Kuidas teha valgu raputamist

Valgu raputused on tervisliku eluviisi säilitamise oluline komponent, eriti kui te töötate sageli või olete aktiivse eluviisiga. Valgu kokteil on suurepärane ja kiire viis elutähtsate toitainete saamiseks, mida teie keha vajab taastumiseks ja tervise püsimiseks. Saate oma lemmikpuuviljad, valgupulbrid ja vedelikud hõlpsasti kokku segada, et valmistada maitsvat sööki. Olenemata sellest, kas teil on blender või mitte, on valgu kokteili valmistamine lihtne ja võtab vaid paar minutit.

Sammud

Meetod 1 3-st: Valgu kokteili retseptid

1. 1 Proovige kohandatava alusega retsepti. Oma meistriteose valmistamiseks segage ja ühendage kõik oma lemmikmaitsed. Proovige järgida seda valgu kokteili põhiretsepti:
   • 2 tassi (470 ml) koorimata piima
   • 2 tassi (450 g) rasvata kodujuustu
   • 3 kühvel vanilje vadakuvalku
   • ¹⁄_kaks tass (120 ml) rasvavaba Kreeka vaniljejogurtit
   • Teie lemmik puuvili
   • Magusaine, maitse järgi (valikuline)
   • 1 peotäis jääd
2. kaks Katsetage maitsvate hommikusöögiga. Need on üldjuhul magusamad, koos paksendava ainega, nagu jogurt, et muuta need võimalikeks kiireteks eineteks. Proovige ühte järgmistest retseptidest:
   • Kohviproteiini Kickstarter: 1,5 tassi (350 ml) madala rasvasisaldusega piima, 2 kühvlit vanillivalku, ¹⁄_kaks tass (120 ml) madala rasvasisaldusega kohvimaitselist jäätist
   • Berry Shake: 2 kühvlit vadakuvalku, 8 vaarikat, 4 maasikat, 15 mustikat, 2 tassi (470 ml) rasvatut piima, 1 peotäis jääd
   • Piparmündi kaerahelbed: 2 kühvlit šokolaadivalku, 1 tass (240 ml) suhkruvaba vaniljejäätist, 1 tass kaerahelbeid, 2 tassi (470 ml) rasvata piima, ¹⁄_kaks tass (120 ml) vett, ¹⁄_kaks teelusikatäis (2,5 ml) piparmündi ekstrakti
3. 3 Tulge teele kestvate, kogu päeva kestvate raputustega. Neid saab süüa igal ajal ja neid on lihtne segada. Proovige erinevaid puuvilja ja mahla kombinatsioone:
   • Banaanilõhk: 1 banaan, ¹⁄_kaks tass (120 ml) piima, 10 mandlit, 1 kühvvalk, 1 peotäis jääd
   • Maapähklivõišokolaad: 2 kühvli valku, 1/2 tassi (45 g) mandlilaaste, 1 spl (15 ml) maapähklivõid, 1 tass (240 ml) kooritud piima, 1/2 banaani, 1 spl (15 ml) mett
   • Peachy Green Shake: 2 kühvlit vanilliproteiini, 1 tass (240 ml) magustamata mandlipiima, 1 tass (250 g)külmutatud virsikud, 1/2 tassi (123 g) külmutatud ananassi, 1/2 banaani, 2 tassi (134 g) lehtkapsast, 1 spl (6,5 g) jahvatatud linaseemneid
   Reklaam

Meetod kaks 3-st: Segistiga raputamine

1. 1 Lisage oma põhivedelik. Veenduge, et blender oleks väljalülitatud asendis ja valage seejärel blenderisse 1 tass (240 ml) piima või mahla.
   • Kui soovite teha paksemat valgu kokteili, lisage kõigepealt mõni jääkuubik. Seejärel segage jää ja vedelik keskmise kiirusega umbes 10 sekundit, et jää lõhkuda.
   • Kui olete piimatoodete suhtes allergiline, võite aseainena kasutada sojapiima, piimavaba mandlipiima või kookospiima. Taimsed piimad sobivad paremini ka kaalulangetamiseks. Teise võimalusena võite piima asemel kasutada mahla.
   • Piimatoodete valgu pulbrid on veel üks võimalus, kui olete piimatoodete suhtes allergiline. Piimapõhise valgupulbri asemel otsige sojavalku, riisivalku või kuivatatud puuviljapulbreid.
2. kaks Lisage oma vadakuvalgu segu. Valgupulbri võtmine on üks tõhusamaid viise, kuidas tagada, et teie keha saaks päevas korraliku valgu annuse. Pärast piima või mahla lisamist valage pulber segistisse. Blenderda piimaga keskmise kiirusega 15 sekundit.
   • Valgupulbri segamine piimaga enne teiste koostisosade lisamist tagab, et pulber täielikult lahustub ja ei jäta tükke.
   • Õigete koguste saamiseks raputuses järgige oma valgu pulbri vanni serveerimissuuruse juhiseid. Rusikareeglina peaksid mehed, kui proovite kaalu või lihaseid kasvatada, kasutada 2 kühvlit; naised peaksid kasutama 1 kühvel.
   • Valk aitab kehal pärast treenimist lihaseid üles ehitada.
3. 3 Lisage puuvilju, jogurte ja muid koostisosi. Pärast pulbri ja piima segamist saate oma valgu kokteili lisada mitmesuguseid erinevaid koostisosi. Puuviljad ja jogurtid lisavad lisaks igapäevastele vitamiinidele ka maitset. Pähklitest külmutatud jogurtini on teie võimalused lõputud.
   • Kui teile meeldib oma vanilje latte, proovige lisada vanilje valgu pulbrit ja ¹⁄_kaks tassi (120 ml) madala rasvasisaldusega külmutatud jogurtit teie raputamiseks.
   • Sojapiima asendage tavaline piim. Maitsva sojamandli saamiseks lisage 1 supilusikatäis (5g) mandleid, 1 supilusikatäis (15 ml) suhkruvaba vahtrasiirupit, 1 supilusikatäis (15 ml) vaniljeekstrakti ja 1 supilusikatäis (15 ml) madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit raputama. Kui te ei talu laktoosi, veenduge, et jogurt oleks laktoosivaba.
   • Kui armastate puuvilju, kasutage puuviljamaitselist vadakuvalku või kuivatatud puuviljapulbrit. Seejärel sega hulka peotäis marju, nagu maasikad, vaarikad või mustikad, ja rasvavaba piim. Lisage puuviljad pärast pulbri segamist piima või mahlaga, et saada sujuvam jook.
   • Oma ideaalse raputuse saamiseks võite vabalt mängida jogurtite, puuviljade ja pähklite segamisel. Lisage need sekundaarsed koostisosad pärast seda, kui olete valgupulbri vedeliku ja jääga seganud.
4. 4 Suurendage segamiskiirust järk-järgult. Kui kõik koostisosad on segatud, alustage keskmise kiirusega. Kui olete kuulnud vähem krõmpsuvat müra, eriti kui olete lisanud jääd, töötage suurel kiirusel.
   • Segage koostisosi vähemalt 45 sekundit või kuni puuvili on täielikult lahustunud.
5. 5 Lülitage blender välja. Kui olete valgu raputamise seganud umbes 45 sekundit, lülitage blender välja ja eemaldage kaas. Valage loksutamine suurde klaasi.
   • Valage kõigepealt natuke oma raputusest klaasi ja tehke maitseproov. Vaadake, kas konsistents on teie maitse järgi.
   • Kui näete või tunnete jäätükke, segage segu veel umbes 10 sekundit kõrgel.
   • Kui teie valgu kokteil on liiga vesine, lisage selle paksendamiseks natuke rohkem piima või jogurtit.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Segistita raputamine

1. 1 Haara suur segamisanum. Suletava kaanega veepudel ja suur segamisnõu töötavad hästi, kui teil pole blenderit. Lisaks, kui teil on blenderipudel või sfääriline vispli, saate seda kasutada oma koostisosade raputamiseks.
   • Selle meetodi jaoks on kõige parem segada oma vedelikud tahketest ainetest eraldi enne, kui kõik kokku segatakse. Enne raputusse lisamist peate oma tahke aine purustama.
   • Mitteelektriline köögikombain ja hakkija sobivad hästi ka puuviljade ja muude tahkete toitude segamiseks.
2. kaks Valage oma vedelikud pudelisse. Enne pulbri lisamist lisage mahutisse 1 tass (240 ml) piima või mahla.
   • Kui teil pole segisti, on parem mitte lisada jääd. Jää ei saa teie anumas laguneda ja see takistab teie kõigi teiste koostisosade täielikku segunemist.
3. 3 Lisage oma valgusegu. Enne millegi muu lisamist, nagu blenderiga, segage oma valk. Kasutage oma visplit ja raputage pudelit või segage segu kahvliga.
   • Kui te ei saa käsitsi pähkleid või šokolaadi peeneks pulbriks pudistada, kasutage maitsepulbri asendajat. Pähklite asemel võite kasutada ka maapähklivõid. Proovige mandlite asemel mandlipiima ja šokolaadi asemel šokolaadivalgu pulbrit.
   • Samuti saate osta puuviljapulbrit, mis sarnaneb valgupulbriga. Vadakuvalgu pulbri asemel võite kasutada puuviljapulbrit, mis sisaldab kõiki puuvilja toitaineid. Kui valite puuviljapulbri, segage see pärast mahla või piima lisamist sisse nagu valgu pulber.
   • Lihtsaim viis kogu valgupulbri segamiseks on veidi sisse valada, segada ja seejärel veel juurde valada.
   • Lisades korraga veidi valku, tagate, et pulbrit oleks korraga vähem imenduv.
   • Kui olete kogu pulbri sisse seganud, keerake pudeli kaas tihedalt kinni ja raputage seda 10-15 sekundit. Isegi kui teil pole sfäärilist visplit, aitab teie pudeli raputamine kõik järelejäänud valgu tükid purustada.
4. 4 Valmistage puuviljad või muud koostisosad. Kuna teil pole blenderit, peate oma puuviljad ja muud tahked koostisained käsitsi muutma raputuseta konsistentsiks. Püreesta puuviljad uhmri ja pestiliga või kaussi kahvli ja lusikaga. Püreesta puuvilju seni, kuni sul on pudrune konsistents, seejärel lisa segule veidi mahla, piima, jogurtit või vett. Vahustage oma segu, kuni see on teie jaoks rahul.
   • Pehmeid puuvilju on kõige lihtsam kasutada, kui teil pole blenderit. Puuviljad, nagu banaanid, mangod ja marjad, sobivad hästi. Marjad on tervislik valik ka seetõttu, et neis on palju antioksüdante ja C-vitamiini.
5. 5 Lisage oma muud koostisosad. Kui pudistasite puuvilju oma smuuti lisamiseks, valage segu kohe sisse ja raputage või segage.
   • Kui lisate jogurtit, segage see kohe sisse.
   • Segage segu 10–15 sekundit või seni, kuni olete rahul.
   • Keerake oma pudeli kaas ja raputage seda korralikult, et kõik oleks segatud.
   • Tehke maitseproov. Kui olete rahul, nautige oma raputamist.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas on hea mõte minna tühja kõhuga jooksma?Shira Tsvi
  Personaaltreener ja fitnessiõpetaja Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2-aastase rühmatreeningute osakonna juhtimine. Shira on sertifitseeritud Iisraeli liikumisharrastajate riikliku kolledži ning Orde Wingate'i kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas.Shira TsviPersonaaltreeneri ja fitnessijuhi ekspertvastus Enne hommikusele jooksule minekut ei pea tingimata sööma. Kaaluge siiski elektrolüütidega valgu kokteili joomist, nii et teil pole täiesti tühja kõhtu.
• Küsimus Kas valgupulbri asemel võib midagi lisada? Selliste asjade nagu maapähklivõi lisamine suurendab valgu taset. Kui otsite kõrge valgusisaldusega smuutit, kasutage avokaadot, lehtkapsast või spinatit.
• Küsimus Kas piimast ja vadakuvalgust on valgu kokteil? Jah, ja võite lisada sellele värskeid või külmutatud puuvilju, et muuta need veelgi tervislikumaks.
• Küsimus Kust osta valgupulbrit? Igas heas apteegis (apteegis) peaks olema valgupulber; muul juhul kontrollige oma lähimat supermarketit, näiteks Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target ja Walmart.
• Küsimus Kas võin lõssi asemel kasutada otse lehmalt saadud värsket piima? Piima teeb lahjaks see, et piim on sellest rasva maha koorinud. Otse lehmalt saadud värske piim on täispiim, kuid toimiks valgu kokteili korral siiski hästi. Kõik, mida peate tegema, on teadvustada toitumisalaseid erinevusi, mida lisatud rasv tekitab.
• Küsimus Kas ma saan kasutada teraviljavalgu kokteili? Ei, kuid kui soovite, võite valgu kokteilis kasutada kaera.
• Küsimus Kas valgupulber on kallis? Mitte tingimata, aga ära osta lihtsalt esimest, mida näed. Ostke ringi ja leidke pulber, mis sobib teie eelarvega.
• Küsimus Kui kaua minu piimakokteil kestab, kui panen sinna valku ja panen sügavkülma? Kui hoiate seda sügavkülmas, saab sellest jäätist, mitte enam piimakokteili. Selles olekus kestab see veel üsna kaua.
• Küsimus Kas ma pean kasutama valgupulbrit? Qamar Parim vastaja Kuna tegemist on valgu kokteiliga, on see soovitatav. Kui teil pole ühtegi käepärast, lisage kõrge valgusisaldusega toidud, näiteks lehtkapsas, maapähklivõi, avokaado või spinat.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Joogi loksutatakse 15 kuni 20 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. See on aeg, mil teie lihased vajavad kõige rohkem toitaineid, näiteks valku.
• Kui proovite kaalus juurde võtta, kasutage 2% või täispiima ja lisage täiendav kühvel valku. Kui proovite jääda lahjaks, kasutage lõssi.
• Maitseks ja kiudainete allikaks lisage segistisse pähkleid, kaera ja jogurtit. Pähklid ja pähklivõi on ka suurepärane tervislike rasvade allikas.
• Kui olete vegan, teil on piimaallergia või soovite madala rasvasisaldusega kolesteroolivaba alternatiivi, kasutage tavalise piima asemel sojapiima. (Kui teil on allergiaid, kontrollige kõik koostisosad enne alustamist.)
• Ärge valmistage / jooge ainult valgu kokteile ja oodake kiireid muutusi. Valgu kokteilid pole imejoogid - neid tuleb tarbida koos tervisliku toitumise ja füüsilise treeninguga.
• Kui te joote enne treenimist valgu kokteili, kaaluge elektrolüüdipulbri lisamist, et hoida ennast hüdreeritud.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge kunagi pange oma käsi ega nägu blenderisse, kui see on sisse lülitatud.
• Ärge unustage kasutada värskeid puuvilju ja piima, mille kehtivusaeg ei ole veel möödas
• Veenduge, et valgu annus oleks teie vajadustega proportsionaalne.
• Segistid võivad valel kasutamisel põhjustada kehavigastusi. Enne koostisosade lisamist veenduge, et blender oleks välja lülitatud. Segisti sisselülitamisel veenduge alati, et kaas on tihedalt kinni. Või hoidke lihtsalt käega kaant. Lugege kindlasti kasutusjuhendit.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Blender
• Suur suletava kaanega veepudel
• Sfääriline piits veepudeli jaoks (kui teil pole blenderit)
• Segamismahuti
• Klopi, kahvli ja lusikaga segamiseks ja segamiseks