - lihaseid saab juurde alles pärast raskemat treeningut, kuna teie keha parandab lihaseid ehitamiseks rohkem valke.