Kuidas kasutada käekaalu

Käeraskused on hantlid, mis aitavad inimestel jõuharjutusi teha. Neid nimetatakse ka vabaraskusteks, kuna need pole ühendatud tõsteseadmetega. Käte kaal on jõusaalide, ringtreeningute, kardiotreeningtundide ja koduste jõusaalide ühine omadus. Tasuta jõutreeningprogramm peaks olema osa treening rutiinist, mis hõlmab ka kardiovaskulaarseid treeninguid keharasva vähendamiseks. Veenduge, et kasutate tõstmisel õiget vormi, et suunata õiged lihased. Liigese- või seljaprobleemidega inimesed peaksid olema käeraskuste kasutamisel äärmiselt ettevaatlikud, sest vale kasutamine võib teie liigestele koormust suurendada. Siit saate teada, kuidas käsi kaalusid kasutada.

rick and morty 4. hooaja 2. osa täispikk tasuta

Sammud

üks Osta või leia jõusaalist kerge käeraskuste komplekt. Alustage alati väiksema kaaluga ja pingutage, nii et kui loote kodu jõusaali, investeerige 2, 3, 5, 8 ja 10 naela (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 ja 4,5 kg) raskustesse. Teil on vaja juurdepääsu mitmele erinevale kaalule, sest mõned lihased suudavad kanda rohkem kaalu kui teised.
2 Investeerige personaaltreeningusse. Kui te pole kursis õige vormiga, sealhulgas neutraalse vaagna säilitamine, kõhulihaste painutamine ja küünarnukid keha lähedal, peaksite oma esimesed käeraskuste treeningud tegema järelevalve all. Leidke jõusaal, mis pakub neid seansse, ja küsige põhilisi õpetusi, et teaksite, kuidas õige vorm peaks tunduma.
- Inimesed, kellel on selja- või muid liigeseprobleeme, peaksid planeerima seanssi füsioterapeudiga, et õppida käsiraskuste õiget kasutamist. Liigeste edasise kahjustamise riski vähendamiseks on soovitatav kasutada kergemaid raskusi kui seljaprobleemideta inimesed. Teie füsioterapeut võib soovitada teil teha rohkem komplekte kergete kaaludega, selle asemel, et kanda raskusi üle 3,6 või 4,5 kg.
3 Soojendage enne jõutreeningu alustamist. Ülakeha verevoolu ja paindlikkuse suurendamiseks on hädavajalik kasutada ellipsikujulist ujumist ja vähemalt 10-minutilist sõudmist. Kui teil pole ülakeha poole suunatud seadmeid, siis kõndige käimise ajal.
4 Leidke õige hoiak käsiraskuste tõstmiseks seistes. Saate seda asendit veidi reguleerida, kui istute toolil või toetute raskuspingile.
- Leidke neutraalne vaagen. Harjutage kõvera suurendamiseks selga laiendades. Seejärel tehke vastupidi ja pange oma vaagen sisse, kuni teil pole seljas kõverat. Nüüd proovige leida koht nende kahe liikumise vahel, kus selg tunneb end mugavalt.
- Pange oma kõhulihased sisse. Enne raskuste tõstmist mõne kõhu krõmpsutamine aitab teil kõhu painutatud tunnet kasutada. Kui paindute, kujutage ette, et tõstate kõhu lihaseid sissepoole ja ülespoole. Võite tunda, nagu oleksite paar sentimeetrit pikem. Sa tahad vältida kõhulihaste paindumisel väljapoole hüppamist, sest see mõjutab ainult pindmisi lihaseid, mitte lihaseid, mida on vaja selgroo stabiliseerimiseks raskuste tõstmise ajal.
- Seisa jalad puusa laiuses. Kõverda kergelt põlvi. Põlvede lukustamine kahjustab liigeseid ja suurendab tõenäosust, et vererõhk tõuseb liiga palju või minestab. Hoidke alati põlvede painutamine. Hoidke oma jalgu otse enda ees ja tõstke varbad, et kandadele rohkem raskust anda. Kõigi harjutuste ajal veenduge, et põlved oleksid varvaste taga.
- Asetage õlaribad selili allapoole ja sissepoole. Inimesed, kes töötavad kontoris, kannatavad ettepoole suunatud rühti, kus õlad hiilivad kõrvade poole ja laua poole. Pigistage paar korda õlaribad kokku, nii et tekib tunne, mis tunne peaks olema, kui labasid veidi tagasi tõmmata.
- Hoidke oma kaela otse ja silmad ettepoole vaadates. Inimesed, kes tõstavad käeraskusi, peavad olema ettevaatlikud, et kaelale liiga palju koormust ei tekiks. Lõdvestage kael ja pange lõug veidi alla, nii et kael pikeneb. Vaadake otse edasi, selle asemel, et vaadata alla või üles.
- Kui teete bicepsi või triitsepsi harjutusi, asetage küünarnukid keha kõrvale. Kui lubate kätel keha vastu väga kergelt puhata, kindlustavad teie käed ja isoleerivad lihased. Teie õlavarred peaksid tavaliselt käsivarsi liigutades paljude vabade kehakaalu harjutuste ajal täiesti paigal püsima.
- Hoidke tugevaid randmeid. Ärge kunagi lubage randmetel ette ega taha kõverduda. Kui te ei hoia sirgeid randmeid, liigub raskus randmeliigesesse. Randmeprobleemidega inimesed võivad vabade raskuste asemel kasutada vastupanu ribasid, et nad saaksid rihma randme ümber selle kinnitamiseks mähkida.
5 Alustage jõutreeningut peegli ees. Esmakordselt tõstjad ei pruugi tingimata teada, mida peaks tõstmine keha eri osades tundma. Pöörake peegli poole ja pöörake siis külili, et näha, kuidas teie vorm mõlema nurga alt välja näeb.
6 Liikuge aeglaselt, võttes iga harjutusega 5 sekundit. Iga liikumine peaks olema tahtlik, säilitades võimu, selle asemel, et lasta kaalul langeda. Võtke iga liigutusega vähemalt 2 sekundit ja tehke pausi tõstmise ja algasendisse tagasitoomise vahel 1 sekund.
- Kuluta sama palju aega või rohkem aega, viies kaalu tagasi algasendisse, nagu tegid selle tõstmisel. Seda nimetatakse sageli 'vastupanuks', sest te palute oma lihastel raskuste langetamise tundele vastu panna. Tagasiliikumisega aja veetmine teeb erinevaid lihaseid ja suurendab käe raskuse treeningu efektiivsust.
- Oodake seeriate vahel 20–30 sekundit.
7 Hinga. Käeraskuste kasutamine tõstab teie vererõhku; minestamist või pingutamist saab aga vältida kogu harjutuse hingamise kaudu. Raskuse tõstmisel hingake välja. Hinga sisse, kui kaal aeglaselt normaliseerub.
8 Proovige levinud vabakaalu harjutusi. Järgnevad on head näited harjutustest, mida proovida kaaluga 2 kuni 5 naela (0,9 kuni 2,3 kg).
- Tehke bicepsi lokid. Haarake mõlemast käest kerge kaal ja laske kätel oma külgedelt alla anda. Seisa korraliku vormiga peegli ees. Tõstke parem käsivars üles, kõverdades seda nii kaugele kui võimalik, et proovida puudutada paremat õlavarre. Paus, seejärel tagastage küünarvarre külje alla, vastupanu raskuskaalule allapoole minnes. Korrake seda vasakul küljel. Pöörake peeglist külili, et veenduda, et te ei kiiguta. Korrake ühte kätt korraga või mõlemat kätt korraga kolmes komplektis 10–15 lokiga.
- Tehke õlavarre. Hoidke oma kaalu. Painutage küünarnukid ja asetage õlavarred rinnakorvi külgedele. Vajutage käed taeva poole ülespoole. Hoidke neid õlgadega paralleelselt õlgade kaugusel. Peatage ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kuni 15 vajutust.
- Tehke triitsepsi harjutusi. Hoidke oma kaalu. Tooge need pea kohal, kuni nad puudutavad. Painutage vöökohast väga ettepoole. Hoidke oma õlad all ja kael sirge. Liigutage raskused kaela taha nii kaugele kui võimalik. Peatage ja asetage käed aeglaselt peaaegu sirgjoonelisse asendisse. Tehke 2-3 komplekti 10-st.
- Tehke rindkere pressid. Heitke pikali maapinnale või kaalupingile. Painuta oma põlvi. Hoidke raskusi käes küünarnukitega painutatud ja liigutage õlavarre väljapoole, nii et need oleksid õlgade kõrgusel. Vajutage raskusi ülespoole ja koos, kuni need puudutavad. Peatage ja tagastage õlavarred aeglaselt maapinnale. Tehke 3 komplekti 10 vajutust.
- Jalade treenimiseks tehke kükke ja koputusi, hoides käes raskusi. Hoidke oma raskusi külgedel. Astu edasi ja kummarda mõlemad põlved, veendudes, et su juhtiv põlv ei läheks üle varvaste. Pöörake oma tagumist põlve veidi või kuni põrandat peaaegu puudutate, olenevalt teie tugevusest. Astu tagasi algasendisse. Tehke 1 kuni 2 10-seeriat mõlemal küljel.
9 Edasi aeglaselt raskemate kaaludeni. 1–2 naela (0,4–0,9 kg) juurdekasv pärast seda, kui 3 komplekti 10-ga ei väsita enam teie lihaseid. Tõstmise eesmärk on tunda viimase harjutuskomplekti ajal 'põletust', nii et teate, et teie lihased teevad raskuse tõstmiseks kõvasti tööd.
- Ehkki käsi kaalutreeningute ajal peaksite püüdma lihaseid väsitada, ei tohiks te kunagi tunda kontrolli kaotamist. Kui te ei suuda raskusi vähemalt 2 seeriat tõsta, säilitades samal ajal õige vormi, liikuge kergema kaalu juurde.
10 Tehke oma vabakaalu rutiin ülepäeviti. Laske oma lihastel päevas puhata ja ennast parandada. Tehke harjutusi vähemalt 3 korda nädalas, et näha häid tulemusi ja liikuda suurematesse raskustesse.
üksteist Pärast treeningu lõpetamist venitage oma lihaseid. Nagu kardiovaskulaarse treeningu puhul, aitab see vähendada kaalu tõstmisega seotud valu ja valulikkust. Jooge palju vett ja sööge valgurikkaid toite, mis aitavad lihastel taastuda ja tugevamaks saada. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Mis on õige viis kaenla alt üles tõsta? G Lihtsalt tehke mõned lihasjõu harjutused. Parim on paluda jõusaali juhendajal seda teha või võib-olla järgida head võrgus saadaval olevat treeningvideot.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kui teil on probleeme neutraalse vaagna säilitamisega, toetuge oma püstise vabakaalu harjutuste ajal vastu seina, jalad kergelt väljapoole ja põlved kõverdatud. See kaitseb teie selga ja suunab liikumise teie kätesse.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!