Harjutus 'kontsad taevasse', mida nimetatakse ka 'pulss üles', on lihtne harjutus, mis on suunatud teie alakõhulihastele. Kuid ärge laske selle harjutuse lihtsusel end petta - see pakub tapja treeningut, et ehitada jõudu alakõhupiirkonda. Täiendage kontsad-taevas harjutust teistega, mis on suunatud teie alakõhulihastele. Lisage harjutusi, mis töötavad kogu teie kõhupiirkonnas, et luua hästi ümardatud põhitreening.
tulevane tennise küünarnuki tugi
Sammud
Meetod üks 3-st: Taevasse kontsade valdamine
- üks Lama põrandal. Harjutuse kontsad-taevas alustamiseks soovite lamada selili põrandal. Veenduge, et teie abaluud on selga maha surutud ja selg on pikk ja lame vastu põrandat.
- 2 Tõstke jalad lae poole. Põrandalt tõsta jalad kõverdatud jalgadega otse üles, peatudes siis, kui jalad on põrandaga risti. Võiksite veidi reguleerida, nii et selg jääb põrandale tasaseks.
- 3 Pulss üles ja alla. Konts-taevas-harjutuse tegemiseks on vaja vaid pulseerida selga üles ja alla, nii et tõstad kontsad lae poole. Stabiilsuse tagamiseks toetage käed piki peopesasid põrandal.
- Konts taevasse töötab kõige paremini ajastatud harjutusena, selle asemel, et teha teatud arv kordusi. Seadke taimer 30–60 sekundiks ja tehke nii palju impulsse kui võimalik heas vormis.
- 4 Kasutage väiksemaid impulsse. Kui soovite muuta kontsad taevani harjutamise veidi keerulisemaks, proovige iga pulsiga liikuda mitte rohkem kui üks või kaks tolli. Väiksemad impulsid haaravad teie sügavaid kõhulihaseid, et liikumist kontrollida.
- 5 Lisage krõmps või väänake. Pulssil krõmpsutamine või väänamine nõuab veidi rohkem kooskõlastamist, kuid muudab kontsad-taevani harjutuse selliseks, mis töötab kogu teie südamikuna. Keeramiseks painutage käed küünarnukkidest ja viige iga pulsiga üks küünarnukk vastassuunalise põlve juurde.
- Samuti saate teha krõbinaid. Keskenduge pea ja õlgade tagumise osa tõstmisega lae poole iga pulsiga, haarates kogu südamiku.
Meetod 2 3-st: Muude alakõhu harjutuste tegemine
- üks Lisage treeningrežiimi kontsakraanid. Kannakraanid on hea harjutus, mida saab teha järgides kontsad taevani. See käik mitte ainult ei tööta teie alumises kõhulihases, vaid parandab ka puusa stabiilsust ja paindlikkust.
- Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke jalad täisnurga all. Hoidke jalad painutatuna, laske üks jalg alla, kuni kand lihtsalt vaevu maad koputab, seejärel tõstke see ülespoole. Korrake intervalli 30 sekundit kuni minut.
- Võite vaheldumisi jalgu või teha kõigepealt ühe ja siis teise. Samuti saate teha mõlemat jalga korraga.
- 2 Kaasa mägironijad. Mägironijad on tavaline alakõhuharjutus, mida leiate paljudest põhitreeningu põhirutiinidest. See harjutus lisab dünaamilise liikumise plangu põhiasendisse, et teie südamik kokku suruda.
- Lülitage randmed otse õlgade alla kõrgele plangupositsioonile. Veenduge, et keha oleks sirge ja tasane ning et teie õlad ei oleks krampis.
- Kaasake oma südamik ja tõstke parem jalg, tõmmates parema põlve käte vahel rinda. Pöörake see kohe plangu asendisse, seejärel korrake liikumist vasaku põlvega.
- Tehke nii palju kui võimalik hea vormiga 30 või 60 sekundit vaheldumisi jalgadega.
- 3 Indekseerimiste edenemine. Karuindekside tegemiseks võib vaja minna veidi rohkem põrandapinda kui statsionaarsete harjutuste jaoks. Kui teie ruumi on vähe, saate ka edasi-tagasi liikuda, mitte ainult edasi.
- Alustage seda harjutust neljakäpukil, kergitades põlvi kergelt maast lahti. Astu parema käe ja vasaku jalaga edasi, seejärel vasaku ja parema jalaga.
- Tõmmake naba selgroo poole ja hoidke seda harjutust tehes selja neutraalsena, õlad tagasi.
- 4 Tehke käär- või laperlööke. Tõenäoliselt olete käär- või laperlöögiga tuttav, kui olete palju ujunud. Selle harjutuse tegemiseks ja madalamatele kõhulihastele hea treeningu tegemiseks pole aga vaja basseini.
- Lama selili ja tõsta pea ja õlad põrandalt kergelt üles. Kui peate oma kaela toetama, võite panna oma käed pea taha, kuid hoolitsege selle eest, et te ei suruks pead ettepoole ega krigistaks kaela.
- Laiendage mõlemad jalad sirgelt välja ja suunake oma varbad. Tõstke parem jalg põrandalt, kuni see on põrandaga risti ja jalad on puusadest täisnurga all. Laske see kohe alla ja korrake liikumist vasaku jalaga.
- Vajadusel muutke lehvimist nii, et see vastaks teie võimalustele, tõstes mõlemad jalad põrandast veidi maha ja vahetades lühikesi kiireid jalatõsteid. Võite ka lamada ees ja tõsta jalad selja taha.
- Tehke nii palju kui võimalik hea vormiga 30- või 60-sekundilise intervalliga, püüdes mitte teha pauside vahel üldse pausi.
Meetod 3 3-st: Tugevuse ehitamine oma südamikus
- üks Tehke planke. Kui soovite ehitada tugeva südamiku, ei saa te planku unarusse jätta. See põhiharjutus on endiselt üks tõhusamaid viise tugevate kõhulihaste ülesehitamiseks ning sellel on palju variatsioone, et hoida teid väljakutsete ja huvitatuna.
- Kui olete põhiharjutuste jaoks uus, võiksite alustada poole planguga. Teie küünarnukid, käsivarred ja põlved toetavad teie kehakaalu põrandal. Tõstke oma jalad üles ja muutke keha sirgeks tagant kuni pea võrani.
- Edenemine käsivarrelauda, kus käsivarred ja varbad toetavad teie kehakaalu. Teie keha peaks moodustama sirge joone. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Seda nimetatakse ka madalaks planguks ja see on paljude plankide variatsioonide aluseks.
- Kõrge plangu korral sirutatakse käed sirgelt, peopesad ja varbad põrandal. Randmed peaksid olema otse õlgade all. Kandke peopesad ja suruge sõrmed põrandale, et randmetele survet avaldada.
- 2 Väljakutse oma sisemisele südamikule külglaudadega. Isegi kui olete õppinud tavalist planku ja suudate positsiooni paar minutit raputamata hoida, võite siiski külgplangu väljakutseks teha. Külgplaat on suunatud teie sisemistele lihastele ja külgede kaldu.
- Võite teha madalat planku (käsivarrel ja küünarnukil) või kõrget planku (käes, sirutatud käsi). Koguge pahkluud üksteise peale, nii et keha oleks sirge. Veenduge, et vahetate ja teete teise poole.
- 3 Töötage krõmpsudes ja tagurpidi. Kui olete oma põhitööd teinud, teate tõenäoliselt, et krõbinatest on raske hoiduda. Kõhurasva põletamiseks ja tugeva südamiku loomiseks võite kasutada nii krõbinaid kui ka tagasikäike.
- Tagurpidi krõmpsude tegemiseks lamage selili ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Toetuseks pange käed sirgelt külgedelt peopesadega põrandale. Kaasake oma tuum.
- Väljahingamisel vajutage selga põrandale, kui krõmpsutate põlvi rindkere poole. Sissehingamisel laske jalad aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Tehke nii palju kui võimalik hea vormi korral 30- või 60-sekundilise intervalli jooksul.
- 4 Proovige vene keerdkäike. Kui teil on ravimipall või hantel, võite kasutada vene keerdumisi, et lisada vastupanu ja tugevdada kogu oma südamikku. Seda harjutust sooritatakse V-istumis- või paadiasendis, jalad maast lahti ja kere tagasi põrandale umbes 30–45-kraadise nurga all.
- Hoidke raskust enda ees keskel ja kinnitage oma südamik. Seejärel keerake küljelt küljele, puudutades iga keerdumisega raskust vastu põrandat mõlemal pool teid.
- Tehke seda harjutust 30–60 sekundit, viies hea vormiga läbi võimalikult palju keerdkäike.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
