Fitness on pika ja tervisliku elu jaoks ülioluline. Tervikliku tervise- ja terviseprogrammi loomisel on oluline lisada harjutusi, mis suurendavad teie vastupidavust, jõudu ja paindlikkust. Samuti on hea lisada harjutusi, mis haaravad kogu keha. Kui teie tervis on hea, soovitab Mayo kliinik 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas ja jõutreeninguid kaks korda nädalas. Konsulteerige oma arstiga, kui te pole kindel, kas uus treeningkord on teie jaoks ohutu.
Sammud
Osa üks 3-st: Oma vastupidavuse suurendamine
- üks Hea ilma korral treenige õues. Väljas viibimine annab teile värsket õhku, maastiku muutust ja muudab aja treenimisel kiiremini mööduvaks. Teie vastupidavust suurendav treening tõstab teie pulssi ja põhjustab kiiremat hingamist. Paljudele inimestele meeldib:
- Kerge jalutuskäik. See on liigestel lihtsam kui sörkimine ja sobib hästi inimestele, kes ei pruugi end rattaga tunda.
- Rattasõit. Rattasõit on väiksema mõjuga kui sörkimine. See on hea inimestele, kellele meeldib välja tulla ja pikemaid vahemaid läbida. Kui elate töökoha lähedal, kaaluge jalgrattaga sõitmist. See aitab teil vormi tõsta ja säästa raha gaasi arvelt.
- Sörkimine. Jooksmine on suurepärane aeroobne tegevus, mis tugevdab teie südant.
- Ujumine. Ujumine on kasulik inimestele, kellel on valusad liigesed, sest vesi võtab teie liigestelt raskuse maha ja toetab teie kehakaalu.
- 2 Andke endale au raskete õuetööde eest. Maja ümber tuleb teha palju toimetusi, mis on väga füüsilised. Need tegevused tõstavad teie pulssi ja hingamissagedust. Kui teete neid sama kaua, kui võiksite muidu teha muud aeroobset treeningut, siis andke endale au selle päeva treenimise eest.
- Pühkimine.
- Rake lehti. See on eriti füüsiline, kui lehed on märjad ja rasked.
- Lume rookimine. Olge ettevaatlik, et ennast mitte vigastada. Ärge unustage, et tõstes tõstke selja sirgeks ja painutage põlvi. See aitab kaitsta teid seljavigastuste eest.
- Tehke neid ainult siis, kui teie süda ja selg on heas seisukorras.
- 3 Liitu spordimeeskonnaga. Spordimeeskonnad on suurepärased kohad sõprade leidmiseks ja seltskonnast ning võistlusest motivatsiooni saamiseks. Valige spordiala, mis teile meeldib ja sobib teie võimetega.
- Paljud inimesed naudivad kiiret spordiala nagu korvpall, võrkpall, tennis või hoki.
- Kui olete vähem liikuv, uurige muid võimalusi, näiteks istumisvõrkpalli, ratastoolikorvpalli või golfi. Kui olete vanem, küsige klubide ja meeskondade kohta oma kohalikus seenioride keskuses või jõusaalis.
- 4 Treeni regulaarselt. Vastupidavus ja jõud, samuti nendega seotud tervisekasu vähenevad, kui lõpetate treeningu. Ole võimalikult järjepidev, muutes treeningu oma rutiiniks. Reklaam
Osa 2 3-st: Oma tugevuse ehitamine
- üks Ehitage oma jalalihaseid. Jalade tugevdamine muudab teid kiiremaks, kasvatab luutihedust ja stabiliseerib jalgade liigeseid. Saate teha järgmisi harjutusi, ilma et peaksite minema jõusaali või kasutama kalleid masinaid.
- Vasikas kasvatab. Tasakaalustage ühel jalal, tõstes end samal ajal oma varvaste pallidele. Tõstke ennast üles aeglaselt ja sujuvalt. Reguleerige tehtud korduste arvu vastavalt oma tugevusele ja sobivusele. Kui te pole oma tasakaalus kindel, võite seista seina või puu lähedal, et saaksite vajaduse korral käe sirutada.
- Löömisharjutused. Selle harjutuse jaoks on teil vaja treeningpartnerit. Põlvita maas, kuni su kaaslane hoiab su jalgu selja taga. Kallutage aeglaselt maapinna poole, painutamata puusa ega vöökohta. Kui maapinnal on ebamugav, võtke kummimatt või väike padi põlvitama. Tehke kolm komplekti 10 kordust.
- Kopsud. Seda tuleks teha sujuvalt, kontrollitult kõndides. Astuge ühe jalaga suur samm edasi. Langetage teise jala põlv maapinna poole. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud umbes 90-kraadise nurga all. Ärge laske põlve esiosal jalast pikeneda. Töötage kuni kolm 10 kopsu komplekti. Treeningut peaksite tundma reites.
- Ronida trepist üles. Hoidke põlved jalgadega ühel joonel, et vältida põlvede ülekoormamist. Minge lifti või eskalaatori asemel trepist, kui need on saadaval. Kui teil on kodus treppe, saate need oma treeningusse lisada.
- 2 Tugevda oma tuuma . Tugevate lihaste olemasolu südamikus on oluline, et teie selg oleks tugev. Ehitage see aeglaselt üles. Kui te pole kindel, kas teie tehnika on õige, kaaluge personaaltreeneri või füsioterapeudiga konsulteerimist.
- Tehke stabiilsuse palli lokke. Pange tagasi stabiilsus- või treeningpallile, jalad maas lamades. Pall peaks asuma selja keskel. Pingutage kõhulihaseid ja kasutage neid rinnakorvi kõverdamiseks vaagna suunas. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
- Ületamine. See harjutus tugevdab teie väliseid puusalihaseid. Lama selili põrandal kõverdatud põlvedega. Tõstke tagumine põrand põrandalt üles. Hoidke seda asendit ja tõstke siis üks jalg maast lahti. Hoidke oma puusad tasemel. Pange see jalg alla ja tõstke teine üles.
- Plangud. Alustage neljakäpukil, käed otse õlgade all. Laiendage oma jalgu selja taga nii, et keha oleks sirgjooneline. Selg peaks olema neutraalne, kõhulihased sisse tõmmatud. Hoidke 10 sekundit, liikudes ülespoole kuni pikemate hoidmisteni.
- Kätekõverdused . See töötab teie käed, õlad ja rindkere lihased. Lama kõhuli põrandal. Toetage oma raskust varvaste pallidel. Pange peopesad õlgade tasemel vastu põrandat. Lükake vastu põrandat ja sirutage käed. Lase end ettevaatlikult tagasi ja korda. Hoidke kogu aeg sirge. Kui te pole selle harjutuse tegemiseks esialgu piisavalt tugev, võite painutada põlvi ja toetada kehakaalu pigem põlvedele kui varvastele.
- 3 Tugevda oma ülakeha . Need harjutused aitavad teil oma kätes jõudu üles ehitada. Kergejõustikupoest saate osta kas väikseid raskusi või täita pudeli vee või liivaga. Kui täidate pudeli, täitke see kindlasti täielikult. Kui see on ainult osaliselt täis, võib vesi või liiv treenimise ajal nihkuda, raskendades kaalu raskust.
- Kätekõverdused . Seisa jalad õlgade all. Hoidke raskusi käes peopesaga ettepoole suunatud. Teie käed peaksid olema külgedelt allapoole. Painutage küünarnukid ja viige raskused õlgade poole. Korda 10 korda.
- Külje käe tõstmine. Istu või seisa sirge selg ja käed külgede kõrval. Hoidke raskusi peopesadega sissepoole. Tõstke käed otse külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Laske need aeglaselt külgedele tagasi. Korda 10 korda.
- Käte ettepoole tõstmine. Istu või seisa, käed külje all. Hoidke raskusi peopesadega tahapoole suunatud. Tõstke käed aeglaselt enda ette, et olla põrandaga paralleelne. Laske need tagasi külgedele. Korda 10 korda.
Osa 3 3-st: Püsivaks jäämine
- üks Siruta jalgu. Venitamine vähendab järgmisel päeval lihasvalusid. See aitab teil hoida oma liikumisulatust ja vähendada jäikust. Parim on sirutada pärast seda, kui olete teinud viis või 10 minutit kerget aeroobset tegevust, näiteks kõndinud või sörkinud. See vähendab venitamise ajal lihaste rebenemise riski.
- Venitage oma vasikaid. Pange üks jalg teise ette. Hoidke tagumist kanna kindlalt maas ja sirutuge maa poole. Hoidke venitust 30 sekundit ilma põrkamata.
- Hoia omapuusa painutajadpaindlik. Teie puusa painutajad on reie esiosa lihased. Sirutate üht ja teist külge. Astu vasaku jalaga edasi ja lase paremal põlvel maa poole vajuda. Kasutage käsi paremal pahkluu aeglaselt ja ettevaatlikult tagakülje poole tõmbamiseks. Korrake seda vasakul küljel
- Leidke oma pingeidnelipealihas. Selle venituse ajal saate end seina, puu või treeningusõbra peal kindlustada. Viige kand tagaküljele ja tõmmake õrnalt pahkluud, kuni tunnete venitust. Hoidke oma põlve keha lähedal.
- Sirutage oma reied. Istuge põrandal sirgete jalgadega ja levitage üksteisest mugavat kaugust. Kallutage keskele ja tunnete venitust. Sirutage oma vasaku käega vasaku jala varvaste poole. Too parem käsi üle pea ja siruta käsi selle vasaku varba suunas. Korrake seda oma parema külje jaoks.
- Hoidke hamstringu nõtkust. Teie reieluud on ülemise jala tagaküljel. Nende sirutamiseks istuge põrandal nii, et üks jalg on sirge ja teine volditud, nii et põlvel on põrand ja tald väljasirutatud jala vastu. Aeglaselt ja õrnalt sirutage oma varbad. Ärge põrgatage. Kui tunnete venitust, hoidke seda 30 sekundit.
- 2 Vabastage selja jäigad lihased. Kui teil on alaseljavalu, võivad need harjutused aidata teil pinget vabastada väga aeglaselt ja õrnalt. Proovige neid teha üks kord päevas. Kui see on valus, lõpetage kohe ja pidage nõu oma arstiga.
- Lapse poos. Põlvige neljakäpukil seljaga. Too põhi aeglaselt jalgade poole, hoides selga põrandaga paralleelselt. Peaksite tundma oma selga venitust. Kui teil on probleeme põlvedega, pidage enne seda nõu oma arstiga.
- Põlv rullub. Lama selili, põlved kõverdatud ja koos. Sirutage käed põrandale lamedaks. Liigutage põlvi aeglaselt ühele küljele põranda suunas. Hoidke käed ja õlad põrandal lamedana. Lõdvestuge ja hoidke sügavalt sisse hingates. Te peaksite tundma venitamist vastasküljel. Edasi mine teises suunas. Korda kaheksa kuni kümme korda.
- Seljapikendused. Lama kõhuli ja toeta küünarnukkidega põrandal küünarvarre ülakeha. Võlvige oma selg, liigutades oma õlad üles ja tagasi. Ärge painutage kaela tahapoole ja hoidke puusasid põrandal. Hinga kogu aeg. Korda 10 korda.
- 3 Vaagnaelund kallutab. Lama selili painutatud põlvedega ja jalad puusa laiuses. Vajutage alaselg põrandale; kujutage ette, kui proovite naba abil selgroogu puudutada. Seejärel pöörake aeglaselt tagasi, et kaar selga ja kallutada vaagna jalgade suunas. Korrake seda aeglaselt 10 korda.
- 4 Vabastage ülakeha pinged. Need harjutused aitavad leevendada õlgade, selja ülaosa ja käte tihedaid kohti ja sõlme.
- Õlarullid. Seisa oma jalgadega otse enda all ja veereta oma õlgu. Rulli oma õlad kokku viis korda ettepoole ja viis korda tahapoole.
- Ukseava venitus. Seisa seinas või ukseavas käed ukseava kinni hoides, küünarnukid kõverdatud, õlavarred põrandaga paralleelsed. Hoides kõhulihaseid pingul, kallutage end aeglaselt, kuni tunnete, et õlgade esiosa venib. Võite seda korrata ka käed väljapoole, põrandaga paralleelselt.
- 5 Püsige tasakaalus hea rüht . Kehahoiakut kui tervist mõjutavat tegurit ei arvestata sageli. Püsti seistes ja istudes hoitakse selgroog ja elundid õiges joonduses, nii et teie keha saab korralikult töötada. Õige rüht tugevdab teie tuuma. Tasakaal on eriti oluline vananedes, kuna kukkumiste ennetamine muutub olulisemaks. Tasakaalustamisharjutuste tegemisel on kindlasti sein või tool lähedal.
- Proovige tasakaalu parandamiseks teha lihtsaid harjutusi, näiteks aeglaselt püsti istumisasendist, kasutades ainult alakeha jõudu.
- Harjutada saab ka kontsast-jalani, ühel jalal seismist või põlvemarssi.
- Taiji võib olla tasakaalu parandamisel väga tõhus.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan oma treeningprogrammi koostada?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Sertifitseeritud toitumisspetsialist ja loodusraviarst Anne Dunev on diplomeeritud kliiniline toitumisspetsialist, loodusraviarst ja Californias Los Angeleses asuva tervisekliiniku Well Body Clinic omanik. Enam kui 25-aastase kogemusega Anne on spetsialiseerunud taimeravile, funktsionaalsele meditsiinile, naiste tervisele, hormonaalsele tasakaalule ja seedimisele. Annel on Ohio osariigi ülikooli tervishoiuteaduste bakalaureusekraad ja loodusdoktori kraad. Lisaks omab Anne Lõuna-California terviseteaduste ülikooli kliinilise toitumise doktorikraadi. Ta on õpetanud kliinilist toitumist, kinesioloogiat ja pehmete kudede manipuleerimist Suurbritannias Londonis asuvas Naturopathic Medicine kolledžis. Ta on olnud esineja Idahos Sun Valley's ja Suurbritannias St. Hillis toimuvatel rahvusvahelistel tervisefestivalidel. Anne on olnud külaline ka üle 150 raadio- ja telesaates. Ta on kaalulangetusraamatu “The Fat Fix Diet” autor.Anne Dunev, PhD, NP, ACNSertifitseeritud toitumisspetsialisti ja loodusraviarstide ekspertide vastus On tõesti oluline kõigepealt saada hea lugemine sellest, kus viibite - milline on teie elustiil? Millist toitu sa sööd? Mis on teie vormisoleku tase? Kui olete selle tuvastanud, saate oma isikliku vormi parandamiseks luua isikupärastatud programmi.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti, füsioterapeudi või treeneriga. Need võivad aidata teil oma treeningprogrammi kohandada, et saaksite oma kehalist taset parandada, vigastamata ennast ega põhjustades rohkem pikaajalisi probleeme.
