Kuidas treeninguga kukkumisohtu vähendada

Keegi ei taha kukkuda, kuid vananedes muutub see järjest suuremaks mureks. Uuringud on näidanud, et liikumine on üks tõhusamaid viise kukkumiste ärahoidmiseks. Harjutus aitab parandada keha tugevust ja koordinatsiooni ning säilitada luutihedust - see kõik on oluline kukkumise ennetamiseks. Pange kokku põhjalik treeningprogramm, mis aitab langemisohtu vähendada.



Meetod üks 5-st: Harjutusprogrammi kokku panemine

  1. Pilt pealkirjaga 1. kukkumisriski vähendamine

    üks Rääkige oma arsti ja füsioterapeudiga. Kui otsustate alustada treeningprogrammi, peaksite oma plaanidest rääkima oma arsti ja / või füsioterapeudiga. See on eriti oluline, kui teil on liikumisprobleeme või probleeme kehalise aktiivsusega, kuna teie arst aitab teil kindlaks teha, mis on teie jaoks ohutu. Olenemata teie füüsilisest vormist, võite olla aktiivsem ja osaleda oma keha tugevdamise programmis. Füsioterapeut aitab teil välja töötada treeningplaani, mis aitab vähendada kukkumisohtu.
    • Teie füsioterapeut võib hinnata ka teie kõnnakut, mis on teie kõndimisviis. Ta võib pakkuda teile harjutusi, mis aitavad teil oma kõnnakut hõlbustada.
    • Teie füsioterapeut võib aidata teil välja mõelda ka tegevusi alakeha tugevdamiseks ja tasakaalu parandamiseks.
  2. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 2. harjutuse abil

    2 Siit saate teada, kuidas treenimine aitab kukkumisi ära hoida. Uuringud on leidnud, et treenimine aitab kukkumisi ennetada. Mida rohkem te treenite, seda tõhusam see on.
    • Trenni tehes tugevdate lihaseid ja luid. Tugevad lihased toetavad teid igapäevases tegevuses (alates trepist ülesminekust kuni istuvast asendist tõusmiseni) ning tugevamate luude tõttu on vähem tõenäoline, et kukute kukkumisel murdumist või murdumist.
    • Liikumine aitab parandada teie tasakaalu, koordinatsiooni ja võib parandada teie paindlikkust, kui kaasate ka venituse. Paindlikum olemine on kasulik, sest see võimaldab teil jõuda, painutada ja astuda kõikjal, kus vaja, säilitades samal ajal täieliku liikumisruumi.
  3. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 3. harjutuse abil

    3 Võta aeglaselt. Luude ja lihaste või tasakaalu ja koordinatsiooni paranemise nägemiseks ei pea te tegema intensiivseid harjutusi nagu jooksmine. Paljusid harjutusi, mis aitavad keha tugevdada, saab teha oma elutoas ja need ei nõua, et olete ülihea. Lihtsalt treenige ja tehke ainult seda, millega olete rahul või tunnete end turvaliselt.
    • Paljusid neist harjutustest saate teha isegi siis, kui teil on kepp, jalutaja või puue.
  4. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 4. harjutuse abil

    4 Järgige hästi ümardatud programmi. Kui otsustate kasutada kukkumise ennetamiseks mõeldud treeningut, peaksite välja töötama põhjaliku treeningrežiimi. See ei tähenda ainult südame- või tasakaaluharjutuste tegemist. Keha üldiseks treenimiseks peaksite tegema mitut liiki treeninguid.
    • Proovige üks või kaks korda nädalas lisada jõutreeninguid ja paindlikkusharjutusi. Rääkige oma arstiga jalutuskäigu treenimise võimalusest, mida tavaliselt tehakse füsioterapeudi juhendamisel.
    • Uuringud on näidanud, et läbimõeldud plaan aitab kaasa reaktsiooniaja, kõndimiskäigu, lihasjõu, koordinatsiooni, kognitiivsete funktsioonide ja füüsiliste võimete osas. Kõigi nende alade tugevdamine aitab kukkumisi ära hoida.
    • Näidisprogramm võib välja näha umbes:
      • Esmaspäev - taiji klass 45 minutit
      • Teisipäev - 20 minutit kõndides koos liikumisulatusega soojeneda, pluss venib pärast
      • Kolmapäev - Tasakaalu- ja vastupanuharjutused 20 minutit, vaheldumisi ülemise ja alakeha tööga, vaheldumisi suurte lihaste ja väikeste lihasrühmadega
      • Neljapäev - Statsionaarne ratas , millele järgnes venitamine
      • Reede - tasakaaluharjutused 10 minutit, kõndimine 15 minutit, venitused viis kuni 10 minutit
      • Laupäev - Basseiniharjutused , venitades mullivanni, ülemist ja alakeha (eriti puusa painutajaid, rindkere, eesmisi deltasid, reieluu, vasikaid)
      • Pühapäev - Puhka
  5. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 5. harjutuse abil

    5 Harjutage mitu korda nädalas. Selleks, et need harjutused tugevdaksid teie jõudu, tasakaalu ja koordinatsiooni, peaksite neid harjutusi tegema vähemalt kaks päeva nädalas. Rääkige oma arstiga ja otsustage, mitu päeva peaksite treenimisega alustama.
    • Enamik arste soovitab teha 30 minutit kardiotreeningut vähemalt neli või viis korda nädalas, kuigi saate treenida iga päev. Võimalik, et peate alustama ainult kahest treeningpäevast nädalas ja järk-järgult pingutama rohkem. Arutage oma arstiga oma harjutuste sagedust ja pikkust.
    Reklaam

Meetod 2 5-st: Kardiotreeningu valimine kukkumiste ärahoidmiseks

  1. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 6. harjutuse abil

    üks Esita Tai Chi. taiji on suurepärane liikumisviis, mis aitab kukkumisi ära hoida. Tai Chi aitab tugevdada tasakaalu kogu keha tööd tehes. Tai Chi kasutab sujuvaid, aeglaseid, graatsilisi liigutusi, mis sarnanevad tantsimisega.
    • Tai Chi aitab edendada ka südame tervist, parandab luid, leevendab valulikke ja kangesid liigeseid ning parandab und.
    • Tai Chi sisaldab aeglasi liikumisi, soodustab lõõgastumist ja aitab keskenduda vaimule ja kehale.
    • Tai Chi võib aidata parandada ka koordinatsiooni ja paindlikkust.
  2. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 7. harjutuse abil

    2 Proovige veetreeninguid. Värske uuringu kohaselt võib vees liikumine aidata langemisriski vähendada. Kaks korda nädalas veespordiprogrammis osalemine aitab tasakaalustada ja kõndimist sooritada.
    • Paljud spordisaalid ja seenioride keskused pakuvad veetreeningu tunde. Nende hulka kuuluvad vesiaeroobika ja ujumine.
  3. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 8. harjutuse abil

    3 Kasutage statsionaarset jalgratast. Statsionaarse jalgratta kasutamine on hea viis keha madalama jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. Neid masinaid saate osta oma koju või liituda jõusaaliga, et seal masinat kasutada.
    • Statsionaarsed jalgrattad on liigestel kergemad kui kõndimine või sörkimine. See tähendab, et saate põlve paremaks toetamiseks ehitada tugevamaid reie- ja tuharalihaseid, ilma liigest liigselt koormamata.
  4. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 9. harjutuse abil

    4 Kõndige. Kõndimine võib aidata vähendada osteoporoosiga seotud luukadu. Tugevad luud tähendavad, et kukkumise korral on vähem tõenäoline, et murd või murd kannataks. Kõndimine parandab ka tasakaalu, loob jõudu jalgadele ja puusadele ning suurendab füüsilist vastupidavust.
    • Kui vajate, kasutage algul kõndimiseks abiks jalutajat või keppi.
    • Kui teie füüsiline vorm tõuseb, muutke maastikku, millel kõnnite. Proovige künkaid, kruusa või liiva.
    Reklaam

Meetod 3 5-st: Tasakaaluharjutuste sooritamine

  1. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 12. harjutuse abil

    üks Sooritage tasakaaluharjutusi. Tasakaalu parandamine aitab vältida kukkumisi. Selle kallal töötamine võib aidata teil seistes või kõndides stabiilsem olla. Ärge unustage ka, et see tasakaal ületab pelgalt jalgade töö - teie südamik (kõht, selg, puusad ja vaagna) on stabiilsuse tagamiseks ja kukkumisohu vähendamiseks hädavajalikud.
    • Alustage tasaharjutustega aeglaselt. Hoidke millestki alati kinni, kuni teie tasakaal paraneb. Harjutusi tehes soovite end vigastuste eest kaitsta.
  2. 2 Seisa ühel jalal. See lihtne harjutus on lihtne ja seda saab teha peaaegu kõikjal. Veenduge, et teil oleks midagi tugevat, millest kinni hoida, näiteks tool. See harjutus aitab teil leida oma raskuskeskme, tugevdades samal ajal puusad ja pahkluud. Käeliigutuste lisamine seab teie tasakaalu proovile, suurendades samal ajal käte ja õlgade liikuvust.
    • Seisa tugeva tooliga sinu küljel, hoides selga ühe käega. Tõstke välimine jalg toolist eemale, asetades kogu oma kaalu oma sisemisele jalale. Tõstke toolist kinni hoidev käsi kas enda ees või külje poole. Järgmisena hoidke seda otse pea kohal.
    • Hoidke ühel jalal 10–15 sekundit. Lülitu teisele jalale.
    • Korrake seda mitu korda päevas, pikendades tasakaalu paranedes kummagi jala pikkust.
    • Tasakaalu hoidmiseks proovige üha vähem loota oma käele. Enda tasakaalustamiseks liikuge ühe sõrme kasutamisele, seejärel proovige käsi täielikult eemaldada. Pidage meeles, et eemaldage käsi ainult siis, kui olete kindel, et te ei kuku.
    • Tõstke jalg ja käsi ainult nii kaugele, kui see on mugav. Parema liikuvuse saamiseks töötage oma keha tugevdamise nimel.
  3. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 15. harjutuse sammuga

    3 Tehke kihutatud kõndimist. Üks põhjus, miks inimesed kukuvad, on see, et nad vaatavad midagi ja kaotavad tasakaalu. See juhtub siis, kui teie aju ja keha vahel on viivitus. Tehes tööd tasakaalu tugevdamise nimel, saate aidata vähendada selle tekkimise ohtu.
    • Alusta kõndides sirgjooneliselt. Pöörake pead küljelt küljele. Kui olete sellega harjunud, pange paber või mõni muu ese pihku, et seda kõndides ja pead pöörates vaadata. Kui seda valdate, saate kõndides ja pead pöörates edasi minna paberilugemisega. Lisaväljakutse saamiseks proovige paberit mõlemas käes hoida.
    • Alustage hoides leti või sõbra küljest kinni, kui teie tasakaal on nõrk. Pidage meeles, et soovite parandada oma tasakaalu ja vältida vigastusi, mitte ennast vigastada.
    • Kui teil tekib pearinglus, tehke paus ja alustage mõne hetke pärast uuesti.
  4. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 14. harjutuse abil

    4 Proovige jalga jalgsi. See harjutus seab teie tasakaalu proovile, vähendades tugibaasi.
    • Tasakaalu hoidmiseks hoidke millestki kinni, näiteks ritta seatud toolide seljatoed, lett või sõber. Kui teil on tasakaal ja liikuvus, saate kõndida ilma toetuseta.
    • Kõndige edasi ja veenduge, et iga samm maanduks nii, et kand oleks surutud vastu teise jala varba.
    • Jätkake seda paarkümmend sammu või seni, kuni ruumi saab otsa. Pöörake ümber ja kõndige teist teed pidi. Tehke seda mitu korda.
    • Vaadake jalgade ees allapoole, otse enda ette.
    • Võite asetada teibi põrandale, et anda endale kõndimiseks sirgjoon.
  5. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 16. harjutuse abil

    5 Tehke kõrvalhüpe. Lisaks eesmisele ja tagumisele tasakaalule peaksite töötama küljelt küljele. Seda on võimalik saavutada kõrvalehüppega, mis töötab teie keha külgsuunas.
    • Alustage koos oma jalgadega, seejärel astuge parem jalg paremale. Seejärel astuge vasaku jalaga, tuues jalad kokku, enne kui uuesti välja astute. Tehke seda üle toa.
    • Võite ka edasi-tagasi astuda. Astuge paremale, viige jalad kokku, seejärel astuge vasakule, pöördudes tagasi oma algasendisse.
    • Kui vaja, kasutage tooli, et hoida ennast stabiilsena, kuni saate harjutuse üksi läbi viia.
  6. 6 Tugevda oma tuuma. Selja, kõhu ja puusade lihaste arendamine võib aidata koordinatsiooni ja tasakaalu. Sellised harjutused nagu pilates ja jooga võivad aidata neid lihaseid tugevdada.
    • Proovige silda. Alustage treeningmatil selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad maas. Toetuse ja mugavuse huvides võiksite panna pea alla rätiku või väikese padja. Hoidke oma selga sirgena, tõstke puusad ja tuharad maast lahti, tõmmates kindlasti kõhulihased kokku, et selg oleks võimalikult sirge. Hoidke üks kuni kolm sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla. Korrake viis korda.
    • Tugevdage alakõhu ja vaagna jalgade tõstmisega. Lamake selili lamades, jalad välja sirutatud ja lõdvestunud. Kasutage kõhulihaseid, et tõsta üks jalg põrandast umbes viis tolli, hoides jala sirgena. (Kui teil on osteoporoos, hoidke üht teist jalga kõverdatuna põrandal lamedana, samal ajal kui teist jalga tõstate.) Hoidke üks kuni kolm sekundit, seejärel langetage ja tõstke vastasjalg üles. Korda viis korda jala kohta.
    Reklaam

Meetod 4 5-st: Tugevuse ja liikuvuse harjutuste sooritamine

  1. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 18. harjutuse sammuga

    üks Tehke põlvemarsse. Põlvemarss aitab nõrkade jalgade korral. Kui teil on nõrgad jalalihased, on teil suurem oht ​​kukkuda. Põlvemarss aitab ka pahkluude ja puusade tööd, mis aitab kõndimisel tasakaalu parandada. Hüppeliigeste, põlvede, reielihaste ja puusade töötamine võib aidata alakeha liikuvust, sealhulgas painutamist ja pööramist.
    • Kõndige sirgjooneliselt. Tõstke jalg üles, kuni põlv on puusa kõrgusel. See jätab hetkeks ühe jala seisma. Samm edasi. Kui teie tagumine jalg tuleb ette, viige see puusatasandile ja hoidke seda mõni hetk seal.
    • Jätkake 10 kuni 15 kordust iga jalaga. Proovige seda paar korda päevas.
    • Kui teie tasakaal on nõrk, tehke seda mööda letti, hoides mööblist kinni või sõbra abiga.
    • Kui te ei saa oma põlvi puusani tõsta, tõstke need nii üles kui võimalik. Töötage oma paindlikkuse ja liikuvuse kallal, et oma jalg kõrgemale tõsta.
    • Kui teil tekib tuul, puhkage mõni minut ja jätkake.
  2. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 19. harjutuse abil

    2 Proovige varbaaluseid. Varbavarred aitavad teie vasikaid ja pahkluud tugevamaks muuta. See võib aidata tugevdada alakeha ja parandada tasakaalu.
    • Hoidke toolist kinni ja veenduge, et põlved oleksid kergelt painutatud. Liiguge üles nii kõrgele kui võimalik. Seejärel pöörake jalad aeglaselt põrandale.
    • Korrake seda 10 kuni 20 korda.
  3. Pilt pealkirjaga Vähendage kukkumisohtu treeningu 20. sammuga

    3 Tehke hamstringi lokk. Tagurpidi lokid aitavad tugevdada teie südamikku, kuna ühel jalal seismine sunnib keha kitsal alusel stabiliseerima. Tuum on tasakaalu, stabiilsuse ja madalama keha tugevuse põhiosa. Tugevad reieluud on põlve stabiilsuse seisukohalt kriitilise tähtsusega. Selle harjutuse tegemisel keskenduge vaimselt reie tagaosas asuvatele lihastele, et sihtida õiget kohta.
    • Hoidke tooli seljatuge kergelt painutatud põlvedega ja jalad õlgade laiuses. Liiguta üks jalg enda taha. Kui teie jalg on nii kaugele kui võimalik, painutage põlve, et kand kandida tagumiku poole. Alustamiseks laske jalg tagasi.
    • Tehke seda 10 kuni 20 korda mõlemal jalal. Kui teil on osteoporoos või artroos, tehke vähem kordusi (6–8) või hoidke tõstetud kanna 10–20 sekundit lihtsalt üleval.
    • Alustage väikese liikumisvõimalusega ja liikuge ülespoole, nii et hamstrings tunneks end vähem ebamugavalt.
    • Ärge unustage oma jalgade tagumist osa sirutada, kui olete lõpetanud.
  4. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisriski 17. harjutuse abil4 Seisa istuvas asendis. See ei pruugi tunduda tasakaaluharjutusena, kuid proovige seista istuvast asendist. Seejärel istuge toolile tagasi. Tasakaaluharjutuse tegemiseks hoiduge käte kasutamisest.
    • Sooritage seda harjutust aeglaselt, kui vaja, kuni saate jõudu ja koordinatsiooni, et istuda ja seista toolilt ilma käteta.
    • Paranedes proovige tooli poole laskumist aeglustada. See aitab tugevdada jalgu ja tuharalihaseid.
  5. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisohtu treeningu 21. sammuga

    5 Tehke külgmine jalgade tõstmine. Külgmised jalatõsted aitavad tugevdada jalgu, tuharaid ja puusasid. See aitab tasakaalu, koordinatsiooni ja alakeha üldist tugevust.
    • Hoidke toolist või seinast kinni. Tõstke üks jalg üles ja küljele varbad ettepoole. Pöörake jalg aeglaselt põrandale.
    • Tehke seda iga jalaga 10 või 20 korda.
    • Saate lisada hüppeliigese raskusi, et teie edusammud oleksid raskemad.
  6. Pilt pealkirjaga Vähenda kukkumisohtu treeningu 22. sammuga6 Proovige jalgade pikendusi. Säärepikendused aitavad tugevdada teie jalgu, eriti reite, ja võivad aidata põlvede liikuvust. Need asjad aitavad vähendada kukkumisohtu.
    • Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Sirutage üks oma jalgadest otse enda ette. Tõstke jalg nii kõrgele ja võimalikult sirgeks, ilma et põlve lukustaksite. Veenduge, et jalg oleks painutatud, nii et varbad on üles suunatud. Hoidke ja laske siis tagasi põrandale.
    • Korrake seda iga jalaga 10–20 korda.
    • Tugevuse suurendamisel saate lisada pahkluu raskusi.
  7. 7 Kaasa ülakeha töö. Kukkumise ennetamine tähendab jalgade lihaste tugevdamist, kuid peate seda tasakaalustama ka ülakeha harjutustega. Tugev ülakeha võib aidata teil teha igapäevaseid ülesandeid, näiteks toidukaupade kandmine, toolilt üles tõukamine või lapselaste tõstmine, samuti aitab see teie kehahoiakut. Randmed ja käed saavad kukkumise ajal sageli vigastada, kui inimesed panevad käed välja, et ennast proovida, seega on oluline, et teie ülakeha luud oleksid tugevad.
    • Proovige randme lokke. Raskust käes hoides toetage küünarvarred tooli toele, võimaldades käel üle ääre rippuda. Peopesaga ülespoole painutage randme aeglaselt üles ja alla, tõstes raskust. Tehke seda iga käega 10–15 korda.
    • Tehke kätekõverdusi, seistes jalgadega puusa laiuses, käed külgedel allapoole. Hoidke raskust mõlemas käes, peopesad ettepoole. Hingake küünarnukke painutades, tõstes raskusi rinna poole, hoides küünarnukid külgedel. Hoidke üks sekund, seejärel hingake sisse, kui langetate käed tagasi oma külgedele. Korda 10 kuni 15 korda.
    • Tehke tooli kastmine, istudes tugitoolis, millel on käetoed, jalad põrandal lamedad. Hoidke selg ja õlad sirged, kallutage ettepoole ja haarake tooli käepidemetest. Hingake välja ja suruge ennast käte abil toolilt maha. Ärge püsti täielikult - hoidke oma käsi, et end toolil püsti hoida, põlved kõverdatud, selg sirge. Hoidke üks sekund, seejärel hingake sisse ja laske kätega toolile tagasi langetada. Korda 10 kuni 15 korda.
  8. 8 Lisage oma rutiini vastupanukoolitus. Kaalu ja vastupanuvöötmetega treenimine aitab tugevdada teie luid ja kasvatada lihasmassi. Proovige regulaarselt lisada treeningutesse ansamblid ja raskused, mis aitavad teil jõudu juurde saada. Reklaam

Meetod 5 5-st: Seljalihaste tugevdamine

  1. üks Tehke vastupanu riba harjutusi. Selja tugevuse suurendamine on suurepärane võimalus kukkumisohu vähendamiseks. Vastupanuvöötmete abil saate oma selja kuju saamiseks teha erinevaid harjutusi, sealhulgas:
    • Lintide allatõmbamised: kõigepealt riputage vastupanu riba kohale ja haarake kummagi käega riba otsast. Seejärel põlvitage, nii et olete otse baari all. Käed külgedel väljapoole ja küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud, tõmmake riba alla, kuni käed on õlgadega tasa. Sirutage käed otse üle pea ja korrake seda.
    • Bändide tõmbamised. Hoidke vastupanu riba enda ees peopesad ülespoole ja õlgade laiuselt. Seejärel viige oma käed üksteisest eemale, kuni nad jäävad otse teie külgedele välja. Viige käed tagasi algasendisse ja korrake seda.
  2. 2 Selja lihaste tugevdamiseks toetuge toolile. Istuge mugavas tugitoolis istuvas asendis, istuge toolil osaliselt ettepoole, väikese padjaga, mis on asetatud alaselja taha. Kallutage tooli seljatoele, lükates pea tagasi (seni, kuni see pole liiga ebamugav). Püüa mitte jalgade alt läbi suruda.
    • Seda saab teha ka vastu seina. Proovige oma selga sirutada, toetudes seinale, lükates oma õlad tagasi ja hoides.
  3. 3 Tehke supermehi seina poole jäädes. Supermehed on suurepärased ka seljajõu parandamiseks. Seinale suunatud supermani tegemiseks seiske keha esiosa vastu seina surutud ja käed sirgelt pea kohal üles tõstetud. Seejärel sirutage oma vasak käsi ja parem jalg tagasi ja hoidke seda 2 sekundit. Viige oma käsi ja jalg tagasi algasendisse ning korrake seda vastupidise käe ja jalaga.
  4. 4 Proovige teha mõnda linnukoera harjutust. Linnukoera harjutus sobib suurepäraselt alaselja tugevdamiseks. Alustage käte ja põlvede põrandal käed õlgade laiuselt. Seejärel sirutage vasak käsi otse enda ette, tõstes ja sirutades paremat jalga tagasi. Hoidke 2 sekundit ja viige siis käsi ja jalg tagasi algasendisse. Korrake seda oma vastaskülje ja jalaga. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

  • Erilist tähelepanu tuleb pöörata neile, kellel on suur luumurdude risk, ning osteoporoosi, osteopeenia või artroosiga inimestele. Kui see kehtib teie kohta, pöörduge oma arsti poole, et suunata teid oma piirkonnas spetsiaalsesse kukkumise ennetamise programmi.
Reklaam

Enim Küsimusi

Võitmatu Baylor saab laupäeval Auburni vastu SEC testi. Siit saate teada, kuidas saate tänast mängu veebis otse vaadata, kui teil pole ESPN -i.



Endine maailma nr 4 võitis sirgetes setides ameeriklast Denis Kudlat.



Siit saate teada, kuidas nende lihtsate sammude abil oma liiga pikki kingapaelu lühendada. Vältige paelte otsa komistamist ja saage kingadele puhtam välimus.

Tsonga tuli vigastatud pallitüdrukule appi möödunud aasta Australian Openil.



Ukraina vigastus ja kohtust vaba aeg annavad Prantsuse staarile suurvõidu.