Kuidas ehitada õlavarre lihaseid

Sageli nimetatakse seda 'rannalihasteks', kuna need näevad välja suurepäraselt paagi ülaosas või ujumistrikoodes. Teie õlavarred on iga kulturismi režiimi oluline osa. Õlavarde ehitamisel tuleb keskenduda kolmele põhilisele lihasrühmale: biitseps, triitseps ja deltalihased. Nendele aladele keskendumine on lihtne, kuna need on hästi määratletud ja kasutavad väga erinevaid liikumisi.

Sammud

Meetod üks 4-st: Tricepsi ehitamine

1. üks Tuvastage oma triitseps. Triitseps on kolme lihase rühm, mis kulgeb teie välisest küünarnukist kuni õlani mööda õlavarre tagumist osa. Neid kasutatakse küünarnuki pikendamiseks, see tähendab siis, kui te oma käe lahti keerate või küünarnukist väljapoole painutate. Neid näete, hoides oma kätt sirgelt ja proovides küünarnukist veidi üle venitada - triitseps on teie välise käe v-kujulised lihased.
   • Parimate tulemuste nägemiseks peate treenima oma triitsepsi kõiki kolme osa mitmest asendist ja nurga alt.
2. 2 Tehke tricepsi presse. Vastavalt hüüdnimega 'kolju purustid', need isoleerivad teie triitsepsi suurepäraselt. Pange pingile, mõlemas käes kang. Pange kang üle otsaesise, küünarnukid allapoole ja käed õlgade laiuselt. Ainult küünarnukkidest painutades lükake raskust üles, kuni küünarnukid on peaaegu täielikult välja sirutatud. Tagastage riba aeglaselt otsaesisele ühe korduse saamiseks. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Teie küünarnukid võivad veidi välja kalduda, kuid peaksite proovima hoida neid oma kehaga võimalikult paralleelselt.
3. 3 Tehke dippe. Dipid kasutavad ära kogu keha kaalu, muutes need üliolulisteks triitsepsi ehitamise harjutusteks. Haarake paralleelsete vardade komplekt, tõstes keha üles sirutatud kätega. Pöörake põlved veidi tagasi ja ristige oma pahkluud. Laske keha aeglaselt alla, kuni küünarnukid on 90 ° kõverdunud, seejärel tõstke end tagasi üles. Tehke 3 komplekti 8-10 kordust.
   • Hoidke oma keha maapinnaga risti.
   • Ärge laske küünarnukitel liblikat väljapoole libiseda.
4. 4 Tehke trossi või kaabli tõmbed. See töötab ainult jõusaalis, nööriga, mis tõmbab teie pea kohal reguleeritava raskusega alla. Seisa trossi poole, jalad paar tolli kaugusel. Haarake köie otsad 90 ° kõverdatud kätega, seejärel painutage küünarnukist, et tõmmata köis reide. Pöörake köis aeglaselt algasendisse. Hoidke trenni tehes oma õlad allapoole - ainult küünarnukid ja alumised käed liiguvad alla.
   • Selle veelgi raskemaks muutmiseks kõverdage randmed alt aeglaselt välja, nii et peopesad on suunatud väljapoole.
5. 5 Tehke hantli pikendusi. Istu hantliga mõlemas käes. Lükake need taevani, nii et küünarnukid on kõrvadest ja peopesad vastamisi. Langetage hantlid aeglaselt pea taha küünarnukkidest painutades. Teie õlad peaksid püsima kindlad. Kui raskus on pea taga, pöörake küünarnukid lahti ja lükake käed taeva poole. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Olge kehakaalu langetamisel ettevaatlik - te ei soovi tunda, kuidas käed selja taha tagasi tõmmatakse. Hoidke kaalu kontrolli all.
   • Selle harjutuse jaoks võite kasutada ka kaablit, tõmmates madalalt riputatud kaablit selja tagant ülespoole taeva poole.
6. 6 Liigutage oma käed üksteisele lähemale, et saada teie triitsepsile suunatud käepidemed või pingid. Võtke tavalised rindkereharjutused ja kasutage neid oma triitsepsi suunamiseks, asetades käed üksteisele umbes 6–8 tolli kaugusele. Tõenäoliselt peate pingil vajutamise jaoks kaalu langetama või oma push-upide kordusi langetama.
   • Kätekõverdused : Pange oma käed rinna keskosasse kokku, moodustades pöidlad ja osuti sõrmedega rinna alla teemandi. Kui keha on piklik ja varbad maas, laske end alla, nii et küünarnukid paisuksid, seejärel lükake tagasi algasendisse.
   • Pingipress: Istu lati all, käed haarates tavapärase õlgade asemel umbes nippelaiuse. Langetage riba rinnuni ja seejärel lükake triitsepsiga see tagasi algasendisse. Nagu tavaliselt, veenduge, et teil oleks taga 'märk', et tabada langevat kaalu, kui see libiseb.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Biitsepsi ehitamine

1. üks Tuvastage oma biitseps. Biitseps on kahe lihase rühm, mis kulgeb teie sisemisest küünarnukist käe ülaosani, kus see kohtub teie torso. See on punnis lihas, mida näete, kui keerate oma käe üles 90 ° nurga all, ja see on selle peamine ülesanne. Biitsepsi kasutatakse küünarnuki painutamiseks või igal ajal, kui te oma käe koolutate.
2. 2 Tehke bicepsi lokid. Kõige elementaarsem ja võimsam bicepsi treening - lokid saavad kõige suurema panuse. Võtke mõlema käe kang ja hoidke seda reiest, mõlemad käed on sirutatud, kuid küünarnukist veidi painutatud. Keerake riba kuni rinnuni ja laske see aeglaselt alla tagasi. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust. Õige vorm on aga uskumatult oluline:
   • Hoidke oma õlad all.
   • Treeningu hõlbustamiseks peaks selg olema sirge, painutamata ega kallutamata.
   • Ole aeglane ja kontrolli all - oma hoogu kasutades tähendab see, et sa ei kasuta oma lihaseid.
3. 3 Tehke tagurpidi painutatud ridu. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Painutage vöökohast (mitte tagant), nii et olete umbes 45 ° nurga all. Haarake käevangust kätt, nii et peopesad on ülespoole ja käed sirged. Tõmmake riba kuni rinnuni, tõmmates samal ajal küünarnukid tagasi ja koolutades. Tehke 3 komplekti 3-5 kordust.
   • Selle harjutuse fookuse muutmiseks mõelge erinevate lihaste, näiteks selja või biitsepsi, kokkutõmbumisele.
4. 4 Tehke lõuatõmbeid. Haarake mõlema käega tõmbetõmme, nii et peopesad on teie poole ja mõlemad roosad on teie haarde siseküljel. Teie käed peaksid olema veidi vähem kui õlgade laiuses. Kummardage põlvi kergelt ja ristige pahkluud. Tõmmake lõug latist ülespoole, hoides oma keha sirgena. Tehke nii palju kordusi kui võimalik - ilma palju treeninguid on tõmbamised keerulised.
   • Kui näete vaeva, proovige vastupidist lõuatõmmet. Astu kastile, mis võimaldab teil alustada lõuga juba lati kohal ja seejärel oma jalad üles tõsta. Laske end aeglaselt (3-5 sekundi jooksul) kasti alla.
5. 5 Tehke üksikud kätekõverdused. Selles on palju variatsioone, kuid kõik kasutavad sama ideed. Haarake kangist ühes käes ja keerake teisi lihaseid kasutamata raskus õlani. Ainult õlavarre ja küünarnukk peaksid liikuma, võimaldades biitsepsil täielikku treeningut saada.
   • Proovige istudes küünarnukk reie külge panna. Seejärel saate oma teise käega seda lokkis hoida.
   • Seisvad lokid võimaldavad teil mõlemad käed korraga välja töötada, vaheldumisi lokkides. Biitsepsi veidi erinevate osade saamiseks võite isegi randme nurka muuta. Pöörates neid nii, et pöidlad on üleval, töötab biitseps veidi erinevalt - neid nimetatakse 'haamrilokkideks'.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Deltalihaste ehitamine

1. üks Tehke kindlaks oma deltalihad. Deltalihad ehk deltsid olete teie välised õlalihased. Need moodustavad teie õlast kolmnurga, mis osutab õlavarre alla, peatudes 4-5 'allapoole. Deltalihaseid kasutatakse käte tõstmiseks tiibataolises liikumises, kus küünarnukid lähevad väljapoole. Tugevad deltalihad kaitsevad ka teie pöörlevat mansetti, õla peamist liigest.
2. 2 Tehke seisvaid hantlipresse. Seisa jalad õlgadeni, mõlemas käes hantel. Tõstke hantlid üles nii, et käed oleksid 90 ° kõverdatud ja raskus oleks kõrvade lähedal. Teie peopesad peaksid olema ettepoole suunatud. Ühes voolavas sujuvas liikumises lükake käed üles taeva poole, nagu annaksite end alla. Tagastage raskus aeglaselt kõrvadele, et üks kordus lõpule viia. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Hea algkaal on 10–15 naela.
3. 3 Kas õlakärbsed. Lase kätel külgede küljes rippuda, jalad õlgade laiuses. Mõlemas käes olev hantel painutage käed küünarnukist 90 °, nii et raskused jäävad keha ette umbes vöökõrguselt. Tõstke küünarnukid üles ja külgedele, nagu oleksid need tiivad. Kui küünarnukk on õlaga ühtlane, laske need aeglaselt alla. Keskenduge õlavarre ja randmete kindlale ja ühtlasele küünarnukiga hoidmisele - ärge laske neil langeda ja pingutage küünarnuki liigeseid. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Võite ka käed sirged hoida ja hantlite asemel kasutada käepidemest rippuvaid veekeetja kellasid.
   • Saate neid teha ka takistusribadega. Seisa bändi keskel nii, et iga käsi hoiab otsa. Kõrvale sirutatud käed tõstke käed külgedele välja, justkui oleksid need tiivad, ja tagastage need juhtimisega külgedele.
4. 4 Tehke püstised read. Haara mõlema käega õlg laiuselt. Püsti sirgelt, hoides latti sirutatud kätega. Tõmmake riba sirgelt ülespoole oma lõuani. Mõlemad küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole, kui riba on teie lõua juures. Ärge unustage, et tõstes hoidke selg ja kere sirged. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Seda saate teha ka kaabliraskustega. Pange kaabel alustama maast ja tõmmake see üles nagu kang.
5. 5 Tehke esikäe tõsted. Haara hantel ühes käes. Sirge selja ja kindlalt istutatud jalgadega. Teie käsi peaks olema teie kõrval täielikult välja sirutatud. Tõstke raskus, sirutatud käsi, oma keha ees, kuni küünarnukk on teie ees õlgade kõrgusel. Langetage kaal aeglaselt alla. Tehke iga käsivarrega 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Ärge laske raskusel kummalegi poole pöörelda, sest see võib põhjustada liigeskahjustusi.
   • Harjutuse hõlbustamiseks ärge painutage selga ega kallutage.
6. 6 Tehke neutraalsed haaratsid. Neutraalne haare tähendab, et teie peopesad on mõlemad sissepoole, üksteise poole suunatud. Haarake tõmbetala piki perpendikulaarseid käepidemeid, nii et pöial on teie poole ja roosad näoga eemale. Tõmmake oma rinnakorvi üles, nii et teie lõug oleks ühtlane kätega - jääte maaga umbes 45 ° nurga alla. Langetage end aeglaselt tagasi, sirutades oma keha. Alustage 3-5 kordusega, nii palju komplekte kui võimalik. Reklaam

Meetod 4 4-st: Treeningute maksimaalne kasutamine

1. üks Enne tõstmist venitage. Venitamine võimaldab harjutuste ajal suuremat paindlikkust. See suurendab ka treenimiseks kuluvat aega ja vähendab lihase tõmbamise võimalust. Tehke iga venitus 12-15 sekundit. Mõned head venitused hõlmavad järgmist:
   • Pöörake käed külgedele sirutatuna väikeste ringidena. Suurendage aeglaselt ringide suurust, kuni teete suuri tuuleveski sarnaseid liikumisi.
   • Ristige üks käsi õlgade kõrgusel üle rindkere. Võtke teine ​​käsi ja tõmmake kätt enda poole, haarates tricepsi.
   • Sirutuge ühe käega selja keskosa poole, nii et küünarnukk oleks üles suunatud. Haarake teise käega küünarnukist ja lükake see ettevaatlikult alla, nii et tunnete venitust oma käe tagaküljel.
   • Lukustage sõrmed, sirutage käed välja ja lükake sõrmede keskelt kergelt välja, hoides neid lukus.
2. 2 Eesmärk on 2-3 harjutust iga lihasrühma, iga treeningu jaoks. Kõigi nende harjutuste proovimine samal päeval, eriti kui alles alustate, on väga keeruline. Selle asemel tehke õlavarre päev, kus teete iga lihasrühma jaoks 2-3 harjutust. Järgmisel korral treenige iga lihase jaoks 2-3 erinevat harjutust. See hoiab teid värskena ja takistab lihaste treenimisel kohanemist, mis aeglustab lihaste ülesehitust.
3. 3 Võta treeningute vahel puhkepäev. Teie lihased vajavad kasvamiseks aega, kuna lihaste ülesehitamine hõlmab vanade kiudude rippimist ja asendamist uutega. Kui jätkate iga päev trenni, pole teie kehal kunagi võimalust lihaseid kasvatada ja võite vigastada. Päevade vahel saate treenida teisi lihaseid, näiteks jalgade treeningut.
4. 4 Valige kaal, mis pakub väljakutseid, kuid ei tee haiget. Alustage väiksematest kaaludest ja pingutage, kui tugevnete. Alustades otsige raskusi, mis esitavad teile väljakutse esimese 2-3 komplekti viimasel 3 kordusel, siis proovige teid tõesti viimases setis. Väljakutse tähendab, et peaksite püüdma kaalule, mida saate veel tõsta, kuid peate selle nimel tööd tegema. Viimaste korduste pärast peaksite natuke vaeva nägema, kuid saate komplekti lõpuleviimiseks pingutada.
   • Teil ei tohiks olla valusid - see on võimaliku vigastuse märk. See peaks olema raske, sest olete väsinud, ei tee haiget.
5. 5 Lisage kaalu aeglaselt, kui tugevnete. Kui te pole pärast 10 kordust enam väsinud, on aeg kaalu lisada. Enamik õlavarrelihaseid ei suuda suure koormusega hakkama saada, seega alustage 10-15 kg ja liikuge sealt üles või alla 2,5–5 kg. Pidage meeles, et soovite iga treeningu jaoks häid, kontrollitud tõstmisi ja vabastusi - mitte üles-alla tõmbleda. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, mida ma vajan, et vabaneda mõnest soolestiku ümbrusest. Mida soovitaksite ja kas ma saaksin neid käteharjutuste vahel teha? Jah, käsivarreliharjutuste vahele võiksid lisada kõhulihasele ja kõhule keskenduvad harjutused. wikiHow'l on mõned suurepärased artiklid kõhu kärpimise kohta; check outKaotage kõhurasv, Põletage kõhurasva kiiresti jaKaotage kõhurasv 2 nädalagamõned harjutused ja üldised näpunäited.
• Küsimus Kas neid kohaldatakse alla 16-aastaste tüdrukute ujujate suhtes? Jah, need harjutused sobivad suurepäraselt käte treenimiseks, et ujumisvõimet parandada. Lihtsalt olge raskustega ettevaatlik, ärge proovige tõsta rohkem, kui olete võimeline, või tehke rohkem kordusi, kui saate seda mugavalt teha. Kui olete väga noor, rääkige kõigepealt vanema või arstiga.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kiirema kasvu nimel jooge palju vett ja sööge tervislikku, valgurikast toitu.
• Õlavarrelihaste töö aitab teil seda tehavabaneda kaenlaalustestsamuti.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge kandke midagi enda jaoks liiga rasket.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Kaalud