Kuidas kõht rasva kiiresti põletada

Paljud inimesed võitlevad kaalulangetamise probleemidega. Eelkõige kõhurasva kaotamine on midagi enamat kui ainult esteetika: vistseraalne rasv, selline rasv, mis kipub settima keskosa ümber, võib põhjustada teie keha stressihormoonide tootmise kasvu, mis võib mõjutada keha insuliini tootmist. Selle tagajärjel võib kõhurasvade liigne sisaldus põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused. Kõhurasva pole võimalik sihtida, kuid dieet ja füüsiline koormus põletavad kõhurasva lõpuks ära. Esimese sammu tegemise teadmine võib aidata teil end paremini tunda ja teid tervislikuma ja aktiivsema elustiili poole liikuda.

Sammud

Osa üks 3-st: Dieedistiili muutmine

1. üks Vähendage kalorite arvu. Kaalu langetamise kõige olulisem osa on treenimine enne, kui kokku kukute - see on teie dieet. Kui kulutate 500–750 rohkem kaloreid kui see, mida sööte iga päev, kaotate iga nädal 1–2 naela (rohkem kui seda peetakse ohtlikuks kaalukaotuseks). Dieedist kalorite vähendamiseks saate teha palju väikseid muudatusi, alates kaloririkaste kastmete asendamisest vinegretiga ja kõigi küljel pakutavate kastmete / kastmete küsimisest, teleri ees lauas söömisest, juustu vahele jätmisest. ja muud rasvased lisandid teie salatitesse ja söögikordadesse, kasutades väiksemaid taldrikuid, jätke vahukoor kohvijoogile ja peale.
2. 2 Söö rohkem valku. Keha vajab valku kahjustatud rakkude parandamiseks ja sellel on kasvus ja arengus ülitähtis roll. Kuid see võib mängida rolli ka kaalulangetamisel. Suure valgusisaldusega dieedid kipuvad inimesi tundma täiuslikumad ja kui need on seotud süsivesikute tarbimise vähenemisega, võivad need dieedid aidata kaalulangetamisel. Siiski on oluline meeles pidada, et mitte kõik valguallikad ei ole teie jaoks kasulikud: kuigi punane liha ja rasvased piimatooted sisaldavad küll palju valke, võivad ka südamehaiguste riski suurendada. Head valguallikad on:
   • Ma olen valk
   • Kaunviljad ja oad
   • Pähklid
   • Kala
   • Nahata kodulinnud
   • Lahja veiseliha või sealiha
   • Rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
3. 3 Söö polüküllastumata rasvu. Kui küllastunud rasv viib organismi vistseraalse rasva säilitamiseni, põhjustades kõhu ümbermõõtu ja liigset kehakaalu tõusu, siis uuringud on näidanud, et kõrge polüküllastumata rasva sisaldav dieet aitab edendada lihasmassi tootmist keharasva asemel. Polüküllastumata rasvad võivad aidata vähendada kolesterooli taset kehas, vähendades insuldi ja südamehaiguste riski. Polüküllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad:
   • Oliiviõli
   • Sojaõli
   • Maisiõli
   • Päevalilleõli
   • Lõhe
   • Makrell
   • Heeringas
   • Forell
   • Kreeka pähklid
   • Päevalilleseemned
   • Tofu
   • Sojauba
4. 4 Sööge madala glükeemilise indeksiga toite. Toidud, millel on madal glükeemiline indeks (GI), seeduvad ja imenduvad aeglasemalt kui kõrge indeksiga toidud, ja koos suurema füüsilise aktiivsusega on madala GI-ga dieet kaalulangetamisel tõhus. Toidud, millel on madal glükeemiline indeks, hõlmavad järgmist:
   • Oad ja läätsed
   • Õunad
   • Aprikoosid
   • Banaanid
   • Porgand
   • Mais
   • Mango
   • Apelsinid
   • Teatud tüüpi pastatooted
5. 5 Vältige töödeldud toitu. Töödeldud toitudele otsitakse sageli mugavustoitu. Kuid teatud töödeldud toidud, nagu rafineeritud terad ja rafineeritud suhkrud, suurendavad kehas põletikku ja neid on seostatud liigse kõhurasvaga.
6. 6 Joo rohelist teed. Mõned uuringud näitavad, et rohelise tee (sh kofeiinivaba rohelise tee) joomine või rohelise tee ekstraktide võtmine võib suurendada keha rasvade oksüdeerumist ja vähendada üldist keharasva. Uuringutes kasutati rohelise tee ekstrakti, mida manustati kapslite kaupa, kuid dieedipidajad võivad rohelise tee joomisest saada samu eeliseid.
7. 7 Saage piisavalt kaltsiumi. Täiskasvanud vajavad tavaliselt umbes 1000 milligrammi kaltsiumi iga päev, et aidata säilitada lihaste ja närvide funktsioone ning see on vajalik luude ja hammaste tervislikkuse jaoks. Kuid kaltsium võib aidata ka keha vistseraalse rasva ladustamisel kõhus. Kuigi uuringud ei ole näidanud kaalukuse drastilist muutust suurenenud kaltsiumitarbimise tõttu, viitavad teadlased sellele, et mõnel inimesel võib sellel olla väike mõju. Kaltsium nõuab D-vitamiini imendumist kehasse; seetõttu võta kindlasti ka piisavalt D-vitamiini. Kaltsiumi allikate hulka kuuluvad:
   • Toidulisandid
   • Rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted
   • Lehtkapsas
   • Lõhe
   • Tofu (kaltsiumsulfaadiga)
   Reklaam

Osa 2 3-st: Sportimine ja aktiivsena püsimine

1. üks Pange paika eesmärgid. Eesmärkide seadmine aitab teil motivatsiooni säilitada, andes teile midagi konkreetset, mille nimel töötada. SeadistamineNutikad eesmärgidpeetakse laialdaselt parimaks viisiks eesmärkide seadmiseks ja rajal püsimiseks.
   • SMART-eesmärgid on: S eriline, M maitsev, TO saavutatav, R ealistlik ja T ime piiratud. Näiteks selle asemel, et öelda: 'Ma tahan olla tugevam', on teie eesmärk umbes selline: 'Ma tahan, et saaksin kolm kuud järjest 100 naela kolm korda järjest pingile suruda.' Või: 'Ma tahan järgmise 4 kuu jooksul kaotada 10 naela.'
   • Kui olete oma eesmärgid paika pannud, saate koostada plaani nende saavutamiseks. Mida peate oma eesmärgi saavutamiseks tegema?
   • Eesmärgile lähenedes hakake mõtlema oma järgmise SMART-eesmärgi poole, mille püstitada ja saavutada.
2. 2 Keskendu kardiovaskulaarsele treeningule. Kardiovaskulaarne treening on üks parimaid viise kaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kõndimine, sörkimine ja jooksmine, on igas intensiivsuses väga tõhus. Seda seetõttu, et kardio- / aeroobsed treeningud töötavad teie käte, jalgade ja puusade lihastes ning suurendavad kõigi lihaste komplektide verevoolu. Tõhusad südameharjutused hõlmavad järgmist:
   • Kõndimine
   • Sörkimine / jooksmine
   • Jalgrattaga sõitmine
   • Ujumine
   • Suusatamine
   • Treppidest ronimine
   • Ellipsiõpe
   • Sõudmine
   • Aeroobne tantsimine
3. 3 Kaotage rasva kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, võib HIIT-treening pärast treenimist teie ainevahetust 24 tunni jooksul üles laadida. See tähendab, et teie keha jätkab kalorite põletamist kaua pärast treeningu lõpetamist. HIIT põletab rohkem kaloreid lühema aja jooksul kui püsisüdame. Ühes uuringus vaatasid teadlased kahte rühma, üks jooksis 30–60 minutit kolm korda nädalas, teine ​​tegi neli kuni kuus 30-sekundilist jooksulint sprinti, puhates iga sprindi vahel neli kuni kuus minutit. Kuue nädala pärast leiti, et HIIT-treeninguid teinud grupp kaotas rohkem kaalu.
   • Selleks, et HIIT töötaks, peate suure intervalliga portsjoni ajal andma umbes 90% -lise pingutuse. See tähendab, et ei tohi kõndida, sörkida ega isegi mitte joosta - peaksite olema sprintimine , ei saa vestlust jätkata.
   • Alustage kõrge intensiivsusega intervallidega, mis kestavad 30 sekundit, seejärel puhake (kõndides või tehes madala intensiivsusega treeninguid, mitte paigal seistes) minut aega. Lõpuks soovite teha oma kõrge intensiivsusega treeninguid pikemaks perioodiks (proovige 60–90 sekundit) ja vähendage puhkeperioodide suhet 1: 1.
   • Alustage oma HIIT-treeningut viieminutilise soojendusega, tehke siis 20 minutit HIIT-i ja jahutage seejärel veel viis minutit.
   • Proovige jalgrattaga sõitmist, sprinti ja sõudmist.
4. 4 Raskusi tõstma. Kaalutreening on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks, lihaste toniseerimiseks ja see võib tegelikult aidata teie kehal tõhusamalt kaloreid põletada. Eksperdid soovitavad lisada nädalas kaks kuni kolm jõutreeningut, mille tulemused on märgatavad vaid mõne nädala jooksul.
5. 5 Töötage oma südamega. Kui paljud inimesed mõtlevad südamiku tugevdamisele, mõtlevad nad kõhuprobleemidele. Krõbinatest on abi kõhulihaste ülesehitamisel, kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei tee krõmpsud teie kõhtu talletatud rasvakihi kaotamiseks palju ja võivad tegelikult selgroole oluliselt kahjustada. Selle asemel proovige treeningukava, mis tugevdab kogu teie tuumajoogavõi proovige kõhupresse ja plankimist. Reklaam

Osa 3 3-st: Elustiili muutuste tegemine

1. üks Magage igal õhtul piisavalt. Uuringud on näidanud, et vähem kui viis tundi magamist igal õhtul või rohkem kui üheksa tundi võib põhjustada kehakaalu tõusu. Mõned uuringud näitavad lisaks, et vähene magamine suurendab keha isu kõrge kalorsusega toidu järele ja tõi kaasa kaloraaži üldise suurenemise.
   • Täiskasvanud peaksid magama igal õhtul seitsme kuni üheksa tunni jooksul.
2. 2 Hoidke stressitase madalal. Stress põhjustab keha isu rasvaste toitude järele, mida sageli nimetatakse mugavustoiduks, ning see võib viia ka suupistete või söömiseni, kui keha pole tegelikult näljane. Võimaluste leidminealandage oma stressitasetaitab teil end paremini tunda ja võib kaalust alla võtta kiiremini.
3. 3 Suurendage või muutke oma aktiivsuse taset. Proovige midagi uut. See aitab hoida teid huvitatud ja soovist rohkem teha. Sama treeningu kordamine jõusaalis kuude kaupa viib platoo juurde, kus te ei näe enam kasu. Proovige midagi muud või palgake treener, et anda oma treeningprogrammile vaheldust.
4. 4 Püsige motiveeritud. Sageli kaotavad inimesed motivatsiooni dieedist kinni pidada või treeningkava järgida. Kõhurasva eesmärkidest kaugemale jäämise motivatsiooniks püsimise põhjuse leidmine, näiteks liigse kehakaalu geneetilise eelsoodumuse ületamine või lemmikriideeseme uuesti sobitamine, võib aidata teilpüsige motiveeritudsobivuse ja elustiili eesmärkide saavutamiseks. Reklaam

Harjutused ja rutiinid, mis aitavad kõhurasva põletada

Eksperdi küsimused ja vastused

• Küsimus Mida on kõhurasva kaotamiseks kõige parem juua?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vee joomine vähendab kaloraaži, kuid ühestki kohast rasva kaotamiseks pole võlujooki.
• Küsimus Kuidas saada lame kõht?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Lameda kõhuga inimestel on keharasva alla 15%. See ei pruugi kõigile kasulik olla.
• Küsimus Kui kaua võtab aega kõhurasvast vabanemine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Selle kaotamine võtab aega vähemalt sama kaua kui selle omandamine. Kui olete seda aasta üles ehitanud, andke endale aasta, et sellest lahti saada.
• Küsimus Kuidas kõhurasva kiiresti kaotada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Rasva kaotamiseks pole kiiret viisi ja pole võimalik kaotada rasva ainult ühest kohast. Meie keha lihtsalt ei tööta nii! Hea uudis on see, et kõhurasv põleb ära, kui põletate dieedi ja füüsilise koormusega kogu keharasva.
• Küsimus Kuidas ma saan nädalaga kõhurasva kaotada?Laura Flinn
  NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikku treeningprogrammi, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaskasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud.Laura FlinnNASMi sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kõhurasva ei saa konkreetselt sihtida, kuid nädala jooksul võite kindlasti kaalust alla võtta. Enamiku inimeste jaoks on ebareaalne kaotada nädalaga rohkem kui 1-2 kilo. Sellegipoolest võite nädala jooksul kaalust alla võtta, kui sööte tasakaalustatud ja tervislikku toitu ning treenite regulaarselt. Selle toonimiseks võite oma kõhu suunata ka põhiharjutustega. Nii võib tunduda, et ka teie kaotasite palju kaalu.